Pratimai biure: fitnesas darbe. Pratimai biuro darbuotojams arba biuro gimnastika

Kaip išlaikyti gerą formą „neliejant prakaito“

Darbas biure daugelį iš mūsų verčia gyventi sėslų gyvenimo būdą, kuris nėra geriausias mūsų sveikatai. Kai vakare supranti, kad visą dieną tik porą kartų pakilai nuo kėdės, metas keisti įprastą dienos rutiną!

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia skirti laiko visavertėms treniruotėms, todėl kai kuriuos pratimus galima atlikti „darbe“ – tiesiai prie savo stalo. Vidutiniškai per darbo dieną apšilimui ir mankštai reikia skirti bent pusvalandį, pavyzdžiui, 5 minutes kas valandą. Net už šias 5 minutes judėjimo jūsų kūnas jums padėkos! Papasakosime, kokie pratimai padės apšilti dirbant biure. Tai mums padės Samantha Clayton, olimpietis, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) narys ir „Herbalife“ kūno rengybos ugdymo direktorius.

Apšilimas

Palaipsniui sušildome visas kūno dalis, pradedant nuo kaklo:

• lėtai pakreipkite galvą link peties;
• palaikykite 10 sekundžių;
• grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

• padaryti apskritą sukimąsi pečiais į priekį;
• tas pats - nugara;
• pakartokite 10 kartų.

Dabar ištieskime riešus, kad paruoštume juos darbui prie kompiuterio:

• ištieskite dešinę ranką į priekį, delnu žemyn;
• Kaire ranka suimkite dešinės pirštus ir patraukite juos žemyn, palaikykite 3 sekundes;
• tada patraukite pirštus aukštyn, palaikykite 3 sekundes;
• atlikite 3 kartus kiekvienai rankai paeiliui.

Ir paskutiniais judesiais nuimsime nuovargio jausmą nuo kojų:

• pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami ją tiesiai;
• Sulenkite kulkšnį, traukdami kojos pirštą link savęs;
• dabar ištieskite kulkšnį, nukreipdami kojos pirštą kuo toliau nuo savęs;
• pakartokite 10 kartų ir pereikite prie kitos kojos;
• Tada pirštu nubrėžkite kelis apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę ir vėl pakeiskite kojas.

Be apšilimo, savo darbo vietoje galite atlikti keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie apims visas pagrindines raumenų grupes.

1 pratimas: pritūpimai ant kėdės

Atsistokite priešais kėdę, užimkite tiesią kūno padėtį ir padėkite kojas pečių plotyje, o tada nusileiskite taip, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Tačiau liesti sėdynės neturėtumėte – kai tik būsite kuo arčiau jos, pradėkite lėtai kilti aukštyn. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį ir nekelkite kelių už pėdų linijos. Ir nepamirškite užrakinti kėdės ratų, kad ji nepaliktų jūsų pratimo metu! Pritūpimai yra geriausias, laiko patikrintas pratimas kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti.

2 pratimas: kojų pakėlimas

Atsisėskite ant kėdės krašto taip, kad didžioji šlaunų dalis kabėtų. Nukreipę pirštus nuo savęs, pakelkite vieną koją. Laikykite jį viršuje, kol pajusite stiprų pilvo raumenų susitraukimą, tada pakartokite su kita koja. Kiekviena koja atlikite 5-7 pakėlimus. Šis pratimas lavina pilvo ir kojų raumenis, todėl jie tampa labiau tonizuoti.

3 pratimas: Atvirkštiniai atsispaudimai

Padėkite rankas ant kėdės sėdynės, ištieskite kojas į priekį ir sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite kūną žemyn, alkūnes judindami tiesiai atgal (ne į šonus). Pasiekę apatinį tašką, pakilkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad kūno svoris turėtų apkrauti rankas, o ne kojas. Šie „atvirkštiniai“ atsispaudimai tonizuos jūsų tricepso raumenis, o rankos taps plonesnės ir stipresnės.

4 pratimas: Pilvo stiprinimas

Galite dirbti su gražiais pilvo raumenimis tiesiog savo biuro kėdėje! Norėdami tai padaryti, patogiai atsisėskite, ištieskite nugarą, uždėkite rankas už galvos ir kelkite kelį prie krūtinės – su tuo pačiu pojūčiu, kuris atsiranda atliekant reguliarius pilvo traškėjimus. Pabandykite paliesti dešinįjį kelį prie kairiosios alkūnės ir atvirkščiai. Šis pratimas sustiprins jūsų raumenis žievė .

5 pratimas: Tonizuota krūtinė

Šis pratimas padeda išlaikyti jūsų krūtis tvirtą ir apibrėžtą. Tai patogu, nes jo įgyvendinimas beveik nepastebimas kitiems. Sėdėdami darbo vietoje ištieskite nugarą, dešinę ranką pakiškite po stalu ir delnu prispauskite prie stalviršio. Kairė ranka yra ant stalo paviršiaus. Šiuo atveju rankos yra ne viena po kita, o pečių pločio atstumu. Tada vienu metu abiem rankomis kuo stipriau paspauskite ant stalviršio, palaikykite 5-7 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus. Svarbu užtikrinti, kad rankų spaudimas būtų vienodas (tai yra, raumenys dirbtų tolygiai), o nugara liktų tiesi.

Kad treniruotis biure būtų smagiau, pabandykite motyvuoti savo bendradarbius prisijungti prie jūsų! Eksperimentiškai įrodyta, kad judėjimas darbo dienos metu ne tik išvengia stuburo, kraujotakos ir sąnarių problemų, bet ir rimtai padidina produktyvumą!

Dar efektyvesnių pratimų biurui rasite įspūdingame olimpinės dalyvės, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) narės ir Herbalife kūno rengybos direktorės Samantha Clayton vaizdo įraše.

2015-11-03, 14:22 2015-11-03

Pramoninė gimnastika yra pratimų rinkinys, o iš tikrųjų paprastas penkių minučių pratimas, skirtas biuro darbuotojams. Naudingas dalykas, kad visi darbuotojai jaustųsi geros formos ir galėtų nudžiuginti tiesiog darbo vietoje. Fizinė pertrauka padės išvengti nuovargio ir padės visiems komandos nariams tapti efektyvesniais.

Renginio tikslas

Dabar yra sukurti įvairūs reglamentai, reglamentuojantys pramoninę gimnastiką. Pavyzdžiui, yra „Rekomendacijos, kaip išvengti neigiamo hipokinezijos poveikio“. Paaiškėjo, kad darbdaviui tenka moralinė, drausminė, administracinė ir finansinė atsakomybė už būtinosios darbo saugos neužtikrinimą.

Gimnastika padeda sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti rezultatus. Efektyvumas didėja dėl to, kad kiekvieno žmogaus produktyvumas pradeda didėti, o tai lemia būtent fizinis lavinimas.

Pramoninės gimnastikos tikslai:

1. Kūno paruošimas pasinerti į darbą.
2. Veikimo palaikymas – atkūrimo laikotarpis gana trumpas.
3. Pasiruošimas tam tikros rūšies veiklai.
4. Neigiamo aplinkos veiksnių poveikio organizmui prevencija.

Pramoninė gimnastika darbo vietoje turi keletą privalumų:

1. Išlaiko reikiamą našumo lygį visą dieną.
2. Sušildo raumenis ir palaiko sąnarių funkcionalumą.
3. Mažina emocinę įtampą ir mažina stresą.

Kad nepavargtum, tokias pertraukėles nuo darbų reikia daryti visą dieną. Paprastai pauzės trunka nuo 3 iki 12 minučių. Kelios užduotys padės jums tikrai nusiteikti.

Pramoninės gimnastikos formos

Pramoninės gimnastikos rūšys formuojasi priklausomai nuo daugelio veiksnių. Yra keletas tipų, kuriuos galima praktikuoti per darbo dieną:

1. Įvadinė gimnastika.

Būtina, kad organizmas greitai pasiruoštų darbui. Paprasti pratimai padės darbuotojui pasiekti optimalų nervų sistemos funkcionavimą, kad jis greitai įsijungtų į normalų darbo ritmą. Čia svarbu pasirinkti pratimus, kurie paruoš jus artėjančiam krūviui. Paprastai pakanka 7-8 pratimų, kurie atliekami 5 minutes. Procedūra turi būti atlikta iki darbo dienos pradžios.

2. Kūno kultūros pertrauka.

Tai paprastas penkių minučių pratimas biuro darbuotojams. Paprastai tai atliekama antroje darbo dienos pusėje arba likus 2-3 valandoms iki jos pabaigos. Tokia pauzė turėtų pagyvinti darbuotoją ir sumažinti nuovargį. Kiek pratimų įeina į fizinio lavinimo pertrauką? Paprastai pakanka 6-7 pratimų. Jie turi būti parinkti atsižvelgiant į darbo veiklos pobūdį.

3. Kūno kultūros momentas.

Tam neskiriama daugiau nei pora minučių. Per šį laiką galite atlikti 3 pratimus. Tokios pauzės skirtos vietiniam nuovargiui sumažinti, pavyzdžiui, kai žmogus ilgai sėdi. Paprastai reikalingas darbuotojams, kurie dirba protinį darbą. Atliekama iki 5 kartų per dieną.

Paprasti pratimai padės darbuotojui pasiekti optimalų nervų sistemos funkcionavimą, kad jis greitai įstotų į normalų ritmą.

Be to, yra ir mikro pertraukėlės poilsiui. Ši veislė laikoma trumpiausia. Šiuo atveju gimnastika trunka tik pusę minutės. Tai padeda sumažinti bendrą nuovargį.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, lyties, sveikatos, nuovargio, žmogaus pasirengimo lygio – todėl programa turi būti parengta atsižvelgiant į Jūsų darbuotojų galimybes. Jei žmogus jaučia silpnumą, galvos svaigimą, galvos skausmą, dusulį, tuomet reikia nutraukti komplekso atlikimą arba sumažinti pakartojimų skaičių. Be to, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Pratimų rinkinys

Biuro darbuotojų gimnastika apima įvairius pratimus, čia svarbus reguliarus pasirodymas. Štai keletas paprastų variantų, kuriuos gali atlikti bet kuris darbuotojas.

1 pratimas.

Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite kojas į priekį. Pakelkite kojų pirštus. Pakeliame rankas ir taip pat tempiame. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas 3 kartus.

2 pratimas.

Atsistokite šalia kėdės ir padėkite rankas ant jos atlošo. Dešinę koją patraukite atgal, rankas ištieskite į šonus. Tą patį kartojame su kaire koja. Šį pratimą atliekame 4 kartus.

3 pratimas.

Atsistokite šalia kėdės. Padėkite rankas ant jo nugaros. Dešinę koją reikia atidėti į šalį, o kairę ranką pakelti ir grąžinti į pradinę padėtį. Šiuos pratimus reikia kartoti 6 kartus kiekvienai kojai.

4 pratimas.

Atsisėskite ant kėdės. Jūsų kojos turi būti ištiestos į priekį, o rankos turi būti laikomos priešais krūtinę. Šioje padėtyje mes pasilenkiame į šonus, išskėsdami rankas. Stengiamės atlikti 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Pratimas Nr.5.

Atsisėskite ant kėdės. Kojas reikia ištiesti į priekį, rankas uždėti ant diržo. Toliau kojines po vieną traukiame link savęs. Norėdami apsunkinti pratimą, pasukame pėdą į šoną, kad kojos pirštas liestų grindis. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, lyties, sveikatos, nuovargio, žmogaus pasirengimo lygio.

Dirbdami biure jūsų darbuotojai didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio. Norėdami sumažinti akių ir stuburo apkrovą, turite atlikti pramoninę gimnastiką. Trumpas apšilimas pagyvins darbuotojus ir paruoš juos efektyviam darbui. Tai, žinoma, turės įtakos jūsų įmonės sėkmei.

Šiuolaikinio gyvenimo sąlygos yra tokios, kad didžioji dalis žmonių yra priversti beveik visą savo laiką praleisti sėdėdami: poilsio metu, darbo dieną, kavinėje, gydytojo paskyroje ar namuose nešiojamajame kompiuteryje. Ši problema ypač aktuali biuro darbuotojams, kuriems pramoninė gimnastika bus tikras išsigelbėjimas nuo daugelio sveikatos problemų.

Kodėl jums reikia gimnastikos darbo vietoje?

Darbas biure apima beveik visą dieną sėdėjimą prie kompiuterio. Dažnai ekstremaliomis situacijomis darbuotojai net nespėja tinkamai papietauti ar išgerti puodelio arbatos, o ką jau kalbėti apie kūno patempimą lengvu fiziniu krūviu.

Dėl to nuolatinis sėdėjimas ant kėdės sukelia daugybę nemalonių savijautos pokyčių:

• neryškus matymas;
• raumenų (ypač kaklo, nugaros) pertempimas, sąnarių, nugaros skausmas;
• osteochondrozės, migrenos, radikulito, prostatito, hemorojaus vystymasis;
• antsvorio ir celiulito atsiradimas;
• įvairaus sunkumo raumenų ir kaulų sistemos patologijų atsiradimas.

Norėdami sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis, visą dieną turėtumėte stebėti savo laikyseną sėdėdami prie stalo ir periodiškai daryti trumpas pertraukėles, kad atliktumėte paprastą pratimų rinkinį.

Tai užtruks labai mažai laiko, tačiau darbo kokybė nenukentės. prieš, Reguliariai mankštinantis ženkliai padidėja darbingumas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, suaktyvėja kraujotaka, sumažėja dirglumas, emocinė įtampa, pagerėja bendra savijauta.

Dar sovietiniais metais buvo labai populiari pramoninė gimnastika, kuri buvo privaloma absoliučiai visiems darbininkams. Visi žinojo, kokiu laiku per radiją bus transliuojamas pratimų kompleksas su muzikiniu akompanimentu.

Šiuo metu tik patys atsakingiausi darbdaviai, susirūpinę savo darbuotojų sveikata, nuomojasi sporto sales ar išduoda abonementus, kad juos aplankytų.

Jei vadovas nemano, kad reikia rūpintis darbuotojais, tai reikia daryti savarankiškai, porą kartų per darbo dieną atliekant ne per sudėtingą pramoninės gimnastikos pratimų rinkinį. Vos 5-7 minutės tokios veiklos, geriausia du kartus per dieną, leis pasikrauti energijos ir nusiteikti darbo bangai.

Pramoninės gimnastikos rūšys

• Mikropauzė – tai trumpalaikė fizinė veikla, veikiau apšilimas, reikalingas raumenų įtampai nuimti, savimasažas. Rekomenduojama kuo dažniau daryti mikropauzę.
• Fizinės treniruotės minutė – trunka vos kelias minutes, įskaitant keletą mėgstamų pratimų, skirtų labiausiai įtemptiems raumenims.
• Kūno kultūros pertrauka – trunka šiek tiek ilgiau nei fizinio lavinimo minutę, pirmiausia skirta išvengti ankstyvo nuovargio ir palaikyti aktyvumą visą dieną.
• Įvadinė gimnastika – čia prasideda darbo diena; apima pratimų kompleksą, kuris maksimaliai pritaikytas darbo režimui. Jo dėka suaktyvinamas pagrindinių organizmo sistemų darbas, leidžiantis kuo vaisingiau pradėti savo darbo dieną. Įvadinės gimnastikos trukmė – 5-7 minutės.

Pagrindiniai niuansai

Prieš pradėdami užsiėmimus, įsitikinkite, kad yra įvykdytos visos jų įgyvendinimo sąlygos:

• kambarys vėdinamas;
• oro temperatūra jame ne per aukšta (neviršija 25C);
• buvo parinkta ritminga muzika, kurianti tinkamą atmosferą;
• atsisakymas pernelyg intensyvių pratimų, nes nebus galimybės nusiprausti. Be to, su biuro drabužiais sunku atlikti pernelyg aštrius svyravimus ir amplitudės judesius.

Taip pat norėčiau paminėti patogią aprangą ir avalynę sportui. Žinoma, niekas į biurą neateis su sportiniu kostiumu, tačiau kaip kompromisą pamokų metu galite nusirengti iškilmingą švarką ir aukštakulnius pompus pakeisti į patogius mokasinus ar sportbačius, apgalvotai atsineštus iš namų.

Ir, žinoma, pramoninės pratybos turėtų būti privalomos ir reguliarios.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Žinoma, idealiu atveju gimnastiką geriausia atlikti atskiroje patalpoje, tačiau dažnai to padaryti neįmanoma. Tačiau net ir savo darbo vietoje ar šalia jos galite puikiai sušilti, tonizuoti raumenis, pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą.

Pramoninė gimnastika gali būti atliekama sėdint ant kėdės arba stovint.

Pratimai sėdint ant kėdės:

• padėkite rankas ant juosmens ir lėtai pakreipkite galvą į dešinę ir į kairę, iš vienos pusės į kitą, pirmyn ir atgal;
• Pirmiausia pasukite šepečius viena kryptimi, tada kita. Tokiu atveju pirmiausia pakaitomis keičiamos rankos, o tada pratimas atliekamas abiem rankomis;
• sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal;
• ištieskite nugarą ir pasukite kūną į kairę ir į dešinę, tada kartokite pratimą rankomis;
• tiesia nugara įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis;
• keliais stipriai suspauskite nedidelį rutulį ir stipriai jį paspauskite, kuo ilgiau laikykite šioje padėtyje;
• ištieskite ištiesintas kojas, pakelkite jas virš grindų ir kuo ilgiau laikykite šioje padėtyje;
• Pirmiausia pasukite kojas pagal laikrodžio rodyklę, o tada priešinga kryptimi.

Pratimai stovint:

• padėkite kojas pečių plotyje ir pradėkite sukti dubenį;
• pakreipkite kūną įvairiomis kryptimis;
• pritūpkite, įsivaizduodami, kad sėdite ant nematomos kėdės – kampas tarp kelių turi būti 90 laipsnių;
• pasukite rankas į šonus;
• imituoti ėjimą – žingsniuoti vietoje, aukštai pakeliant kelius;
• pakreipkite liemenį žemyn link grindų, stengdamiesi rankomis pasiekti kojas.

Gimnastika akims

Šiuolaikiniai žmonės daug laiko praleidžia prie kompiuterio, o tai turi įtakos regėjimo aštrumui. Pavargusios akys negali sutelkti dėmesį į dokumentus ar monitorių. Jie pradeda laistyti ir parausta, atsiranda skausmas ir deginimo pojūtis.

Net jei kompiuteris yra tinkamai išdėstytas akių lygyje ir yra tinkamas apšvietimas, vis tiek turite padaryti trumpas pertraukėles, kad galėtumėte pailsėti. Dar geriau šį laiką skirti paprastam ir efektyviam įkrovimui.

Pakanka skirti keletą minučių per kiekvieną darbo valandą, kad nebūtų pervargę akių raumenys.

Taigi, tam jums reikia:

• periodiškai keiskite židinį: perjunkite regėjimą iš artimo objekto į tolimą, pakartokite kelis kartus;
• sandariai užmerkite akis, o tada kuo plačiau atmerkite, pakartokite 10-15 kartų;
• nukreipkite žvilgsnį į nosies tiltelį, tada atpalaiduokite akis, pakartokite 10 kartų;
• Atlikite sukimosi judesius akimis pagal laikrodžio rodyklę ir atgal, žiūrėkite į kairę ir į dešinę, aukštyn ir žemyn.

Pramoninė gimnastika, jei ji bus atliekama reguliariai, atneš daug naudos darbuotojams, kurie priversti visą darbo laiką praleisti sėdėdami.

Tačiau reikia stengtis atlikti kuo daugiau judesių, kurie iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti visai įprasti.

• Bent kartą per valandą pakilkite nuo kėdės. Dėl šio paprasto patarimo galite išvengti apatinių galūnių spūsčių ir pagerinti kraujotaką. Įveskite taisyklę kalbėti mobiliuoju telefonu ne sėdint, o stovint, einant.
• Jei įmanoma, bent kelioms minutėms turite išeiti į gryną orą. Joks, net ir moderniausias, oro kondicionierius negali pakeisti gaivinančio gryno oro poveikio.
• Bet kokią pauzę darbo procese (interneto trūkumą, programos atsisiuntimą ir pan.) reikia išnaudoti su maksimalia nauda sau. Geriausia šiuo metu nebendrauti socialiniuose tinkluose su draugais, o šiek tiek pasitempti šalia savo darbo vietos.
• Kiekviena proga turėtumėte pabandyti pakilti iš darbo vietos ir pajudėti. Pavyzdžiui, nuneškite dokumentus į kitą skyrių, atsisakykite lifto ir lipkite laiptais, tiesiog eikite biuru ar koridoriumi, per pietų pertrauką eikite į netoliese esančią kavinę.
• Įveskite taisyklę, pavyzdžiui, apsilankykite sporto salėje ar baseine bent porą kartų per savaitę. Tik tokiu atveju jokios „profesinės“ ligos neišgąsdins, tačiau gera sveikata ir puiki figūra bus garantuoti!

„Tačiau mano sveikata nėra labai gera.
Arba letenos skauda, ​​arba uodega nukrenta...“

Animacinis filmas „Trys iš Prostokvašino“

Ši sąlyga yra žinoma beveik visiems biuro darbuotojams! Ir net jei mylite savo darbą, tai nepalengvina jūsų kūno – juk turite sėdėti prie kompiuterio bent 8 valandas.

Be tinusių kojų ir nugaros skausmų, nuolatinis sėdėjimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant stiprius galvos skausmus, „moteriškas“ ligas ir sąnarių problemas.

Norint išvengti tokių bėdų ir išlikti produktyviems visą dieną, rekomenduojame biure vis tiek rasti laiko fiziniams pratimams. Mes pasirinkome efektyvių pratimų rinkinį, kurį nesunkiai atliksite darbe.

123RF / Olena Yakobchuk

Pratimai nugarai ir kaklui

Kaklas, pečiai, nugara – kaip norisi juos atpalaiduoti po ilgo sėdėjimo prie rašomojo stalo! Jei netingi, galima atsikratyti diskomforto stubure ir jį sustiprinti tiesiog biure. Toliau pateikiami pratimai jums padės tai padaryti.

Nugaros tempimas

Kelis kartus atlikite visiems žinomą „užrakto“ pratimą: suglauskite rankas už nugaros ir suglauskite alkūnes. Tada suglauskite delnus ir ištieskite rankas kuo aukščiau, kiek įmanoma ištiesindami nugarą.

Šie paprasti pratimai efektyviai atpalaiduoja nugarą, tempia ją ir pečių sąnarius.

123RF/langstrup

Nugaros išlenkimas ir sukimasis

Sėdėkite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje, kelius stačiu kampu. Suimkite kėdės atlošą abiem rankomis iš abiejų pusių. Stenkitės neįtempti nugaros, išskleiskite pečius ir pasilenkite. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes. Atlikite pratimą 5-6 kartus.

Dabar užimkite tą pačią pradinę padėtį ant kėdės. Pasukite visą kūną link kėdės atlošo – sulauksite posūkių į vieną ar kitą pusę.

Sukimas gali būti atliekamas kitu būdu. Padėkite rankas ant pečių ir pasukite į kairę ir į dešinę, kad matytumėte, kas vyksta už jūsų.

Gimnastika akims

Net labiau nei stuburas pavargsta mūsų akys. Galime valandų valandas sėdėti prie kompiuterio, spoksodami į vieną tašką ir nemirksėti. Štai kodėl akims reikia reguliariai mankštintis.

1. Kas 2-3 valandas darykite 15 minučių pertraukas. Pirmiausia žiūrėkite įvairiomis kryptimis: aukštyn, žemyn, kairėn ir dešinėn.
2. Gera žiūrėti į atstumą – norėdami tai padaryti, pasirinkite vieną atstumo tašką ir sutelkite žvilgsnį į jį.
3. Pasirinkite du objektus, esančius skirtingais atstumais nuo jūsų, ir greitai perkelkite žvilgsnį nuo vieno prie kito. Pavyzdžiui, medis už lango ir telefonas ant stalo.
4. Pradėkite „piešti“ figūras akimis. Ore nupieškite aštuoniukes, raides, kreives ir pan.
5. Apšilimą užbaikite atsipalaidavimu: kelis kartus sumirksėkite, užmerkite akis ir uždėkite ant jų šiltus delnus.

Jei turite astigmatizmą, treniruokite akis atskirai. Įkrovimo metu nusiimkite akinius.

123RF / mangožvaigždė

Apatinės dalies lavinimas

Mūsų kojos nemėgsta sėdimo ar stovimo darbo – suteikite joms įvairovės, kad jaustųsi gerai! Tiks ir paprastas pratimas – vaikščiojimas ar bėgiojimas.

Ir jei turite sėdėti prie kompiuterio ilgą laiką, periodiškai darykite tai kojų pratimai:

1. Kelias minutes bakstelėkite kulnais į grindis, taip išsklaidydami kraują.
2. Paimkite „bėgimą“ kojomis ant grindų (sėdėdami ant kėdės).
3. Paimkite bet kokį cilindrinį daiktą (pieštuką ar rašiklį) ir sukite jį kojos padu.
4. „Vaikščiokite“ ant kojų pirštų, kulnų, pėdų išorės ir vidinės pusės (sėdėdami ant kėdės).
5. Naudokite kojų pirštus, kad paimtumėte mažus daiktus nuo grindų. Ir nesijaudinkite, pėdkelnės tam netrukdo.
6. Savimasažą darykite lengvais sukamaisiais judesiais – iš pradžių nuo pėdų iki kelių, paskui iki šlaunų.

Ir pagaliau atsikratykite įpročio sėdėti sukryžiavus kojas!

Kaip dar galima sušilti?

Štai keletas bendresnių patarimų, kurie padės išvengti pervargimo nugaros ir stuburo:

• Ar yra darbų, kuriuos galima atlikti stovint? Tada darykite tai nesėdėdami ant kėdės. Galite atsistoti ir kalbėtis telefonu, aptarti darbo klausimus su kolegomis, sutvarkyti stalą, peržiūrėti dokumentaciją ir pan.
• Pasivaikščiokite bet kurią akimirką. Pavyzdžiui, geriau eiti į kitą biurą ir užduoti klausimą savo kolegai asmeniškai, o ne telefonu.
• Rečiau naudokite liftą biurų pastate, o verčiau ištieskite kojas lipdami laiptais.
• Jei biure nėra įprasta šildytis, o laiptų nėra, naudokite mažas gudrybes! Meskite bet kokį daiktą ant grindų, kad galėtumėte pasilenkti ir paimti, padėkite dokumentus toli, kad galėtumėte juos pasiekti, išsivirkite arbatos ir atsigerkite stovėdami prie lango.

Būkite sveiki ir sėkmingi!

Ar atliekate pratimus biure?
Balsas

Sveiki visi! Šiuo metu dėl bendro kompiuterizavimo ir interneto technologijų plėtros vis daugiau žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą. Sėdėjimas vienoje padėtyje visą darbo dieną neigiamai veikia sveikatą ir normalią organizmo veiklą. Taigi darbuotojai yra jautresni įvairioms ligoms ir stresui. Todėl šiandien kalbėsiu apie pratimus biuro darbuotojams, kurie ne tik padės išlaikyti sveikatą, bet ir padidins produktyvumą.

Pagrindiniai sutrikimų tipai, kuriuos sukelia šis veikimo būdas, yra šie:

• įvairios raumenų ir kaulų sistemos patologijos

Čia galime išskirti tokius sutrikimus kaip artrozė, radikulitas, osteochondrozė, tunelio sindromas ir daugelis kitų. Tokios ligos kyla dėl to, kad sąnariai fiksuojami vienoje padėtyje visą darbo dieną. Sumažėja jų kraujotaka, spaudžia nervinis ir raumeninis audinys, atsiranda įvairių patologijų. Daugelis biuro darbuotojų skundžiasi apatinės nugaros, kaklo ir kelių skausmais.

Daugelis kompanijų taiko aprangos kodus, pagal kuriuos moterys visą dieną turi dėvėti aukštakulnius. Tai labai vargina, sukelia skausmą, įtampą kojose ir ankstyvą venų varikozės atsiradimą. Pabandykite trumpam nusiauti batus, kad kojos pailsėtų.

• neryškus matymas

Keratitą (akių gleivinės uždegimą) galima vadinti biuro darbuotojų liga. Kompiuterio ekranas nuolat mirga, mes to nematome, bet akys užkliūva, o tai sukuria papildomą įtampą regos raumenims. Taip pat iš monitoriaus nuolat teka šiltas oras, jis sausina veido odą ir gleivines, sukeldamas nepageidaujamus uždegimus, pūliavimą ir priešlaikines raukšles.

Po kurio laiko dirbdami prie kompiuterio galite pastebėti, kad prieš akis viskas susilieja, tai sukelia regos nervo pertempimas. Dažniausiai darbuotojai kenčia nuo trumparegystės, t.y. Kuo toliau objektas, tuo miglotesni jo kontūrai.

• priešlaikinis senėjimas

Tai sukelia sausas šiltas oras, sklindantis iš kompiuterio ir biuro įrangos apskritai. Oda išsausėja ir praranda stangrumą bei elastingumą, po akimis atsiranda tamsūs ratilai ir skausminga išvaizda. Norėdami sumažinti šį neigiamą poveikį, gerkite daugiau švaraus vandens ir patepkite veidą bei rankas drėkinamaisiais kremais. Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių, galite vartoti multivitaminų kompleksus ir dažniau vėdinti kambarį. Nuolatinis oro vėdinimas atgaivins biuro atmosferą ir pasitarnaus kaip gera profilaktika nuo peršalimo ligų.

• virškinimo trakto sutrikimai

Dėl įtempto gyvenimo tempo dažnai pamirštame papietauti, o nereguliarus valgymas sukelia skrandžio ir žarnyno veiklos sutrikimų. Nuolatinis sėdėjimas vienoje vietoje ir toje pačioje padėtyje prisideda prie dubens ir tiesiosios žarnos spūsties atsiradimo, o tai prisideda prie hemoroidinių kūgių susidarymo.

• dirglumas ir depresija

Biure dirbantys žmonės yra labai dirglūs, nes dažnai turi atlikti kelias užduotis ir laikytis griežtų terminų. Stresinės situacijos kyla dėl baimės ko nors nepadaryti ar suklysti. Ilgalaikis darbas tokiu ritmu vargina, žmogus jaučia emocinį perdegimą ir norą viską mesti. Vystosi „vadybininko sindromas“ ir...

• antsvoris ir nutukimas

Tai yra šių dienų rykštė. Bendras fizinis pasyvumas ir sėslus gyvenimo būdas prisideda prie antsvorio kaupimosi. Pagal standartus protinį darbą dirbančiam žmogui per dieną reikia ne daugiau kaip 2500 kcal. Jei viršijate šią ribą, perteklių turite skirti fizinei veiklai, kitaip galite priaugti svorio. Dėl nutukimo sutrinka širdies ir kraujagyslių veikla, didėja kojų sąnarių apkrova.

Siekiant sumažinti neigiamą šių veiksnių poveikį organizmui. Darbo metu būtina atlikti pratimus ir apšilimą. Pramoninė gimnastika leidžia:

• pasisemti energijos visai dienai;
• padidinti sąnarių mobilumą ir smegenų veiklą;
• pagerinti .

Skirdami bent šiek tiek laiko savo kūnui per darbo dieną, po kurio laiko pajusite reikšmingą bendros sveikatos pagerėjimą.

Fizinių pratimų rinkinys biuro darbuotojams

Pagal fizinio aktyvumo trukmę jie skirstomi į:

1. mini pertraukėlė (60-30 sekundžių);
2. kūno kultūros pertrauka (2-3 min.);
3. pramoninis įkrovimas (5-10 minučių).

Pagrindiniai ir dažniausiai biuro darbuotojų pratimai apima šiuos...

Gimnastika akims

Baigiantis darbo dienai dauguma nuolat prie kompiuterio dirbančių žmonių pradeda jausti akių skausmą, sausumą, atsiranda vokų patinimas. Norėdami to išvengti, darykite 5-10 minučių darbo pertraukas. Naudinga kartą per dieną atlikti stiprinimo treniruotes akims. Jį sudaro šie veiksmai:

1. padarykite 10-15 judesių į dešinę ir į kairę akių obuoliais;
2. pasukite iš pradžių viena kryptimi, o paskui kita kryptimi 6-10 kartų;
3. pažiūrėkite šiek tiek į tolį, tada 8 kartus į netoliese esantį objektą;
4. sandariai užmerkite akis ir 5 kartus staigiai atidarykite akis;
5. 12 kartų pažiūrėkite į rodomąjį pirštą prieš nosį.

Šie paprasti pratimai sumažins regėjimo nuovargį, o dienos pabaigoje jausitės geriau.

Gimnastika rankoms

Ši kūno dalis yra pagrindinis žmogaus darbo organas. Būtent per savo rankas mes gauname daugiausiai informacijos iš aplinkos ir su ja susiliejame. Dirbant biure dėl nuolatinio buvimo toje pačioje padėtyje jie gali sustingti ir skausmingi. Norint viso to išvengti, reikia mankštintis:

• paimkite save už kairiojo riešo ir pasukite delną iš pradžių viena kryptimi, paskui kita;
• greitai 10-15 kartų suspauskite ir atlaisvinkite pirštus, tada stipriai suspauskite ranką į kumštį, palaikykite apie 3-4 sekundes ir atsipalaiduokite;
• Galite atlikti nedidelį kiekvieno piršto masažą su rankų kremu 10 minučių.

Suaktyvėja galūnių kraujotaka, dingsta nuovargis. Gimnastika yra gera riešo kanalo sindromo atsiradimo prevencija.

Apšilimas stuburui

Didžiąją krūvio dalį per visą darbo dieną tenka stuburui. Netaisyklinga kūno padėtis sėdint prie kompiuterio sukelia skoliozę, kaklo, nugaros ir kojų skausmus. Dauguma mūsų organizmo ligų yra susijusios su autonominės nervų sistemos sutrikimais, dėl kurių suspaudžia nervai, atsiranda stuburo disko išvarža ir daugelis kitų rimtų ligų. Jas dažniausiai sukelia stresas ir fizinis neveiklumas.

Per didelis svoris taip pat daro didelį spaudimą stuburui. Norint pašalinti perteklinę įtampą kūne, sąnariuose ir nugaroje, tinka šie pratimai:

• "užraktas"

Tai turėtų būti daroma ant kėdės su žema nugara. Pakelkite galūnes virš galvos, delnais aukštyn ir suglauskite jas. Atsiloškite ir pajuskite kėdės atlošą, tada iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, pakartokite 6 kartus.

• "ištempti"

Viršutinės galūnės turi būti pakeltos. Suimkite kairįjį riešą ir traukite kiek įmanoma toliau. Jaučiate, kaip įsitempę kairiosios kūno pusės raumenys. Tada padarykite tą patį su dešine puse. Pratimą reikia kartoti 5-6 kartus.

• "žirklės"

Intensyviai judinkite rankas priešais save, pakaitomis su poilsio pertraukėlėmis. Padarykite tai 10 kartų.

• "rotacija"

Pirmiausia pasukite rankas į priekį, o paskui atgal, tai turite padaryti 8-10 kartų.

Dėl sėslaus gyvenimo būdo biure mažėja kūno šonų ir klubų raumenų tonusas, ant jų pamažu atsiranda nemalonių riebalų klosčių šis poveikis vadinamas Veneros sindromu. Norėdami išvengti jo atsiradimo, turite atlikti šiuos paprastus pratimus:

• stovint sukryžiuokite kojas ir pasilenkite į priekį, šioje pozicijoje patartina stovėti 4-6 sekundes;
• Padėkite pėdas lygiagrečioje padėtyje viena kitai, sulenkite kelius ir pakreipkite klubus kuo horizontaliau į grindis, išbūkite tokioje padėtyje 1 minutę.

Kojų apšilimas

Dėl nuolatinio buvimo sėdimoje padėtyje pablogėja kraujotaka, ant kojų atsiranda ankstyvos venų varikozės. Apatinėse galūnėse susidaro celiulitas ir patinimas. Kyla artrozės, įvairių sąstingių ir neuralginių skausmų grėsmė. Norėdami išvengti tokių negalavimų, savo darbo vietoje šiek tiek apšildykite kojas:

• sėdėdami ramiai, po vieną pakelkite kojų pirštus nuo grindų, kulnai neturėtų judėti, darykite tai minutę;
• veiksmai panašūs į pirmąjį pratimą, tik nuo grindų reikia pakelti kulnus, o ne kojų pirštus;
• Dabar turėtumėte dirbti su sėdmenimis, pakaitomis suspaudę ir atpalaiduodami, jūs juos tonizuojate.

Bendrieji stiprinimo pratimai

Be atskirų dalių, reikia išmokti atpalaiduoti visą kūną. Biuro darbas yra gana emociškai įtemptas, todėl visada yra rizika, kad nespėsite ko nors padaryti laiku. Tai vargina, todėl reikia išmokti greitai ir lengvai numalšinti stresą. Kaitaliojamas atsipalaidavimas ir įtampa palaikys kūną nuolat geros formos, pagerins smegenų veiklą ir kraujotaką.

Norėdami tai padaryti, smarkiai įtempkite raumenis, tada smarkiai atpalaiduokite. Išlaikykite šią būseną 15 sekundžių. Norint pasiekti optimalų efektą, pratimą reikia kartoti 2-3 kartus.

Dirbant prie kompiuterio galva pakreipiama į monitorių ir prisideda prie laipsniško kaklo stuburo nuovargio ir skausmo padidėjimo. Jei įmanoma, pabandykite jį masažuoti rankomis ir kurį laiką atsilošti. Jei skausmas nepraeina ilgą laiką, tuomet reikia kreiptis į specialistą. Viena iš labiausiai paplitusių biuro ligų yra osteochondrozė ir stuburo kreivumas.

Tai yra bendros rekomenduojamos pratimų rūšys. Galite pasirinkti kažką individualaus sau. Reikėtų atsiminti, kad įkrovimo metu būtina stebėti kvėpavimo ritmą ir teisingumą. Tai būtina norint pagerinti medžiagų apykaitą ir tinkamą kraujotaką.

Stenkitės nesėdėti vienoje pozicijoje įpusėjus darbo dienai, net jei darbo daug. Pasportuokite, nueikite į kavinę, nuneškite popierius į kitą skyrių, pasivaikščiokite per pietų pertrauką. Tai geras būdas atitraukti mintis nuo darbo užduočių ir šiek tiek pailsėti. Darbas eisis daug geriau ir greičiau, jei kartais padarysite trumpą pertraukėlę. Tik robotai gali visą laiką dirbti tuo pačiu monotonišku režimu, net ir juos retkarčiais reikia taisyti.

Sveikatos pratimų rezultatai

Jei dirbdami reguliariai skirsite laiko sau ir savo kūnui, už tai atsidėkosite puikia sveikata ir puikia nuotaika. Remiantis statistika, daugiau nei 70% žmonių, kurie mankštinasi biure, daug rečiau kenčia nuo peršalimo ir depresijos. Jie sugeba atlikti tiek pat darbo, kiek apie save pamiršę „darbiečiai“.

Darbo ir poilsio kaitaliojimas yra raktas į gerą ir produktyvų darbą. Nuolatinė įtampa sukelia stresą, ligas ir nervinius priepuolius, ilgam ištraukia žmogų iš darbo jėgos.

Įgyvendinus pramoninį akių mokymą, regėjimo ligų riziką galima sumažinti 30 proc. Pratimai kojoms ir rankoms palengvina ankstyvus artrozės simptomus ir stazinį galūnių skausmą.

Stuburo apšilimas padidins bendrą kūno tonusą ir padės sustiprinti gyvybingumą. Nuolatinis jo įgyvendinimas gali pagerinti somatinę kūno būklę ir palengvinti virškinimo trakto bei kraujotakos problemas.

Nuolatiniai penkių minučių biuro pratimai atgaivina, pagerina atmosferą ir nuotaiką kolektyve, nuteikia darbui. Gimnastiką geriau daryti gerai vėdinamoje patalpoje, kad pagerėtų visų kūno ląstelių aprūpinimas deguonimi.

Dabar žinote, kokius pratimus reikia atlikti biuro darbuotojams. Nepaisykite to ir visada būkite sveiki ir energingi. Iki pasimatymo!