Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это - обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг - это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио - часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?
Что представляет собой метаболический тренинг?
По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия - чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.
Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал - и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах - так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.
Что говорят исследования?
Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах - в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше - затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!
Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю - по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) - не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.
Какой должна быть тренировка?
Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов - ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие - это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).
Главная суть метаболического тренинга - это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения - скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы - это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).
Прежде чем принять решение о продолжительности тренинга, выясните, каким временем вы располагаете. Несмотря на то что в большинстве случаев именно тренер определяет продолжительность программы, я все более убеждаюсь в том, что временные параметры зачастую задаются заказчиком, а не тренером. В этом случае при спонтанной разработке программы следует объяснить, каких результатов можно достичь за обозначенный промежуток времени.
Разумеется, невозможно точно сказать, сколько времени потребуется, чтобы привести данную тренинговую группу к определенным результатам; однако существует все же несколько основных руководящих принципов. Семинары, подобные занятиям в университете, в основном построены так, чтобы у каждого студента было достаточно времени для освоения материала на необходимом уровне. Тем не менее зачастую студентам бывает необходим дополнительный год, чтобы полностью справиться с программой данного курса. Большинство людей осваивает нехитрые правила техники безопасности за несколько минут. Мы без труда сможем обучить любого человека, как при посещении строительных объектов застегивать ремни защитной кас ки. Предлагаемая вами программа тренинга может также оказаться набором подобных простых процедур.
При формировании более сложных навыков, таких как общение, ведение переговоров или творческая деятельность, бывает довольно трудно точно определить необходимый временной промежуток; вы можете без труда определить, сколько времени вам потребовалось бы в идеале для осуществления подобной программы. Во время обсуждения программы очень полезно сделать примерный расчет времени: это помогает либо оценить общую продолжительность семинара, либо объяснить заказчику, сколько можно успеть за предложенный им период времени.
Главное - определить методы и упражнения, отвечающие результатам, которых ожидает заказчик. Суммируйте время, необходимое для выполнения каждого упражнения, и в результате вы получите продолжительность тренинга.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА КРАТКОГО ОПИСАНИЯ ПРОГРАММЫ В ПРИСУТСТВИИ ЗАКАЗЧИКА
Продолжительность программы исходит из желаемых результатов, указанных заказчиком
Клиент говорит: «Мы подбираем новую команду из восьми человек и хотели бы, чтобы они, узнав друг друга лучше, смогли эффективно и открыто общаться друг с другом. Каждый из них будет самостоятельно руководить отдельным проектом, и для многих из них это произойдет впервые».
Тренер делает расчет: «Формирование команды»> сплочение команды » два упражнения-«ледокола» и обсуждение. Время = 90 минут.
Таким образом начинается процесс формирования команды. Чем важнее является составляющая формирования команды, тем большее количество процедур вам может понадобиться.
Помните, что многие упражнения, направленные на другие аспекты, также способствуют формированию команды. «Более эффективное взаимодействие между участниками» > Ролевая игра и дискуссия. Время — 2 часа. «Развитие лидерских качеств у восьмерых участников» > Восемь ситуаций, где необходимо проявление лидерских качеств в различных упражнениях. (Проводить упражнения параллельно, но на протяжении как минимум 4 часов.)
Плюс теоретический материал (30 минут), презентация моделей (30 минут), планирование действий (40 минут).
Минимальная общая продолжительность тренинга = 9 часов 10 минут.
Очевидно, что в данном примере курс, рассчитанный на полдня, будет слишком коротким для достижения намеченных целей. Будет нужен как минимум однодневный курс, который позволит выполнить самые важные упражнения. Двухдневный курс позволит провести все запланированные упражнения с некоторым запасом времени для закрепления материала, возможностью индивидуального подхода, необходимым временем для обдумывания материала и с учетом непредвиденных обстоятельств. Если количество ожидаемых результатов увеличивается, то мы можем рассмотреть вопрос о более длительном курсе, например недельном, или же о еженедельных или ежемесячных занятиях в течение шести, восьми или более сессий.
Если вы проводите однодневный или более длительный курс, старайтесь организовать следующую сессию с привлечением тех же участников. Настрой на продолжение занятий дополнительно мотивирует участников предпринимать какие-то действия между сессиями, для них становится важным перенос полученного опыта на практику. Когда репетиция окончена, наступает время для настоящих действий. Вам следует попросить участников действовать на основании решений, принятых во время семинара, и проследить, как это получается. Затем на следующей сессии попросите их рассказать о результатах, обсудите с ними альтернативные варианты и планы действий.
Со временем вы поймете, чего вы сможете достигнуть, и сможете уверенно договариваться о разумном расписании для выполнения всех необходимых задач. Если вам это не удастся, приготовьтесь действовать спонтанно, чтобы оправдать ожидания клиента.
Количество участников тренинга
Самая распространенная величина группы - от восьми до двенадцати человек. Некоторые преимущества групп этой величины приведены ниже:
- группа достаточно велика, чтобы обеспечить разнообразие опыта участников и возможностей для обучения;
- группа достаточно велика, чтобы справиться с общими задачами или с задачами на сравнение / соревнование в нескольких командах;
- участники могут быть разделены на несколько групп для выполнения разных упражнений;
- группа достаточно мала, чтобы тренер мог обеспечить каждому участнику индивидуальный подход и обратную связь;
- группа достаточно мала для того, чтобы все участники могли высказаться;
- группа достаточно мала для того, чтобы все смогли познакомиться друг с другом, но достаточно велика, чтобы каждый мог выбрать себе подходящего партнера для работы.
Чем меньше группа, тем более интенсивно она раскрывается. Это очень важно, особенно в том случае, когда тренинг имеет в большей степени личностную направленность. По экономическим соображениям маленькие группы чаще всего состоят из сотрудников высшего управляющего звена и оказываются наиболее эффективными для решения межличностных и стратегических вопросов, в том числе при развитии творческого подхода к поиску решений в различных ситуациях.
Но вдохновляющий тренинг никоим образом не ограничивается маленькими группами. Несмотря на объяснимые сложности при работе с группами свыше двенадцати человек, такие группы имеют и определенные преимущества. Если во время обсуждения вы приходите к необходимости работы с большими группами, выясните, будут ли у вас все возможности для коллективной работы и работы в подгруппах или объединениях.
При проработке некоторых частей программы, когда все участники собираются вместе, мы можем вызвать энтузиазм участников, связанный с выполнением задач тренинга, и подтолкнуть подгруппы к более тесному взаимодействию. При этом возрастает творческая активность участников, и их общий энтузиазм может помочь менее вовлеченным в работу участникам преодолеть наиболее трудные моменты программы.
События, происходящие в рамках большого коллектива, могут быть более запоминающимися. Они могут вдохновить участников на создание более крупных проектов, например на построение огромных сооружений на открытом воздухе. Бывали семинары, на которых команды строили мосты через расщелины, устраивали вечеринки на всю ночь и самостоятельно создавали комедийные шоу (разумеется, не в рамках одного семинара!).
Если клиент заказывает короткий семинар для большого количества людей, мы все равно сможем провести эффективный тренинг. Люди учатся везде и всегда. А тренинг может основываться на любом опыте, приобретенном в процессе обучения.
Существуют простые способы, с помощью которых мы можем научиться работать с большим количеством сложных программ и тем самым расширить свой репертуар. Например, если мы в основном специализируемся в индивидуальном наставничестве, ведении небольших групп и не вполне уверенно чувствуем себя в группах с большим количеством участников, мы можем воссоздать удобные для себя условия в рамках этих больших групп. Для этого мы можем привлечь к работе помощников. Мы можем создать подгруппы, работающие с инструкторами, временными лидерами, или же самоуправляемые группы.
Одной из самых перспективных вакансий на сегодняшний день можно считать вакансию бизнес-тренера и тренера личностного развития. Люди, способные проводить качественные и интересные тренинги, особенно востребованы на современном рынке труда.
И это совсем не удивительно, ведь тренер не только должен быть отлично осведомлен в теории и практике своей работы, но и обязан принимать всю ответственность за результаты деятельности своих учеников. Конечно же, в этом случае лица должны быть специально обучены.
Но мало кто знает, что при желании, например, представитель кадровой службы может самостоятельно овладеть навыками такой «профессии» и стать успешным лидером. Давайте же разберемся, как провести тренинг самостоятельно и какие при этом важно учитывать организационные моменты.
Тем, кто интересуется, как нужно проводить тренинги, важно понимать, что это такое. Стоит сказать, что тренинг – это в первую очередь обучающие мероприятия (психологическое определение термина произошло от английского словосочетания «to train», которое переводится как «тренировать» или «обучать»).
Они проводятся в нетипичном для прочих подобных занятий русле и потому помогают создавать оптимальную базу для быстрого усвоения и развития определенных знаний, навыков. Заметьте, что все, кто когда-либо участвовал в тренинге, запоминают не только само событие, но и всю информацию, которой их обучали в ходе мероприятия.
Начнем сначала: основные тезисы и секреты успеха
Учитывая высокую успешность и популярность тренингов, нужно знать, в чем кроется их секрет. А высокая продуктивность и эффективность тренингов полностью зависит сразу от нескольких составляющих:
- Тщательно составленный план действий и сама программа.
- Оригинальность и польза материала.
- Актуальность и востребованность темы, свежесть идей.
- Увлекательная и интересная подача информации.
- Достижения и личный опыт инструктора.
- Окружающая обстановка.
Следует отметить, что качественным можно считать тренинг, программа проведения которого включает все описанные выше моменты. В частности, если вы задаетесь вопросом: «Я хочу провести тренинг – что мне для этого нужно?», — то в первую очередь вам следует заняться составлением плана действий.
Подготовка
Если вы интересуетесь, с чего и как правильно начинать подготовку к тренингу, то изначально продумайте основные цели предстоящего мероприятия. Какие задачи и идеи вам нужно воплотить через обучение? Взяв эти данные за основу, вам следует выстроить схему программы, разделяя тренинг на две части:
1. Теоретическая
2. Практическая.
Что касается тематики, то она должна быть принципиально новой либо же актуальной для слушателей. В этом случае на ваших занятиях будет настоящий аншлаг, что повысит популярность и востребованность вашего курса. Как показывает практика, в настоящее время пользуются спросом следующие несколько тем:
- Бизнес (открытие и развитие собственного дела).
- Личностный рост.
- Развитие и совершенствование лидерских способностей, а также навыков управления.
Не менее популярными считаются тренинги по продажам, целью которых является увеличение продаж и выполнение планов. Подготовка к таким мероприятиям включает составление индивидуальной программы, адаптированной под конкретное предприятие (компанию, торговую точку и т.п.), что связано с наличием различных индивидуальных нюансов и особенностей фирмы.
Если же ваша тематика совсем иная, то она обязательно должна быть интересной для широкой массы людей, а подавать ее надо настолько эффектно и одновременно доступно, чтобы каждый участник мероприятия наверняка запомнил все до мельчайших подробностей.
Организационные моменты
Что касается выбора помещения, то отдавать предпочтение нужно светлым и просторным комнатам с удобной мебелью. Обычно, когда человек чувствует себя комфортно, его деятельность очень плодотворна, он концентрируется именно на подаваемой ему информации, что повышает эффективность занятия.
Также, планируя проведение тренингов и семинаров, важно помнить о нуждах заказчика. Руководство, которое приглашает инструктора для обучения персонала, нуждается не в самом процессе «обновления знаний». Заказчик ждет конкретных результатов — реального продвижения бизнеса, роста показателей продаж продукции (услуг), улучшения качества обслуживания и т.п., которые вы можете ему обеспечить посредством проведения тренинга. Автор: Елена Суворова
