Dažnai vyrams skirtuose straipsniuose apie kultūrizmą ir fitnesą galite perskaityti apie būtinybę priaugti „šiurkščios“ masės, kad padidinti raumenų masę. Tačiau daugelis moterų šiuo metodu yra visiškai nepatenkintos.
Raumenų auginimas deginant riebalus nėra lengva ir sudėtinga užduotis. Kad raumenys augtų, reikia tinkamai maitintis. Bet vienas tinkama mityba nepakankamai. Norint pasiekti efektyviausių rezultatų, jėgos pratimus būtina atlikti kartu su intensyvi kardio treniruotė.
Šiame straipsnyje aprašysime efektyviausius būdus, padėsiančius išlaikyti pusiausvyrą tarp raumenų masės auginimas Ir deginant riebalus.
Valgykite daugiau baltymų.
Baltymų reikia vartoti dideliais kiekiais: padidinkite dienos baltymų kiekį iki 4 g 1 kilogramui svorio. Būtent tokius patarimus duoda ilgametę patirtį turintys kultūristai. Proporcingas baltymų pasiskirstymas per dieną leidžia apsaugoti raumenis nuo katabolizmo. Kai organizmas yra prisotintas amino rūgščių, jam nereikia ardyti esamo raumenų audinio. Pakankamas baltymų kiekis sveikai moteriai yra maždaug 300 g per dieną. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu baltymų, padeda greičiau sudeginti kalorijų perteklių. Šis reiškinys vadinamas terminis maisto poveikis.
Treniruokitės tam, kad augintumėte raumenis, o ne degintumėte riebalus.
Laiko švaistymas be galo grandinės treniruotės su mažais svoriais ir daugybe pakartojimų nėra geriausias būdas padidinti raumenų masę. Pabandykite derinti sudėtinius pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimai, įtūpstai ir spaudimas. Šie pratimai leidžia pakelti sunkesnius svorius ir įdirbti kuo daugiau raumenų, todėl jie yra kiekvienos treniruotės pagrindas. Palaipsniui, nuo seanso iki seanso, didinkite aparato svorį, bet taip, kad galėtumėte atlikti 5–8 pakartojimus kiekviename žingsnyje. Galite atlikti didesnį pakartojimų skaičių, tačiau tokiu atveju rekomenduojama naudoti svarmenis, su kuriais galima atlikti 15-20 pakartojimų ties riba.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą.
Reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Ne visiškai pašalintas, bet sumažintas iki efektyvaus naudojimo lygio. Vartokite angliavandenius tada, kai jie teikia didžiausią naudą: dvi valandas prieš ir iškart po treniruotės. Likusieji jūsų angliavandeniai per dieną turėtų būti gaunami iš daug skaidulų turinčių daržovių. Jie yra puikus energijos šaltinis ir numalšina alkio jausmą. Intensyvių treniruočių dienomis per dieną galite suvartoti iki 3 g angliavandenių 1 kilogramui svorio. Jei turite antsvorio, geriau šią normą sumažinti iki 2 g vienam svorio kilogramui. Dienomis be treniruočių pakaks 1,5-2 g angliavandenių vienam svorio kilogramui.
Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų.
Daugelis moterų negailestingai išbraukia iš savo dietos bet kokius riebalus. Taip, dėl to jie netenka papildomų svarų. Tačiau tuo pačiu metu oda praranda elastingumą ir stangrumą, suglemba, plaukai tampa blankūs, nagai tampa trapūs ir lūžinėjantys. Riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant optimalią ląstelių struktūrą ir hormonų lygį, kurie yra svarbūs raumenų augimui ir augimui. Be to, riebalai ilgam suteikia sotumo jausmą. Stenkitės kasdien suvartoti 1 g riebalų vienam kilogramui svorio. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra pakankamai ir įvairių riebalų (Omega-3, Omega-6).
Reikalingas sveikų riebalų randama riebioje žuvyje (lašišoje, lašišoje, sardinėse). Juose taip pat gausu linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų, kiaušinio trynio, avokadų, alyvuogių, kanapių ir kokosų aliejaus bei makadamijos riešutų.
Apribokite suvartojamų kalorijų kiekį.
Norėdami užsiauginti raumenis ir tuo pačiu numesti perteklinį svorį, turite rasti savo kalorijų „vandens liniją“ - normą, kurios patartina neviršyti. Būtina suvartoti tokį kalorijų kiekį, kurio pakaks raumenims auginti ir tuo pačiu paskatins riebalų atsargų panaudojimą. Atminkite, kad nesilaikote dietos! Jūsų užduotis yra sukurti raumenų audinį ir tuo pačiu metu numesti perteklinį svorį.
Darykite kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus, o ne kalorijas.
Viena dažniausių klaidų deginant riebalus yra ilgos pastovios būsenos kardio treniruotės. Tačiau jie degina kalorijas, o ne riebalus. Be to, tokio tipo pratimai gali sukelti kalorijų deficitą. Dėl to kūnas dėl kalorijų trūkumo pradės deginti raumenis, o ne riebalinį audinį. Todėl geriau teikti pirmenybę didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT). Po 3 minučių apšilimo atlikite pirmąjį intervalą 60 sekundžių. Tada padarykite trumpą 2-3 minučių pertraukėlę, o tada vėl pradėkite intensyvius pratimus. HIIT esmė – atlikti intervalus ties jėgų riba, visu pajėgumu. Tokios treniruotės yra didelis krūvis kūnui, todėl nereikėtų jų daryti kasdien. Užteks 1-3 užsiėmimų per savaitę, reikėtų pradėti nuo mažų ir palaipsniui didinti tempą. Jei jaučiate, kad tokie kardio pratimai alina ir atima jėgas, reikėtų juos riboti ir mažinti krūvį.
Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>
Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjiškos atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.
Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2015-11-13 Peržiūros: 22 651 Įvertinimas: 5.0
Šiame straipsnyje papasakosiu apie sportinę mitybą, kurios reikia pasirūpinti, jei norite numesti svorio ar sulieknėti. Kas iš esmės yra tas pats. Paprastai tie, kurie turi daug antsvorio, dažniausiai tiesiog numeta svorio, o jei reikia numesti kelis kg – išsausėja. Na, arba prieš varžybas. Tačiau abiejų šių procesų esmė ta pati – riebalų deginimas.
Taigi, pasiruoškite pakloti daug pinigų už šį pilną komplektą. Kiek? Sužinokite straipsnio pabaigoje. Tačiau vaistai išvardyti mažėjančia tvarka pagal jų svarbą riebalų mažinimui. O jei neturite pakankamai pinigų, tiesiog pasiimkite tai, kam turite pakankamai pinigų, pradedant nuo pirmo sąrašo.
Iš viso bus 5 vaistai. Žinoma, yra daug daugiau sportinės mitybos rūšių, kurios vienu ar kitu laipsniu padeda kovoti su riebalais. Bet aš apsistojau ties 5 pagrindiniais, kurie suteiks jums 90% efekto, tarsi pirktumėte viską, ką galite nusipirkti. Pradėkime.
Apskritai, baltymai patys riebalų nedegina. Tačiau tai padeda išlaikyti jūsų raumenis ir neleidžia jiems susitraukti, kai metate svorį. Be to, dalį įprasto maisto galima pakeisti baltymais. O norint numesti svorio tai netgi būtina. Tai perkels jūsų mitybos pusiausvyrą į baltymus. Ir atitinkamai sumažės riebalų ir angliavandenių kiekis jūsų mityboje.
Kitaip tariant, padidinę savo mitybą baltymingesniu, vienu šūviu nužudysite 2 paukščius: padėsite raumenims išlikti ir padėsite pasišalinti riebalams. Tačiau norint deginti riebalus, reikia ne bet kokių baltymų, o tokių, kuriuose beveik nėra angliavandenių ir riebalų. Tai yra . Tokie baltymai yra brangūs. Štai baltymų pavyzdžiai:
Visi šie baltymai turi daugiau nei 85% baltymų ir beveik nėra riebalų ar angliavandenių. Kaip matote patys, 1 kg tokio baltymo kaina jums kainuos 2000 ar daugiau rublių. Merginoms per dieną reikia apie 70 gramų baltymų. Kas yra 2 kg per mėnesį. Vyrams reikia apie 100 gramų per dieną. O tai jau 3 kg baltymų per mėnesį.
Apskritai, kalbant apie pinigus, toks baltymas jums kainuos apie 5000 rublių per mėnesį.
Tai reiškia sudėtingus vaistus. Būtent jums reikia, kad jūsų poveikis būtų toks:
- Sumažėjęs apetitas
- Padidėjusi kūno temperatūra
- Metabolizmo pagreitis
- Nervų sistemos stimuliavimas
Ne visi riebalų degintojai turi visas šias savybes. Tačiau jūs turite suprasti, kad norint gauti geriausią efektą, reikia visapusiškai paveikti problemą. Ir kuo didesnis vaisto poveikis, tuo geresnis poveikis. Štai keli produktai, turintys visas pirmiau nurodytas savybes:
Tokie vaistai jums kainuos (jei skaičiuojama 1 mėnesiui) apie 2000 rublių per mėnesį. Jų dozė yra nuo 2 iki 4 kapsulių per dieną. Priklausomai nuo jūsų svorio ir individualios tolerancijos.
Apie jį jau daug pasakyta. Tiek mano svetainėje, tiek kitose. Pagrindinis dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad jis tiesiogiai nedegina riebalų. Tai suteikia jums energijos ir tam tikru mastu padeda kūnui skaidyti riebalus tam tikromis sąlygomis. Apskritai iš to yra naudos, o energija, kurią jis jums suteiks, nebus nereikalinga. Karnitino paros dozė yra maždaug 4000 mg veikliosios medžiagos (tai yra paties karnitino). Štai gerų nebrangių vaistų pavyzdžiai:
Tai jums kainuos dar apie 2000 rublių per mėnesį. Be to, nesvarbu, ar tai skystis, kapsulės ar milteliai. Nesvarbu.
Faktas yra tas, kad riebalų deginimas apima dietą su kalorijų deficitu. O tai reiškia vitaminų ir mineralų trūkumą, kurių daugelis vienaip ar kitaip padeda kovoti su riebalais. O net ir trūkstant vitaminų sunku būti linksmam ir atiduoti visas jėgas treniruotėse. Todėl nebūtų nereikalinga imtis:
Vidutiniškai tai jums kainuos apie 2000 rublių per mėnesį. Žinoma, vaistinėje galite pasiimti vitaminų ir mineralų. Tačiau nemanykite, kad tai jums kainuos pigiau. Taip, iš pirmo žvilgsnio vaistinės vitaminai yra pigesni. Bet jei palyginsite kompozicijas, pamatysite, kad farmaciniai vaistai yra daug prastesni savo sudėtimi ir dozavimu nei jų kolegos sporto parduotuvėse.
Yra žinoma, kad jis skatina testosterono gamybą. O testosteronas skatina riebalų deginimą ir raumenų augimą. Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo lengviau deginti riebalus. Tai yra, netiesiogiai, tribulius (ir viskas, kas padidina testosterono kiekį) gali būti laikomas riebalų degintu.
Vidutinė paros dozė mergaitėms yra apie 2000 mg veikliosios medžiagos per dieną. Vyrams 3000 – 4000 mg per parą. Beje, moterys neturėtų bijoti jo imtis. Ūsai neaugs. Tribulus neturi nieko bendra su steroidais. Štai gerų narkotikų pavyzdžiai:
Tai dar apie 1500 rublių per mėnesį. Perkant tribulus patariu atkreipti dėmesį į saponinų kiekį. Turi būti nurodytas ingredientuose. Vidutinis saponino kiekis yra maždaug 40–45%.
Sportinė riebalų deginimo dieta yra labai svarbi vyrams, jei norite vikrumo, jėgos ir sėkmės. Žinoma, kartu su intensyviomis treniruotėmis. Pjovimas nėra tik svorio metimo dieta, ji sukurta specialiai poodiniams riebalams deginti ir raumenims išsaugoti. Iš esmės tai yra baltymų dieta.
Sveiki visi! Svetlana Morozova yra su jumis. Na, vaikinai. Šiandien jums skirto straipsnio tema – vyrų mityba. Pažiūrėkime, kaip numesti riebalų ir įgyti apibrėžimą. Pirmyn!
Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius webinarus! Pranešėjas: Andrejus Eroškinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, registruota dietologė.
Būsimų internetinių seminarų temos:
- Atskleidžiame penkias visų lėtinių organizmo sutrikimų priežastis.
- Kaip pašalinti virškinimo trakto sutrikimus?
- Kaip atsikratyti tulžies akmenligės ir ar galima apsieiti be operacijos?
- Kodėl žmonės labai trokšta saldumynų?
- Mažai riebalų turinčios dietos yra greitas kelias į intensyvią priežiūrą.
- Impotencija ir prostatitas: stereotipų laužymas ir problemos pašalinimas
- Nuo ko šiandien pradėti atstatyti savo sveikatą?
Žemyn su maskuokliu!
Jei frazė „turiu abs, bet jie dirba slaptai“ priverčia ne tiek nusišypsoti, kiek atsidusti, vadinasi, reikia keisti mitybą. Jums padės vadinamasis džiovinimas. Kokia jo esmė:
- Norint neprarasti tų raumenų, kuriuos norisi pagaliau atrasti kartu su riebalais, reikia tam tikros taktikos. Pjovimas nėra tik svorio metimo dieta, ji sukurta specialiai poodiniams riebalams deginti ir raumenims išsaugoti. Iš esmės tai.
- Tai reiškia, kad pirmiausia turite priaugti svorio. Apskritai, tai yra padidėjęs kalorijų kiekis, kai savo svorį padauginate iš 30 ir pridedate 500. Tai yra, tarkime, sveriate 75 kg. Taigi, 75*30+500=2750. Kasdien suvartojama 2750 kalorijų norint priaugti svorio. Na, plius: 30:20:50%. Jei tai padarėte, gerai. Jei gyvenime esate „masės“, tuo geriau. Džiovinimui, žinoma.
- Džiovinimas palaipsniui. Kaip sakoma, įėjimas į džiovyklą, pati džiovykla ir išėjimas iš jos. Iš viso išeina 5 savaitės. Per pirmas 2 savaites mažiname angliavandenių kiekį: iš pradžių 2 g 1 kg kūno, tada 1 g, trečią savaitę 0,5 g. Tada nuo ketvirtos savaitės einame atvirkštine tvarka: 1 g, 2 g Pagal tą pačią schemą padidiname baltymų kiekį nuo 2 g 1 kg kūno iki 4-5 g ir atgal. Mes padidiname kalorijų kiekį iki 2300 kcal per dieną, 400 kcal porcijoje. BJU santykis dabar yra 70:10:20%.
- Džiovinimą būtinai derinkite su treniruotėmis. Tai yra neatimama. Paprastai jie sako, kad nesvarbu, ar mankštinatės namuose, ar sporto salėje. Tačiau niekam neįdomu, kad jis veiksmingesnis sporto salėje.
- Pirma, namuose retai kas turi galimybę išpumpuoti visas raumenų grupes - tiesiog nėra tinkamos įrangos. O jėgos pratimus reikėtų daryti ne tik su savo svoriu.
- Antra, galite dirbti su treneriu, ir tai yra didžiulis pliusas (nors ir už tam tikrą mokestį). Nes keičiasi kirpimo treniruočių taisyklės. Pratimų intensyvumas mažėja, tačiau trukmė didėja – nuo 40 minučių ar ilgiau.
O aerobikos treniruočių turėtų pakakti – važinėti dviračiu, bėgioti. Jei turite antsvorio, stenkitės neperkrauti kardio pratimų.
Vyrams – sportinė dieta riebalams deginti: kaip mes valgome
- Mes nebadaujame.
- Valgome mažai ir dažnai – .
- Kaip tai darome su treniruotėmis: prieš ir po 2 valandas nevalgome, tik geriame šiek tiek vandens.
- Pusryčiai meniu turėtų būti gelžbetonio. Tai turėtų būti jūsų kaloringiausias maistas.
- Vakarieniaujame 3-4 valandas prieš miegą, ne vėliau. Ir ne anksčiau, kitaip užmigsi alkanas. O kefyras neišgelbės. Vakare susitvarkome ir valgome baltymus.
- Užkandame daržovėmis ar...
- Vartojame tik nesočiuosius riebalus, t.y. iš augalinių aliejų, riešutų, žuvies.
- Baltymus gauname iš liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, grybų. Kalbant apie pieno produktus, valgome tik neriebų raugintą pieną.
- Angliavandeniai – tik kompleksiniai: daržovės, grūdai, vaisiai, traškučiai, viso grūdo duona.
- Mes naudojame sportą. mityba: vitaminai, riebalų degikliai, baltymai, L-karnitinas, BCAA. Nors riebalų degintojai labai padeda pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, per daug nesiremkite į juos – tai atsitrenks į inkstus.
Ką valgome:
- Liesiausia ir daugiausia baltymų turinti mėsa: triušiena, arkliena, vištiena, kalakutiena
- Neriebios žuvys: upėtakis, lašiša, lašiša, tunas
- Jūros gėrybės
- Rauginto pieno produktai: neriebus kefyras, varškė
- Grybai (nedžiovinti)
- Ankštiniai augalai
- Grūdai: grikiai, avižiniai dribsniai, soros
- Pilno grūdo duona, kietieji makaronai, sėlenos
- Daržovės: cukinijos, ridikai, agurkai
- Vaisiai (ne daugiau kaip 1 vnt. per dieną): citrusiniai vaisiai, obuoliai
- Uogos
- Riešutai (ne daugiau kaip 50 g per dieną)
- Augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų, linų sėmenų
- Gėrimai: mineralinis vanduo, imbieras ir žalioji arbata (su citrina – privalumas)
Ko mes nevalgome:
- Druska – iki minimumo, druskos patartina visai nedėti
- Cukrus
- Ryžiai, manų kruopos – minimum.
- Kepimo
- Alkoholis
- Greitas maistas, keptas, riebus, sūdytas, rūkytas
- Saldūs vaisiai ir uogos: vynuogės, figos, bananai.
- Kava, stipri arbata.
Vyrams – sportinė dieta riebalams deginti: kaip ji atrodys
Surašysiu savaitės meniu pavyzdį, galėsite keisti pagal savo skonį.
Pirmadienis.
- Pusryčiai: 100 g avižinių dribsnių, riešutų
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušiniai, sėlenų duona su sūriu, vaisiai
- Pietūs: daržovių sultinio sriuba, žuvies kepsnys, grikiai, salotos
- Popietinis užkandis: virta mėsa su daržovėmis
- Vakarienė: 200 g varškės, galima įdėti medaus
- Vėlyva vakarienė prieš miegą: stiklinė kefyro.
antradienis.
- Pusryčiai: 100 g sorų košės su medumi, vaisiais
- Antrieji pusryčiai: virta krūtinėlė, daržovių salotos
- Pietūs: daržovių sriuba, plovas.
- Popietės užkandis: žuvis, spagečiai
- Vakarienė: 2 kiaušiniai
- Prieš miegą: kefyras
trečiadienį.
- Pusryčiai: 100 g grikių su mėsa
- Antrieji pusryčiai: varškė su neriebiu jogurtu, vaisiais
- Pietūs: lęšių sriuba, vištienos filė su grikiais
- Popietinis užkandis: 2 kiaušinių omletas su sūriu, agurkas
- Vakarienė: žuvies kepsnys
- Prieš miegą: kefyras
ketvirtadienis.
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai, vaisiai
- Antrieji pusryčiai: daržovių troškinys, virta mėsa
- Pietūs: sriuba, žuvies kepsnys su ryžiais, daržovių salotos
- Popietinis užkandis: sūrio pyragaičiai/varškės troškinys
- Vakarienė: 2 kiaušiniai, sūris
- Prieš miegą: kefyras
penktadienis.
- Pusryčiai: 100 g miežių košės, vaisių
- Antrieji pusryčiai: sumuštinis su mėsa ir sūriu, daržovių salotos
- Pietūs: grybų sriuba, makaronai ir sūris, vištienos filė
- Popietės užkandis: agurkas, 200 g varškės
- Vakarienė: 2 kiaušiniai, žuvis su sūriu
- Prieš miegą: kefyras (ne, ne alus. O jei penktadienis)
šeštadienis.
- Pusryčiai: varškės troškinys
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušiniai, sumuštinis su sūriu
- Pietūs: pupelių sriuba, troškintos daržovės su mėsa
- Popietės užkandis: žuvis su grikiais ir grybais
- Vakarienė: varškė
- Prieš miegą: kefyras
sekmadienis.
- Pusryčiai: avižiniai blynai su medumi
- Antrieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su pomidorais ir žolelėmis, sumuštinis su sūriu
- Pietūs: daržovių sriuba, žuvies kepsnys su grikiais
- Popietės užkandis: julienne (vištienos filė su grybais ir sūriu)
- Vakarienė: varškė su riešutais ir uogomis
- Prieš miegą: kefyras
Šiek tiek daugiau apie sportą
Treniruodami stenkitės laikytis plano. Jūs negalite praleisti treniruočių dienų. Idealiu atveju mankštintis kas antrą dieną, pakaitomis siurbiant skirtingas raumenų grupes. Klasikinė schema yra trijų dienų mokymas.
Kojos ir nugara turi būti apkraunami vienodai. Tai yra, jūs pasirenkate kojų pratimų su štanga (pritūpimai, rumunų traukimai), su hanteliais (įtūpimai) rinkinį ant staklių ir kiekvieną pagrindinį pratimą skiedžiate izoliuojančiais pratimais, pavyzdžiui, pritūpimą pakeičiate šlaunies raukšlių garbanomis. Tuo pačiu metu pakaitomis atlikite nugaros raumenų apkrovas: prisitraukimus, traukimus, traukimus virš galvos.
Nepamirškite apie krūtinės raumenų siurbimą: spaudimą ant suoliuko ir hantelių, gulėjimo hantelių muselių, atsispaudimų, rankų padėties keitimo.
Nedarykite pradedančiųjų sportininkų klaidos, kai, pavyzdžiui, jie eina į sporto salę tam, kad įgytų tobulą liemenį ir pamirštų kojų pratimus. Ir tada jis eina gatve su tokia uola viršuje, o plonomis kojomis apačioje. Tai atrodo komiškai ir nėra ypač sveika. Viskas turi būti pumpuojama simetriškai ir tolygiai.
Tinkama mityba, pritaikyta jūsų tikslui, yra raktas į sėkmę. Ir tai, savo ruožtu, neįmanoma be liūto dalies ryžto ir valios
Greitai pasimatysime!
Raumenų auginimas deginant riebalus nėra lengva ir sudėtinga užduotis.
Dažnai vyrams skirtuose kultūrizmo ir fitneso straipsniuose galite perskaityti apie būtinybę priaugti „neapdorotos“ masės, norint padidinti raumenų masę. Tačiau daugelis moterų šiuo metodu yra visiškai nepatenkintos.
Raumenų auginimas deginant riebalus nėra lengva ir sudėtinga užduotis. Kad raumenys augtų, reikia tinkamai maitintis. Bet vienas teisingas dieta nepakankamai. Norint pasiekti efektyviausių rezultatų, jėgos pratimus būtina atlikti kartu su intensyvia kardio treniruote.
Šiame straipsnyje aprašysime efektyviausius būdus, padedančius išlaikyti pusiausvyrą tarp raumenų auginimo ir riebalų deginimo.
Valgykite daugiau baltymų.
Baltymų reikia vartoti dideliais kiekiais: padidinkite dienos baltymų kiekį iki 4 g 1 kilogramui svorio. Būtent tokius patarimus duoda ilgametę patirtį turintys kultūristai. Proporcingas baltymų pasiskirstymas per dieną padeda apsaugoti raumenis nuo katabolizmo. Kai organizmas yra prisotintas amino rūgščių, jam nereikia ardyti esamo raumenų audinio. Pakankamas baltymų kiekis sveikai moteriai yra maždaug 300 g per dieną. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu baltymų, padeda greičiau sudeginti kalorijų perteklių. Šis reiškinys vadinamas terminiu maisto poveikiu.
Treniruokitės tam, kad augintumėte raumenis, o ne degintumėte riebalus.
Praleisti laiką atliekant nesibaigiančias treniruotes su mažais svoriais ir daugybe pakartojimų nėra geriausias būdas padidinti raumenų masę. Pabandykite derinti sudėtinius pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimai, įtūpstai ir spaudimas. Šie pratimai leidžia pakelti sunkesnius svorius ir įdirbti kuo daugiau raumenų, todėl jie yra kiekvienos treniruotės pagrindas. Palaipsniui, nuo seanso iki seanso, didinkite aparato svorį, bet taip, kad galėtumėte atlikti 5–8 pakartojimus kiekviename žingsnyje. Galite atlikti daugiau pakartojimų, tačiau tokiu atveju rekomenduojama naudoti svarmenis, su kuriais galima atlikti 15-20 pakartojimų ties riba.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Ne visiškai pašalintas, bet sumažintas iki efektyvaus naudojimo lygio. Vartokite angliavandenius tada, kai jie teikia didžiausią naudą: dvi valandas prieš ir iškart po treniruotės. Likusieji jūsų angliavandeniai per dieną turėtų būti gaunami iš daug skaidulų turinčių daržovių. Jie yra puikus energijos šaltinis ir numalšina alkio jausmą. Intensyvių treniruočių dienomis per dieną galite suvartoti iki 3 g angliavandenių 1 kilogramui svorio. Jei turite antsvorio, geriau šią normą sumažinti iki 2 g vienam svorio kilogramui. Dienomis be treniruočių pakaks 1,5-2 g angliavandenių vienam svorio kilogramui.
Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų.
Pirmasis kultūristo dietos produktas yra kiaušiniai. Profesionalai kasdien suvalgo nuo dviejų iki trijų dešimčių. Reikalas tas, kad kiaušinio baltymas organizme pasisavinamas geriau nei bet kuris kitas, nes jame yra vitamino A, karotinoidų ir folio rūgšties. Jautiena yra antras pagal svarbą produktas, kurio reikia sportininkui. Jame gausu vitaminų B12 ir B6, tačiau į mėsos pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai. Rinkitės nugarinę. Jame yra mažiausiai riebalų.
Avižiniai dribsniai yra angliavandenių šaltinis, todėl suteikia energijos žmogui net 3 valandoms. Profesionaliems sportininkams avižiniai dribsniai yra būtinas maisto produktas, nes padeda priaugti svorio ir turi daug augalinių baltymų.
Kad priaugtų svorio, kultūristas turi valgyti makaronus ir sumuštinius su vištiena ir žaliais svogūnais. Dietoje būtinas produktas – vištienos krūtinėlė, kurioje nėra riebalų, saldžiosios bulvės ir tunas. Abrikosai, turintys daug maistingų medžiagų, puikiai tiks lengviems užkandžiams, o jogurtas atstatys žarnyno veiklą. Obuoliai taip pat labai sveiki, lengvai virškinami, juose yra kalio ir vitamino C.
Bet kurio kultūristo racione dominuoja baltymų milteliai, kuriuose nėra nė gramo riebalų. Jį galima valgyti su vaisiais ir gaminti kokteilius.
Kultūristo dieta raumenų masės augimui
Ši dieta skirta valgyti kelis pirmiau minėtų maisto produktų patiekalus. Rytą reikia pradėti nuo išrūgų baltymų ir greitųjų angliavandenių (bandelių ar gyvų vaisių). Reikalas tas, kad po ilgo miego organizmas turi papildyti gliukozės atsargas. Jei laiku nesuvalgysite greitųjų angliavandenių, prasidės raumenų audinio naikinimas.
Po valandos turite pusryčiauti su avižiniais dribsniais su šviežiais vaisiais, nes ryte kūnas turi gauti pakankamai mitybos. Kiekvieną vakarą reikia vartoti kazeiną – taip vadinamą ilgalaikį baltymą. Visą naktį jis maitins kraują naudingomis aminorūgštimis. Jei norite sulėtinti kazeino pasisavinimą, į jį įpilkite 1 valgomąjį šaukštą žemės riešutų arba linų sėmenų aliejaus. Jei labiau mėgstate valgyti natūralų maistą, kazeiną pakeiskite įprastu sūriu.
Kultūristo dieta riebalams deginti
Visi žinome, kad prieš varžybas kultūristai intensyviai „džiovina“ savo kūnus, kad atidengtų kuo daugiau raumenų. Norėdami tai padaryti, kultūristai sumažina angliavandenių suvartojimą, taip priversdami savo kūną atsikratyti susikaupusių riebalų sankaupų.
Puikūs pagalbininkai yra tokie maisto produktai kaip rudieji ryžiai, vaisiai, daržovės, grūdų košės, taip pat avižiniai dribsniai ir grikiai.
Norint sudeginti riebalų perteklių, dienos meniu reikia sumažinti energijos kiekį 1 kg (iki 30 kcal). Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai, maždaug 4-5 kartus per dieną. Valgykite cikliškai. Vieną dieną valgykite mažiau angliavandenių turinčio maisto, o kitą dieną padidinkite jų dienos normą. Šios dietos dėka jūsų raumenys bus reguliariai tonizuoti.
