30/10/2014 16:24
Lo primero que forma la base de un estilo de vida saludable es nutrición apropiada. Es decir, un esquema de nutrición equilibrado basado en varios principios: suministro regular al cuerpo de un "paquete completo" de nutrientes y vitaminas, una dieta obligatoria y teniendo en cuenta la edad de la persona.
¿Qué necesitas saber sobre una nutrición adecuada y cómo crear un menú?
Un poco más complejo es el planteamiento de una dieta vegetariana, donde tendremos que buscar el equilibrio nutricional combinando alimentos. Para recetas te invitamos a visitar la sección de Recetas Vegetarianas, incluso aquí hay cientos. Veamos ahora cómo combinar los alimentos: veamos primero las fuentes libres de animales.
Huevos, leche y queso: tienen todas las proteínas que queramos, pero también con alto contenido colesterol. Para los niños no hay ningún problema, pero para las personas mayores lo mejor es limitar su consumo. Si te decides por un día vegetariano, incluir frutos secos en el menú, por ejemplo, en el desayuno, supondrá un buen aporte de energía. Los frijoles secos, los garbanzos y las lentejas son buenos sustitutos de la carne, incluso para el aporte de hierro. por tanto, son adecuados para la alimentación de mujeres fértiles que puedan tener problemas de anemia. Los albaricoques tienen las mismas propiedades, tanto frescos como secos: contienen hierro y la famosa carne de caballo.
¿Qué es una nutrición adecuada?
Para controlar tu peso y crear un plan de nutrición adecuado, es importante navegar por los productos que aparecen en nuestro frigorífico, y eliminar prontamente los sobrantes y añadir lo necesario. Y la pauta principal es el contenido de nutrientes y la ausencia de aditivos, OGM, etc.
Lugar especial para el pan: Alimento sagrado por excelencia y valioso aporte a la alimentación saludable. Para una buena dieta vegetariana, la regla del Pan y Acompañante es ideal: 100 gramos de pan son imprescindibles para un buen equilibrio alimentario, mejor aún si se combinan con un vaso de leche o una cucharadita de mantequilla para ayudar a asimilar las vitaminas.
Pasta y arroz: buenos para mantenerte lleno con la cantidad justa de carbohidratos. Aunque estés preparando un plato vegetariano caliente, acompáñalo siempre de verduras frescas, que te aportarán más vitaminas. Las frutas, consumidas preferentemente como parte de tus comidas principales, te ayudarán a ganar energía y vitalidad.
Nutrientes esenciales, necesario para el cuerpo:
- Ardillas. O, como dicen los nutricionistas, proteínas. Son necesarios para el metabolismo, la construcción de nuevas células, la piel joven y el funcionamiento normal. sistema nervioso. ¿De dónde los obtienen? De huevos, carne con pescado y requesón. Y también de frutos secos y legumbres. Las proteínas más digeribles provienen del pescado, la carne y los productos lácteos. El requerimiento diario de proteínas es de unos 110 g.
- Grasas. Son la fuente de energía más poderosa, una “mezcla” de lecitina, ácidos grasos, vitaminas A, E, B, etc. ¿De dónde la obtienen? De aceites vegetales, grasas animales, pescados y carnes, leche y huevos. La necesidad de grasas se satisface exclusivamente mediante una combinación de grasas vegetales y grasas animales. La ingesta diaria de grasas es de unos 130 g, de los cuales el 30 por ciento son grasas vegetales y el 70 por ciento son grasas animales.
- carbohidratos . También fuente de energía necesaria para el completo intercambio de grasas con proteínas. Al combinarse con las proteínas, los hidratos de carbono aseguran la formación de determinadas enzimas, hormonas, etc. La ingesta diaria de hidratos de carbono es de unos 450 g.
- Celulosa . Es un carbohidrato complejo. Necesario para mejorar la motilidad intestinal, eliminar el colesterol y las toxinas y proteger el cuerpo de la "contaminación". ¿De dónde lo obtienen? De salvado de trigo, verduras y frutas.
- vitaminas. Son necesarios para el funcionamiento normal de todos los sistemas del organismo: 1 - liposolubles (A, K, E y D); 2 - soluble en agua (grupo B, C).
Lista de productos para una nutrición adecuada y equilibrada en la tabla.
Como sabes, una nutrición adecuada significa que sea equilibrada, saludable y de fácil digestión. Y para crear correctamente un menú, es necesario saber cuántas calorías contiene un producto en particular.
recetas secas para semana Santa y Gran Cuaresma. ¿Cuál podría ser el tipo de menú y un ejemplo de esta dieta? Este patrón de alimentación es esencialmente parte del supuesto de que todos los alimentos se clasifican en función de características precisas y por lo tanto su asociación adecuada permitirá al organismo mantener un equilibrio ideal. Perturbar este equilibrio significaría exponer el organismo a un conjunto de patologías.
Un ejemplo de comida macrobiótica equilibrada es aquella que consta de un 50% de cereales integrales, un 30% de verduras, un 10% de fuente de proteínas y el 10% restante de algas y frutas. También prefieren las proteínas vegetales, como las legumbres, a la carne y el pescado. Yin son los alimentos ácidos, amargos, especialmente aromáticos o muy dulces, como leche y derivados, frutas, té, especias, verduras, pan blanco, carne de res y huevos. Por otro lado, los alimentos Yang son alimentos alcalinos, salados, ligeramente ácidos, ligeramente dulces o picantes como el pollo, el pescado y las algas.
Contenido calórico de los refrescos.:
Contenido calórico de los champiñones.:
- Blanco: fresco – 32 kcal, seco – 277 kcal
- Rebozuelos: frescos – 22 kcal, secos – 268 kcal
- Mantequilla fresca – 12 kcal
- Champiñones con miel frescos – 25 kcal
- Setas boletus: frescas – 30 kcal, secas – 231 kcal
- Champiñones frescos – 29 kcal
Contenido calórico del caviar.:
Pirámide nutricional
Crema de mijo o arroz con canela y witt. Galletas de arroz o una taza de cereal. Sopa de mijo, cereales o verduras con algas o, alternativamente, una combinación de harina integral y proteína vegetal. Manzana, maíz o trigo al horno sémola, una gelatina de frutas elaborada con algas agar-agar.
Galletas de arroz con mermelada o paté de verduras. Sopa de verduras y cereales integrales. Cocine al vapor o verdura fresca al gusto. Proteínas de pescado o vegetales. Entre las verduras, se prefieren los pepinos, las coles de Bruselas, la colza, los rábanos, las zanahorias, el hinojo, las chalotas, las judías verdes y la calabaza. El método de preparación de verduras debe cambiarse periódicamente. Para las carnes blancas, se recomiendan los cortes magros, mientras que para los productos pesqueros de tamaño pequeño y mediano se debe preferir el pescado. En cuanto a las frutas, se prefieren las manzanas, los albaricoques, los melocotones, las ciruelas, las peras y las uvas. Se puede añadir libremente para preparar cereales o legumbres.
- Salmón chum (granulado) – 250 kcal
- Esturión (granulado) – 201 kcal
- Abadejo (ponche) – 127 kcal
Contenido calórico de los cereales.:
Contenido calórico de las salchichas.:
- Doctorado – 257 kcal
- Lácteos – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Salami – 576 kcal
- Embutidos: ternera – 215 kcal, cerdo – 330 kcal
- Embutidos: ternera – 229 kcal, cerdo – 284 kcal
Contenido calórico de grasas, aceites.:
Finalmente, se elimina de la dieta la leche y todos sus derivados, incluidos la mantequilla y el queso. ¿Quieres comer una comida equilibrada, pero estás demasiado ocupado preparando tu menú cada día? Paquete de 3 días - un día equilibrado con un menú individual de cinco platos - por 90 levs en lugar de 116 levs.
Almuerzo equilibrado: menú individual de tres niveles. Menú personalizado de tres niveles adaptado a tus necesidades y requerimientos. Las calorías y el balance energético se determinarán juntos en una breve consulta según tus objetivos. Juntos también identificaremos los alimentos que no quieres en tu menú y los que prefieres. Puede encontrar un menú de ejemplo para la semana a continuación en la descripción del producto.
- Grasa de cerdo extraída – 882 kcal
- Mayonesa 67% - 624 kcal
- Margarina crema – 746 kcal
- Aceite vegetal: linaza – 898 kcal, oliva – 898 kcal, girasol – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Contenido calórico de los productos lácteos.:
Contenido calórico de la carne/aves:
Una jornada laboral equilibrada: un menú individual de cuatro niveles. Un menú personalizado de cuatro platos adaptado a tus necesidades y requerimientos. El menú se puede equilibrar para adaptarse tanto a su carga de trabajo como a su ciclo de entrenamiento. Paquete de 3 días: almuerzo equilibrado con menú personalizado de tres niveles. Lo creamos para que sea conveniente para usted. Con este paquete podrás elegir días para comer de forma equilibrada, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes son los días en los que haces ejercicio.
Puede encontrar un menú de muestra para la semana a continuación en la descripción del producto. Paquete de 3 días: un día equilibrado con un menú personalizado de cinco pasos. Se adapta a sus necesidades y requerimientos. Lunes: Desayuno: croissants al horno con huevo, mozzarella, mozzarella y prosciutto; Desayuno tardío: crema de verduras con pan rallado crujiente de parmesano; Almuerzo: Pisto de verduras con ragú de ternera al horno con mozzarella; Almuerzo: Ensalada iceberg, pepino, tomate y amarand; Desayuno de la tarde: migas de cacao y miel con salsa de vainilla morada de Burton y chocolate natural; Cena: Tortellini de queso y verduras con salsa de hierbas y semillas de calabaza.
Contenido calórico de las verduras.:
Contenido calórico de frutos secos y nueces.:
Miércoles: Desayuno: Hamburguesa entera con ricotta con hierbas, tomate fresco, pepino y mozzarella; Brunch: Sopa cremosa de calabacín con nueces y eneldo fresco; Almuerzo: plato mediterráneo en un plato cubierto con patatas cortadas en cubitos; Almuerzo tardío: ensalada de hojas verdes, tomates cherry, pepino y huevo cocido; Merienda: muesli de varias hebras cubierto con yogur natural, fruta y chocolate natural; Cena: Pollo Domandino - Pimiento verde con mezcla de huevo y salsa de tomate, horneado con mozzarella.
- Frutos secos: cacahuetes – 555 kcal, nueces – 662 kcal, anacardos 647 kcal, almendras – 643 kcal, pistachos – 555 kcal, avellanas – 701 kcal
- Frutos secos: pasas – 285 kcal, orejones – 270 kcal, dátiles – 277 kcal, ciruelas pasas – 262 kcal, manzanas secas – 275 kcal
- Semillas: girasol – 582 kcal
Contenido calórico de pescados y mariscos.:
Contenido calórico de los dulces.:
Jueves: Desayuno: espinacas de cerdo con crema fresca, emmentado y eneldo fresco; Brunch: Sopa cremosa de frijoles rojos y maíz con queso blanco; Cena: filete de pollo, decorado con perlas de patata deshidratadas con bizcocho de carbonato; Almuerzo tardío: ensalada vitamínica de pepino, zanahoria, remolacha roja y naranja; Desayuno de la tarde: resultó ser leche con leche fresca. frutas de temporada, cuyo chocolate natural.
¿Qué significa comer equilibrado?
Lo bueno es que la proporción de nutrientes en este régimen es tal que aproximadamente el 55% de la ingesta energética diaria proviene de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas. No dudes en hacerme preguntas sobre tu dieta, tus hábitos alimentarios y qué deporte elegir.
Contenido calórico de bayas/frutas:
Contenido calórico de los productos de harina.:
- Bagels/rosquillas – 342 kcal
- Bollo – 261 kcal
- Lavash – 239 kcal
- Secado – 335 kcal
- Pan de centeno – 210 kcal, pan de trigo – 246 kcal
- Galletas de trigo – 327 kcal
Contenido calórico de los huevos.
Cuando comes de forma equilibrada probablemente no necesitarás una dieta para adelgazar, pero si quieres adelgazar es bueno tener en cuenta que la alternativa es la estándar. dieta baja en calorias, que se mencionó en el pasado. Sin que parezca demasiado complicado y confuso, aquí te damos algunos consejos concretos sobre cómo comer sano sin ningún esfuerzo extra.
Son el segundo elemento más abundante de tu menú. Se encuentran en casi todos los productos y no es necesario comprarlos específicamente. Por el contrario, es bueno evitar un consumo excesivo, sobre todo si son de origen animal. Usar aceite de oliva Para ensaladas sabrosas, incluya las aceitunas en su menú, reduzca el consumo de salchichas y carne de cerdo y trate de comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.
- Tortilla – 181 kcal
- Huevos de gallina – 153 kcal, codorniz – 170 kcal, pato – 176 kcal, avestruz – 118 kcal
Cómo crear un menú de nutrición adecuada y equilibrada para todos los días: ejemplos para el día, la semana y el mes.
Menú aproximado para cada adulto sintonizado imagen saludable vida (esta dieta se puede complementar y modificar según las preferencias, pero teniendo en cuenta las reglas de una alimentación saludable):
Su porcentaje de energía en una dieta equilibrada es sólo del 15%, pero no debemos subestimarlos. Es bueno utilizar fuentes de proteínas de alta calidad como lácteos, huevos, carne y pescado. Intenta comer una variedad de alimentos sin eliminar carbohidratos, proteínas o grasas, pero hazlo con moderación sin excederte. De esta forma, podrás ofrecer un menú variado y sobre todo saludable sin mucho esfuerzo.
Si todavía quieres dar un paso serio hacia... dieta saludable- llevar un diario. Este es uno de las mejores maneras Obtenga una idea clara de la cantidad de calorías y nutrientes del producto. Hablar con un especialista te permitirá comprender los errores que estás cometiendo y realizar los ajustes necesarios.
Lunes 
Desayuno: té suave + requesón casero (aditivos – ciruelas pasas, orejones, pasas)
- En el almuerzo: ensalada (verduras + aceite de linaza) + una rebanada de pan negro + un trozo de ternera (hervida) + compota
- Para la cena: verduras (guiso) + gelatina
Entre comidas son aceptables: beber yogur, hasta 1,5 litros de agua, naranja, almendras (no más de 50 g), jugo de granada.
Ten en cuenta que llevar una dieta equilibrada no significa comer cuando y lo que quieras. El chocolate, los gofres y otras tentaciones dulces deben reducirse al mínimo, pero no es necesario excluirlos de su menú, ni tampoco de otras delicias culinarias. Simplemente trate de compensar su exceso de ingesta calórica en su próxima comida o al día siguiente. En última instancia, la cuestión es encontrar el equilibrio y no ser extremo.
Les presentamos a Tsvetan Stefanov. Es su experto en actividad física, nutrición y metabolismo. Lo buscamos durante mucho tiempo. Queríamos asegurarnos de que no solo leyera los consejos, reglas y ejercicios que ofrecía. Teníamos que asegurarnos de que si no los probaba, lo haría. al menos, se hará cargo de la mayor parte.
Martes
- Desayuno: gachas de avena (aditivos: miel, manzana rallada o bayas) + té de hierbas semidulce + 3-4 lonchas de queso
- En el almuerzo: caldo de pollo con verduras + un trozo de al horno (o al vapor) pez ligero+ pan sin levadura
- Para la cena: Ensalada griega + pollo (hervir, para servir – no más de 150 g)
Durante los descansos se permite lo siguiente: nueces, hasta 1,5 litros de agua, una manzana y kéfir.
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Alimentar a nuestros hijos de forma equilibrada se trata de prepararlos y entregarlos con un alto valor biológico. El valor biológico de cada producto está determinado por el grado de cumplimiento. composición química Fórmula de alimentación balanceada. Una dieta equilibrada está muy relacionada con las necesidades de los niños de diferentes edades energía y diversos nutrientes. Pero ni siquiera el conocimiento del alto valor biológico de un producto determina cómo Nuevo producto o un plato preparado será beneficioso para el organismo del niño.
Miércoles
Durante los descansos: hasta 1,5 litros de agua, no más de 100 g de requesón ligero, aguacate.
Jueves
- Por la mañana — muesli con leche + té semidulce + requesón
- En el almuerzo: sopa cremosa de espinacas + paella + compota
- Para la cena: té + salmón (al horno) con hierbas + tostadas
Durante los descansos: hasta 1,5 litros de agua, yogur y frutos rojos maduros.
Viernes
- Para el desayuno: avena (agregar miel y almendras picadas) + té con una rodaja de limón
- En el almuerzo: caldo (pollo) + patatas (hervidas) con 5 g de mantequilla y hierbas + compota
- Para la cena: ensalada ( algas marinas y mariscos) + pan de salvado + té
Durante los descansos: hasta 1,5 litros de agua, un cóctel de frutas.
Sábado
Durante los descansos: hasta 1,5 litros de agua, orejones, 1 granada
Domingo
- Para el desayuno: trigo sarraceno con 5 g de mantequilla + leche
- En el almuerzo: sopa de verduras + pan de salvado + tomate + pescado hervido
- Para la cena: zumo recién exprimido + cazuela (zanahorias)
Durante los descansos: hasta 1,5 litros de agua, 1 pomelo, no más de 50 g de avellanas.
Características de una nutrición adecuada y equilibrada.
Los alimentos que comemos a diario juegan un papel importante tanto en la salud como en la figura. No se necesitan dietas agotadoras ni actividad física intensa. si la dieta es equilibrada , y el menú está cuidadosamente pensado.
Es cierto que los principios de una alimentación saludable serán ligeramente diferentes para un adulto común, un atleta, un bebé o una madre lactante.
Nutrición equilibrada y adecuada durante el embarazo: nutrición básica para mujeres embarazadas
Como es sabido, a la futura madre hay que comer “por dos”. Es decir, la necesidad de nutrientes y las vitaminas se multiplican.
Reglas básicas de alimentación saludable para una futura madre:
Los fundamentos de una nutrición y menús adecuados y equilibrados para el crecimiento de niños y adolescentes
Teniendo en cuenta el crecimiento intensivo de niños y escolares, los cambios hormonales, el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo y la alta actividad, una nutrición saludable para los niños debe incluir una gama completa de sustancias útiles.
Principios básicos de una nutrición saludable para los niños:
Nutrición adecuada para la masa muscular: reglas de nutrición equilibrada para deportistas
Para las personas que practican deportes activamente, una dieta saludable implica un aumento importante en la dieta de elementos que ayudan a reducir la grasa corporal y desarrollar masa muscular.
Principios de una nutrición saludable para deportistas:
Consejos de nutricionistas sobre una nutrición adecuada y equilibrada: ¿por dónde empezar?
— Antes de realizar tu preciado sueño y pasar a alimentación saludable, es necesario recordar sus principios fundamentales.1 es el modo de energía. Es decir, siempre a la misma hora, y 4-5 veces al día, de acuerdo con tu horario de trabajo o estudio. ¡No se puede romper el régimen!
2 – selección de productos. Haga listas de alimentos “prohibidos” y listas de aquellos que le serán útiles con antelación. Inmediatamente, con cifras de calorías. En base a estas listas y a la cantidad de calorías que necesitas para el día creas tu menú.
3 – crea un menú con al menos una semana de antelación. De esta forma ahorrarás tiempo y nervios.
4 – come despacio. No mientras mira televisión, sino lentamente.
5 – agua potable limpia constantemente, al menos 2 litros por día.
Y no retrocedas, ¡simplemente adelante!
— Llevar un diario con regularidad se considera muy útil para la transición a una dieta saludable. En él, primero analizas cuáles son los problemas con tu dieta. Luego estudias el contenido calórico de los platos y haces listas de alimentos saludables para el menú futuro.Luego analizas tus necesidades de calorías y vitaminas, la cantidad de proteínas y carbohidratos, según tu estilo de vida, edad, grosor de la cartilla médica, etc. Una vez aclarados todos los puntos, comienzas a elaborar un menú. Si lo escribes con un mes de antelación se solucionarán varios problemas a la vez.
Y no te olvides de la variedad en tu dieta. Eche un vistazo a los sitios con recetas y se sorprenderá de la cantidad de platos que se pueden preparar con verduras comunes.
— A la hora de planificar el menú, es importante tener en cuenta la distribución de la “energía”: 30 (mañana), 50 (almuerzo) y 20 (cena). Es decir, debes realizar tu comida principal antes de las 2 en punto. Porque la tarde es tiempo de descanso. Incluso para el estómago.
- Para el desayuno, seguro que no hay nada mejor que las gachas de avena. Puedes añadirle una tortilla ligera o un huevo, o incluso un trozo de ternera hervida.
- Segundo desayuno: algo lácteo o fruta.
- Para el almuerzo, asegúrese de elegir un plato con verduras. Cocinamos carnes y pescados sin freír y quedan con una corteza sabrosa.
- Por la tarde tomamos un refrigerio de kéfir con galletas o una manzana.
- Y le damos la cena (en sentido figurado) al enemigo. Es decir, comemos una ensalada ligera y, por ejemplo, requesón.
Si te resulta muy difícil por la noche, puedes beber kéfir o gelatina. Y una cosa más: si tu hora de acostarte es después de las 12 de la mañana, entonces no comer después de las 6 está mal. El cuerpo percibe un ayuno de 6 horas como una señal para acumular grasa. Así que establece tu dieta en función de tu rutina diaria.
Una dieta equilibrada (o, como también se la llama, nutrición racional) no requiere grandes esfuerzos y no contiene muchas restricciones, a diferencia de muchas dietas. Lo más importante en una dieta equilibrada es el horario y la inclusión en el menú únicamente de alimentos nutritivos.
Una dieta equilibrada depende directamente de muchos indicadores: sexo, tipo de actividad e incluso el lugar donde vive una persona. Pero existen principios básicos sobre los que se basa una dieta equilibrada capaz de mantener el cuerpo humano en excelente forma.
Principios básicos de una dieta equilibrada.
Consumo de energía
La energía que se consume durante el día debe compensarse con el valor energético de los alimentos. El consumo de energía depende de la edad, el sexo y la actividad física de la persona. Por tanto, los deportistas o las personas que realizan trabajos físicos pesados necesitan consumir de 4.000 a 5.000 kcal. Pero para los trabajadores de oficina no más de 2600 kcal. Además, mucho depende de la edad: después de los 50 años, cada diez años disminuye un 7%.
Cómo equilibrar adecuadamente tu dieta
El cuerpo humano necesita varias sustancias a diario. Cada elemento tiene sus propias tareas y funciones.
El cuerpo no puede saturarse con una y excluir por completo otra sustancia útil.
- Grasas Son las sustancias más ricas en energía del organismo y también tienen un enorme valor plástico, ya que contienen fosfolípidos, vitaminas y ácidos grasos.
- Ardillas - la base de todo el sistema de construcción del cuerpo. Coadyuvantes en la síntesis de hormonas, enzimas y vitaminas.
- carbohidratos - el principal combustible de la vida. Esto también incluye la fibra, que tiene una función principal en la absorción de los alimentos.
- Vitaminas y minerales. Su cantidad determina qué tan correctamente funcionará el cuerpo en su conjunto. Pero esto no significa que deba consumir rápidamente todo lo descrito anteriormente. La proporción de todas las sustancias y microelementos es muy importante para el organismo.
¡Recordar! ¡Una dieta equilibrada no es una dieta, sino un estilo de vida!
En un día, el contenido de proteínas en el plato no debe exceder el 15% (la mitad de las cuales son proteínas animales y la otra mitad son proteínas vegetales). Puedes calcular algo como esto: por 1 kg de peso debe haber 1 g de proteína. Así, si pesas 70 kg, debes consumir 70 g de proteínas al día, de los cuales 35 g de proteínas vegetales (por ejemplo, setas, pasta, arroz) y 35 g de proteínas animales (pescado, requesón, queso, etc. .) .
La cantidad de grasa no debe superar el 30% del total de la dieta.
Si divides el 30% por tipo de grasa, el porcentaje queda así:
- hasta 10% - ácidos saturados;
- hasta un 15% - ácidos monoinsaturados;
- hasta 7% - ácidos poliinsaturados.
EN grandes cantidades Los ácidos saturados se encuentran en la mantequilla y las margarinas duras. Los ácidos monoinsaturados se encuentran en el aceite de girasol, soja, maíz y pescado, pero el aceite de maní y de oliva son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados.
Los carbohidratos no representan más del 70% de la dieta diaria total. De ellos, la mayor parte se destina a hidratos de carbono complejos y sólo hasta el 10% a hidratos de carbono simples, que son sustancias de rápida digestión (dulces, azúcar, mermeladas, etc.).
Los carbohidratos que no se digieren incluyen celulosa. Sin fibra, el sistema digestivo no puede funcionar como debería (esto es pan y todos sus tipos, cereales, patatas, verduras, frutas y frutos secos).
Como resultado, una dieta racional y equilibrada implica consumir no más de 80 g de proteínas, 80 g de grasa y no más de 400 g de carbohidratos al día (de los cuales, los carbohidratos simples son aproximadamente 40 g y la fibra, hasta 24 g).
Horario de comidas
Otra respuesta a la pregunta de cómo equilibrar la nutrición es cómo y cuándo comer.
- Tan pronto como te levantes necesitas beber 1 cucharada de agua tibia,
- Desayunar después de media hora y preferiblemente gachas,
- Antes de cada comida, bebe un vaso de agua,
- No laves tu comida.
Lo ideal es comer cuatro veces al día, ¡sin snacks! Cada comida debe tener un intervalo de 4 a 5 horas, pero cene unas tres horas antes de acostarse.
Reglas de oro para una dieta racionalmente equilibrada
- Come más frutas y vegetales. Una manzana al día elimina todos los venenos y toxinas del organismo;
- comer al menos 2 horas antes del entrenamiento;
- después de la actividad física, coma 1 hora más tarde;
- consuma proteína animal solo en el almuerzo y la cena, pero no antes de acostarse;
- Está prohibido comer tanto el primero como el segundo seguido;
- excluir los alimentos fritos de la dieta;
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día. ¡No bebas antes de acostarte!
- beba café y té lo menos posible, es mejor reemplazarlos con cacao, achicoria, jugo natural, compota;
- no consumir productos caducados;
- no consuma carbohidratos junto con proteínas (albóndigas, carne con pan);
- conviene olvidarse de diversos productos de harina dulce, dulces, etc.;
- excluir del menú comida rápida, refrescos diversos, patatas fritas, mayonesa, ketchup, salsas diversas, salchichas, helados y chocolates.
Un menú de dieta equilibrada debería verse así:
- Desayuno: hasta un 25% de carbohidratos, fibra y grasas;
- Almuerzo: hasta 35% de carbohidratos y proteínas.
- Cena: hasta un 25% de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Antes de acostarse: beba 1 cucharada de kéfir o yogur.
Menú de muestra de una dieta equilibrada para una semana
- Para el desayuno Puedes preparar los siguientes platos: requesón, varias papillas con miel, 3 lonchas de queso, tortilla, cazuela de requesón. Deben dividirse en siete días. Lo mejor es beber jugos naturales, café y té verde.
- Para el almuerzo cocinar pescado (hervido o al horno), caldos a base de carne magra o pollo, sopa de champiñones, espaguetis con hierbas y tomates, sopa de repollo, chuletas al vapor, papas hervidas o frijoles hervidos. Puede crear un menú usted mismo a partir de los platos enumerados para la semana. Se debe dar preferencia al pan gris y negro, pero no más de 2 rebanadas por comida.
- Para la cena Es recomendable preparar platos bajos en calorías, como verduras guisadas, ensalada verde, pollo hervido, pescado hervido, carnes guisadas, algas y mariscos, cazuela de zanahoria. Lo mejor es beber té verde.
- Antes de acostarse, es necesario beber 1 cucharada de ryazhenka, kéfir o yogur.
Una dieta equilibrada puede incluir: dias de ayuno. Ayudarán a normalizar el sistema digestivo. Lo mejor es descargar su cuerpo aproximadamente una vez a la semana. En este día debes consumir mas agua sólo puedes permitirte frutas y verduras.
Recuerde, una dieta racionalmente equilibrada no es una dieta, es una forma de vida que contribuye al funcionamiento normal de todos los sistemas de nuestro organismo.
