Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество. Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману. А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!
Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.
Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!
В чем же заключается суть «Планки»
Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.
Причем поразительно, что с помощью статичного по сути задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.
«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и . Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.
На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и , ягодиц, пресса, отвечает на вопрос « «.
«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.
О достоинствах и противопоказаниях
Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:
- Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве .
- Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
- Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
- Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
- В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
- Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.
При всей той пользе, которую можно получить с упражнением Планка для похудения, в случае неправильной техники его выполнения есть риск не достичь желаемого эффекта, а в некоторых случаях даже навредить собственному здоровью.
Не следует делать «планку», если:
- Вы проходите реабилитационный период после каких-либо полученных травм, растяжений, переломов, операционных вмешательств.
- У Вас имеется грыжа (позвоночная или в районе живота).
- Наличие беременности и послеродовой период примерно до 4 месяцев полностью исключают занятия «Планкой».
Как делать планку для похудения: техника выполнения, особенности и тонкости
Как правильно делать Планку для похудения, а также о тонкостях и нюансах, которые стоит знать каждому, кто начинает практиковать данный способ сжигания лишних килокалорий и оздоровления организма, остановимся более детально.
Основные тонкости, связанных с «Планкой»
- Одна из волшебных особенностей упражнения «Планка» для похудения живота состоит в том, что для выполнения не нужна особая спортивная подготовка (да, и вообще, никакая специальная физическая подготовка не требуется). То есть освоить ее может любой желающий. Но вот легкую разминку перед началом занятия все же рекомендуется сделать, чтобы избежать травм и неприятных последствий от растяжения мышц.
- Кстати, нельзя есть позже, чем за 1,5 часа до выполнения упражнения. Стоит помнить: правильное, сбалансированное питание с необходимым для похудения количеством калорий лишь ускорит процесс сжигания лишних жировых отложений и поспособствует похудению.
Правильная техника выполнения упражнения Планка для похудения
Для тех, кто впервые решил попробовать реализовать желание сбросить вес, убрать свисающий живот и бока с помощью «Планки» подойдет для начала базовый вариант стойки «Планка на вытянутых руках». Ее еще называют классической.
Но если классическая «Планка» покажется слишком трудной, стоит попробовать другую ее вариацию – упражнение на локтях.
Достаточно понятно и наглядно представлена техника выполнения этого варианта на примере следующего изображения
Основный правила выполнения упражнения «Стойка» на локтях
- Тело в положении лежа, лицом вниз.
- Со стороны тело в момент занятия должно напоминать горизонтальную планку (ровную линию от макушки до пяток).
- Точки опоры приходятся только на ступни (кончики пальцев) и локти (предплечья).
- Руки при этом согнуты в локтях под углом 90 градусов.
- Мышцы живота ощутимо напряжены.
Выполняя «Планку на локтях», держите под контролем мышцы живота и ягодиц так, чтобы они находились в напряжении все время на протяжении упражнения, не давая им расслабляться. Иначе искаженная техника выполнения (провисающий живот и позвоночник, голова, опущенная вниз, не соблюдение угла наклона рук 90 градусов) не только не поспособствуют похудению, но могут еще и навредить хорошему самочувствию.
5 важных моментов: чего стоит избегать при выполнении упражнения
- Нельзя расслаблять мышцы живота, спины, бедер, а также сгибать колени.
- Не переносите вес тела только на предплечья. Необходимо равномерно распределять вес тела по всей его поверхности.
- Не стоит наклонять голову вниз, опускать подбородок. Держите голову ровно, взгляд направляя в пол (можно закрыть глаза), концентрируясь на ощущениях.
- Нельзя оттопыривать лопатки, они должны быть максимально прижаты к позвоночнику.
- Нельзя расставлять ноги: в этом случае основная часть нагрузки переносится на колени, вместо мышц живота, что может привести к травме. Держите ступни вместе, тогда достигните необходимой нагрузки.
Если Вы новичок, то практичнее и нагляднее всего воспользоваться специально разработанной схемой выполнения «Планки» для похудения живота, бедер и достижения общего тонуса организма, которая рассчитана на месяц планомерных . Она позволит систематизировать занятия и даст возможность быстро и безопасно «втянуться» в процесс.
Помимо того, с увеличением нагрузки можно внедрять и другие варианты упражнения. Это увеличит шанс добиться поставленной цели похудения живота, бедер, максимально укрепить и прокачает все группы мышц тела.
Планка для похудения для начинающих — таблица
Разновидности (вариации) упражнения «Планка»
- Базовая или классическая «Планка».
- «Планка» на локтях.
- Боковая «Планка».
- «Планка» с поднятой рукой
- «Планка» с поднятой ногой
- Усложненный вариант (с одновременным отведением руки и ноги).
Комплекс упражнений «Планка» для похудения: с чего начать
На начальном этапе лучше всего сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения. Не гонитесь за достижением рекордного времени! Данное упражнение не терпит суеты.
«Планку» начинают делать с 15-20 секунд за один подход, которых в день может быть 2-4 раза. Плавно увеличивайте время выполнения, постепенно прибавляя по 5 секунд в день. Воспользуйтесь для удобства специальной схемой тренировок, представленной в табличном варианте выше. Увеличивайте количество подходов (так, чтобы достичь общей дневной нормы – в среднем 5 минут) и внедряйте различные вариации «Планки», в зависимости от целей которые стоят перед Вами.
Из множества разновидностей упражнения Вы можете выбрать именно те, которые отвечают вашим целям, решая определенные проблемы. Например, для похудения и проработки пресса больше всего подойдет базовый вариант стойки на руках. Если к нему добавить боковую «Планку», заодно получиться избавиться от жировых отложений в области свисающих боков и сформировать талию, а также повысить общий тонус мышц ног, рук и ягодиц.
В заключение
Стоит отметить, что «Планка» достойно занимает отведенное ей место в спортивных тренировках различных направлений и служит отличным самостоятельным комплексом для похудения в сочетании с правильным питанием (в этом случае эффект жиросжигания будет протекать нагляднее и быстрее).
На ряду с теми полезными свойствами и действием, которое она оказывает на организм в целом, практически не имеет противопоказаний и подходит всем вне зависимости от пола, возраста, веса.
Комментарии и отзывы от людей, которые применяют данный метод похудения (в подавляющем большинстве) указывают на его эффективность и максимальную пользу, которую удается извлечь в результате занятия для снижения веса и поддержания мышечного тонуса. Но не стоит забывать о важном компоненте при похудении – соблюдение правил сбалансированного питания.
С медицинской точки зрения – правильная техника выполнения упражнения «Планка» является отличным способом не только профилактики проблем с позвоночником, мышцами спины, осанки, а также рекомендуется и активно применяется в комплексе с оздоровительной и лечебной целью для устранения уже имеющихся вышеуказанных заболеваний.
Ежедневное и систематическое выполнение «Планки» для похудения вскоре приятно удивит и порадует Вас идеальным отражением в зеркале!
ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"
Какие данные собираются на сайте
При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.
С какой целью собираются эти данные
Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.
Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.
Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.
Как эти данные используются
На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.
При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.
Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.
Как эти данные защищаются
Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.
Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.
Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.
Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.
В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.
Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.
Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.
Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.
Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.
Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:
1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.
2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.
3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.
4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.
5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.
6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.
Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.
Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.
Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Тогда планка для похудения — именно то, что вам нужно, ведь это упражнение идеально подходит очень занятым, но следящим за своим физическим здоровьем людям.
Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» мы подробно расскажем об этом эффективном упражнении в фитнесе, при правильном и регулярном выполнении которого положительный результат вы почувствует очень быстро.
Все дело в том, что упражнения планка для похудения включают в процесс несколько основных групп мышц, а это значит, у вас не останется обвисшего животика и вялых ягодиц. Но обо всем по порядку.
Планка для похудения и ее виды
Так что же такое «планка»? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений, а смысл его заключается в том, чтобы на короткое время, опираясь на руки и пальцы ног, «зависнуть» над полом.
Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких.
Планка бывает прямая, боковая и усложненная. Если вы не в очень хорошей физической форме, то сайт советует начинать свои занятия с прямой классической планки.
1. Классическая планка
С положения лежа приподнимитесь на прямых руках, поставив их так, чтобы кисть и запястье образовали прямой угол. Бедра оторвите от пола, ноги поставьте на носочки. Зафиксируйте позу и постарайтесь сохранять ее хотя бы секунд 20, дышать старайтесь ровно.
2. Усложненный вариант классической планки
Лягте лицом вниз, приподнимите тело и удерживайте его на согнутых в локтях руках. Ноги, стоящие на носочках, должны быть вытянуты и сильно напряжены. В идеале необходимо продержаться в такой позе одну минуту. Повторите упражнение еще 2 раза.
3. Планка для похудения живота
Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, облокотившись на локти и колени. Стопы ног скрестите, а кисти рук соедините. Напрягите сильно пресс и постарайтесь удержать такое положение на 2–3 минуты. Люди, использующие упражнение планка для похудения живота, утверждают, что необходимые результаты появляются спустя неделю регулярных занятий. Только не переусердствуйте: для первого раза вам хватит 10 секунд, а затем постепенно время стойки можно увеличивать, доведя его в итоге до нормы.
4. Боковая планка
По выполнению относится ко 2-й ступени сложности и заставляет еще активнее работать косые мышцы живота. Выполняют его лежа на боку, опора идет только на одну ногу и руку, а корпус составляет единую диагональ. Понятно, что в этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении ножных мышц, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.
5. Перевернутая планка
Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще раза 3–4.
Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.
6. Планка с поднятой ногой или рукой
Считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается. Если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Если же в качестве опоры остается одна нога, то вторую надо поднимать выше плеча.
Можно выполнять не одну Планку, а целых несколько. Например, вот так:
Упражнения планка для похудения и принципы ее выполнения
Для того, чтобы поза планка для похудения у вас получилась и работали нужные группы мышц, необходимо строго придерживаться основных правил ее выполнения:
- Для снятия больших нагрузок с плеч локти необходимо держать ровно под плечевыми суставами.
- Живот втягивайте как можно сильнее, но дыхание должно оставаться ровным.
- Поясницу держите прямой, не допускайте прогибов и выпуклостей. Чтобы вам было понятно, какой должна быть спина во время всего упражнения, сделайте следующее: лягте на спину и крепко прижмитесь к полу поясницей.
- Ноги всегда держите прямо и на ширине плеч, так вам легче будет сохранять равновесие, но если вы в хорошей физической форме, то можете стопы свести вместе.
Мы познакомили вас сегодня с несколькими основными упражнениями, на самом деле их намного больше.
Старайтесь выполнять планку минимум 4 раза в неделю, а для достижения большего эффекта можете дополнять ее, например, гантелями или фитболом (большой гимнастический мяч). Кстати, фитбол можно использовать в качестве опоры не только для рук, но и для ног.
Упражнение планка – это настоящая находка для тех, кто любит себя, свое тело и ищет простой, но эффективный путь к красоте и здоровью.
Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.
Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.
Особенности планки и положительное действие
Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.
Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и . При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.
Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:
- Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
- Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
- Ноги становятся более стройными.
- «Уходит» живот (читайте подробнее о том, ).
- Подтягиваются мышцы в области рук.
- Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.
Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.
Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть
Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.
Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.
На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.
Классика планки
Видео — инструкция по верной технике:
Разновидность планки – «боковая»
Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.
Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.
О питании
И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:
- Фаст –фуды в виде перекусов.
- Любые колбасные и консервированные изделия.
- Сдоба и сладости.
- Чипсы, сухарики и пиво.
- Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.
Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:
- Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
- Разнообразные каши;
- Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Постные сорта мяса.
- Рыбные блюда.
- Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
- Фрукты и овощи в свежем виде.
Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.
Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:
О противопоказаниях
Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.
Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:
- Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
- Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
- Защемленный нерв.
- Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
- Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
- И период вынашивания ребенка.
В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.
Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.
Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.
На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.
Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.
Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения , отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.
Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).
Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания
Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:
- похудении и уменьшении объемов;
- укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
- улучшении осанки и избавления от болей в спине;
- избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
- улучшении кровообращения, а также обмена веществ.
Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:
- наличие травм или грыжи позвоночника;
- повышенное давление;
- беременность;
- острая форма хронических заболеваний;
- наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:
- мышцы пресса (прямая и поперечная);
- широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
- группа мышц плечевого пояса;
- большая мышца груди;
- трапециевидная мышца;
- группы мышц ног и другие.
Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.
Как правильно делать упражнение планка?
Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.
Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):
Техника выполнения
Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.
Классическая планка
Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.
Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.
Боковая планка
Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.
Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.
Усложненная методика
При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.
Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:
Здравствуйте, дорогие друзья.
Мы опять возвращаемся к вопросу: ?
Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.
Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.
Называется это упражнение «ПЛАНКА »
И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.
В чем же заключается это популярное упражнение?
А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.
Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.
Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.
Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.
Как правильно надо делать упражнение «планка»:
Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.
Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.
Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.
1. Ступни ставим вместе. При этом держать равновесие станет еще труднее, что, несомненно, увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги держим прямыми и напряженными. Если так не делать, то нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, сразу будет уменьшаться.
3. Ягодицы. Напрягите их, и не отпускайте напряжение до окончания упражнения. Сокращение мышц в области таза увеличивает активацию всех мышц кора. (Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Википедия )
4. Поясница. При выполнении данного упражнения поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это очень важный и сложный момент. Мысленно пытайтесь представить, что вся ваша поясница прижата к широкой доске или стенке. Ни в коем случае не пытайтесь ни прогибать, ни округлять поясницу. Это значительно снизит эффект этого упражнения.
5. Живот. Вначале упражнения живот надо максимально втянуть. А затем (уже втянутым) постараться подтянуть его к ребрам. На протяжении всего времени упражнения старайтесь держать живот в этом положении. При этом дыхание задерживать не надо.
6. Локти. Ставьте ваши локти строго под плечи. Это позволит избежать лишней нагрузки на плечевой пояс.
Упражнение «планка» необходимо делать на выдохе, а потом уже удерживать до появления умеренного напряжения в мышцах. Старайтесь удерживать это положение столько, сколько возможно. Для начала будет вполне достаточно продержаться даже десять секунд.
Люди с разной физической подготовкой, как правило, удерживают позу планки от десяти секунд до двух минут. Конечно, надо стараться удерживать свое тело в таком неподвижном положении как можно дольше. Только так вы задействуете мышцы по максимуму.
Но новичкам не надо пытаться побить рекорды. Всегда начинайте с самого малого, и постепенно увеличивайте время нагрузки.
Совет: если вы начинаете делать упражнение «планка» впервые, то сначала продержитесь десять секунд, в другой раз двадцать секунд, а уже потом тридцать секунд и более и в конечном итоге доведите время до одной минуты.
Хороший результат это две минуты и больше. Но если вам тяжело, то Вы можете выполнять три подхода по одной минуте.
Выполняя регулярно это упражнение дома, Вы сможете быстро убрать живот, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Эффективность этого упражнения вы сможете почувствовать, только испытав его на себе. Овладев этим упражнением, вам уже не будет страшен никакой обвисший животик.
Устранение недостатков вашей фигуры упражнение «планка » берет на себя.
Но будьте внимательны! Все упражнения связанные с нагрузкой на позвоночник, надо выполнять под руководством опытного инструктора, который подготовит мышцы вашей спины к упражнению.
Более подробно с другими упражнениями и уроками Вы можете ознакомиться, нажав на кнопку внизу.
С Уважением, Ирина и Семени Брохины, консультанты по здоровью.
Дорогие друзья! Оставляйте свои комментарии, высказывайте ваши мнения и пожелания! Если вам понравился данный материал, поделитесь им со своими друзьями и знакомыми – кликните по кнопкам социальных сетей чуть ниже! Спасибо, что сделали доброе дело!
