Problème surpoids devient de plus en plus pertinent. Chaque année, le nombre de personnes souffrant d’obésité augmente régulièrement. Et c’est une statistique effrayante. Mais en même temps, une alimentation saine et l’exercice physique deviennent de plus en plus populaires. Beau corps, en forme, silhouette élancée - sont aujourd'hui synonymes de réussite humaine.
De nombreuses personnes, envisageant de perdre un excès de lest, soumettent leur corps à une surcharge physique importante en combinaison avec un régime strict ou même un jeûne. Cette approche de normalisation du poids entraîne des conséquences dangereuses pour la santé.
Au lieu d'abdos, vous pouvez avoir une gastrite, des ulcères ou une obstruction gastrique. Vous ne pouvez pas vous précipiter ; vous devez choisir un plan d’entraînement et de nutrition rationnel pour perdre du poids.
Faire le bon régime
Faire du sport seul ne suffit pas pour perdre du poids. Si vous mangez trop le soir et ne mangez que de la restauration rapide, aucun jogging ou visite dans un centre de remise en forme ne vous aidera. La première chose à faire est d’équilibrer le menu du jour.
Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de mourir de faim et de tourmenter votre corps avec des restrictions strictes. Il existe une règle « d’or » en matière d’alimentation : manger moins de calories que vous n’en brûlez en une journée.
La principale erreur de beaucoup de personnes qui perdent du poids est d'abandonner les graisses et les protéines. En effet, ces éléments sont nécessaires à l’organisme. Sans eux, il y aura une diminution du volume masse musculaire, et non la perte de graisse au niveau du ventre et des côtés. La plupart des nutritionnistes conviennent que les œufs, les produits laitiers fermentés, fromages à pâte dure, viandes maigres, poissons et fruits de mer.
Exemple de menu du jour :
Petit-déjeuner- une portion (100-150 grammes) de fromage cottage et de café.
Collation- quelques pains complets et du yaourt.
Dîner- salade de légumes assaisonnée huile d'olive, poulet bouilli (200g), accompagnement (bouillie de sarrasin, riz) et fruits en dessert.
Goûter de l'après-midi- une escalope cuite à la vapeur (environ 100 grammes) et quelques cuillères de porridge. 
Dîner- du poisson au four (de préférence du poisson de mer), des haricots verts cuits à la vapeur et tout jus.
Bien entendu, les produits décrits ne conviennent peut-être pas à tout le monde, mais cette alimentation quotidienne contient toutes les vitamines et tous les minéraux dont notre corps a besoin.
Il est très important de ne pas oublier l’équilibre hydrique. Il faut boire beaucoup et souvent. Vous ne pouvez pas amener le corps à la déshydratation et à l'épuisement. Norme quotidienne une personne pesant environ 80 à 90 kilogrammes a besoin de 1,5 à 2 litres, sans compter les soupes, les jus ou les compotes.
Programme de nutrition sportive pour perdre du poids
Lorsque vous envisagez de perdre des kilos en trop, vous devez vous préparer à un long processus. Il est très difficile de forcer le corps à « brûler » les graisses inutiles. La norme médicale pour perdre du poids est de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Et ce sont les nombres optimaux.
Pour éviter que la perte de poids ne se transforme en agonie, vous devez suivre des règles simples :
- réduction de l'alimentation quotidienne de 15 à 30 % maximum ;
- repas fractionnés (5 à 6 fois par jour en petites portions);
- augmentation de la concentration en protéines;
- réduire la consommation de graisse.
Avec un contrôle strict de votre menu, vous pouvez perdre environ 2 à 5 % de votre poids par mois. Vous devez comprendre que la construction de masse musculaire se produit plus rapidement que la perte de kilos de graisse. Par conséquent, le résultat peut être multiplié par deux en toute sécurité.
Vous devez choisir le type de charge en fonction de vos préférences personnelles et caractéristiques individuelles. Il est clair que la musculation n'est pas pour tout le monde et que le yoga ne donnera pas l'effet souhaité.
Les types d'exercices sportifs les plus efficaces et les plus efficients comprennent :
- Charges de force (travail avec des haltères, des haltères).
- Exercices cardio-aérobiques (course à pied, natation, marche sportive).
Vous devez également faire attention à la statique. En faisant du Pilates et de la calanétique, vous donnez à votre corps la possibilité de se détendre et de se préparer à de nouveaux entraînements.
Lors de l'élaboration d'un plan de cours, vous devez tenir compte des recommandations suivantes des formateurs :
- « brûler » les graisses commence seulement 20 à 30 minutes après le début de l'entraînement ;
- vous ne pouvez pas charger le corps avec les mêmes exercices pendant une longue période (l'alternance d'exercices de force et d'aérobic est considérée comme optimale) ;
- Les meilleurs résultats sont obtenus par l'entraînement par intervalles (diminution et augmentation de l'intensité toutes les 5 à 10 minutes).
Il ne faut pas oublier le bon moment des repas. Il faut prendre une collation 2 heures avant de faire du sport, sinon vous n'aurez tout simplement pas la force. Après un exercice intense, il vaut mieux s'abstenir de manger. Le corps continue à travailler pendant un certain temps et métabolisme accéléré utilise les réserves d'énergie, ce qui entraîne une perte de poids.
Attention : Avant d'utiliser toute méthode pouvant affecter votre santé, consultez votre médecin. Les informations présentées sur le site ne sont pas destinées à l'automédication, mais sont mises en ligne à des fins pédagogiques.
Il existe de nombreux programmes prêts à l'emploi pour normaliser le poids, y compris des programmes payants. Nous souhaitons proposer gratuitement un système simple de mesures de correction de silhouette pendant 3 mois.
Si vous ne l'aimez pas, vous pouvez toujours essayer quelque chose de sophistiqué et de cher.
Un programme simple de perte de poids à la maison
En suivant honnêtement toutes les exigences énumérées ci-dessous, sur une période de trois mois, vous avez toutes les chances de perdre 5 à 6 kilos tout en éliminant la cellulite visible dans les zones les plus problématiques.
Alors, passons aux choses sérieuses. D'abord à propos éducation physique. Nous prenons comme base :
- à votre discrétion - nous assistons aux cours les mardis et vendredis ;
- complexe - nous le faisons les lundis, mercredis et jeudis.
Avant les cours, veillez à appliquer sur votre corps une crème anti-cellulite d'une entreprise ou d'une autre.
Le week-end, nous visitons la piscine chaque semaine (ou, si vous n'aimez pas nager, le sauna).
Les jours où vous n'avez pas besoin de faire de l'aérobic, vous pourrez probablement trouver du temps non seulement pour vous étirer - cela ne prendra pas plus de 10 à 15 minutes. Le lundi, mercredi et jeudi, fixez-vous 30 à 40 minutes confortables pour enveloppements.
Comment faut-il manger ?
Ce programme de perte de poids n'implique pas régimes stricts. Durant ses trois mois, vous devriez développer l'habitude de manger légèrement allégé alimentation saine que vous pratiquerez constamment à l’avenir.
Fixez des heures strictes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (par exemple, 8h30, 12h30, 17h30) et ne vous écartez pas de l'horaire. De cette façon, vous serez moins tourmenté par la fausse faim.
Si vous tombez en panne, ne vous faites pas de reproches, mais corrigez simplement ce que vous avez mangé. vous aidera à déterminer la durée de la formation compensatoire.
Mangez chaque jour quelque chose de riche en glucides au petit-déjeuner. Vous pouvez ajouter un peu de graisse animale. Les aliments riches en glucides vous aideront à vous réveiller rapidement et à éviter les collations malsaines jusqu'à l'heure du déjeuner.
Options : flocons d'avoine avec des morceaux de fruits ou de baies et un morceau de beurre, muesli au yaourt, biscuits aux céréales naturelles, pain aux céréales avec du fromage à pâte dure.
Au déjeuner, mangez du bouillon chaud pour le premier plat et pour le second - de la viande, du foie ou du poisson bouilli (peut provenir du même bouillon) avec des légumes - tomates, concombres, pommes de terre, courgettes, aubergines, carottes, brocolis, chou blanc. Remplacez de temps en temps les légumes par des spaghettis à base de farine grossière.
La viande et le poisson sont une source de protéines. Nous vous prévenons : les conserves – ragoût, poisson à l’huile – ne conviennent pas. Cuisinez tout vous-même ou allez dans un café normal.
Pour le dîner, vous pouvez manger : du fromage cottage faible en gras, bouillie de riz, vinaigrettes, salades de légumes.
Au lieu de toutes les sucreries et pâtisseries, offrez-vous des fruits. Les fruits sont acceptables même après le dîner, si vous vous sentez complètement insupportable.
Contrôlez également ce que vous buvez. Buvez du café et du thé non sucrés. Le soir, préférez le kéfir. Évitez complètement l'alcool - cela peut ruiner votre silhouette très rapidement et considérablement.
Nous espérons que le nôtre programme complet va vous aider!
Nous avons préparé pour vous une excellente solution dans la lutte contre les kilos en trop : un programme guidé de perte de poids conçu pour un mois.
Dans les 30 jours, vous devez terminer différentes sortes des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque, renforcent les muscles et les articulations, améliorent l'endurance et l'amplitude des mouvements et ont une alimentation saine et équilibrée.
Selon l'intensité de votre entraînement, vous pouvez perdre environ 8 à 10 kg avec ce programme. pendant un mois, en étudiant seulement une heure par jour.
Les principales composantes de ce programme de perte de poids
Exercice d'aérobie
La plupart méthode efficace Brûlez plus de calories pendant une séance d’entraînement – augmentez votre fréquence cardiaque pendant une période plus longue. L’exercice aérobique y parvient très bien en oxygénant votre corps et en vous faisant transpirer beaucoup.
Un exercice cardiovasculaire modéré - marche, vélo régulier, aérobic modéré - peut brûler entre 280 et 540 calories par heure, selon votre condition physique et votre poids.
Des exercices aérobiques plus vigoureux (monter des escaliers, courir rapidement, utiliser vigoureusement des patins à roulettes) vous permettent de brûler de 550 à 1 200 calories par heure.
Pour une perte de poids adéquate dans le cadre du programme, vous devez recevoir, au moins, 30 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour.
Entraînement de puissance
La construction musculaire augmente la perte de poids d’une manière différente de celle de l’exercice aérobique. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez la masse musculaire, qui remplace le tissu adipeux.
Et comme les cellules musculaires sont plusieurs fois plus actives sur le plan métabolique que la graisse, cela contribue à augmenter le taux métabolique de base du corps. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories au repos qu’auparavant.
Notre programme de perte de poids consiste à faire deux ou trois séances de 20 minutes l'entraînement en force pendant la semaine, y compris des exercices tels que le travail avec des haltères, des pompes, des squats, la mise en charge.
Les entraînements combinés qui peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et brûler les graisses en développant vos muscles sont la solution parfaite !
Pendant ce temps, vous pouvez rapidement basculer entre des exercices de haute intensité - comme monter des escaliers, courir sur des sentiers et sauter à la corde - et de la musculation, faire des squats et des fentes profondes, travailler avec des haltères.
Charges d'intervalle
Tout au long du programme de 30 jours, vous constaterez que chaque entraînement suivant est plus facile pour vous que le précédent. Cela signifie que votre corps est devenu plus en forme physiquement.
Cependant, cela signifie également que vous commencerez à brûler moins de calories si vous ne modifiez pas votre routine d'entraînement. Faire de l’exercice vous aidera à faire monter en flèche votre fréquence cardiaque, ce qui entraînera la combustion de plus de calories.
Les exercices s'effectuent à un rythme constant et moyen. Mais toutes les quelques minutes, vous effectuez une activité maximale et pendant environ 30 secondes, effectuez votre exercice au rythme le plus vigoureux que vous puissiez gérer.
S'ensuit une à deux minutes de repos à la même vitesse et une nouvelle poussée. Le programme recommande d'effectuer un entraînement par intervalles de 30 minutes au moins 3 à 4 fois par semaine.
Votre programme nutritionnel de base
Ce programme doit fournir suffisamment de calories et nutriments pour maintenir une énergie positive, un métabolisme et en créant un déficit calorique.
Votre alimentation quotidienne doit inclure des aliments provenant de tous les groupes alimentaires essentiels, notamment des fruits, des légumes, des glucides, des protéines et des graisses.
Produits de programme optimaux
Les aliments riches en nutriments, en eau et en fibres favorisent la perte de poids en augmentant la satiété entre les repas. Ces aliments comprennent les fruits et légumes frais, les grains entiers, les haricots et les produits laitiers faibles en gras. Les aliments riches en protéines vous aident également à contrôler votre appétit et à réparer vos muscles après l'exercice.
Un bon choix serait : poitrine de poulet ou dinde, poisson, haricots, lait faible en gras ou yaourt. Les graisses augmentent l’absorption des nutriments dans le tractus gastro-intestinal et sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Les sources saines de graisses sont les noix, les huiles végétales et avocat.
Aliments interdits
Produits alimentaires contenant un grand nombre de les calories, le sucre et les graisses malsaines peuvent affaiblir vos efforts de perte de poids et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Concentrez-vous sur les aliments sains que vous pouvez apprécier plutôt que sur les aliments qui vous font simplement sentir moins faim. Plus vous pouvez inclure de ces aliments « agréables » dans votre alimentation quotidienne, plus grandes sont les chances que 30 programme de la journée car perdre du poids vous apportera un succès à long terme.
Une silhouette élancée et en forme est le résultat d'un travail minutieux sur soi, qui prend du temps. Il faut du temps pour image saine la vie est devenue une habitude, le sport et nutrition adéquat sont devenus une philosophie de vie, et non un moyen momentané de se débarrasser des kilos en trop. Améliorer votre corps ne sera alors pas un fardeau, mais deviendra une source d'énergie vitale.
Complexe hebdomadaire pour perdre du poids
Mais il y a des moments dans la vie où vous avez besoin de vous mettre en ordre en peu de temps, par exemple pour préparer des vacances ou une sorte de célébration. Quand vous avez besoin d'être belle dans un maillot de bain ou une nouvelle robe de soirée. Ensuite, des complexes viennent à la rescousse, avec l'aide desquels vous pouvez perdre du poids en 1 à 2 semaines.
Il ne faut pas s'attendre à des résultats de 10 à 15 kg de tels complexes, mais se débarrasser de 2 à 3 kg d'excès de poids est tout à fait possible. Cela suffit souvent pour paraître plus mince et en forme et retirer quelques centimètres de votre taille. Que signifie un tel complexe ? Il s'agit d'une combinaison d'activité physique et d'un régime alimentaire spécial dont l'interaction donne l'effet souhaité.
Perdre du poids en une semaine - une série d'exercices, destiné aux zones à problèmes : hanches, taille, bras, fesses, etc. Le temps nécessaire pour corriger le chiffre étant limité, vous devez vous concentrer sur les domaines qui posent le plus de problèmes. Les cours seront plus efficaces si un ensemble d'exercices est préparé par un entraîneur, par exemple en fitness ou en aérobic. Vous pouvez également consulter un instructeur au gymnase et maîtriser les appareils d'exercice.
Vous pouvez également pratiquer à la maison, après avoir préalablement sélectionné des exercices pour les zones à problèmes. Par exemple:
- pour les bras, la poitrine et la ceinture scapulaire, des exercices tels que des pompes depuis le sol, presser les paumes les unes contre les autres au niveau de la poitrine, travailler avec des haltères, etc. conviennent ;
- pour la taille, les côtés et les hanches, vous pouvez effectuer des abdominaux, des flexions latérales, des exercices de hula hoop et bien d'autres ;
- sera efficace pour l'estomac exercices de respiration avec le travail des muscles abdominaux. Ils peuvent être empruntés au yoga. Les redressements assis inversés en décubitus dorsal et, bien sûr, les exercices abdominaux ont également un bon effet ;
- pour les fesses et les jambes bonne option Il y aura des exercices « vélo », « ciseaux », squats, balancements de jambes, course, sauts.
Les cours doivent être réguliers, vous devez donc planifier votre emploi du temps de manière à terminer l'intégralité du programme prévu dans le court laps de temps disponible. Vous pouvez compléter l'ensemble des exercices par une sortie au sauna, à la piscine ou par un massage. C'est un excellent moyen d'étirer vos muscles et de vous débarrasser des douleurs qui surviendront certainement.
Quel type de nutrition est nécessaire pour ce régime ?
En plus de renforcer activité physique, vous devez équilibrer votre alimentation. Équilibrez-vous simplement et n'arrêtez en aucun cas de manger. Le corps a besoin de force pour un bon entraînement, il faut donc manger, mais suivre un régime spécial. Vous pouvez utiliser le programme nutritionnel que les athlètes suivent lors de la coupe. Ce régime permet de brûler les graisses et de développer les muscles.
L'essence de la coupe est de créer un déficit calorique, le corps commencera alors à gaspiller ses réserves sous forme de dépôts graisseux. Pour créer une telle carence, vous devez exclure les aliments suivants de votre alimentation :
- Sucre. Il peut être remplacé par du fructose (miel, fruits secs).
- Les graisses. Réduisez au minimum les graisses végétales et animales dans votre alimentation. Vous pouvez laisser un peu d’huiles de poisson oméga-3 et oméga-6.
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pendant les entraînements express et les régimes. Maintenir l’équilibre hydrique est très point important. Dans le même temps, il est recommandé d'exclure les aliments salés de l'alimentation, car le sel retient l'eau et il faut veiller à ce que tout sorte et emporte avec lui l'excès de graisse.
Quel est le meilleur programme d’entraînement pour perdre du poids pour brûler les graisses ? Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids grâce à la masse grasse ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d’autres questions importantes sur l’entraînement pour brûler les graisses dans cet article. Si vous avez des questions, vous pouvez toujours les poser dans les commentaires ci-dessous et recevoir une réponse nuancée.
- Quelle quantité de musculation doit être incluse dans le programme ?
- Combien de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?
- Quelle quantité de graisse pouvez-vous brûler en suivant ce programme ?
Tout le monde veut avoir beau corps, mais tout le monde n’atteint pas cet objectif. Cela n’est généralement pas dû à un manque d’effort. Au contraire, la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment planifier une routine de perte de poids pour brûler un maximum de graisse.
Un programme d’entraînement à la perte de graisse bien conçu comprend de nombreux éléments : de nombreux aspects déterminent son succès. Avant de commencer tout type d’entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation.
Le régime alimentaire que vous suivez pendant l’entraînement est un facteur clé dans la perte de graisse. Tous les efforts seront inutiles si vous absorbez un excès de calories (notamment provenant de sources inappropriées comme le sucre).
Utilisez le calculateur suivant pour déterminer vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments :
En plus d’un déficit calorique, un régime brûle-graisses doit répondre aux exigences suivantes :
- teneur élevée en protéines (2 à 4 g par kilogramme de poids corporel);
- quantités faibles à modérées de glucides (faibles les jours de repos, modérées les jours d’entraînement) ;
- teneur élevée en acides gras essentiels (AGE);
- le moins de sucre possible ;
- pas de glucides après 18h00.
En suivant un tel régime, vous forcez votre corps à brûler des graisses plutôt que de la masse musculaire. En alternant le niveau d'apport en glucides, vous donnez à l'organisme la quantité de glucides nécessaire les jours d'entraînement, et vous la réduisez les jours de repos.
Une grande quantité de protéines aide à maintenir le corps dans un état anabolique et à l’empêcher de devenir catabolique. Les AGE sont nécessaires car vous consommerez moins de glucides que d’habitude. Ils vous donneront de l’énergie et permettront à votre métabolisme de fonctionner de manière optimale. La dernière chose que vous souhaitez avec ce régime est un métabolisme lent.
Le sucre est principalement stocké sous forme de graisse, vous devez donc l’éviter à tout prix. Consommer des sucres est bénéfique après l’entraînement, lorsque la poussée d’insuline vous sera très utile. L'une des principales conditions de ce régime est l'exclusion des glucides après 18h00. Cela permet au corps de réduire ses réserves de glycogène pendant que vous dormez.
Lorsque vous vous réveillez et commencez à faire du cardio, votre corps utilisera la graisse comme source d’énergie car il ne restera plus ou très peu de glycogène.
Programme d'entraînement pour perdre du poids
Les meilleurs exercices pour brûler les graisses combinent musculation et cardio. Je crois que l'entraînement en force est meilleur choix quand on est au régime, pour plusieurs raisons. Je pense que les poids lourds sont les meilleurs pour développer les muscles et la force. Si vous parvenez à maintenir vos gains de force tout en suivant un régime et en faisant du cardio, vous réussirez à perdre de la graisse et à maintenir vos muscles. Ceci est particulièrement important pour ceux qui recherchent un programme d’entraînement pour perdre du poids afin d’améliorer leur apparence en se débarrassant de l’excès de graisse.
Je recommande de faire des séances d'entraînement 3 fois par semaine, selon l'horaire du lundi au mercredi. Certains jours, vous devez entraîner le bas de votre corps, d'autres, le haut du corps. Au cours de la première semaine, vous devez effectuer 2 entraînements pour le haut du corps, la semaine suivante - 2 entraînements pour le bas du corps, ce qui est dans le bon sens choquer les muscles.
Cette division se concentre principalement sur les exercices composés, qui favorisent la production d’hormone de croissance et garantissent un maximum de force et de gains musculaires pendant un régime. Il est très important de tenir un journal d'entraînement. Notez le poids avec lequel vous travaillez, ainsi que le nombre de répétitions que vous effectuez dans un exercice particulier.
Cela vous aidera à suivre vos progrès et à déterminer si votre régime est trop restrictif (si le poids commence à baisser rapidement et régulièrement, alors le régime est trop strict et vous devez l'ajuster). L’essentiel est que pendant que vous suivez un régime, votre poids devrait diminuer lentement, vous permettant de conserver presque toute la masse musculaire pour laquelle vous avez travaillé si dur.
Séparation de deux semaines
Voici une répartition sur deux semaines qui doit être répétée une fois toutes les 2 semaines :
Lundi 1 : Entraînement du haut du corps #1
1. Développé couché avec adhérence moyenne
- 2 séries de 8 à 12 répétitions
2. Développé couché militaire
- 2 séries de 12 répétitions
3. Développé couché français
- 2 séries de 15 répétitions
4. Tractions au menton
- 2 séries d'insuffisance musculaire
5. Rangée d'haltères penchée
- 2 séries de 10 répétitions
Mercredi 1 : Entraînement du bas du corps #1
1. Soulever la barre avecBarre EZ pour biceps
- 2 séries de 12 répétitions
2. Curls avec des haltères (marteaux)
- 2 séries de 15 répétitions
3. Élévation des mollets assis
- 1 série de 15 répétitions
4. Soulevé de terre jambes droites
- 2 séries de 15 répétitions
5. Hackez les squats
- 1 série de 8 répétitions
- 1 série de 20 répétitions
Vendredi 1 : Entraînement du haut du corps #2
1. Presse à haltères inclinée
- 2 séries de 8 à 12 répétitions
2. Presse avec haltères assis
- 2 séries de 12 répétitions
3. Dips (triceps)
- 2 séries de 12 répétitions
- 2 séries de 10 répétitions
5. Soulevé de terre
- 1 série de 8 répétitions
- 1 série de 4 répétitions
Lundi 2 : Entraînement du bas du corps #2
1. Curls d'haltères alternés pour les biceps
- 2 séries de 12 répétitions
2. Se retourne avec une crêpe en position couchée (torsion)
- 3 ensembles avec le poids le plus élevé possible
3. Presse jambes sur les mollets dans le simulateur
4. Curls de jambes dans le simulateur
- 2 séries de 12 répétitions
5. Squats avec haltères
- 1 série de 8 répétitions
- 1 série de 20 répétitions
Mercredi 2 : Entraînement du haut du corps #3
1. Développé couché incliné à l’envers
- 2 séries de 8 à 12 répétitions
2. Presse militaire assis dans une machine
- 2 séries de 8 répétitions
3. Développé couché à prise rapprochée
- 2 séries de 15 répétitions
4. Tractions au menton
- 2 séries d'insuffisance musculaire
5. Rangée de barres en T à un bras
- 2 séries de 10 répétitions
Vendredi 2 : Entraînement du bas du corps #3
1. Curl sur banc Scott
- 2 séries de 12 répétitions
2. Curls des biceps avec torsion d'haltères
- 2 séries de 15 répétitions
3. Élévation des mollets debout
- 1 série de 15 répétitions avec une pause de 5 secondes en début d'exercice
4. Squats avec haltères aux jambes larges
- 2 séries de 15 répétitions
5. Presse à jambes
- 1 série de 20 répétitions ou jusqu'à insuffisance musculaire
Exercices pour les muscles abdominaux
- Crunchs inclinés
- Lever les jambes pliées sur des barres parallèles
- Des craquements sur un fitball
Remarque : les muscles abdominaux doivent bénéficier de 2 entraînements par semaine, en les alternant avec des jours de repos. La formation doit être courte, c'est-à-dire 2-3 approches. Les séries doivent être intenses et comprendre 8 à 12 répétitions.
Comme vous pouvez le constater, ce programme implique une formation à faible volume. Cela aidera à garder vos muscles toniques car vous brûlerez moins de glycogène musculaire. De plus, les entraînements à faible volume sont bons pour les personnes au régime car ils nécessitent une dépense énergétique minimale.
Ces entraînements sont courts, vous permettant d'activer vos muscles sans faire 20 à 30 répétitions. Ils sont également plus sûrs. Lorsque vous suivez un régime, vous courez un plus grand risque de blessure, et un tel entraînement vous évitera d'en faire trop au gymnase.
Cardio – élément clé dans un programme d'entraînement pour brûler les graisses. Cette version du cardio est différente de ce que font la plupart des gens, mais elle fonctionnera. Ma routine cardio et mon régime feront de vous une machine à brûler les graisses. Le cardio doit être pratiqué le matin, à jeun.
Cela doit être fait tous les jours, sauf les jours où vous entraînez le bas du corps. Dès votre réveil, transmettez-le immédiatement à tapis roulant. Je préfère le cardio lent. Chaque séance de cardio dure 25 à 60 minutes à FAIBLE VITESSE et en pente. Essayez de maintenir une vitesse de 5,5 à 6,5 km/h avec autant d'inclinaison que possible.
Si la charge semble facile, augmentez l’inclinaison plutôt que la vitesse. Ce type de cardio obligera votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie plutôt que les simples glucides.
résultats
Il est très important de comprendre qu’il n’y a pas que le cardio ou seulement le régime qui va brûler une grande quantité de graisse. L’entraînement en force, le cardio et l’alimentation se combineront pour forcer votre corps à brûler les graisses plutôt que les muscles pour obtenir de l’énergie. Avec ce programme, vous devriez brûler environ 450 à 700 grammes de graisse par semaine.
Si vous souhaitez brûler plus ou moins de graisse par semaine, vous pouvez modifier le programme en fonction de vos objectifs. L’un des facteurs déterminants ici est le déficit calorique. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, réduisez votre consommation de 225 calories. Cela vous permettra de brûler 200 g de graisse supplémentaires par semaine.
Il est important de noter que le corps ne peut pas brûler les graisses trop rapidement. Si vous précipitez trop ce processus, vous commencerez à brûler la masse musculaire que vous avez acquise avec tant de difficulté.
En suivant ce programme, vous transformerez votre corps en quelques semaines. Une fois que vous aurez compris qu’il existe de nombreux facteurs qui déterminent le progrès et que vous les prendrez en compte, vous Atteindrez le succès. Alors maintenant que vous avez les connaissances, ainsi que les méthodes pour les mettre en pratique, allez vous débarrasser de la graisse une fois pour toutes !
L’obésité chez les enfants et les adultes est une véritable épidémie cauchemardesque dans le monde occidental du 21e siècle.
Personne n’est à l’abri de prendre des kilos en trop. Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que la patience, associée à un programme bien conçu de perte de graisse et de gain musculaire, peut facilement changer leur vie.
Vous devez avoir votre propre programme ou objectif qui vous obligera à venir au gymnase. L’objectif doit être suffisamment clair pour que vous puissiez vraiment apprécier le processus et savoir que vous vous en rapprochez. Vous devez toujours vous rappeler l'objectif, quel qu'il soit : santé, participation à des compétitions, beauté apparence etc.
Quel type d’exercice faut-il faire pour brûler les graisses ?
- Lourd
- Intensif et avec une charge hebdomadaire uniformément répartie
- Complexe avec travail sur tout le corps en une semaine
Des séries lourdes de 8 à 12 répétitions exerceront davantage de pression sur les fibres musculaires. Ceci, à son tour, les endommagera davantage que des poids plus légers et 15 répétitions. Votre centrale système nerveux entre en jeu, et tout le corps est mobilisé. Tout cela oblige votre corps à travailler plus fort et vous donne littéralement une montée d'adrénaline.
Il faut s'entraîner sans rester dans un plateau d'entraînement. Le corps doit être mis à rude épreuve, l’obligeant à réagir et à se développer. Essayez d'augmenter votre poids de travail chaque semaine, même s'il n'est que de 2 kg ; mais pas seulement dans les squats et les soulevés de terre, mais aussi dans les boucles de biceps et les extensions de bras sur un bloc.
Des entraînements complexes vous aident à travailler de nombreuses parties de votre corps en peu de temps. Une plus grande stimulation des fibres musculaires aide le corps à mieux réagir. En combinaison avec bonne alimentation Cela peut être un excellent rappel pour ceux qui utilisent des fractionnements standard qui se concentrent sur le travail de 2 parties du corps en un seul entraînement.
Cela impose une plus grande charge de choc au corps, ce qui augmente votre taux métabolique et vous permet de brûler plus de graisses quotidiennement. Vous passez moins de temps à la salle de sport et travaillez plus de groupes musculaires.
Le programme est simple et direct (modifiez quelque chose si vous le souhaitez). Gardez à l’esprit que ces entraînements font travailler de nombreux groupes musculaires, vous devez donc avoir une bonne expérience dans leur réalisation.
Une série d'exercices pour perdre du poids
- Squats
- Développé couché avec prise moyenne
- Développé couché militaire
- Rangée d'haltères jusqu'au menton
- Extension des bras sur un bloc
- Extension des jambes
- Boucle d'haltères
- Flexion des jambes debout
Remarque : Tous les exercices sont effectués en 2 séries de 10 à 12 répétitions (tirés du livre « The Abs Diet » de David ZincZenko). Je recommande ces entraînements en circuit car ils aident mon frère à rester mince et musclé. toute l'année. Le deuxième exercice est donné pour que vous puissiez apporter des modifications au programme après quelques semaines si vous le souhaitez.
Cela vaut la peine de suivre le programme pendant au moins 4 semaines.
Note: Reposez-vous et entraînez-vous selon l’horaire suivant.
- Jour 1 (entraînement)
- Jour 2 (repos)
- Jour 3 (entraînement)
- Jour 4 (repos)
- Jour 5 (entraînement)
- Jour 6 (repos)
- Jour 7 (repos)
- Répétez la même chose !
Entraînement cardiaque
Note: Changez simplement votre façon de faire votre cardio, par exemple, 2 jours sur vélo stationnaire, puis 2 jours sur vélo elliptique ou tapis de course. La semaine prochaine, sautez à la corde et nagez. C'est simple.
Quelle quantité de musculation doit être incluse dans un programme de perte de graisse ?
Dans le même volume qu’avant de commencer à brûler les graisses. Cependant, si vous n'avez jamais brûlé de graisse auparavant, vous devez vous entraîner exactement comme le programme le prescrit, que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté.
L’entraînement en force est la clé pour brûler des calories et maintenir le processus anabolique.
Quelle quantité de cardio doit être incluse dans un programme de perte de graisse ?
Comme indiqué ci-dessus, il ne devrait pas y avoir plus de 4 séances d’entraînement par semaine.
Note: Faites du cardio pendant 20 minutes après l'entraînement en force, car le glycogène est utilisé pendant l'entraînement en force et le corps brûlera principalement les graisses comme source d'énergie.
Cardio vous aide à atteindre vos objectifs
Faites du cardio pendant 15 minutes à une intensité qui vous fait transpirer et respirer plus rapidement. La fréquence cardiaque doit être au moins 65 % supérieure à la normale. Bien sûr, vous vous adapterez au fil du temps, cela n’a donc de sens que si vous augmentez l’intensité.
Voici une technique qui vous aidera à brûler un maximum de graisse :
- la première semaine, notez la distance parcourue en 15 minutes ;
- la semaine prochaine, essayez de parcourir une plus grande distance en marchant le même temps.
À votre tour, vous deviendrez plus fort et brûlerez plus de graisse dans le même laps de temps grâce au fait que vous vous êtes entraîné plus activement.
Vidéo - Le meilleur entraînement pour brûler les graisses ou comment perdre 10 kg ?
Quels résultats pouvez-vous attendre du programme ?
Si votre indice de masse corporelle est compris entre 30 et 35, vous pourrez peut-être perdre 13 à 22 kg. On ne sait pas à quel point ce programme vous sera utile ! Cela dépend de vos efforts si vous le faites correctement.
Mon frère, par exemple, a perdu 18 kg en un an ! C'est une excellente façon de transformer toute votre vie ! Il est mince et a des abdos en pack de six.
