30/10/2014 16:24
Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.
Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?
Чуть более сложным является подход к вегетарианской диете, где нам придется искать баланс питания, комбинируя продукты. Для рецептов мы приглашаем вас посетить раздел «Вегетарианский рецепт», даже здесь сотни. Давайте теперь посмотрим, как комбинировать продукты: давайте сначала посмотрим на источники, не содержащие животных.
Яйца, молоко и сыр: у них есть все белки, которые мы хотим, но также и с высоким содержанием холестерина. Для детей нет проблем, но для пожилых людей лучше всего ограничить их потребление. Если вы решите, что вегетарианский день включает сухофрукты в меню, например, на завтрак, он внесет хороший вклад в энергию. Сухие бобы, нут и чечевица хорошо заменяют мясо, даже как потребление железа. поэтому они пригодны для кормления фертильных женщин, у которых могут быть проблемы с анемией. Абрикосы обладают такими же свойствами, как свежие, так и сухие: в них содержатся как железо, так и чрезмерно знаменитое конское мясо.
В чем заключается правильное питание?
Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.
Особое место для хлеба: Священная пища по преимуществу и ценный вклад в правильное питание. Для хорошей вегетарианской диеты правило «Хлеб и компаньон» идеально подходит: 100 граммов хлеба необходимы для хорошего баланса продуктов питания, даже лучше, когда они сочетаются с стаканом молока или чайной ложкой масла, чтобы помочь ассимиляция витаминов.
Макароны и рис: хорошо, чтобы дать ощущение сытости правильному количеству углеводов. Даже если вы готовите горячее вегетарианское блюдо, всегда сопровождайте его свежими овощами, что даст вам больше витаминов. Фрукты, лучше, если они будут потребляться от основных блюд, помогут вам получить энергию и жизненную энергию.
Основные питательные вещества , необходимые организму:
- Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
- Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
- Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
- Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
- Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).
Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице
Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.
Сухие рецепты для Страстной недели и Великого поста. Что может быть меню типа и пример этой диеты? Этот режим питания, по сути, является частью предположения, что все продукты подразделяются на категории, основанные на точных характеристиках, и поэтому их надлежащая связь позволит организму поддерживать идеальный баланс. Нарушение этого баланса означало бы разоблачение организма набором патологий.
Примером сбалансированной макробиотической еды является то, что она состоит из 50% зерен в зернах, 30% - овощей, 10% - источника белка, а остальные 10% - морскими водорослями и фруктами. Они также предпочитают растительные белки, такие как бобовые, а не мясо и рыбу. Инь - это кислотные продукты, горькие, особенно ароматические или очень сладкие, такие как молоко и производные, фрукты, чай, специи, овощи, белый хлеб, говядина и яйца. С другой стороны, продукты Ян - это щелочные продукты, соленые, слегка кислотные, слегка сладкие или острые продукты, такие как курица, рыба и морские водоросли.
Калорийность безалкогольных напитков :
Калорийность грибов :
- Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
- Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
- Маслята свежие – 12 ккал
- Опята свежие – 25 ккал
- Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
- Шампиньоны свежие – 29 ккал
Калорийность икры :
Питание по пирамиде
Крем из проса или риса с корицей и увиттом. Рисовое печенье или чашка зерновых. Суп из проса, крупы или овощей с водорослями или, альтернативно, комбинированная плита из цельной пшеничной муки и растительного белка. Запеченное яблоко, кукуруза или пшеничная манная крупа, фруктовое желе, приготовленное из агаро-агаровых водорослей.
Рисовое печенье с вареньем или растительным патетом. Овощной суп и цельное зерно. Паровые или свежие овощи по желанию. Рыбные или растительные белки. Среди овощей предпочтительны огурцы, брюссельская капуста, рапс, редис, морковь, фенхель, лук-шалот, зеленая фасоль, тыква. Способ приготовления овощей должен периодически меняться. Что касается белого мяса, рекомендуется выбирать обезжиренные отрубы, в то время как рыба должна быть предпочтительной для рыбных продуктов малого или среднего размера. Что касается фруктов, то предпочтительны яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши и виноград. могут быть добавлены свободно для приготовления злаков или бобовых.
- Кеты (зернистая) – 250 ккал
- Осетра (зернистая) – 201 ккал
- Минтая (пробойная) – 127 ккал
Калорийность каш :
Калорийность колбасных изделий :
- Докторская – 257 ккал
- Молочная – 243 ккал
- Сервелат с/к – 453 ккал
- Салями – 576 ккал
- Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
- Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал
Калорийность жиров, масла :
Наконец, молоко и все его производные, включая масло и сыр, исключаются из рациона. Вы хотите есть сбалансированный, но вы слишком заняты подготовкой меню каждый день? 3-дневный пакет - сбалансированный день с индивидуальным меню из пяти блюд - за 90 лв вместо 116лв.
Сбалансированный обед - индивидуальное трехуровневое меню. Персонализированное трехуровневое меню с учетом ваших потребностей и требований. Калории и баланс энергии будут определены вместе в краткой консультации в соответствии с поставленными вами целями. Вместе мы также определим продукты, которые вы не хотите присутствовать в своем меню, и те, которые вы предпочитаете. Пример меню в течение недели можно найти ниже в описании продукта.
- Жир свиной топленый – 882 ккал
- Майонез 67 % — 624 ккал
- Маргарин сливочный – 746 ккал
- Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
- 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал
Калорийность молочных продуктов :
Калорийность мяса/птицы :
Сбалансированный рабочий день - индивидуальное четырехуровневое меню. Индивидуальное четырехместное меню, соответствующее вашим потребностям и требованиям. Меню можно сбалансировать как в соответствии с вашей рабочей нагрузкой, так и с циклом обучения. 3-дневный пакет: сбалансированный обед с индивидуальным трехуровневым меню. Мы создали его, чтобы вам было удобно. С помощью этого пакета вы можете выбрать дни, чтобы поесть сбалансированным образом, например: понедельник, среда и пятница - дни, когда вы занимаетесь спортом.
Примерное меню на неделю можно найти ниже в описании продукта. 3-дневный пакет: сбалансированный день с индивидуальным пятиступенчатым меню. Он соответствует вашим потребностям и требованиям. Понедельник: завтрак: круассаны, запеченные с моцареллой из яиц, моцарелла и прошутто; Поздний завтрак: суп с овощным кремом с хрустящими сухарями пармезан; Обед: Растительный Рататуй с телячьим рагу, запеченным с моцареллой; Обед: салат Айсберг, огурец, помидор и амаранд; Послеобеденный завтрак - медовые какао-крошки с пурпурным ванильным соусом Бертона и натуральным шоколадом; Ужин: Тортеллини из сыра и овощей с травяным соусом и семенами тыквы.
Калорийность овощей :
Калорийность сухофруктов и орехов :
Среда: завтрак: полножирный гамбургер с травяной рикоттой, свежий помидор, огурец и моцарелла; Поздний завтрак: сливочный суп из цуккини с грецкими орехами и свежим укропом; Обед: Средиземноморская тарелка на тарелке, украшенная кубиками картофеля с травами; Поздний обед: салат из зеленых листьев, помидоров черри, огурца и вареного яйца; Послеобеденный перекус: многожильные мюсли, покрытые натуральным йогуртом с фруктами и натуральным шоколадом; Ужин: цыпленок «Домандино» - зеленый перец с яйцевым меланжем и томатным соусом, запеченным с моцареллой.
- Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
- Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
- Семечки: подсолнечника – 582 ккал
Калорийность рыбы и морепродуктов :
Калорийность сладостей :
Четверг: Завтрак: свиной шпинат со свежим кремом, эмментационным и свежим укропом; Поздний завтрак: сливочный красный бобовый суп и кукуруза из белого сыра; Обед: куриное филе, украшенное обезвоженным картофельным жемчугом с карбонарной губкой; Поздний обед: салат Витамин огурца, морковная красная свекла и апельсин; Послеобеденный завтрак: Оказалось молоко со свежими сезонными фруктами, чей натуральный шоколад.
Что значит есть сбалансированный?
Хорошо, что доля питательных веществ в подобном режиме такова, что около 55% потребления энергии в день приходится на углеводы, 15% белков и 30% жира. Не стесняйтесь задавать мне вопросы о вашей диете, ваших предпочтениях в еде и о том, какой вид спорта выбрать.
Калорийность ягод/фруктов :
Калорийность мучных изделий :
- Баранки/бублики – 342 ккал
- Булка – 261 ккал
- Лаваш – 239 ккал
- Сушки – 335 ккал
- Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
- Сухари пшеничные – 327 ккал
Калорийность яиц
Когда вы едите сбалансированным образом, вам, вероятно, не понадобится диета для похудения, но если вы хотите похудеть, хорошо иметь в виду, что альтернативой является стандартная низкокалорийная диета, о которой упоминалось в прошлом. Чтобы не казаться слишком сложным и запутанным, вот несколько конкретных советов о том, как правильно питаться без каких-либо дополнительных усилий.
Они занимают второе место по количеству в вашем меню. Они содержатся почти во всех продуктах, и вам не нужно их целенаправленно покупать. Напротив, хорошо избегать чрезмерного потребления, особенно если они имеют животное происхождение. Используйте оливковое масло для салатов с ароматом, сделайте оливки частью вашего меню, уменьшите потребление колбас и свинины и постарайтесь есть рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю.
- Омлет – 181 ккал
- Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал
Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц
Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):
Их доля энергии в сбалансированном рационе составляет всего 15%, но мы не должны недооценивать их. Хорошо использовать высококачественные источники белка, такие как молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Попробуйте употреблять различные продукты, не избавляясь от углеводов, белков или жиров, но делайте это умеренно, не переусердствуя. Таким образом, без особых усилий вы сможете обеспечить разнообразное и особенно здоровое меню.
Если вы все еще хотите сделать серьезный шаг на пути к здоровой диете - вести дневник. Это один из лучших способов получить четкое представление о количестве калорий и питательных веществ в продукте. Обсуждение со специалистом позволит вам понять ошибки, которые вы совершаете, и внести необходимые корректировки.
Понедельник
Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)
- В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
- На ужин: овощи (потушить) + кисель
Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.
Имейте в виду, что употребление сбалансированной диеты не означает потребление, когда и что вы хотите. Шоколад, вафли и другие сладкие соблазны следует свести к минимуму, но вам не нужно исключать их и другие кулинарные изыски из вашего меню. Просто попробуйте компенсировать чрезмерное потребление калорий при следующем приеме пищи или на следующий день. Дело, в конечном счете, в том, чтобы найти баланс, а не быть крайним.
Мы представляем вам Цветан Стефанов. Он ваш специалист в области физической активности, питания и обмена веществ. Мы искали его очень долго. Мы хотели убедиться, что он не только читает советы, правила и упражнения, которые он предлагал. Мы должны были убедиться, что, если он не будет их пробовать, он, по крайней мере, возьмет на себя большую часть.
Вторник
- Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
- В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
- На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)
В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.
Вам нужны дальнейшие аргументы в пользу нашего правильного выбора? Проект действительно уникален и вскоре ожидает дополнительной информации в клубе 50. Он является одной из самых престижных программ в области европейского мастера метаболизма и питания и в настоящее время является аспирантом Международного научного института АНБ.
Кормить наших детей сбалансированным образом - это подготовка и доставка их с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность каждого продукта определяется степенью соответствия его химического состава сбалансированной формуле корма. Сбалансированная диета тесно связана с потребностями детей разного возраста энергии и различных питательных веществ. Но даже знание высокой биологической ценности продукта не определяет, насколько новый продукт или готовое блюдо будут полезны для организма ребенка.
Среда
В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.
Четверг
- Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
- В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
- На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост
В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.
Пятница
- На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
- В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
- На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай
В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.
Суббота
В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат
Воскресенье
- На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
- В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
- На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)
В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.
Особенности правильного и сбалансированного питания
Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.
Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.
Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин
Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.
Основные правила здорового питания для будущей мамы:
Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков
Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.
Основные принципы здорового питания для детей:
Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов
Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.
Принципы здорового питания для спортсменов:
Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?
— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!
2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.
3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.
4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.
5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.
И не отступайте – только вперед!
— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.
И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.
— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
- На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
- Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
- Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
- В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
- А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.
Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Основные принципы сбалансированного питания
Энергозатратность
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Как правильно сбалансировать питание
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
- Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
- Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
- Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
- Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
- до 10% - насыщенные кислоты;
- до 15% - мононенасыщенные кислоты;
- до 7% - полиненасыщенных кислоты.
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Режим приема пищи
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
- Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
- Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
- Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
- Не запивать еду.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
Золотые правила рационально сбалансированного питания
- кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
- кушать минимум за 2 часа до тренировки;
- после физических занятий покушать спустя 1 час;
- животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
- запрещается кушать и первое и второе подряд;
- исключить из рациона жареную пищу;
- пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
- как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
- не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
- не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
- желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
- исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:
- Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
- Обед: до 35% углеводы и белки
- Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
- Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
- На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
- На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
- На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
- Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.
