Ligų gydymui ir profilaktikai gydytojai, kaip taisyklė, rekomenduoja vartoti tam tikrus vitaminus kaip kompleksinės terapijos dalį. Tačiau visiškai nebūtina vitaminų pirkti tik vaistinėse – daug mūsų organizmui nepakeičiamų medžiagų, kurių jis pats nepajėgia susintetinti, yra žinomuose produktuose. Norint kompensuoti vitaminų trūkumą, gali pakakti pakeisti mitybą. Kūrybiškai prisižiūrėję sveikatos stiprinimo, taip pat galite maloniai paįvairinti savo kasdienį meniu.
Vitaminų ir mineralų savybės
Vitamino C
Vitaminas C gerina kraujotaką ir širdies susitraukimų dažnį, taip prisidedant prie normalios medžiagų apykaitos. Be to, pakankamas vitamino C kiekis užtikrina organizmo kolageno baltymo, kuris yra jungiamojo audinio pagrindas, gamybą.
Askorbo rūgštis didina atsparumą infekcijoms, todėl ji dažnai skiriama gydant SARS ir panašias ligas.
B grupės vitaminų
Šie vitaminai – o jų yra tik aštuoni – padeda atkurti jėgas padidėjusio streso metu arba esant bendram organizmo išsekimui. Nepaisant to, kad jie yra sujungti į vieną grupę, jų funkcijos turi specifinių skirtumų. Pavyzdžiui: vitaminas B2 mažina akių nuovargį, prisideda prie didžiausio ląstelių prisotinimo deguonimi ir skiriamas esant regėjimo sutrikimams.
Vitaminas E
Svarbiausia šio vitamino funkcija yra reprodukcinės funkcijos kontrolė. Be to, vitaminas E būtinas audinių regeneracijai, stiprina kraujagyslių sieneles, teigiamai veikia raumenų ir nervų sveikatą, apsaugo nuo įvairių uždegimų.
Fosforas P
yra " Statybinė medžiaga„ląstelės, yra hormonų dalis, teigiamai veikia smegenų veiklą
Cinkas Zn
Būtinas kasos ir prostatos liaukų darbui, lytinių hormonų sintezei.
Kalcis Ca
Svarbiausias jo vaidmuo – formuoti skeleto kaulus ir mažinti kraujagyslių pralaidumą.
Gyvūninės kilmės maistas
Beveik visuose gyvūninės kilmės produktuose gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų:
- Jautienos kepenys: yra vitaminų A, D, B1 (tiaminas), B6 (piridoksinas), B12 (cianokobalamidas), B2 (riboflavinas)
- Žuvis: vitaminas D
- Kiaušiniai: vitaminai B1, D
- Pienas ir pieno produktai: vitaminai A, D, E, C, beveik visi B grupės vitaminai, kalcis ir geležis
- Žuvų taukai: fosforas, vitaminai A ir D
Žolelių produktai
Kokie produktai yra didžiausias skaičius vitaminai? Augalų vitaminų kiekio rekordininkai yra:
- Žalieji svogūnai: vitaminai A, B1, B2, C, taip pat kalcis, kalis, manganas ir niacinas (vitaminas PP)
- Apelsinai: vitaminai C, E, B3
- Erškėtuogės: vitaminas A
- Citrina: vitaminas C
- Morkos: vitaminas A.
Kaip organizuoti tinkamą mitybą
Su maistu turi būti elgiamasi pagarbiai, o mityba turėtų būti kruopščiai sudaryta – juk mūsų kūnas bus „sukurtas“ iš maisto, kurį valgome. Todėl ne taip svarbu žinoti, kuris iš produktų turi didžiausią tam tikrų vitaminų „rinkinį“, o iš jų reikia išsirinkti būtent tuos, kurie gali papildyti reikalingomis medžiagomis.
Jei gydytojas diagnozavo kokio nors vitamino ar visos grupės vitaminų trūkumą, iš pradžių galite vartoti vieną ar kitą vitaminų kompleksas, pirktas vaistinėje, tuo pačiu savo stalui parinkdamas natūralius organizmui reikalingų medžiagų papildymo šaltinius – produktus su dideliu mineralų ar vitaminų procentu, kurių tau trūksta.
Be to, nebūtina kardinaliai keisti mitybos – tapti, pavyzdžiui, vegetaru. Pakankamai, kad mėsos patiekalai pridėkite, pavyzdžiui, daržovių, kurių anksčiau nenaudojote kaip garnyrą. Galite priimti taisyklę pirkti anksčiau neįprastus vaisius, kuriuose yra jums reikalingų medžiagų dideliais kiekiais. Svarbiausia nelaikyti savęs priežiūros nuobodžia ir sunkia užduotimi.
Vitaminai vaikams: naudingos medžiagos vartojamame maiste
Vaikams ir suaugusiems skaičiuojama vidutinė vitaminų paros norma. Kiekybinės vertės taip pat buvo kruopščiai išmatuotos naudingų medžiagų esančios maiste. KAM sveika gyvensena vaiko gyvenimo turėtų būti mokoma šeimoje.
Vaikai neturėtų būti verčiami valgyti to, ko jie atkakliai atmeta. Geriau susiraskite sveikų pakaitalų spragėsiams, įvairioms koloms, traškučiams ir abejotiniems saldainiams. Saldumynai, tokie kaip razinos, kumquatai, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos ir panašiai, bus naudingi ne tik vaikui – jie dažnai būna daug skanesni už visokius sausainius, krekerius ir kitus užkandžius, kurių sveikatingumo vertė net ne nulinė, bet tikrai neigiama.
Didžiulį aiškinamąjį darbą, skirtą pagrįstai ir kompetentingai gydyti vaiko sveikatą, atlieka daktaras Komarovskis. Jei dar neskaitėte jo knygų, tada kaip faktų nustatymo šaltinį ir Naudinga informacija galite naudoti vaizdo įrašą su jo dalyvavimu - jų internete yra daugiau nei pakankamai.
Jei jie pažeidžiami, natūraliuose produktuose esantys vitaminai gali būti visiškai sunaikinti. Tapk 5,7...10 metų jaunesnis. Taip yra dėl to, kad grūduose yra daug vitaminų, mineralų ir A, be to, jie rečiau serga...
Diskusija
Prieš atliekant cholesterolio tyrimą, siekiant rezultatų patikimumo, negalima valgyti 10-12 valandų. Jei jūsų mama apie tai nebuvo įspėta, nenuostabu, kad jūsų cholesterolis slenka per stogą. Taigi, apskritai, pratimai, vitaminai, dieta, žalios ir raudonos daržovės (pipirai, pomidorai, kopūstai, salotos, žalias svogūnas), česnakai, žuvis (įskaitant riebias, pavyzdžiui, lašiša ir silkė), geriausia saulėgrąžų, alyvuogių arba kukurūzų aliejus, Žalioji arbata(bet ne nakčiai), visiškai išmeskite margariną ir kitus panašius produktus, taip pat aspartamu ir sintetine fruktoze (didelio fruktozės sirupu) saldintus produktus. Taip pat teks atsisakyti kavos. Labai naudingi vaisiai – obuoliai, abrikosai, razinos, taip pat avižiniai dribsniai ir grikiai. Kalbant apie sviestą, jautieną, kiaušinius ir kepenėles, tai visiškai neįrodyta, kad juose esantis gyvulinis cholesterolis taip lengvai ir paprastai pereina į žmogaus cholesterolį, viskas tik gerai su saiku. Tačiau tai, kad fruktozė, skirtingai nei gliukozė, žmogaus organizme virsta cholesteroliu, yra faktas.
Kai kurie cholesterolio kiekį mažinantys vaistai jau uždrausti valstijose, kiti, pavyzdžiui, Lipitor, rikiuojasi toliau – jie daro daugiau žalos nei naudos.
Dėl aukšto kraujospūdžio - tai gali sukelti inkstai, ar jai juos tikrino? Paprastai, sergant hipertenzija, gydytojai pataria apriboti valgomosios druskos kiekį, taip pat vartoti kalio papildus.
Vitaminai "Aevit" padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Dar česnako, avižinių dribsnių naudojimas – jie taip pat mažina. Nenaudoti margarino, veršienos (augančiame organizme X yra daug), nuimkite paukščio odą, ne daugiau kaip 2 kiaušinius per dieną. Vaistai sumažinti H. yra labai agresyvūs, juos reikia vartoti tik prižiūrint gydytojui.
Ar galite man pasakyti, kokiuose maisto produktuose yra vitamino A? Beje, juoduosiuose serbentuose vitamino C daug daugiau nei A. Kenksmingas tik vitaminų perteklius, ir bet koks.
Diskusija
Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės produktuose (žuvų taukuose, pieno riebaluose, svieste, grietinėlėje, varškėje, sūryje, kiaušinio trynyje, kepenų riebaluose ir riebaluose iš kitų organų – širdies, smegenų). Tačiau žmogaus organizme (žarnyno sienelėje ir kepenyse) vitaminas A gali susidaryti iš tam tikrų pigmentų, vadinamų karotinais, kurie plačiai paplitę augaliniame maiste. b-karotinas (provitaminas A) pasižymi didžiausiu aktyvumu. Manoma, kad 1 mg b-karotino efektyvumu prilygsta 0,17 mg vitamino A (retinolio). Daug karotino yra kalnuose, abrikosuose, erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, šaltalankiuose, geltonuosiuose moliūguose, arbūzuose, raudonuosiuose pipiruose, špinatuose, kopūstuose, salierų viršūnėse, petražolėse, krapuose, rėžiuose, morkose, rūgštynėse, svogūnuose, žaliuosiuose pipiruose, dilgėlėse, kiaulpienėse. Pažymima, kad vitaminų kiekis kinta priklausomai nuo rausvai geltonos spalvos produktų spalvos: kuo ši spalva intensyvesnė, tuo produkte vitamino daugiau. Vitamino kiekis riebaluose priklauso nuo maisto, kurį gyvūnas valgo, sudėties. Jei gyvūno maiste gausu vitaminų ar provitaminų, vadinasi, jo riebaluose yra aukštas procentas vitaminas A; pavyzdžiui, žuvų taukuose yra 100 kartų daugiau vitamino A nei svieste, nes augaliniame ir gyvūniniame planktone, kuriuo minta žuvys, yra labai daug vitamino A.
Suaugusio žmogaus paros poreikis vitaminui A (retinolio atžvilgiu) - 1 mg, nėščioms ir žindančioms moterims - 1,25-1,5 mg
http://www.sunduk.ru/Encycl/EnFrame.asp?List=chem
Norint tinkamai organizuoti mitybą, reikia žinoti apie pagrindinius mūsų valgomo maisto komponentus, kokį vaidmenį jie atlieka organizme ir kokie maisto produktai yra pagrindiniai jų šaltiniai.
Voverės- sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš aminorūgščių (daugiau nei 80), iš kurių 22 yra labiausiai paplitusios maisto produktuose. Baltymai žmogaus organizme atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų: jie tarnauja kaip medžiaga ląstelėms, audiniams ir organams kurti, fermentams ir daugumai hormonų, hemoglobinui ir kitiems junginiams formuotis; formuoti junginius, kurie suteikia imunitetą infekcijoms; dalyvauti riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų asimiliacijos procese.
Skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, baltymai nesikaupia organizme kaip rezervas ir nesusidaro iš kitų maistinių medžiagų, būdami nepakeičiama maisto dalis. Trūkstant baltymų, yra rimtų endokrininių liaukų darbo, kraujo sudėties, susilpnėjimo pažeidimų. protinė veikla, lėtina vaikų augimą ir vystymąsi, mažina atsparumą infekcijoms. Kaip energijos šaltinį baltymai turi antrinė svarba nes juos galima pakeisti riebalais ir angliavandeniais.
Žmogaus organizme baltymai nuolat formuojasi iš aminorūgščių, tiekiamų su maistu. Yra dvi aminorūgščių grupės:
- nepakeičiamos aminorūgštys (lizinas, triptofanas, metioninas, leucinas, izoleucinas, valinas, treoninas, fenilalaninas) organizme nesintetinamos ir turi būti tiekiamos su maistu. Daugiausia jų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat ankštinėse daržovėse, avižose, riešutuose, ….
- nepakeičiamos aminorūgštys (argininas, cistinas, glicinas, tirozinas, alaninas ir kt.) žmogaus organizme gali būti sintezuojamos iš kitų aminorūgščių.
Greičiausiai virškinami pieno produktų ir žuvies baltymai, vėliau mėsa (jautiena greitesnė už kiaulieną ir ėrieną), vėliau – duona ir javai, o kvietinės duonos baltymai iš aukščiausios rūšies miltų ir manų kruopų.
Subalansuota mityba apima gyvulinio ir augalinio maisto derinį, kuris pagerina aminorūgščių pusiausvyrą. Ilgalaikis baltymų perteklius maiste yra žalingas, todėl kepenys ir inkstai perkraunami jo skilimo produktais., virškinamojo aparato sekrecinės funkcijos pertempimas, padidėję puvimo procesai žarnyne, azoto apykaitos produktų kaupimasis, organizmo rūgščių-šarmų būsenos poslinkis į rūgštinę pusę. Todėl esant inkstų ir kepenų nepakankamumui, podagrai ir kai kurioms kitoms ligoms, baltymų suvartojimas yra ribojamas arba net laikinai pašalinamas.
Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Išskyrus pačius riebalus (neutralius riebalus) didelę reikšmę racione jie turi ir į riebalus panašių medžiagų (fosfolipidų, stearinų).
Riebalai turi didžiausią energetinę vertę ir suteikia vidutiniškai 30% dienos energijos poreikio, yra ląstelių ir ląstelių struktūrų dalis (plastinė vertė), dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
Su riebalais organizmas gauna gyvybinei veiklai reikalingų medžiagų: vitaminų A, D, E, nepakeičiamų riebalų rūgščių, lecitino.
Riebalai užtikrina daugelio mineralų ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą iš žarnyno. Riebalinis audinys yra aktyvus energetinės medžiagos rezervas. Riebalai pagerina maisto skonį ir suteikia sotumo jausmą. Jie gali susidaryti iš angliavandenių ir baltymų, tačiau jie nėra visiškai pakeisti.
Riebalų turtingiausi šalto spaudimo augaliniai aliejai, sviestas, riebūs pieno produktai, žuvis, kiauliena, antys, žąsys, kiaušiniai, lašišos žuvys, ikrai, eršketai.
Riebalų rūgštys, kurios yra riebalų dalis, skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias. Sočiosios rūgštys (stearino, palmitino, kaprono, sviesto ir kt.) lengvai sintetinamos organizme, turi mažą biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų apykaitą, kepenų veiklą, prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Dideliais kiekiais šios rūšies rūgščių yra gyvūnuose (ėrienoje, jautienoje) ir kai kuriuose augaliniuose riebaluose (kokosų).
Nesočiosios riebalų rūgštys (oleino (omega 9), linolo (omega 6) ir linoleno (omega 3), arachidono (omega 6) yra biologiškai aktyvūs junginiai, kurie aktyviai dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje, didina kraujagyslių elastingumą ir pralaidumą, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. turi būti iš maisto.Jų yra augaliniuose aliejuose, kiaulienos riebaluose, žuvų taukuose.
Į riebalus panašios medžiagos – stearinai ir fosfatidai – dalyvauja hormonų sekrecijoje, kraujo krešėjimo procese, formuojasi. ląstelių membranos. Geriausiai žinomas iš stearinų yra cholesterolis, kurio dideli kiekiai randami gyvūniniuose produktuose. Dideliais kiekiais cholesterolis sukelia kraujagyslių pokyčius ir aterosklerozės vystymąsi. Norint sumažinti jo lygį, būtina apriboti maistą, kuriame gausu cholesterolio (sviestą, riebią mėsą, sūrį), vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra lecitino ir cholino (daržovės, pienas, grietinė).
Riebalų perteklius maiste blogina baltymų, kalcio, magnio pasisavinimą, didėja vitaminų, užtikrinančių riebalų apykaitą, poreikis. Gausus riebalų vartojimas stabdo skrandžio sekreciją ir atitolina maisto pasišalinimą iš jo, perkrauna kitų virškinimo organų funkcijas. Yra virškinimo sutrikimų, ypač sergant lėtinėmis virškinamojo trakto, kasos ligomis.
Angliavandeniai yra organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Jie sintetinami augaluose iš vandens ir anglies dioksidas Esant įtakai saulės šviesa.
Su maistu gaunami paprasti ir sudėtingi, virškinami ir nevirškinami angliavandeniai. Pagrindiniai paprastieji angliavandeniai yra gliukozė, galaktozė ir fruktozė (monosacharidai), sacharozė, laktozė ir maltozė (disacharidai). Sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai) yra krakmolas, glikogenas, skaidulos, pektinai ir hemiceliuliozė.
Angliavandeniai būtini normaliai baltymų ir riebalų apykaitai. Kartu su baltymais jie sudaro tam tikrus hormonus ir fermentus, seilių ir kitų gleives gaminančių liaukų išskyras bei kitus svarbius junginius. Ypač svarbios yra skaidulos, pektinai, hemiceliuliozė, kurios tik iš dalies virškinamos žarnyne ir yra nereikšmingas energijos šaltinis. Tačiau šie polisacharidai sudaro maistinių skaidulų pagrindą ir atlieka svarbų vaidmenį mityboje. Angliavandeniai daugiausia randami augaliniame maiste.
Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Jis randamas vaisiuose ir uogose ir yra būtinas energijos tiekimui bei glikogeno susidarymui kepenyse. Fruktozei įsisavinti beveik nereikia hormono insulino, todėl galime rekomenduoti jo šaltinius sergant diabetu, tačiau ribotas kiekis. Pagrindiniai sacharozės tiekėjai yra cukrus, konditerijos gaminiai, uogienės, ledai, saldūs gėrimai, taip pat kai kurios daržovės ir vaisiai: burokėliai, morkos, abrikosai, persikai, saldžios slyvos ir kt.. Žarnyne sacharozė skyla į gliukozę ir fruktozę.
Laktozė randama pieno produktuose. Esant įgimtam ar įgytam (dažniausiai dėl žarnyno ligų) fermento laktazės stygiaus žarnyne, sutrinka laktozės skaidymasis į gliukozę ir galaktozę, atsiranda pieno produktų netoleravimas. Fermentuotuose pieno produktuose yra mažiau laktozės nei piene, nes fermentuojant pieną iš laktozės susidaro pieno rūgštis.
Maltozė (salyklo cukrus) – tarpinis krakmolo skilimo produktas virškinimo fermentai ir daigintų grūdų (salyklo) fermentai. Gauta maltozė skyla į gliukozę. Laisva maltozė randama meduje, salyklo ekstrakte (maltozės sirupe) ir aluje.
Krakmolas sudaro 80% ar daugiau visų žmogaus maiste esančių angliavandenių. Jo šaltiniai yra miltai, grūdai, makaronai, duona, ankštiniai augalai ir bulvės. Krakmolas virškinamas gana lėtai, suskyla iki gliukozės. Iš ryžių ir manų kruopų krakmolą virškinti lengviau ir greičiau nei iš sorų, grikių, miežių ir miežių kruopų, iš bulvių ir duonos.
Kompleksinės angliavandenių skaidulos žmogaus organizme nėra virškinamos, bet stimuliuoja žarnyno veiklą, sudaro sąlygas vystytis naudingoms bakterijoms. Jo turi būti maisto produktuose (yra daržovėse, vaisiuose, kviečių sėlenose).
Pektinai skatina virškinimą ir skatina kenksmingų medžiagų pasišalinimą. Ypač daug jų obuoliuose, slyvose, agrastuose, spanguolėse.
Dėl angliavandenių trūkumo sutrinka riebalų ir baltymų apykaita, sunaudojami maisto baltymai ir audinių baltymai. kaupiasi kraujyje kenksmingi produktai nebaigta riebalų rūgščių ir kai kurių aminorūgščių oksidacija, organizmo rūgščių-šarmų būsena pereina į rūgščių pusę. Esant stipriam angliavandenių trūkumui, atsiranda silpnumas, mieguistumas, galvos svaigimas, galvos skausmai, alkis, pykinimas, prakaitavimas, rankų drebulys. Šie reiškiniai greitai išnyksta pavartojus cukraus. Ilgą laiką ribojant angliavandenių kiekį maiste, jų kiekis neturi būti mažesnis nei 100 g.
Angliavandenių perteklius gali sukelti nutukimą. Sistemingas per didelis cukraus ir kitų lengvai virškinamų angliavandenių vartojimas prisideda prie latentinio cukrinio diabeto pasireiškimo dėl perkrovos ir kasos ląstelių, kurios gamina insuliną, reikalingą gliukozei įsisavinti, išeikvojimą. Tačiau pats cukrus ir jo turintys produktai nesukelia diabetas, bet gali būti tik rizikos veiksniai jau esamos ligos išsivystymui.
Vitaminai.
Žmogaus organizme vitaminai nesusidaro arba susidaro nepakankamai, todėl jie turi ateiti iš išorės. Vitaminai yra aktyvūs labai mažais kiekiais – atskirų vitaminų dienos poreikis išreiškiamas miligramais arba tūkstantosiomis dalimis – mikrogramais (mcg). Vitaminų trūkumas sukelia rimtus žmogaus organizmo sutrikimus.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Didina organizmo atsparumą išorės poveikiui ir infekcijoms, palaiko kraujagyslių stiprumą, teigiamai veikia nervų ir endokrininės sistemos funkcijas, reguliuoja cholesterolio apykaitą, skatina geležies pasisavinimą ir normalią kraujodaros veiklą. Vitaminas C turi būti aprūpintas kasdien, jo atsargos organizme nedidelės, o vartojimas visą gyvenimą nenutrūkstamas. Didelės askorbo rūgšties dozės sumažina kenksmingų medžiagų, esančių tabako dūmuose, poveikį ir susilpnina alkoholio poveikį.
Didžiausias vitamino C kiekis yra erškėtuogėse, saldžiosiose paprikose, juoduosiuose serbentuose, petražolėse, kopūstuose, rūgštynėse, citrusiniuose vaisiuose, kalnų pelenuose.
Vitaminas C lengvai sunaikinamas kaitinant, veikiant atmosferos deguoniui ir saulės spinduliams bei ilgai laikant. Pagreitina vitamino C netekimą Daržovės, vaisiai ir uogos šilti ir šviesoje. Jis geriau išsilaiko citrusiniuose vaisiuose.
Apytikslė paros dozė yra 50-100 mg. Tuo pačiu metu kai kuriais atvejais (sunkiais fiziniai pratimai, peršalimas) rodo padidintas (šoko) askorbo rūgšties dozes (iki 0,5-1,0 g ar daugiau vienoje dozėje). Trūkstant vitamino C mažėja atsparumas įvairioms infekcijoms, o jo trūkumas sukelia skorbuto vystymąsi. Nuomonė, kad didelėmis vitamino C dozėmis gydo peršalimą, nepasitvirtino – tik pačioje pradžioje tokių dozių vartojimas gali padėti palengvinti peršalimo simptomus.
Vitaminas B1(tiaminas) reguliuoja angliavandenių apykaitos produktų oksidaciją, dalyvauja aminorūgščių ir riebalų rūgščių apykaitoje, įvairiapusiškai veikia širdies ir kraujagyslių, virškinimo, endokrininės, centrinės ir periferinės nervų sistemos funkcijas. Vitaminų trūkumas dažnai sukelia nervų sistemos sutrikimus.
Vitamino šaltiniai yra kiauliena, avižiniai dribsniai, grikiai, soros, ankštinės daržovės, kepenys, duona iš II klasės miltų, miežių kruopos.
Vitaminas B2(riboflavinas) yra fermentų, reguliuojančių svarbiausius metabolizmo etapus, dalis. Tai pagerina regėjimo aštrumą į šviesą ir spalvą, teigiamai veikia būklę nervų sistema, oda ir gleivinės, kepenų funkcija, hematopoezė.
Pagrindiniai vitamino amino šaltiniai - jautienos kepenys, kiaušiniai, sūris, varškė, kefyras, žuvis (menkė, silkė), žalia žali žirneliai, špinatai.
Niacinas ( vitaminas B3) vaistas nuo nervų ląstelių. Pirmieji niaiino (vitamino B3) trūkumo požymiai: nuovargis, raumenų silpnumas, depresija, apetito stoka, odos pakitimai, odos ligos, Blogas kvapas iš burnos. Vitamino B3 yra ryžių sėlenose, mėsos gaminiuose, daug niacino grūdų produktuose, tačiau jis iš jų prastai pasisavinamas.
Vitaminas B6 dalyvauja baltymų, riebalų, cholesterolio apykaitoje. Jis būtinas amino rūgščių ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių pasisavinimui organizme, dalyvauja reguliuojant riebalų apykaitą kepenyse ir formuojant hemoglobiną.
Didelis vitamino B6 kiekis būdingas gyvulių ir paukščių mėsai, grikiams, perlinėms ir miežių kruopoms, soroms, žirniams, pupelėms, II klasės miltų duonai, bulvėms.
Vitaminas B12 būtini normaliai hematopoezei. Jis vaidina svarbų vaidmenį organizmui naudojant aminorūgštis ir dalyvauja ląstelių dalijimuisi, būdingam kiekvienai gyvai ląstelei.
Vitaminas B12 gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, jo nėra augaliniame maiste ir mielėse. Kepenyse ypač daug vitamino B12. Daug jo yra gyvulinėje mėsoje, daugumoje rūšių žuvyje, sūryje, varškėje, kiaušinio trynyje, mažesniais kiekiais vitamino B12 yra piene, rūgštaus pieno gėrimuose, grietinėlėje, kiaušinio baltyme.
Vitaminas A reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, ypač odoje, akių gleivinėse, kvėpavimo, virškinimo ir šlapimo takuose; padidina organizmo atsparumą infekcijoms; suteikia prieblandos regėjimo ir spalvų pojūčių aktus. Tai turi įtakos ląstelių membranų būklei, audinių kvėpavimui, baltymų junginių susidarymui, endokrininių liaukų funkcijoms. Vitaminas A patenka į organizmą paties vitamino A (retinoidų) ir beta karotino bei kitų karotenoidų pavidalu, kurie kepenyse virsta vitaminu A.
Vitaminas A randama tik gyvūninės kilmės produktuose, beta karotino – daugiausia augaliniuose, taip pat pieno produktuose. Gaminant maistą, prarandama iki 40 % vitamino A. Virimas ir kepimas uždengtu dangčiu (be deguonies) prisideda prie vitamino A išsaugojimo. Karotino pasisavinimas priklauso nuo gaminimo būdo.
Produktų malimas, jų virimas, trynimas riebalais padidina karotino pasisavinimą. Taigi iš stambiai pjaustytų morkų karotino pasisavinama 5 proc., iš smulkiai tarkuotų morkų – 20 proc., o į pastarąsias įpylus augalinio aliejaus ar grietinės – apie 50 proc.; iš morkų tyrės su pienu – 60 proc.
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo mainus, palengvina jų pasisavinimą iš žarnyno ir nusėdimą kauluose. Vitaminas D susidaro iš provitamino odoje, veikiant saulės spinduliai ir yra su gyvulinės kilmės produktais: žuvų kepenėlėmis, riebiomis žuvimis (silkės, čiulbės, skumbrės ir kt.), ikrais, kiaušiniais, pieno riebalais.
Vitaminas E dalyvauja audinių kvėpavimo procesuose, saugo nuo oksidacijos ir ląstelių membranų riebalų rūgščių irimo (antioksidacinis veikimas), skatina baltymų ir riebalų pasisavinimą, veikia lytinių ir kitų endokrininių liaukų funkcijas. Daugiausia vitamino E yra augaliniuose aliejuose. Jis stabilus virimo metu, tačiau sunaikinamas dėl riebalų apkartimo ir saulės spindulių, į kuriuos reikia atsižvelgti laikant augalinius aliejus.
Vitaminas K būtinas protrombino ir kitų medžiagų, dalyvaujančių kraujo krešėjimui, gamybai kepenyse. Jis susidaro į nedideli kiekiaižarnyno mikroflora. Vitamino K gausu kopūstuose, moliūguose, špinatuose, rūgštynėse, kepenyse.
Cholinas yra į vitaminus panaši medžiaga. Jis dalyvauja pagrindiniuose medžiagų apykaitos procesuose, ypač riebalų apykaitoje, ir prisideda prie riebalų pašalinimo iš kepenų. Cholinas susidaro iš aminorūgšties metionino, tačiau jo kiekis organizmui nepakankamas, todėl turi būti tiekiamas su maistu. Jo yra kiaušiniuose, mėsoje, avižiniuose dribsniuose.
Bioflavonoidai ( vitaminas P) yra į vitaminus panašios medžiagos. Jie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis (neleidžia oksiduotis riebalų rūgštims), skatina audinių kvėpavimą, kartu su vitaminu C didina kraujagyslių stiprumą. Bioflavonoidų šaltinis yra vaisiai, uogos, daržovės, ypač aronijos, juodieji serbentai, apelsinai, citrinos, arbata, ypač žalioji arbata, kava, raudonasis vynas.
Mineralai Priklausomai nuo jų kiekio organizme ir maisto produktuose, jie skirstomi į makro- ir mikroelementus. Makroelementai yra kalcis, fosforas, magnis, kalis, natris, chloridas ir siera. Iš daugybės mikroelementų, kurių organizme ir produktuose randama labai mažais kiekiais, gyvybei ypač reikalingi geležis, varis, manganas, cinkas, kobaltas, jodas, fluoras, chromas, molibdenas, vanadis, nikelis, stroncis, silicis, selenas, boras.
Kalcis formuoja kaulinį audinį, dalyvauja nervinio audinio jaudrumo, raumenų susitraukimo ir kraujo krešėjimo procesuose, mažina kraujagyslių pralaidumą. Jis būtinas neatskiriama dalis ląstelių branduolį ir membranas, ląstelių ir audinių skysčius, veikia organizmo rūgščių-šarmų būseną, aktyvina nemažai fermentų, turi priešuždegiminį poveikį ir mažina alergijos padarinius.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, grikiai ir avižiniai dribsniai, žirniai, žalieji svogūnai, morkos, stauridės, silkės, karpiai, ikrai.
Fosforas ir jo junginiai dalyvauja visuose gyvybės procesuose, bet ypatinga prasmė jie turi nervų ir smegenų audinių, raumenų, kepenų, inkstų medžiagų apykaitą ir funkcijas, formuojant kaulus ir dantis (jose yra 85% organizmo fosforo), taip pat fermentų, hormonų. Geriausi fosforo šaltiniai yra visi gyvūninės kilmės produktai, nors daug fosforo yra grūduose ir ankštiniuose augaluose (jis pasisavinamas prasčiau). Fosforas taip plačiai pasklidęs maiste, kad jo trūksta labai retai, nebent žmogus ilgą laiką valgo tik vaisius ir uogas.
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų, taip pat kaulų formavimosi, energijos gamybos, gliukozės metabolizmo, amino rūgščių, riebalų rūgščių, vitaminų B. Normalizuoja nervų sistemos ir širdies veiklą, pasižymi antispazminiu ir kraujagysles plečiančiu poveikiu, skatina žarnyno motoriką ir tulžies išsiskyrimą. Magnio gausu augaliniuose produktuose (sėlenose, džiovintuose vaisiuose, avižiniuose dribsniuose, sorose, riešutuose, žirniuose).
Kalis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant vandens-druskų apykaitą, osmosinį slėgį ir organizmo rūgščių-šarmų būklę. Jis būtinas normaliai raumenų, ypač širdies, veiklai, padeda pašalinti iš organizmo vandenį ir natrį. Daugiausia kalio į organizmą patenka su augaliniu maistu (bulvėmis, obuoliais, grikiais, šviežiais abrikosais ir džiovintais abrikosais).
Natris ir chloras į organizmą patenka daugiausia natrio chlorido (paprastosios druskos) pavidalu. Natris yra labai svarbus tarpląsteliniame ir intersticiniame metabolizme, reguliuojant rūgščių-šarmų būseną ir osmosinį slėgį ląstelėse, audiniuose ir kraujyje. Jis skatina skysčių kaupimąsi organizme, aktyvina virškinimo fermentus.
Chloras dalyvauja reguliuojant osmosinį slėgį ir vandens apykaitą, formuojant druskos rūgšties skrandžio sulčių.
Geležis būtina normaliam kraujodaros ir audinių kvėpavimui. Jis yra eritrocitų hemoglobino, kuris tiekia deguonį į organus ir audinius, raumenų mioglobino ir fermentų, užtikrinančių ląstelių kvėpavimo procesus, dalis. Pagrindiniai geležies šaltiniai yra kepenys, inkstai, gyvulių liežuvis, grikiai, pupelės, žirniai, mėlynės, šokoladas, soros, obuoliai, kriaušės, svarainiai, figos, sedula, špinatai, riešutai.
Jodas dalyvauja formuojant hormonus Skydliaukė. Vietose, kur trūksta jodo dirvožemyje, maiste ir vandenyje, atsiranda jodo trūkumo ligų, tarp kurių vyrauja endeminė gūžys. Jodo ypač gausu jūros žuvyse ir jūros gėrybėse (krevetėse, midijose, jūros kopūstai ir pan.).
Fluoras kartu su kalciu ir fosforu dalyvauja kaulų ir dantų statyboje bei užtikrina jų kietumą ir stiprumą. Fluoro trūkumas vandenyje ir maiste prisideda prie dantų ėduonies vystymosi ir kaulų stiprumo sumažėjimo. Yra daug fluoro jūros žuvis ir jūros gėrybėse, taip pat arbatoje.
Cinkas yra daugiau nei 200 fermentų dalis ir dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos reakcijose, įskaitant alkoholio oksidaciją. Cinkas būtinas normaliai lytinių liaukų veiklai, kraujodarai ir kaulų formavimuisi. Gerai pasisavinamame cinke gausu mėsos ir Vidaus organai gyvūnai, kiaušiniai, žuvys. Vaisiuose, uogose ir daržovėse trūksta cinko.
Varis dalyvauja hematopoezėje ir audinių kvėpavime. Geri vario šaltiniai yra mėsa, žuvis, jūros gėrybės, grikiai, avižiniai dribsniai ir perlinės kruopos, riešutai, bulvės, abrikosai, kriaušės, agrastai.
Selenas kartu su vitaminais E ir C, taip pat karotinoidais yra antioksidantas, kuris apsaugo nuo riebalų peroksidacijos ir ląstelių pažeidimo. Selenas teigiamai veikia imuninę sistemą. Daug seleno yra jūros žuvyse ir jūros gėrybėse (krabuose, krevetėse ir kt.), kepenyse ir mėsoje, kiaušiniuose, mielėse. Vaisiuose ir daržovėse yra mažai seleno.
Chromas kartu su hormonu insulinu reguliuoja gliukozės apykaitą. Esant dideliam chromo trūkumui, organizmo ištvermė gliukozei mažėja vystantis diabetinei būklei, ypač nėštumo metu. Chromo trūkumas neigiamai veikia cholesterolio apykaitą. geri šaltiniai chroma – alaus mielės, daiginti grūdai, rupių miltų duona, ankštinės daržovės, kepenėlės, mėsa, sūris. Vaisiuose ir daržovėse yra mažai chromo. Per didelis cukraus suvartojimas padidina chromo poreikį.
Skvalenas- šis nuostabus cheminis junginys, net ir mikroskopiniais kiekiais, gali padaryti tikrus stebuklus. Biocheminiu požiūriu skvalenas yra natūralus nesotus angliavandenilis, tačiau jo stabiliai būklei būtini vandenilio atomai. Kaip žinote, žmogus susideda iš 80% vandens, ir būtent su juo reaguoja skvalenas, išskirdamas deguonį ir prisotindamas juo ląsteles. Todėl skvalenas dažnai vadinamas „deguonies vitaminu“. Skvalenas kovoja su vėžinėmis ląstelėmis, išsaugo jaunystę, palaiko imunitetą, gerina širdies ir hormonų veiklą. Produktai, kurių sudėtyje yra skvaleno: pirmoje vietoje, žinoma, yra burnočių aliejus, tada ryklio kepenys, kviečių gemalai.
Naujausiais Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) tyrimų duomenimis, bet kurio žmogaus sveikata priklauso nuo trijų veiksnių: 15% priklauso nuo šalies, kurioje asmuo gyvena, sveikatos priežiūros lygio, 15% nuo paveldimų žmogaus savybių ir 70% nuo žmogaus mitybos ir gyvenimo būdo!
Pasirodo, teisinga subalansuota mityba mūsų gyvenime vaidina lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai. O tinkamą mitybą lemia ne tik maisto energetinės vertės angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyra, bet, visų pirma, mūsų maisto naudingumą lemia visa eilė mineralų, vitaminų ir mikroelementų, kurie tiesiog būtini normaliam mūsų organizmo funkcionavimui.
Norint teisingai maitintis ir laikytis dietų, taip pat reikia žinoti, kur yra vitaminai.
Kurdami dietą tikrai atsižvelgsite į sudėtį, kad būtų vitaminų ir mineralų balansas.
Dėl šios priežasties toliau skelbiame informaciją. Apie mineralus, žinoma, irgi :-)
Vitaminas A
gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: inkstai, širdis, žuvies ikrai, sviestas, margarinas.
Pakankamas kiekis: pomidorai, abrikosai. Vidutinis kiekis: agrastai, apelsinai. Grūdai ir daržovės Gausus kiekis: špinatai, salotos. Pakankamas kiekis: daigintų kviečių, šviežių žalių daržovių, morkų.
Vitaminas A sunaikinamas vienu metu veikiant aukštai temperatūrai ir orui, todėl daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalias, jei įmanoma, ir virti uždarame puode, pavyzdžiui, greitpuodyje, minimaliame vandens kiekyje. Negalite laikyti žuvų taukų šviesoje: vitaminas A šviesoje suyra. Šaldant ir konservuojant maistą, vitaminas A beveik visiškai išsaugomas.
Vitaminas B
Vertingiausias vitamino B šaltinis yra sausos alaus mielės. gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: liesa kiauliena, kumpis, šoninė, kepenys, širdis, inkstai, kiaušinio trynys, ikrai.
Vaisiai ir riešutai
Grūdai ir daržovės
120 C temperatūroje vitaminas B nesuyra, tačiau naudojant specialius maisto miltelius daržovėms minkštinti, jis suyra verdant.
Vitaminas B2
Vertingiausias vitamino B2 šaltinis yra sausos mielės.
gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: širdis, inkstai, liesa mėsa.
Pakankamas kiekis: daigintų kviečių, stambios duonos su sėlenomis.
Kiti B grupės vitaminai
Vertingiausias šaltinis yra sausos mielės.
gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: šviežia mėsa.
Vitamino C
gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: jautienos kepenėlės. Vidutinis kiekis: ėrienos, veršienos ir kiaulienos kepenėlės.
Pakankamas kiekis: citrinos, apelsinai, raudonieji serbentai, greipfrutai, agrastai.
Grūdai ir daržovės
Vitaminas C lengvai sunaikinamas gaminant maistą, ypač geležinėje ir varinėje keptuvėje. Laikant maistą, šis vitaminas taip pat neišsaugomas. Taigi, pavyzdžiui, bulvės praranda iki trečdalio šio vitamino praėjus porai savaičių po derliaus nuėmimo. Virimo ir bulvių košės procese prarandama iki 15 proc. Geriausias vitaminų turintis maistas yra sodo žalumynai, švieži žalios daržovės ir vaisiai. Jei virti būtina, geriausia daržoves kuo greičiau išvirti plexiglas puode ir kuo mažiau vandens.
Vitaminas D
Geriausias vitamino D šaltinis yra saulė. gyvulinis maistas
Pakankamas kiekis: žuvies ikrai, kiaušinio trynys, saulėje apdorotas margarinas.
Vitaminas D nesuyra nuo vandens, karščio, šaldymo ir konservavimo.
Vitaminas E
Šio vitamino gausu salotose ir daigintuose kviečiuose, taip pat medvilnės sėmenų aliejuje, beveik visose žaliose daržovėse, kiaušiniuose ir gyvuliniuose riebaluose (jautienoje).
Gaminant vitaminas E praktiškai neprarandamas, išskyrus pasenusius jautienos riebalus: vitaminas E juose dingsta dar gerokai anksčiau nei pradeda blogai kvepėti ir gesti.
Vitaminas K
Šio vitamino gausu kiaulienos kepenys ir žalios daržovės, ypač špinatai. Vidutiniškai jo randama gyvuliniuose riebaluose.
Vitaminas P
Citrusiniai vaisiai (ypač žievelė) yra geriausias šio vitamino šaltinis. Slyvos, slyvos ir vynuogės yra geros; o erškėtuogių sirupas – vidutinio sunkumo.
MINERALAS YRA SVEIKATOS RAKTAS
Geriausias kalcio šaltinis yra melasa. gyvulinis maistas
Gausūs šaltiniai: pienas, sūris, silkė, sardinės aliejuje.
Saikūs šaltiniai: kiaušiniai, žuvis su valgomais kaulais.
Vaisiai ir riešutai
Gausūs šaltiniai: migdolai, džiovintos figos, citrina.
Geri šaltiniai: gervuogės, džiovinti abrikosai, džiovinti serbentai, razinos, datulės.
Vidutiniai šaltiniai: apelsinai, slyvos.
Grūdai ir daržovės
Gausūs šaltiniai: pupelės, rėžiukai, kopūstai.
Geri šaltiniai: pupelės, rėžiukai. Vidutiniai šaltiniai: avižos.
Geriausias fosforo šaltinis yra džiovintos slyvos. gyvulinis maistas
Gausūs šaltiniai: sardinės aliejuje, sūris, žuvis (ypač silkė).
Geri šaltiniai: pienas. Saikūs šaltiniai: jautiena.
Vaisiai ir riešutai
Gausūs šaltiniai: migdolai. Geri šaltiniai: slyvos, razinos, džiovintos figos.
Saikūs šaltiniai: apelsinai, džiovinti serbentai, citrinos.
Grūdai ir daržovės
Gausūs šaltiniai: rupių miltų duona, avižos, pupelės, pupelės.
Geri šaltiniai: rėžiukai, kopūstai.
Labai turtingas geležies šaltinis yra slyvos. gyvulinis maistas
Gausūs šaltiniai: kepenys, inkstai. Geri šaltiniai: jautiena. Vidutiniai šaltiniai: kiaušiniai.
Geri šaltiniai: džiovintos figos. Vidutiniai šaltiniai: gervuogės, slyvos.
Grūdai ir daržovės
Gausūs šaltiniai: lęšiai.
Geri šaltiniai: avižos, pupelės. Saikūs šaltiniai: rupi duona.
Bet kokia žuvis, žuvų taukai, pienas ir jodo turinčios lapinės daržovės.
Vienas procentas į organizmą patenkančių baltymų yra siera.
Šio mineralo yra maisto produktuose, kuriuose yra kalcio, o daržovėse ir grūduose ypač daug kalio.
Žymos:
-
Yra žinoma, kad Hipokratas natūralų obuolių sidro actą naudojo jau 400 m. pr. Kr. Senovės romėnai ir graikai laikė indus su obuolių sidro actas kovoti su liga. Netgi Kristupas Kolumbas keliaudamas į Ameriką pasiėmė obuolių sidro acto talpyklas, kurią jo žmonės naudojo kaip antiskorbutinį ir antimikrobinį agentą. Šiuolaikinė versijašis galingas [...] -
Kai labiausiai reikia vitaminų ir žolelių Pasninko laikotarpiu, net jei laikomės skystos dietos, svarbu, kad skysčiuose, kuriuos vartojame, nebūtų kietųjų medžiagų. Šiuo atžvilgiu turime neįtraukti visų rūšių priedų ir medžiagų, esančių želatinos kapsulėse, suvartojimo. Prieš pradėdami vartoti vitaminą C ir kitus tirpius vitaminus, turėtumėte nuspręsti, kokių [...]
