30/10/2014 16:24
Hal pertama yang menjadi dasar pola hidup sehat adalah nutrisi yang tepat. Artinya, skema gizi seimbang berdasarkan beberapa prinsip: penyediaan tubuh secara teratur dengan “paket lengkap” nutrisi dan vitamin, pola makan wajib dan mempertimbangkan usia seseorang.
Apa yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi yang tepat, dan cara membuat menu?
Yang sedikit lebih rumit adalah pendekatan pola makan vegetarian, di mana kita harus mencari keseimbangan nutrisi dengan menggabungkan makanan. Untuk resepnya, kami persilahkan Anda mengunjungi bagian Resep Vegetarian, bahkan ada ratusan di sini. Sekarang mari kita lihat cara mengombinasikan makanan: Mari kita lihat sumber-sumber non-hewani terlebih dahulu.
Telur, susu dan keju: mereka memiliki semua protein yang kita inginkan, tetapi juga dengan konten tinggi kolesterol. Untuk anak-anak tidak ada masalah, namun bagi orang tua sebaiknya batasi konsumsinya. Jika Anda memutuskan untuk bervegetarian, memasukkan buah-buahan kering ke dalam menu, misalnya untuk sarapan pagi, akan memberikan kontribusi yang baik terhadap energi. Kacang kering, buncis, dan lentil merupakan pengganti daging yang baik, bahkan untuk asupan zat besi. Oleh karena itu, produk ini cocok untuk memberi makan wanita subur yang mungkin memiliki masalah anemia. Aprikot memiliki khasiat yang sama, baik segar maupun kering: mengandung zat besi dan daging kuda yang terlalu terkenal.
Apa itu nutrisi yang tepat?
Untuk mengontrol berat badan Anda dan membuat rencana nutrisi yang tepat, penting untuk menavigasi produk yang muncul di lemari es kita, dan segera menghilangkan kelebihannya dan menambahkan apa yang diperlukan. Dan pedoman utamanya adalah kandungan nutrisi dan tidak adanya bahan tambahan, GMO, dll.
Tempat khusus untuk roti: Makanan suci yang unggul dan kontribusi berharga bagi nutrisi sehat. Untuk pola makan vegetarian yang baik, aturan Roti dan Pendamping sangat ideal: 100 gram roti sangat penting untuk keseimbangan makanan yang baik, bahkan lebih baik lagi bila dikombinasikan dengan segelas susu atau satu sendok teh mentega untuk membantu penyerapan vitamin.
Pasta dan nasi: baik untuk membuat Anda kenyang dengan jumlah karbohidrat yang tepat. Bahkan jika Anda menyiapkan hidangan vegetarian panas, selalu temani dengan sayuran segar, yang akan memberi Anda lebih banyak vitamin. Buah-buahan, sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari makanan utama Anda, akan membantu Anda mendapatkan energi dan vitalitas.
Nutrisi Penting, diperlukan untuk tubuh:
- Tupai. Atau, seperti yang dikatakan ahli gizi, protein. Mereka dibutuhkan untuk metabolisme, pembentukan sel-sel baru, kulit awet muda dan fungsi normal. sistem saraf. Dari mana mereka mendapatkannya? Dari telur, daging dengan ikan dan keju cottage. Dan juga dari kacang-kacangan dan polong-polongan. Protein yang paling mudah dicerna berasal dari ikan/daging dan produk susu. Kebutuhan protein harian sekitar 110 g.
- lemak. Mereka adalah sumber energi paling kuat, “campuran” lesitin, asam lemak, vitamin A, E, B, dll. Dari mana mereka mendapatkannya? Dari minyak nabati, lemak hewani, ikan dan daging, susu dan telur. Kebutuhan lemak dipenuhi secara eksklusif melalui kombinasi lemak nabati dan lemak hewani. Asupan lemak harian sekitar 130 g, dimana 30 persennya adalah lemak nabati, dan 70 persennya adalah lemak hewani.
- Karbohidrat . Juga merupakan sumber energi yang diperlukan untuk pertukaran lemak dengan protein secara lengkap. Melalui kombinasi dengan protein, karbohidrat memastikan pembentukan enzim tertentu, hormon, dll. Asupan karbohidrat harian sekitar 450 g.
- Selulosa . Ini adalah karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk meningkatkan motilitas usus, menghilangkan kolesterol dan racun, serta melindungi tubuh dari “polusi.” Dari mana mereka mendapatkannya? Dari dedak gandum, sayuran dan buah-buahan.
- Vitamin. Mereka diperlukan untuk fungsi normal semua sistem tubuh: 1 - larut dalam lemak (A, K, E dan D); 2 - larut dalam air (grup B, C).
Daftar produk nutrisi yang tepat dan seimbang pada tabel
Seperti yang Anda ketahui, nutrisi yang tepat berarti seimbang, sehat dan mudah dicerna. Dan untuk membuat menu dengan benar, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikandung suatu produk tertentu.
Resep kering untuk Pekan Suci dan Prapaskah Besar. Apa saja jenis menu dan contoh dietnya? Pola makan ini pada dasarnya adalah bagian dari asumsi bahwa semua makanan dikategorikan berdasarkan karakteristik yang tepat dan oleh karena itu asosiasi yang tepat akan memungkinkan tubuh menjaga keseimbangan ideal. Mengganggu keseimbangan ini berarti membuat tubuh terkena serangkaian patologi.
Contoh makanan makrobiotik seimbang adalah yang terdiri dari 50% biji-bijian, 30% sayuran, 10% sumber protein, dan sisanya 10% rumput laut dan buah. Mereka juga lebih menyukai protein nabati seperti kacang-kacangan dibandingkan daging dan ikan. Yin adalah makanan yang bersifat asam, pahit, terutama aromatik atau sangat manis, seperti susu dan turunannya, buah-buahan, teh, rempah-rempah, sayuran, roti putih, daging sapi dan telur. Sedangkan makanan Yang adalah makanan yang bersifat basa, asin, sedikit asam, sedikit manis atau pedas seperti ayam, ikan, dan rumput laut.
Kandungan kalori minuman ringan:
Kandungan kalori jamur:
- Putih: segar – 32 kkal, kering – 277 kkal
- Chanterelles: segar – 22 kkal, kering – 268 kkal
- Mentega segar – 12 kkal
- Jamur madu segar – 25 kkal
- Jamur cendawan: segar – 30 kkal, kering – 231 kkal
- Champignon segar – 29 kkal
Kandungan kalori kaviar:
Piramida nutrisi
Krim millet atau nasi dengan kayu manis dan witt. Kue beras atau secangkir sereal. Sup millet, biji-bijian atau sayuran dengan rumput laut atau, alternatifnya, kombinasi tepung gandum utuh dan protein nabati. Apel panggang, jagung atau gandum semolina, jeli buah yang terbuat dari alga agar-agar.
Kue beras dengan selai atau pate sayur. Sup sayuran dan biji-bijian. Kukus atau sayuran segar sesuai keinginan. Protein ikan atau nabati. Di antara sayuran, mentimun, kubis Brussel, lobak, lobak, wortel, adas, bawang merah, kacang hijau, dan labu lebih disukai. Cara menyiapkan sayuran harus diubah secara berkala. Untuk daging putih, potongan tanpa lemak direkomendasikan, sedangkan ikan sebaiknya diutamakan untuk produk ikan berukuran kecil hingga sedang. Sedangkan untuk buah-buahan, apel, aprikot, persik, plum, pir, dan anggur lebih disukai. dapat ditambahkan secara bebas untuk menyiapkan sereal atau kacang-kacangan.
- Chum salmon (berbutir) – 250 kkal
- Ikan sturgeon (kasar) – 201 kkal
- Pollock (pukulan) – 127 kkal
Kandungan kalori sereal:
Kandungan kalori sosis:
- Doktor – 257 kkal
- Produk susu – 243 kkal
- Cervelat s/k – 453 kkal
- Salami – 576 kkal
- Sosis: daging sapi – 215 kkal, babi – 330 kkal
- Sosis: daging sapi – 229 kkal, babi – 284 kkal
Kandungan kalori lemak, minyak:
Terakhir, susu dan segala turunannya, termasuk mentega dan keju, dihilangkan dari makanan. Apakah Anda ingin makan makanan seimbang, tetapi terlalu sibuk menyiapkan menu setiap hari? Paket 3 hari - hari seimbang dengan menu lima menu individual - seharga 90 lev, bukan 116 lev.
Makan siang seimbang - menu tiga tingkat individual. Menu tiga tingkat yang dipersonalisasi disesuaikan dengan kebutuhan dan kebutuhan Anda. Keseimbangan kalori dan energi akan ditentukan bersama dalam konsultasi singkat sesuai tujuan Anda. Bersama-sama kita juga akan mengidentifikasi makanan yang tidak Anda inginkan ada di menu Anda dan makanan yang Anda sukai. Contoh menu minggu ini dapat ditemukan di bawah dalam deskripsi produk.
- Lemak babi yang dihasilkan – 882 kkal
- Mayones 67% - 624 kkal
- Margarin krim – 746 kkal
- Minyak sayur: biji rami – 898 kkal, zaitun – 898 kkal, bunga matahari – 899 kkal
- 82,5% - 747 kkal, ghee - 885 kkal
Kandungan kalori produk susu:
Kandungan kalori daging/unggas:
Hari kerja yang seimbang - menu empat tingkat individual. Menu empat potong khusus yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kebutuhan Anda. Menu dapat diseimbangkan agar sesuai dengan beban kerja dan siklus latihan Anda. Paket 3 hari: makan siang seimbang dengan menu tiga tingkat yang disesuaikan. Kami menciptakannya untuk memudahkan Anda. Dengan paket ini Anda dapat memilih hari makan secara seimbang, misalnya: Senin, Rabu dan Jumat adalah hari-hari Anda berolahraga.
Contoh menu minggu ini dapat ditemukan di bawah dalam deskripsi produk. Paket 3 hari: hari seimbang dengan menu lima langkah yang dipersonalisasi. Ini sesuai dengan kebutuhan dan kebutuhan Anda. Senin: Sarapan: croissant yang dipanggang dengan telur mozzarella, mozzarella, dan prosciutto; Sarapan terlambat: sup krim sayuran dengan remah roti Parmesan yang renyah; Makan siang: Sayuran Ratatouille dengan daging sapi muda yang dipanggang dengan mozzarella; Makan siang: Salad gunung es, mentimun, tomat, dan bayam; Sarapan Sore - Remah Kakao Madu dengan Saus Vanila Ungu Burton dan Cokelat Alami; Makan malam: Tortellini keju dan sayuran dengan saus herba dan biji labu.
Kandungan kalori sayuran:
Kandungan kalori buah-buahan dan kacang-kacangan kering:
Rabu: Sarapan: Hamburger penuh lemak dengan herba ricotta, tomat segar, mentimun, dan mozzarella; Brunch: Sup krim zucchini dengan kenari dan adas segar; Makan siang: Piring Mediterania di atas piring dengan taburan kentang herba yang dipotong dadu; Makan siang: salad daun hijau, tomat ceri, mentimun, dan telur rebus; Camilan sore: muesli multi-untai dengan topping yoghurt alami, buah, dan coklat alami; Makan malam: Ayam Domandino - Paprika hijau dengan melange telur dan saos tomat, dipanggang dengan mozzarella.
- Kacang: kacang tanah – 555 kkal, kenari – 662 kkal, kacang mete 647 kkal, almond – 643 kkal, pistachio – 555 kkal, hazelnut – 701 kkal
- Buah-buahan kering: sultana – 285 kkal, aprikot kering – 270 kkal, kurma – 277 kkal, plum – 262 kkal, apel kering – 275 kkal
- Biji: bunga matahari – 582 kkal
Kandungan kalori ikan dan seafood:
Kandungan kalori permen:
Kamis: Sarapan: bayam babi dengan krim segar, emmentasi, dan adas segar; Brunch: Sup kacang merah krim dan jagung keju putih; Makan malam: irisan ayam, dihiasi dengan mutiara kentang dehidrasi dengan spons karbonat; Makan siang terlambat: salad vitamin mentimun, wortel, bit merah, dan jeruk; Sarapan sore: Ternyata susu dengan segar buah-buahan musiman, yang coklat alaminya.
Apa yang dimaksud dengan makan seimbang?
Hal baiknya adalah proporsi nutrisi dalam pola makan tersebut sedemikian rupa sehingga sekitar 55% asupan energi per hari berasal dari karbohidrat, 15% protein, dan 30% lemak. Jangan ragu untuk bertanya kepada saya tentang diet Anda, kebiasaan makan Anda, dan olahraga mana yang harus dipilih.
Kandungan kalori buah beri/buah-buahan:
Kandungan kalori produk tepung:
- Bagel/bagel – 342 kkal
- Roti – 261 kkal
- Lavash – 239 kkal
- Pengeringan – 335 kkal
- Roti gandum hitam – 210 kkal, roti gandum – 246 kkal
- Kerupuk gandum – 327 kkal
Kandungan kalori telur
Jika Anda makan dengan cara yang seimbang, Anda mungkin tidak memerlukan diet untuk menurunkan berat badan, namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya diingat bahwa alternatifnya adalah standar. diet rendah kalori, yang telah disebutkan di masa lalu. Tanpa terkesan terlalu ribet dan membingungkan, berikut beberapa tips khusus cara makan sehat tanpa usaha ekstra.
Mereka adalah item paling melimpah kedua di menu Anda. Mereka ditemukan di hampir semua produk, dan Anda tidak perlu membelinya secara khusus. Sebaliknya, konsumsi berlebihan sebaiknya dihindari, terutama jika berasal dari hewan. Menggunakan minyak zaitun untuk salad yang beraroma, jadikan buah zaitun sebagai bagian dari menu Anda, kurangi konsumsi sosis dan daging babi, dan cobalah makan ikan dan makanan laut setidaknya dua kali seminggu.
- Telur dadar – 181 kkal
- Telur ayam – 153 kkal, puyuh – 170 kkal, bebek – 176 kkal, burung unta – 118 kkal
Cara membuat menu gizi yang baik dan seimbang setiap hari - contoh hari, minggu, bulan
Perkiraan menu untuk setiap orang dewasa yang menonton citra sehat hidup (diet ini dapat ditambah dan diubah sesuai preferensi, tetapi dengan memperhatikan aturan makan sehat):
Porsi energi mereka dalam pola makan seimbang hanya 15%, namun kita tidak boleh meremehkannya. Ada baiknya menggunakan sumber protein berkualitas tinggi seperti susu, telur, daging, dan ikan. Cobalah mengonsumsi makanan yang bervariasi tanpa menghilangkan karbohidrat, protein, atau lemak, namun lakukan secukupnya tanpa berlebihan. Dengan cara ini, Anda bisa menyediakan menu yang bervariasi dan terutama menyehatkan tanpa banyak usaha.
Jika Anda masih ingin mengambil langkah serius menuju... diet sehat- membuat buku harian. Ini adalah salah satu dari cara terbaik dapatkan gambaran yang jelas tentang jumlah kalori dan nutrisi dalam produk. Berdiskusi dengan seorang spesialis akan memungkinkan Anda memahami kesalahan yang Anda buat dan melakukan penyesuaian yang diperlukan.
Senin 
Sarapan: teh lemah + keju cottage buatan sendiri (bahan tambahan – plum, aprikot kering, kismis)
- Waktu makan siang: salad (sayuran + minyak biji rami) + sepotong roti hitam + sepotong daging sapi (rebus) + kolak
- Untuk makan malam: sayuran (rebusan) + jeli
Di antara waktu makan, hal-hal berikut ini diperbolehkan: minum yogurt, hingga 1,5 liter air, jeruk, almond (tidak lebih dari 50 g), jus delima.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi makanan seimbang tidak berarti makan kapan dan sesuai keinginan. Cokelat, wafel, dan godaan manis lainnya harus diminimalkan, tetapi Anda tidak perlu mengecualikannya dan kuliner lainnya dari menu Anda. Cobalah untuk mengimbangi kelebihan asupan kalori Anda pada waktu makan berikutnya atau keesokan harinya. Intinya adalah menemukan keseimbangan dan tidak menjadi ekstrem.
Kami mempersembahkan kepada Anda Tsvetan Stefanov. Dia adalah ahli Anda dalam aktivitas fisik, nutrisi, dan metabolisme. Kami mencarinya untuk waktu yang sangat lama. Kami ingin memastikan bahwa dia tidak hanya membaca tips, aturan, dan latihan yang dia tawarkan. Kami harus memastikan bahwa jika dia tidak mencobanya, dia akan mencobanya setidaknya, akan mengambil alih sebagian besar.
Selasa
- Sarapan: bubur (bahan tambahan - madu, parutan apel atau beri) + teh herbal semi manis + 3-4 potong keju
- Waktu makan siang: kaldu ayam dengan sayuran + sepotong dipanggang (atau dikukus) ikan ringan+ roti bebas ragi
- Untuk makan malam: Salad Yunani + ayam (rebus, untuk disajikan – tidak lebih dari 150 g)
Saat istirahat, diperbolehkan: kenari, hingga 1,5 liter air, apel, dan kefir.
Apakah kita memerlukan argumen lebih lanjut untuk mendukung pilihan kita yang benar? Proyek ini benar-benar unik dan diharapkan segera terjadi informasi tambahan di Club 50. Dia adalah salah satu program paling bergengsi di Master Metabolisme dan Nutrisi Eropa dan saat ini menjadi mahasiswa PhD di International lembaga ilmiah NSA.
Memberi makan anak kita secara seimbang berarti mempersiapkan dan mengantarkan mereka dengan nilai biologis yang tinggi. Nilai biologis setiap produk ditentukan oleh tingkat kepatuhannya komposisi kimia formula pakan seimbang. Pola makan seimbang erat kaitannya dengan kebutuhan anak dari berbagai usia energi dan berbagai nutrisi. Namun pengetahuan tentang tingginya nilai biologis suatu produk tidak menentukan caranya Produk baru atau masakan yang sudah jadi akan bermanfaat bagi tubuh anak.
Rabu
Saat istirahat: hingga 1,5 liter air, tidak lebih dari 100 g keju cottage ringan, alpukat.
Kamis
- Di pagi hari — muesli dengan susu + teh semi manis + keju dadih
- Waktu makan siang: sup krim dengan bayam + paella + kolak
- Untuk makan malam: teh + salmon (panggang) dengan bumbu + roti panggang
Saat istirahat: hingga 1,5 liter air, yogurt, dan buah beri matang.
Jumat
- Untuk sarapan: oatmeal (tambahkan madu dan almond cincang) + teh dengan seiris lemon
- Waktu makan siang: kaldu (ayam) + kentang (rebus) dengan 5 g mentega dan bumbu + kolak
- Untuk makan malam: salad ( rumput laut dan makanan laut) + roti dedak + teh
Saat istirahat: hingga 1,5 liter air, koktail buah.
Sabtu
Saat istirahat - hingga 1,5 liter air, aprikot kering, 1 buah delima
Minggu
- Untuk sarapan: soba dengan 5 g mentega + susu
- Waktu makan siang: sup sayur + roti dedak + tomat + ikan rebus
- Untuk makan malam: jus segar + casserole (wortel)
Saat istirahat: hingga 1,5 liter air, 1 jeruk bali, tidak lebih dari 50 g hazelnut.
Ciri-ciri nutrisi yang tepat dan seimbang
Makanan yang kita makan setiap hari memainkan peran besar dalam kesehatan dan bentuk tubuh. Diet yang melelahkan dan aktivitas fisik yang serius tidak diperlukan, jika pola makannya seimbang , dan menunya dipikirkan dengan cermat.
Benar, prinsip makan sehat akan sedikit berbeda untuk orang dewasa pada umumnya, atlet, bayi, atau ibu menyusui.
Nutrisi seimbang dan tepat selama kehamilan merupakan nutrisi dasar bagi ibu hamil
Seperti diketahui, kepada ibu hamil Anda harus makan "untuk dua orang". Artinya, kebutuhan untuk nutrisi dan vitamin meningkat berkali-kali lipat.
Aturan dasar makan sehat untuk ibu hamil:
Dasar-dasar gizi dan menu yang tepat dan seimbang untuk tumbuh kembang anak dan remaja
Dengan mempertimbangkan pertumbuhan intensif anak dan anak sekolah, perubahan hormonal, perkembangan seluruh sistem tubuh dan aktivitas yang tinggi, nutrisi sehat untuk anak harus mencakup zat bermanfaat yang lengkap.
Prinsip dasar gizi sehat untuk anak:
Nutrisi yang tepat untuk massa otot - aturan nutrisi seimbang untuk atlet
Bagi orang-orang yang aktif terlibat dalam olahraga, pola makan sehat melibatkan peningkatan serius dalam unsur-unsur makanan yang membantu mengurangi dan membangun lemak tubuh massa otot.
Prinsip nutrisi sehat bagi atlet:
Saran dari ahli gizi tentang nutrisi yang tepat dan seimbang - mulai dari mana?
— Sebelum mewujudkan impian Anda yang berharga dan melanjutkan makan sehat, Anda perlu mengingat prinsip utamanya.1 adalah mode daya. Artinya, selalu pada waktu yang sama, dan 4-5 kali sehari, sesuai dengan jadwal kerja atau belajar Anda. Anda tidak dapat melanggar rezim!
2 – pemilihan produk. Buatlah daftar makanan “terlarang” dan daftar makanan yang berguna terlebih dahulu. Segera - dengan jumlah kalori. Berdasarkan daftar ini dan jumlah kalori yang Anda perlukan untuk hari itu saat membuat menu Anda.
3 – buat menu setidaknya seminggu sebelumnya. Dengan cara ini Anda akan menghemat waktu dan saraf.
4 – makan perlahan. Bukan sambil menonton TV, tapi pelan-pelan saja.
5 – air minum bersih terus menerus, minimal 2 liter per hari.
Dan jangan mundur – maju saja!
— Buku harian yang teratur dianggap sangat berhasil untuk transisi ke pola makan sehat. Di dalamnya, Anda terlebih dahulu menganalisis apa saja masalah diet Anda. Kemudian Anda mempelajari kandungan kalori masakan dan membuat daftar makanan sehat untuk menu selanjutnya.Kemudian Anda menganalisis kebutuhan kalori dan vitamin, jumlah protein dan karbohidrat, sesuai dengan gaya hidup Anda, usia, ketebalan kartu kesehatan, dll. Setelah memperjelas semua poin, Anda mulai menyusun menu. Jika Anda menulisnya sebulan sebelumnya, beberapa masalah akan terpecahkan sekaligus.
Dan jangan lupa tentang variasi dalam diet Anda. Lihatlah situs-situs resep, Anda akan terkejut betapa banyak hidangan yang bisa dibuat dari sayuran biasa.
— Saat merencanakan menu, penting untuk memperhitungkan distribusi “energi” - 30 (pagi), 50 (makan siang) dan 20 (makan malam). Artinya, Anda perlu makan makanan utama sebelum jam 2 siang. Karena malam hari adalah waktu istirahat. Termasuk untuk perut.
- Untuk sarapan pagi, tentu tidak ada yang lebih baik dari bubur. Anda bisa menambahkan telur dadar ringan atau telur, atau bahkan sepotong daging sapi rebus ke dalamnya.
- Sarapan kedua - sesuatu yang terbuat dari susu atau buah.
- Untuk makan siang, pastikan memilih hidangan dengan sayuran. Kami memasak daging dan ikan tanpa digoreng dan memiliki kulit yang lezat.
- Sore hari kami makan kefir dengan kue atau apel.
- Dan kami memberikan makan malam (secara kiasan) kepada musuh. Artinya, kita makan salad ringan dan, misalnya, keju cottage.
Kalau malamnya susah banget, bisa minum kefir atau jelly. Dan satu hal lagi: jika waktu tidur Anda setelah jam 12 pagi, maka tidak makan setelah jam 6 adalah salah. Tubuh menganggap puasa 6 jam sebagai sinyal untuk menumpuk lemak. Jadi atur pola makan Anda berdasarkan rutinitas harian Anda.
Pola makan seimbang (atau disebut juga nutrisi rasional) tidak memerlukan usaha yang besar dan tidak mengandung banyak batasan, tidak seperti kebanyakan pola makan. Hal terpenting dalam pola makan seimbang adalah penjadwalan dan pencantuman hanya makanan bergizi dalam menu.
Pola makan seimbang secara langsung bergantung pada banyak indikator: jenis kelamin, jenis aktivitas, dan bahkan tempat tinggal seseorang. Namun ada prinsip dasar yang mendasari pola makan seimbang yang dapat menjaga tubuh manusia dalam kondisi prima.
Prinsip dasar pola makan seimbang
Konsumsi energi
Energi yang dikonsumsi pada siang hari harus diimbangi dengan nilai energi makanan. Konsumsi energi bergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik seseorang. Jadi atlet atau orang yang melakukan pekerjaan fisik berat perlu mengonsumsi 4000 hingga 5000 kkal. Namun untuk pekerja kantoran tidak lebih dari 2600 kkal. Selain itu, banyak hal bergantung pada usia - setelah 50 tahun, jumlahnya menurun sebesar 7% setiap sepuluh tahun.
Cara menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar
Kebutuhan tubuh manusia berbagai zat sehari-hari. Setiap unsur mempunyai tugas dan fungsinya masing-masing.
Tubuh tidak bisa jenuh dengan satu zat dan sepenuhnya mengecualikan zat bermanfaat lainnya.
- lemak Zat yang paling kaya energi di dalam tubuh, juga memiliki nilai plastik yang sangat besar, karena mengandung fosfolipid, vitamin, dan asam lemak.
- Tupai - dasar dari seluruh sistem bangunan tubuh. Pembantu dalam sintesis hormon, enzim dan vitamin.
- Karbohidrat - bahan bakar utama bagi kehidupan. Ini juga termasuk serat yang memiliki fungsi utama dalam penyerapan makanan.
- Vitamin dan mineral. Kuantitas mereka menentukan seberapa baik fungsi tubuh secara keseluruhan. Namun bukan berarti Anda harus segera mengonsumsi semua hal di atas. Rasio semua zat dan unsur mikro sangat penting bagi tubuh.
Ingat! Pola makan seimbang bukanlah pola makan, melainkan cara hidup!
Dalam satu hari, kandungan protein dalam piring tidak boleh melebihi 15% (separuhnya adalah protein hewani, dan separuhnya lagi adalah protein nabati). Anda dapat menghitungnya seperti ini: untuk 1 kg berat harus ada 1 g protein. Jadi, jika berat badan Anda 70 kg, sebaiknya konsumsi 70 g protein per hari, dimana 35 g protein nabati (misalnya jamur, pasta, nasi) dan 35 g protein hewani (ikan, keju cottage, keju, dll. .) .
Jumlah lemak sebaiknya tidak lebih dari 30% dari total makanan.
Jika kita membagi 30% berdasarkan jenis lemak, maka persentasenya akan terlihat seperti ini:
- hingga 10% - asam jenuh;
- hingga 15% - asam tak jenuh tunggal;
- hingga 7% - asam tak jenuh ganda.
DI DALAM jumlah besar Asam jenuh ditemukan dalam mentega dan margarin keras. Asam tak jenuh tunggal ditemukan dalam bunga matahari, kedelai, minyak jagung dan ikan, namun kacang tanah dan minyak zaitun merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda.
Karbohidrat menyumbang tidak lebih dari 70% dari total makanan harian. Dari jumlah tersebut, bagian terbesarnya dialokasikan untuk karbohidrat kompleks dan hanya hingga 10% dialokasikan untuk karbohidrat sederhana, yang merupakan zat yang cepat dicerna (permen, gula, selai, dll.).
Karbohidrat yang tidak dicerna antara lain selulosa. Tanpa serat, sistem pencernaan tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya (yaitu roti dan segala jenisnya, sereal, kentang, sayur mayur, buah-buahan dan kacang-kacangan).
Hasilnya, pola makan yang rasional dan seimbang berarti mengonsumsi tidak lebih dari 80 g protein, 80 g lemak, dan tidak lebih dari 400 g karbohidrat per hari (dimana karbohidrat sederhana sekitar 40 g, serat hingga 24 g).
Jadwal makan
Jawaban lain atas pertanyaan bagaimana menyeimbangkan nutrisi adalah bagaimana dan kapan harus makan.
- Segera setelah Anda bangun, Anda perlu minum 1 sdm air hangat,
- Sarapanlah setelah setengah jam dan sebaiknya bubur,
- Sebelum makan, minumlah segelas air,
- Jangan mencuci makananmu.
Idealnya, Anda makan empat kali sehari, tanpa camilan! Setiap waktu makan harus berjarak 4 hingga 5 jam, tetapi makan malam sekitar tiga jam sebelum tidur.
Aturan emas untuk diet seimbang secara rasional
- makan lebih banyak buah dan sayuran. Satu apel sehari menghilangkan semua racun dan racun dari tubuh;
- makan setidaknya 2 jam sebelum pelatihan;
- setelah aktivitas fisik, makanlah 1 jam kemudian;
- konsumsi protein hewani hanya saat makan siang dan makan malam, tetapi tidak sebelum tidur;
- Dilarang makan yang pertama dan kedua berturut-turut;
- mengecualikan makanan yang digoreng dari diet;
- minumlah air putih minimal 1,5 liter per hari. Jangan minum sebelum tidur!
- minum kopi dan teh sesedikit mungkin, lebih baik menggantinya dengan kakao, sawi putih, jus alami, kolak;
- jangan mengkonsumsi produk kadaluwarsa;
- jangan mengonsumsi karbohidrat bersamaan dengan protein (pangsit, daging dengan roti);
- disarankan untuk melupakan berbagai produk tepung manis, manisan, dll;
- kecualikan makanan cepat saji, aneka soda, keripik, mayonaise, saus tomat, aneka saus, sosis, es krim, coklat dari menu.
Menu diet seimbang akan terlihat seperti ini:
- Sarapan: hingga 25% karbohidrat, serat dan lemak;
- Makan siang: hingga 35% karbohidrat dan protein
- Makan malam: hingga 25% protein, lemak, dan karbohidrat
- Sebelum tidur: minum 1 sdm kefir atau yogurt.
Contoh menu diet seimbang selama seminggu
- Untuk sarapan Anda bisa menyiapkan hidangan berikut: keju cottage, aneka bubur dengan madu, 3 potong keju, telur dadar, casserole keju cottage. Mereka perlu dibagi menjadi tujuh hari. Yang terbaik adalah minum jus alami, kopi, dan teh hijau.
- Untuk makan siang memasak ikan (direbus atau dipanggang), kaldu berbahan dasar daging atau ayam tanpa lemak, Sup jamur, spageti dengan bumbu dan tomat, sup kubis, irisan daging kukus, kentang rebus atau kacang rebus. Anda dapat membuat menu sendiri dari hidangan yang terdaftar selama seminggu. Anda harus memberi preferensi pada roti abu-abu dan hitam, tetapi tidak lebih dari 2 potong per makanan.
- Untuk makan malam Dianjurkan untuk menyiapkan hidangan rendah kalori, seperti sayur rebus, salad hijau, ayam rebus, ikan rebus, daging rebus, rumput laut dan seafood, casserole wortel. Yang terbaik adalah minum teh hijau.
- Sebelum tidur, Anda perlu minum 1 sdm susu panggang fermentasi, kefir atau yogurt.
Diet seimbang dapat mencakup: hari-hari puasa. Mereka akan membantu menormalkan sistem pencernaan. Yang terbaik adalah membongkar tubuh Anda seminggu sekali. Pada hari ini Anda harus mengkonsumsi lebih banyak air Anda hanya mampu membeli buah-buahan dan sayuran.
Ingat, pola makan yang seimbang secara rasional bukanlah pola makan, melainkan gaya hidup yang berkontribusi pada berfungsinya semua sistem tubuh kita secara normal.
