30/10/2014 16:24
Pirmā lieta, kas veido veselīga dzīvesveida pamatu, ir pareizu uzturu. Tas ir, sabalansēta uztura shēma, kas balstīta uz vairākiem principiem: regulāra organisma nodrošināšana ar "pilnu paketi" uzturvielu un vitamīnu, obligāta diēta un cilvēka vecuma ņemšana vērā.
Kas jāzina par pareizu uzturu un kā sastādīt ēdienkarti?
Nedaudz sarežģītāka ir pieeja veģetāram uzturam, kur mums ir jāatrod uztura līdzsvars, kombinējot pārtiku. Receptēm aicinām apmeklēt sadaļu "Veģetārā recepte", pat tur ir simtiem. Tagad apskatīsim, kā apvienot pārtiku: vispirms apskatīsim avotus, kas nesatur dzīvniekus.
Olas, piens un siers: tajos ir visas olbaltumvielas, kuras mēs vēlamies, bet arī ar augsts saturs holesterīns. Bērniem problēmu nav, bet veciem cilvēkiem vislabāk ir ierobežot to patēriņu. Ja nolemsi, ka veģetārās dienas ēdienkartē ir iekļauti žāvēti augļi, piemēram, brokastīs, tas dos labu ieguldījumu enerģētikā. Sausās pupiņas, aunazirņi un lēcas ir labs gaļas aizstājējs pat kā dzelzs uzņemšana. tādēļ tie ir piemēroti auglīgu sieviešu barošanai, kurām var būt problēmas ar anēmiju. Aprikozēm ir vienādas īpašības gan svaigām, gan kaltētām: tajās ir gan dzelzs, gan pārlieku slavenā zirga gaļa.
Kas ir pareizs uzturs?
Lai kontrolētu savu svaru un izveidotu pareizu uztura shēmu, ir svarīgi orientēties pa produktiem, kas parādās mūsu ledusskapī, un savlaicīgi likvidēt lieko un iemest pareizo. Un galvenā vadlīnija ir uzturvielu saturs un piedevu, ĢMO utt trūkums.
Īpaša vieta maizei: svēta pārtika par izcilību un vērtīgs ieguldījums pareizajā uzturā. Labam veģetāram uzturam Maizes un kompanjona noteikums ir ideāls: 100 grami maizes ir nepieciešami labam pārtikas līdzsvaram, vēl labāk, ja kopā ar glāzi piena vai tējkaroti sviesta palīdz vitamīnu asimilācijai.
Makaroni un rīsi: Labi, lai radītu sāta sajūtu ar pareizo ogļhidrātu daudzumu. Pat ja gatavojat karstu veģetāro ēdienu, vienmēr pavadiet to ar svaigiem dārzeņiem, kas dos jums vairāk vitamīnu. Augļi, labāk, ja tos lieto no galvenajiem ēdieniem, palīdzēs iegūt enerģiju un možumu.
Būtiski uzturvielas, nepieciešams ķermenim:
- Vāveres. Vai, kā saka uztura speciālisti, olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami vielmaiņai, jaunu šūnu veidošanai, jauneklīgai ādai un normālai funkcionēšanai. nervu sistēma. No kurienes tie ņemti? No olām, gaļas ar zivīm un biezpienu. Arī rieksti un pākšaugi. Visvairāk sagremojamie proteīni ir no zivīm/gaļas un piena produktiem. Dienas olbaltumvielu norma ir aptuveni 110 g.
- Tauki. Tie ir visspēcīgākais enerģijas avots, lecitīna, taukskābju, vitamīnu A, E, B uc "maisījums". No kurienes viņi to ņem? No augu eļļām, dzīvnieku taukiem, zivīm ar gaļu, pienu un olām. Vajadzība pēc taukiem tiek apmierināta tikai, kombinējot augu taukus ar dzīvniekiem. Tauku dienas norma ir aptuveni 130 g, no kuriem 30 procenti ir augu tauki, bet 70 procenti – dzīvnieku tauki.
- Ogļhidrāti . Arī enerģijas avots, kas nepieciešams pilnīgai tauku apmaiņai ar olbaltumvielām. Savienojumā ar olbaltumvielām ogļhidrāti nodrošina noteiktu enzīmu, hormonu u.c. veidošanos. Ogļhidrātu dienas norma ir aptuveni 450 g.
- Celuloze . Tas ir komplekss ogļhidrāts. Nepieciešams, lai uzlabotu zarnu kustīgumu, izvadītu holesterīnu un toksīnus, aizsargātu organismu no "piesārņojuma". No kurienes viņi to ņem? No kviešu klijām, dārzeņiem ar augļiem.
- vitamīni. Tie ir nepieciešami visu organisma sistēmu normālai darbībai: 1 - taukos šķīstošie (A, K, E un D); 2 - ūdenī šķīstošs (B, C grupa).
Pareiza un sabalansēta uztura produktu saraksts tabulā
Kā zināms, pareizs uzturs nozīmē tā līdzsvaru, lietderību un vieglu sagremojamību. Un, lai pareizi sastādītu ēdienkarti, jums jāzina, cik daudz kaloriju satur konkrētais produkts.
Sausās receptes par Klusā nedēļa un Lielais gavēnis. Kāds var būt ēdienkartes veids un šīs diētas piemērs? Šis ēšanas modelis faktiski ir daļa no pieņēmuma, ka visi pārtikas produkti ir iedalīti kategorijās, pamatojoties uz precīzām īpašībām, un tāpēc to pareizā attiecība ļaus ķermenim saglabāt perfektu līdzsvaru. Šī līdzsvara pārkāpšana nozīmētu ķermeņa pakļaušanu patoloģiju kopumam.
Sabalansētas makrobiotiskas maltītes piemērs ir tas, ka tajā ir 50% graudu graudos, 30% dārzeņu, 10% olbaltumvielu avota un atlikušie 10% jūraszāles un augļi. Viņi arī dod priekšroku augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem, nevis gaļai un zivīm. Iņ ir skābi ēdieni, rūgti, īpaši aromātiski vai ļoti saldi, piemēram, piens un tā atvasinājumi, augļi, tēja, garšvielas, dārzeņi, baltmaize, liellopu gaļa un olas. No otras puses, Yang ēdieni ir sārmaini ēdieni, sāļi, nedaudz skābi, nedaudz saldi vai pikanti ēdieni, piemēram, vistas gaļa, zivis un jūraszāles.
Kaloriju bezalkoholiskie dzērieni:
Sēņu kaloriju saturs:
- Balts: svaigs - 32 kcal, žāvēts - 277 kcal
- Gailenes: svaigas - 22 kcal, žāvētas - 268 kcal
- Svaigi sviesta rieksti - 12 kcal
- Svaigas sēnes - 25 kcal
- Baravikas: svaigas - 30 kcal, kaltētas - 231 kcal
- Svaigi šampinjoni - 29 kcal
Kaloriju ikri:
pārtika pēc piramīdas
Prosas vai rīsu krējums ar kanēli un asumu. Rīsu cepumi vai tase graudaugu. Zupa, kas pagatavota no prosas, putraimiem vai dārzeņiem ar jūras aļģēm, vai arī no pilngraudu miltu un augu proteīna kombinācijas. Cepts ābols, kukurūza vai kvieši mannas putraimi, augļu želeja, kas izgatavota no agara-agara aļģēm.
Rīsu cepumi ar ievārījumu vai dārzeņu pastēti. Dārzeņu zupa un veseli graudi. Tvaicēti vai svaigi dārzeņi pēc vēlēšanās. Zivju vai augu olbaltumvielas. No dārzeņiem priekšroka dodama gurķiem, Briseles kāpostiem, rapsim, redīsiem, burkāniem, fenhelim, šalotes sīpoliem, zaļajām pupiņām, ķirbjiem. Periodiski jāmaina dārzeņu gatavošanas metode. Baltajai gaļai ieteicami attaukoti izcirtņi, savukārt zivīm priekšroka jādod maziem un vidējiem zivju produktiem. Kas attiecas uz augļiem, priekšroka dodama āboliem, aprikozēm, persikiem, plūmēm, bumbieriem un vīnogām. var brīvi pievienot graudaugu vai pākšaugu gatavošanai.
- Kety (granulēts) - 250 kcal
- store (granulēta) - 201 kcal
- Pollock (izrāviens) - 127 kcal
Graudaugu kaloriju saturs:
Desu kaloriju saturs:
- Doktorantūra - 257 kcal
- Piena produkti - 243 kcal
- Servelat s / c - 453 kcal
- Salami - 576 kcal
- Desas: liellopu gaļa - 215 kcal, cūkgaļa - 330 kcal
- Desas: liellopu gaļa - 229 kcal, cūkgaļa - 284 kcal
Kaloriju saturs taukos, eļļās:
Visbeidzot, piens un visi tā atvasinājumi, ieskaitot sviestu un sieru, tiek izslēgti no uztura. Vai vēlaties ēst sabalansēti, bet vai esat pārāk aizņemts ar ēdienkartes sagatavošanu katru dienu? 3 dienu pakete - sabalansēta diena ar individuālu piecu ēdienu ēdienkarti - par 90 BGN 116 BGN vietā.
Sabalansētas pusdienas – individuāla trīs līmeņu ēdienkarte. Personalizēta trīs līmeņu izvēlne, kas pielāgota jūsu vajadzībām un prasībām. Kalorijas un enerģijas bilance tiks noteikta kopā īsā konsultācijā atbilstoši jūsu mērķiem. Kopā mēs arī noteiksim ēdienus, kurus nevēlaties iekļaut savā ēdienkartē, un tos, kuriem dodat priekšroku. Nedēļas ēdienkartes piemēru var atrast zemāk produkta aprakstā.
- Kausēti cūkgaļas tauki - 882 kcal
- Majonēze 67% - 624 kcal
- Krējuma margarīns - 746 kcal
- Augu eļļa: linsēklas - 898 kcal, olīvas - 898 kcal, saulespuķu - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, gī - 885 kcal
Piena produktu kaloriju saturs:
Gaļas/putnu gaļas kalorijas:
Sabalansēta darba diena - individuāla četru līmeņu ēdienkarte. Individuāla četrvietīga ēdienkarte, kas pielāgota jūsu vajadzībām un prasībām. Izvēlni var sabalansēt, lai tā atbilstu gan jūsu darba slodzei, gan mācību ciklam. 3 dienu pakete: sabalansētas pusdienas ar personalizētu trīs līmeņu ēdienkarti. Mēs to esam izveidojuši jūsu ērtībām. Izmantojot šo paketi, jūs varat izvēlēties dienas, kad ēst sabalansēti, piemēram: pirmdiena, trešdiena un piektdiena ir dienas, kad vingrojat.
Nedēļas ēdienkartes paraugs atrodams zemāk produkta aprakstā. 3 dienu pakete: sabalansēta diena ar personalizētu 5 ēdienu ēdienkarti. Tas atbilst jūsu vajadzībām un prasībām. Pirmdiena: brokastis: kruasāni, kas cepti ar olu mocarellu, mocarellu un prosciutto; Vēlās brokastis: dārzeņu krēmzupa ar kraukšķīgām parmezāna rīvmaizēm; Pusdienas: Dārzeņu ratatouille ar teļa gaļas sautējumu, ceptu ar mocarellu; Pusdienas: aisberga salāti, gurķi, tomāts un amarants; Pēcpusdienas brokastis - medus kakao drupatas ar Burton purpursarkano vaniļas mērci un dabīgo šokolādi; Vakariņas: Siers un dārzeņu tortellini ar garšaugu mērci un ķirbju sēklām.
Dārzeņu kaloriju saturs:
Kalorijas žāvētos augļos un riekstos:
Trešdiena: Brokastis: pilns trekns burgers ar rikotas garšaugu, svaigu tomātu, gurķi un mocarellu; Vēlās brokastis: krēmīga cukini zupa ar valriekstiem un svaigām dillēm; Pusdienas: Vidusjūras plate uz šķīvja, kas dekorēta ar zaļumu kubiņos sagrieztiem kartupeļiem; Vēlās pusdienas: zaļo lapu salāti, ķiršu tomāti, gurķis un vārīta ola; Pēcpusdienas uzkodas: daudzkodolu musli, kas pārklāts ar dabīgo jogurtu ar augļiem un dabīgo šokolādi; Vakariņas: Domandino vista - Zaļie pipari ar olu melanžu un Tomātu mērce cepta ar mocarellu.
- Rieksti: zemesrieksti - 555 kcal, valrieksti - 662 kcal, Indijas rieksti - 647 kcal, mandeles - 643 kcal, pistācijas - 555 kcal, lazdu rieksti - 701 kcal
- Žāvēti augļi: rozīnes - 285 kcal, žāvētas aprikozes - 270 kcal, dateles - 277 kcal, žāvētas plūmes - 262 kcal, kaltēti āboli - 275 kcal
- Sēklas: saulespuķu - 582 kcal
Kalorijas zivīs un jūras veltēs:
Kaloriju saldumi:
Ceturtdiena: Brokastis: cūkgaļas spināti ar svaigu krējumu, emmentāciju un svaigām dillēm; Vēlās brokastis: krēmīga sarkano pupiņu zupa un baltā siera kukurūza; Vakariņas: vistas fileja, izrotāts ar dehidrētām kartupeļu pērlēm ar oglekļa sūkli; Vēlās pusdienas: gurķu vitamīnu salāti, sarkano biešu burkāns un apelsīns; Pēcpusdienas brokastis: apgriezts piens ar svaigu sezonas augļi kura dabīgā šokolāde.
Ko nozīmē būt līdzsvarotam?
Labi ir tas, ka uzturvielu īpatsvars šajā režīmā ir tāds, ka aptuveni 55% dienā uzņemtās enerģijas veido ogļhidrāti, 15% olbaltumvielas un 30% tauki. Droši uzdodiet man jautājumus par savu diētu, ēšanas paradumiem un kādu sporta veidu nodarboties.
Kalorijas ogās/augļos:
Kaloriju miltu izstrādājumi:
- Bageles / bageles - 342 kcal
- Maizīte - 261 kcal
- Lavašs - 239 kcal
- Žāvēšana - 335 kcal
- Rudzu maize - 210 kcal, kvieši - 246 kcal
- Kviešu krekeri - 327 kcal
Olu kalorijas
Kad jūs ēdat sabalansēti, jums, visticamāk, nebūs nepieciešama svara zaudēšanas diēta, taču, ja vēlaties zaudēt svaru, ir labi paturēt prātā, ka alternatīva ir standarta diēta. zemu kaloriju diēta kas tika minēts agrāk. Lai neizklausītos pārāk sarežģīti un mulsinoši, šeit ir daži konkrēti padomi, kā pareizi ēst bez papildu piepūles.
Tie ir otrajā vietā jūsu ēdienkartē. Tie ir atrodami gandrīz visos produktos, un tie nav mērķtiecīgi jāpērk. Gluži pretēji, ir labi izvairīties no pārmērīga patēriņa, īpaši, ja tie ir dzīvnieku izcelsmes. Izmantot olīvju eļļa aromatizētiem salātiem iekļaujiet olīvas savā ēdienkartē, samaziniet desu un cūkgaļas patēriņu un mēģiniet ēst zivis un jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā.
- Omlete - 181 kcal
- Vistas olas - 153 kcal, paipalas - 170 kcal, pīle - 176 kcal, strauss - 118 kcal
Kā sastādīt pareiza un sabalansēta uztura ēdienkarti katrai dienai - piemēri dienai, nedēļai, mēnesim
Aptuvenā ēdienkarte katram pieaugušajam veselīgs dzīvesveids dzīve (šo diētu var papildināt un mainīt atbilstoši vēlmēm, bet ievērojot veselīga uztura noteikumus):
To enerģijas daļa sabalansētā uzturā ir tikai 15%, taču nevajadzētu tos novērtēt par zemu. Ir labi izmantot augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, piena produktus, olas, gaļu un zivis. Mēģiniet ēst dažādus ēdienus, neizslēdzot ogļhidrātus, olbaltumvielas vai taukus, taču dariet to ar mēru, nepārspīlējot. Tādā veidā bez lielas piepūles varēsiet nodrošināt daudzveidīgu un īpaši veselīgu ēdienkarti.
Ja jūs joprojām vēlaties spert nopietnu soli pretī veselīga diēta- rakstīt dienasgrāmatu. Šis ir viens no labāki veidi iegūt skaidru priekšstatu par kaloriju un uzturvielu skaitu produktā. Diskusija ar speciālistu ļaus izprast pieļautās kļūdas un veikt nepieciešamās korekcijas.
pirmdiena 
Brokastis: vāja tēja + mājās gatavots biezpiens (piedevas - žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes)
- Pusdienās: salāti (dārzeņi + linsēklu eļļa) + melnās maizes šķēle + liellopa gaļas gabals (vāra) + kompots
- Vakariņām: dārzeņi (sautējums) + želeja
Starp ēdienreizēm ir atļauts: dzeramais jogurts, līdz 1,5 litriem ūdens, apelsīns, mandeles (ne vairāk kā 50 g), granātābolu sula.
Paturiet prātā, ka ēdot sabalansētu uzturu, nenozīmē ēst, kad un ko vēlaties. Šokolādes, vafeles un citi saldie kārdinājumi ir jāsamazina līdz minimumam, taču tie un citi kulinārijas gardumi nav jāizslēdz no savas ēdienkartes. Vienkārši mēģiniet kompensēt lieko kaloriju patēriņu nākamajā ēdienreizē vai nākamajā dienā. Galu galā mērķis ir atrast līdzsvaru, nevis būt ekstrēmam.
Piedāvājam jums Cvetanu Stefanovu. Viņš ir jūsu speciālists fizisko aktivitāšu, uztura un vielmaiņas jomā. Mēs to meklējām ļoti ilgi. Mēs vēlējāmies pārliecināties, ka viņš ne tikai izlasīja viņa ieteiktos padomus, noteikumus un vingrinājumus. Mums bija jāpārliecinās, ka, ja viņš tos neizmēģinās, viņš vismaz pārņems lielāko daļu.
otrdiena
- Brokastis: putra (piedevas - medus, rīvēts ābols vai ogas) + pussalda zāļu tēja + 3-4 siera šķēles
- Pusdienās: vistas buljons ar dārzeņiem + gabals cepts (vai tvaicēts) vieglas zivis+ neraudzēta maize
- Vakariņām: Grieķu salāti + vista (vārīt, reģistratūrā - ne vairāk kā 150 g)
Pārtraukumos atļauts: valrieksti, līdz 1,5 litriem ūdens, ābols un kefīrs.
Vai jums ir nepieciešami papildu argumenti par labu mūsu pareizajai izvēlei? Projekts ir patiesi unikāls un drīzumā gaidāms Papildus informācija Klubā 50. Viņš ir viena no prestižākajām programmām Eiropas Metabolisma un uztura maģistrantūrā un šobrīd ir Starptautisko zinātņu doktora doktorants. zinātniskais institūts NSA.
Līdzsvaroti barot mūsu bērnus nozīmē sagatavot un dzemdēt viņus ar augstu bioloģisko vērtību. Katra produkta bioloģisko vērtību nosaka atbilstības pakāpe tai ķīmiskais sastāvs sabalansēta barības formula. Sabalansēts uzturs ir cieši saistīts ar bērnu vajadzībām dažādi vecumi enerģiju un dažādas uzturvielas. Bet pat zināšanas par produkta augsto bioloģisko vērtību nenosaka, kā Jauns produkts vai bērna ķermenim noderēs jau gatavs ēdiens.
trešdiena
Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, ne vairāk kā 100 g vieglā biezpiena, avokado.
ceturtdiena
- No rīta – muslis ar pienu + pussalda tēja + biezpiens
- Pusdienās: krēmzupa ar spinātiem + paella + kompots
- Vakariņām: tēja + lasis (cep) ar zaļumiem + grauzdiņš
Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, jogurts un nogatavojušās ogas.
piektdiena
- Brokastīs: auzu pārslas (pievieno medu un sasmalcinātas mandeles) + tēja ar citrona šķēli
- Pusdienās: buljons (vista) + kartupeļi (vāra) ar 5 g eļļas un zaļumiem + kompots
- Vakariņām: salāti ( jūras kāposti un jūras veltes) + kliju maize + tēja
Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, augļu kokteilis.
sestdiena
Pārtraukumos - līdz 1,5 litriem ūdens, žāvētas aprikozes, 1 granātābols
svētdiena
- Brokastīs: griķi ar 5 g sviesta + piens
- Pusdienās: dārzeņu zupa + kliju maize + tomāts + vārītas zivis
- Vakariņām: svaigi spiesta sula + kastrolis (burkāns)
Pārtraukumos: līdz 1,5 litriem ūdens, 1 greipfrūts, ne vairāk kā 50 g lazdu riekstu.
Pareiza un sabalansēta uztura iezīmes
Pārtikai, ko ēdam ikdienā, ir liela nozīme gan veselībā, gan figūrā. Nav nepieciešamas nogurdinošas diētas un nopietni fiziski vingrinājumi, ja uzturs ir sabalansēts un ēdienkarte ir rūpīgi pārdomāta.
Tiesa, veselīga uztura principi gan parastam pieaugušajam, gan sportistam, mazulim vai barojošai māmiņai būs nedaudz atšķirīgi.
Sabalansēts un pareizs uzturs grūtniecības laikā – uztura pamati grūtniecēm
Kā zināms, topošā māmiņa jāēd par diviem. Tas ir, nepieciešamība pēc barības vielas un vitamīni vairojas palielinās.
Veselīga uztura pamatnoteikumi topošajai māmiņai:
Pareiza un sabalansēta uztura pamati un ēdienkartes bērnu un pusaudžu izaugsmei
Ņemot vērā mazu bērnu un skolēnu intensīvo augšanu, hormonālās izmaiņas, visu ķermeņa sistēmu attīstību un augstu aktivitāti, veselīgam bērnu uzturam ir jāiekļauj pilns uzturvielu klāsts.
Veselīga uztura pamatprincipi bērniem:
Pareizs uzturs muskuļu masai - sabalansēta uztura noteikumi sportistiem
Cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, veselīgs uzturs ietver nopietnu elementu uzturā palielināšanu, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot. muskuļu masa.
Veselīga uztura principi sportistiem:
Dietologa padoms par pareizu un sabalansētu uzturu – ar ko sākt?
— Pirms piepildīt lolotu sapni un pāriet uz to veselīga ēšana, jums jāatceras tā galvenie principi.1 ir jaudas režīms. Tas ir, vienmēr vienā un tajā pašā laikā un 4-5 reizes dienā, saskaņā ar darba vai mācību grafiku. Jūs nevarat pārspēt režīmu!
2 - preču izvēle. Iepriekš sastādiet to produktu sarakstus, kas "saskaņoti ar aizliegumu", un sarakstus ar tiem, kas būs noderīgi. Uzreiz – ar kaloriju skaitļiem. Sāciet no šiem sarakstiem un no dienā nepieciešamo kaloriju skaita, veidojot ēdienkarti.
3 - sastādiet ēdienkarti vismaz nedēļu iepriekš. Tas ietaupīs gan laiku, gan nervus.
4 - ēdiet lēnām. Nevis zem televizora, bet tikai lēnām.
5 - pastāvīgi tīrs dzeramais ūdens, vismaz 2 litri dienā.
Un neatkāpies – tikai turpini!
- Tas tiek uzskatīts par ļoti veiksmīgu pārejai uz veselīgu uzturu ... parasta dienasgrāmata. Tajā jūs vispirms analizējat, kādas ir jūsu diētas problēmas. Pēc tam jūs izpētāt ēdienu kaloriju saturu un veidojat veselīgu ēdienu sarakstus nākotnes ēdienkartei.Pēc tam jūs analizējat savas vajadzības pēc kalorijām un vitamīniem, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, atbilstoši jūsu dzīvesveidam, vecumam, medicīniskās kartes biezumam utt. Noskaidrojis visus punktus, jūs sākat sastādīt ēdienkarti. Ja jūs to uzrakstīsit mēnesi iepriekš, vairākas problēmas tiks atrisinātas uzreiz.
Un neaizmirstiet par uztura dažādību. Apskatiet recepšu vietnes, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz ēdienu varat pagatavot no parastiem dārzeņiem.
- Plānojot ēdienkarti, svarīgi ņemt vērā "enerģijas" sadalījumu - 30 (rīts), 50 (pusdienas) un 20 (vakariņas). Tas ir, līdz pulksten 2 jums ir jāēd galvenā maltīte. Jo vakars ir atpūtas laiks. Tai skaitā vēderam.
- Brokastīs, protams, nav nekā labāka par graudaugiem. Tam var pievienot vieglu omleti vai olu, vai pat gabaliņu vārītas liellopa gaļas.
- Otrās brokastis ir piena produkti vai augļi.
- Pusdienās noteikti izvēlieties ēdienu ar dārzeņiem. Gatavojam gaļu un zivis bez cepšanas un garšīgām garoziņām.
- Pēcpusdienā uzkodas ar kefīru ar cepumiem vai ar ābolu.
- Un vakariņas (figurālā nozīmē) dodam ienaidniekam. Tas ir, ēdam vieglus salātus un, piemēram, biezpienu.
Ja naktī ir ļoti grūti, varat dzert kefīru vai želeju. Un vēl viena lieta: ja jūsu apgaismojums ir izslēgts pēc pulksten 12 naktī, tad neēst pēc pulksten 6 ir nepareizi. Organisms šādu badastreiku pulksten 6 uztver kā signālu tauku uzkrāšanai. Tāpēc nosakiet diētu, pamatojoties uz savu ikdienas rutīnu.
Sabalansēts uzturs (vai kā to sauc arī - racionāls uzturs) neprasa milzīgas pūles un nesatur daudz ierobežojumu, atšķirībā no daudzām diētām. Vissvarīgākais racionālā uzturā ir grafiks un tikai barojošu pārtikas produktu iekļaušana ēdienkartē.
Sabalansēts uzturs ir tieši atkarīgs no daudziem rādītājiem: no dzimuma, no darbības veida un pat no vietas, kur cilvēks dzīvo. Bet ir pamatprincipi, uz kuriem balstās racionāls uzturs, kas spēj uzturēt cilvēka ķermeni lieliskā formā.
Sabalansēta uztura pamatprincipi
Enerģijas patēriņš
Enerģija, kas tiek iztērēta dienas laikā, ir jākompensē ar pārtikas enerģētisko vērtību. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma un viņa fiziskās aktivitātes. Tātad sportistiem vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, ir jāuzņem no 4000 līdz 5000 kcal. Bet biroja darbiniekiem ne vairāk kā 2600 kcal. Daudz kas ir atkarīgs arī no vecuma – pēc 50 gadiem tas ik pēc desmit gadiem samazinās par 7%.
Kā pareizi sabalansēt uzturu
Cilvēka ķermenim ir nepieciešams dažādas vielas katru dienu. Katram elementam ir savi uzdevumi un funkcijas.
Organismu nevar piesātināt ar vienu un pilnībā izslēgt citu noderīgu vielu.
- Tauki enerģētiski vērtīgākās vielas organismā, tām ir arī liela plastiskā vērtība, jo satur fosfolipīdus, vitamīnus un taukskābes.
- Vāveres - visas ķermeņa celtniecības sistēmas pamats. Hormonu, enzīmu un vitamīnu sintēzes palīgi.
- Ogļhidrāti - galvenā degviela dzīvei. Tas ietver arī šķiedrvielas, kurām ir galvenā funkcija pārtikas uzsūkšanā.
- Vitamīni un minerālvielas. Cik labi funkcionēs ķermenis kopumā, ir atkarīgs no to skaita. Bet tas nenozīmē, ka jums ātri jāizmanto viss, kas aprakstīts iepriekš. Tā ir visu vielu un mikroelementu attiecība, kas organismam ir ļoti svarīga.
Atcerieties! Sabalansēts uzturs nav diēta, bet gan dzīvesveids!
Vienā dienā olbaltumvielu saturs šķīvī nedrīkst pārsniegt 15% (no kuriem puse ir dzīvnieku olbaltumvielas, bet otra puse ir augu olbaltumvielas). Jūs varat aprēķināt apmēram tā - 1 g proteīna vajadzētu nokrist uz 1 kg svara. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, jums vajadzētu patērēt 70 g olbaltumvielu dienā, no kuriem 35 g augu proteīnu (piemēram, sēnes, makaroni, rīsi) un 35 g dzīvnieku olbaltumvielas (zivis, biezpiens, siers, utt.) .
Tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā uztura.
Ja sadalāt 30% pa tauku veidiem, procentuālais daudzums izskatās šādi:
- līdz 10% - piesātinātās skābes;
- līdz 15% - mononepiesātinātās skābes;
- līdz 7% - polinepiesātinātās skābes.
IN lielā skaitā piesātinātās skābes ir atrodamas sviestā un cietajos margarīnos. Mononepiesātinātās skābes ir atrodamas saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas un zivju eļļās, savukārt zemesriekstu un olīveļļas ir polinepiesātināto taukskābju avoti.
Ogļhidrātu daļa veido ne vairāk kā 70% no kopējā uztura dienā. No tiem lauvas tiesa ir saliktajiem ogļhidrātiem un tikai līdz 10% ir vienkāršie ogļhidrāti, kas ir ātri sagremojamas vielas (tie ir saldumi, cukurs, ievārījums u.c.).
Ogļhidrāti, kas netiek sagremoti, ietver celuloze. Bez šķiedrvielām gremošanas sistēma nevar pienācīgi funkcionēt (tā ir maize un visi tās veidi, graudaugi, kartupeļi, dārzeņi, augļi un rieksti).
Rezultātā racionāls sabalansēts uzturs ietver ne vairāk kā 80 g olbaltumvielu, 80 g tauku un ne vairāk kā 400 g ogļhidrātu uzņemšanu dienā (no kuriem vienkāršie ogļhidrāti ir aptuveni 40 g, šķiedrvielas līdz 24 g).
Ēšanas režīms
Vēl viena atbilde uz jautājumu, kā sabalansēt uzturu, ir kā un kad ēst.
- Tiklīdz jūs pieceļaties, jums jāizdzer 1 ēdamkarote silta ūdens,
- Brokastis pēc pusstundas un vēlams pārslas,
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens
- Nedzeriet ēdienu.
Ideālā gadījumā jāēd četras reizes dienā, bez našķošanās! Katrai ēdienreizei vajadzētu būt 4-5 stundu laikā, bet vakariņot apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas.
Racionāli sabalansēta uztura zelta likumi
- ēst vairāk augļu un dārzeņu. Viens ābols dienā izvada no organisma visas indes un toksīnus;
- ēst vismaz 2 stundas pirms treniņa;
- pēc slodzes ēst pēc 1 stundas;
- dzīvnieku olbaltumvielas jālieto tikai pusdienās un vakariņās, bet ne pirms gulētiešanas;
- aizliegts ēst gan pirmo, gan otro pēc kārtas;
- izslēgt no uztura ceptu pārtiku;
- dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Nedzeriet pirms gulētiešanas!
- dzert kafiju un tēju pēc iespējas mazāk, labāk tos aizstāt ar kakao, cigoriņiem, dabīgo sulu, kompotu;
- neizmantojiet produktus, kuriem beidzies derīguma termiņš;
- neēdiet ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielām (pelmeņi, gaļa ar maizi);
- vēlams aizmirst par dažādiem saldajiem miltu izstrādājumiem, saldumiem u.c.;
- izslēgt no ēdienkartes ātrās uzkodas, dažādus sodas, čipsus, majonēzi, kečupu, dažādas mērces, desiņas, desiņas, saldējumu, šokolādes.
Sabalansēta uztura ēdienkartei vajadzētu izskatīties šādi:
- Brokastis: līdz 25% ogļhidrātu, šķiedrvielu un tauku;
- Pusdienas: līdz 35% ogļhidrātu un olbaltumvielu
- Vakariņas: līdz 25% olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu
- Pirms gulētiešanas: izdzeriet 1 ēdamkaroti kefīra vai rūgušpiena.
Ēdienkartes paraugs sabalansētam uzturam nedēļai
- Brokastīs varat pagatavot šādus ēdienus: biezpiens, dažādi graudaugi ar medu, 3 šķēles siera, olu kultenis, biezpiena kastrolis. Tie ir jāsadala septiņās dienās. Vislabāk ir dzert dabīgas sulas, kafiju un zaļo tēju.
- Pusdienām gatavot zivis (vārītas vai ceptas), buljonus uz liesas gaļas vai vistas, sēņu zupa, spageti ar zaļumiem un tomātiem, kāpostu zupa, tvaicētas kotletes, vārīti kartupeļi vai vārītas pupiņas. Jūs varat izveidot sev ēdienkarti no uzskaitītajiem nedēļas ēdieniem. Priekšroka jādod pelēkajai un melnajai maizei, bet ne vairāk kā 2 šķēles vienā ēdienreizē.
- Vakariņām vēlams gatavot mazkaloriju ēdienus, piemēram, sautētus dārzeņus, zaļos salātus, vārītu vistas gaļu, vārītas zivis, sautējumu, jūraszāles un jūras veltes, burkānu kastroli. Vislabāk ir dzert zaļo tēju.
- Pirms gulētiešanas jums jāizdzer 1 st ryazhenka, kefīrs vai jogurts.
Sabalansētā uzturā varat iekļaut un badošanās dienas. Tie palīdzēs normalizēt gremošanas sistēmu. Vislabāk ir izkraut ķermeni apmēram reizi nedēļā. Šajā dienā jums ir jāizmanto vairāk ūdens Jūs varat atļauties tikai augļus un dārzeņus.
Atcerieties, ka racionāli sabalansēts uzturs nav diēta, tas ir dzīvesveids, kas veicina visu mūsu organisma sistēmu normālu darbību.
