Которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и .
Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании стоя и лежа, и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост в несколько раз.
Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение . Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и . В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как , так и пауэрлифтерами. Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это способствует:
- Общему увеличению объемов мускул и силы.
- Улучшению гибкости суставов.
- Формированию .
- Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.
- Широчайшей , которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
- Ромбовидных , которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
- Большие круглые , находящиеся в верху лопаток, чуть ниже . Они часто заметны у профессиональных , так как выступают на спине в виде неправильного круга.
- Трапециевидные , располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
- Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника .
- (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).
Знаете ли вы? Правильное акцентирование своего на ту или иную группу мышц при тяге в наклоне достигается только благодаря изменении угла туловища, это один из самых больших секретов этого .
Как выполнять упражнение?
Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной . Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.
Техника выполнения
В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.
Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:
- Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
- Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
- Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в , то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.
Количество повторений
Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.
Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).
Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя на сократительную и несократительную часть мускул.
В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.
Основные ошибки новичков
Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:
- Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
- Тяга штанги , а не силой спины.
- Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
- Согнутые кисти и предплечья.
- Неправильный выбор веса штанги.
- Ошибка при выполнении хвата грифа.
Для того, чтобы ваша была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:
- Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
- Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
- Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
- Не крутите , она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
- Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
- При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.
Противопоказания
Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях , но небольшие все же рекомендуются.
Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях и различного рода повреждениях . После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на в спортзале.
После перенесенных воспалительных заболеваний силовые стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс общеукрепляющего характера.
Чем можно заменить упражнение?
Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.
Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с . Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.
Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.
В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать в правильное русло. Это поможет не только правильно , но и сохранить бесценное .
Тяга штанги к поясу в наклоне - это базовое упражнение. Основная цель его выполнения - прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.
Что нужно знать?
Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне - это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.
Правильная техника выполнения
Вариант техники выполнения ниже рекомендует издательство «Muscle&Fitness». Именно таким способом работает со штангой над этим упражнением Джо Уайдер, и я полностью поддерживаю эту методику. Делайте упражнение, следуя рекомендациям и на основе фото и видео на сайте, без читинга, постепенно увеличивая веса. Выполнять тягу нужно следующим образом:
Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц. Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения - это увеличенная амплитуда движения. Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.
- Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины - она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
- Положение ног - немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
- В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
- При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
- Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
- Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки - лямками и поясом.
- Следите за дыханием - выдыхайте на усилии.
- Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
- Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так. Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры. В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.
Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.
Тяга легкой штанги
Тяга штанги в Гидропарке
Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне — идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.
Какие мышцы задействованы
Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от больше, чем обычная изолирующая проработка.
Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:
- трапециевидные;
- большая круглая;
- задний пучок дельты;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы-разгибатели спины.
А в статическом удержании участвует бицепс бедра.
Варианты выполнения упражнения
Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.
Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.
Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:
- Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
- Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
- Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.
Техника
Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу. Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская — выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение. Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.
Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.
Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.
Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.
Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.
Распространенные ошибки
От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.
Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:
- Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
- Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
- Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
- Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
- Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.
Противопоказания
Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.
Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:
- резкие боли в спине;
- ломота в суставах;
- руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
- вялость или общая усталость всего тела;
Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.
Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:
- Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
- Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
- Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
- Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
- Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
- Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
- Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.
Важные моменты
Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:
- Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
- Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
- Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
- Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
- При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.
Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.
Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.
Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.
Тяга штанги к груди в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:
- Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
- В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
- Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.
Распространенные ошибки в тяге к груди
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
- В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
- Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
- Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне;
- Тяга Т-грифа к груди;
- Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;
С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .
Кому, когда и сколько
Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Массы вам и рельефа!
Без которого не обходится тренировка опытных бодибилдеров. Тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общий объем спины и достичь желаемого рельефа. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, запомните распространенные ошибки и возьмете на заметку несколько вариантов этого упражнения.
Какие мышцы качаются
Во время тяги задействованы:
- большие круглые мышцы;
- разгибатели спины;
- дельты;
- бицепсы;
- плечелучевые;
- трапециевидные;
- и ромбовидные мышцы.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремиться к выраженному рельефу и интенсивному росту мышечной массы.
Новичкам не стоит делать акцент на весы и хвастаться силой рядом с «фитоняшками». Для начала необходимо освоить правильную технику тяги штанги в наклоне, а уже затем увеличивать нагрузки, иначе есть риск получить серьезную травму позвоночника.
Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне, есть и другие разновидности этого упражнения:
Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения по сути одна. Разница лишь в хвате и инвентаре, которым пользуется спортсмен во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне в:
- улучшении осанки и гибкости;
- увеличении выносливости;
- укреплении и росте мышц.
Описание техники выполнения
Тяга штанги к животу в наклоне начинается с правильного исходного положения.
- Прогнитесь в пояснице и подайте корпус вперед, практически до параллели с полом. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжение всего подхода.
- Ноги расставьте на ширине плеч, коленки немного согните.
- Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, попробуйте зафиксировать взгляд на одной точке.
- Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
- Если вы делаете хват уже, то большая часть нагрузки переходит на бицепс;
- а если шире - эффективней .
В зависимости от вариации упражнения, спортсмен может делать хват сверху или снизу, как в тяге штанги в наклоне обратным хватом. Сам уровень штанги должен быть примерно на линии колен, иногда немного ниже.
Правильная техника упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом
продемонстрирована в этом видео:
- Во время выполнения тяги штанги к животу в наклоне локти не должны быть расставлены в сторону, необходимо максимально прижать их к корпусу.
- Неспеша подтяните гриф к низу живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о правильном дыхании, на усилии - выдох, на расслаблении - вдох.
В машине Смита
Если вы уже начали работу с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные лямки для кистей рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это убережет запястья от травм.
Вариант тяги к грудной клетке
Что касается тяги штанги стоя в наклоне к груди , то это упражнение направлено на и , поэтому такой вид тяги тоже имеет место быть в бодибилдера.
- Разница в подтягивание штанги выше уровня живота, т. е. к груди;
- а также в положении локтей, в этом случае они не должны находиться близко к корпусу.
На верхней точке желательно сделать секундную паузу , чтобы максимально «загрузить» дельты.
Подходы и повторения
Что касается подходов , то для начинающего спортсмена хватит 2-3 сета по 8-10 повторений . Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и комбинировать это упражнение с изолированными аналогами. Составить эффективную поможет , который не только улучшит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не стоит надеется на удачу, доверьтесь профессионалу и сохраните здоровье позвоночника.
