Низькокалорійна риба. Нежирні сорти риби для список дієти. Приклад меню рибної дієти на тиждень

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайвої ваги. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну та амінокислот, які корисні для здоров'я організму людини. Також у м'ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни та мікроелементи.

Категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

• нежирні сорти, що містять до 4% жиру;
• середньо жирні сорти, що містять від 4 до 8,5% жиру;
• жирні сорти містять більше 8,5% жиру.

До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальну кількість жиру вони накопичують у період розмноження (ікрометання).

У м'ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) та жири (від 0,3 до 36%). Для зручної різниці сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійністю.

Червону нежирну рибу найкраще тушкувати та запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирних сортів можна віднести:

• скумбрію, сома;
• кільку, севрюгу;
• оселедець жирний, вугра;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найкориснішими.Це пов'язано з тим, що в них міститься більше йоду та кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину та покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти із раціону.

Сорти із середнім вмістом жиру

До середньо жирних видів можна віднести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, сріблянку;
• червонооке, коропа;
• салаку, анчоуса;
• оселедець нежирний, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, ляща (річкового, морського);
• лосося, окуня морського;
• тунця.

Їхня калорійність на 100 г становить приблизно 126 – 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж таки корисніше буде приготувати страву на пару.

Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирних сортів можна віднести:

• навагу, тріску;
• лемонему, пікшу;
• мінтаю, сайду;
• окуня річкового, воблу;
• пангасіуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапію, омуля;
• миня, кефалю;
• камбалу, білооку;
• харіуса, міногу;
• плітку, макрель;
• сигу, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні та молюски.

У стравах, приготованих з нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних та маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, а й поправити здоров'я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме із нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші представники відносяться до помірно жирної групи.

Що жирніше: форель чи сьомга?

Багато людей іноді помилково приписують до маложирних сортів. Однак, це не так. Щоб краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменша кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% та 147 ккал, а у сьомги жирність 15% та 219 ккал. Таким чином, вони обидві не належать до маложирних сортів.

Форель входить у помірно жирну групу, отже, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинна регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невелику калорійність стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону та в'ялену рибу. Також варто утриматись і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети та тефтелі на пару, запіканки та суфле.

До речі, сорти риб із низьким вмістом жиру корисні за деяких захворювань. Наприклад, при захворюваннях ШКТ (шлунково-кишкового тракту) найкраще їсти такі страви. Це з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не лише знизити вагу, а й зміцнити імунітет, покращити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті та навіть зуби.

Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх легше готувати.

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко та смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнить раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк із філе тріски з картоплею

Для приготування 3 – 4 порцій потрібні такі продукти:

• 700 г м'яса тріски;
• 10 середніх картоплин;
• 1 цибулина середнього розміру;
• 1 невеликий лимон;
• 3 десертні ложки простого йогурту;
• 50 г борошна житнього;
• 3 ложки десертні олії оливкової;
• 1 невеликий корінець хрону.

Ще знадобиться невеликий пучок зелені з кропу, петрушки та листя салату, а також спеції у необхідній кількості для досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу (навага чи мінтай).

1. Картоплю очистіть від шкірки та очей. Промийте його у прохолодній воді. Наріжте кружальцями приблизно по 1 см і відваріть.
2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою (так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
4. Філе огляньте наявність кісток (видалити знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після цього обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків у борошні. Обсмажте на оливковій олії до утворення легкої скоринки.
5. Хрін промийте, при необхідності пошкрібайте його ножем і подрібніть за допомогою терки.
6. Для приготування соусу змішайте йогурт із лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном та зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти всі компоненти на тарілки та прикрасити рубаною зеленню, листям салату та кружальцями лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить добре, адже калорійність такої страви всього 235 ккал.

Котлети з філе тилапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

• 700 г філе тилапії;
• 1 цибулина (ріпчаста);
• 1 яйце куряче;
• 80 – 90 г круглого рису відвареного;
• 3 ложки столової олії рослинної;
• 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції та приправи для риби.

1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть в блендері або на м'ясорубці до консистенції фаршу.
2. Цибулю очистіть і промийте у прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
3. Яйце з'єднайте з фаршем, цибулею та відвареним рисом.
4. Промийте зелень та подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом із спеціями і все ретельно перемішайте.
5. Сформуйте котлети.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігріту до 150 градусів. Приблизно через 15 – 20 хвилин страва зарум'яниться, отже, її можна діставати та подавати до столу. Доповнити страву можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-в'єтнамськи

Для приготування 3-4 порцій знадобляться:

• 500 – 600 г філе палтуса;
• 2 томати;
• 2 перчини (болгарські);
• 2 зубчики часнику середнього розміру;
• 1 лайм чи лимон;
• 40 мл соусу для риби;
• 40 мл олії кунжутної;
• 15 г подрібненого імбиру;
• 10 г білого цукру (пісок);
• 3 гілочки м'яти.

Також необхідно використовувати спеції та гострі приправи для риби.

1. Філе промийте та наріжте шматками.
2. Лимонний сік змішайте з|із| маслом|мастилом| кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 - 13 хвилин.
3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим окропом) і наріжте кубиками.
4. Часник та перець очистіть, а потім наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх з томатами та імбиром.
5. М'яту промийте і дрібно наріжте.
6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш із овочів і пролийте все маринадом.
8. Кожен шматочок окремо загорніть у харчову фольгу і розкладете на деку.
9. Помістіть його в духовку (попередньо розігріту до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки та прикрасьте м'ятою та кружальцями лайма (лимона).

З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

У прісноводних риб є невиражений запах річки чи водоростей. Тому після обробітку її краще вимочити у воді з лимонним соком.

У свіжих тушок має бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

Якщо страва готуватиметься з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, достатньо переглянути списки та визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба найбільше підходить для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільше підійдуть, але і як їх краще приготувати.

Статистика стверджує, що кожен дев'ятий житель нашої планети страждає на зайву вагу. Надмірні кілограми не тільки псують зовнішній вигляд, але також негативно впливають на стан здоров'я людини. Для вирішення проблеми доводиться активно займатися спортом, позбутися шкідливих звичок та дотримуватись певного режиму харчування. А основою здорового раціону харчування є вживання збалансованої та корисної їжі.

Одним із найбільш корисних продуктів харчування для дієти лікарі вважають рибу, яка має низьку калорійність, але при цьому містить величезну кількість корисних речовин: протеїн, амінокислоти, цинк, фосфор, йод, селен, кальцій. Всі нежирні сорти риби ідеально підходять для харчування під час дієти, тому що в цей період організм гостро потребує корисних мікроелементів та вітамінів.

Чим корисна риба

На відміну від м'яса, на перетравлення якого організму потрібно не менше трьох годин, риба засвоюється набагато швидше, лише за дві години. Дієтологи рекомендують страви з риби навіть для вечері. Безперечною перевагою рибних страв також вважається швидкість їхнього приготування.

До складу риби входять корисні жирні амінокислоти Омега 3 та Омега 6.

В результаті досліджень вчені встановили, що вживання великої кількості морської риби запобігає захворюванням щитовидної залози, зберігає здоров'я та молодість. Приклад тому – жителі Японії, які харчуються переважно рибними продуктами, саме в цій країні найбільше довгожителів.

Як впливає на організм регулярне вживання риби

Кислоти Омега 3 та Омега 6 необхідні для синтезу інших речовин в організмі. Вони нормалізують чутливість нервових волокон та відповідають за процес скорочення м'язів. Жирні кислоти також позитивно впливають на стан волосся, шкіри та нігтів.

Регулярне вживання страв із риби запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, підвищує імунітет, нормалізує тиск, стимулює роботу головного мозку та перешкоджає розвитку старечого недоумства. Високий вміст йоду забезпечує здоров'я щитовидної залози, а також сприяє спалюванню калорій.

Одним із головних показників риби є її жирність, яка залежить не тільки від сорту, але також і від сезону – так, наприклад, максимально жирна риба стає в період нересту. Рибу, залежно від рівня жирності, поділяють на такі категорії:

1. Жирні сорти – за рахунок великого вмісту жиру поживність продукту становить від 230 до 260 ккал (від 8% жиру та вище). До цієї категорії належать такі види риби, як скумбрія, оселедець, ікла, палтус, осетрина, сом, сайра, вугор.
2. Помірно жирні сорти містять у своєму складі від 4 до 8% жиру. Поживність продукту від 120 до 140 калорій. До риби середньої жирності відносяться горбуша, зубатка, форель, тунець, кета, салаку, морський окунь та нежирний оселедець.
3. Худі (нежирні) сорти риби – мінтай, сріблястий хек, навага, путасу, лящ, судак, камбала, тріска, щук, минь. У складі цих сортів риби вміст жиру вбирається у 4%, а поживність у середньому становить від 80 до 90 калорій.

У рекомендаціях щодо зниження ваги часто зустрічаються поради щодо заміни м'яса рибними продуктами. Але слід знати, що не всі сорти риби можна вживати при схудненні. Для цього необхідно виділити різновиди риби за вмістом жирів.

Продукти з низьким вмістом жирів (2-5 г):

На 100 г продукту	калорійність	білки	вуглеводи	жири
хек	86	16,6	0	2,2
тунець	139	18,2	0	4,6
морський окунь	103	18,2	0	3,3
ставрида океанічна	114	18,5	0	4,5
палтус	103	18,9	0	3
камбала	90	15,7	0	3
лящ	105	17,1	0	4,4

Продукти з дуже низьким вмістом жирів (нижче ніж 2 г):

На 100 г продукту	калорійність	білки	вуглеводи	жири
путасу	82	18,5	0	0,9
мінтай	72	15,9	0	0,9
тріска	69	16	0	0,6
судак	84	18,4	0	1,1
карась	87	17,7	0	1,8
щука	84	18,4	0	1,1
річковий окунь	81	18,5	0	0,9

Для того щоб мати уявлення про жирність риби, достатньо лише подивитися на її колір - чим темніше м'ясо, тим воно поживніше. М'ясо пісних сортів світліше. Найбільш корисною вважається риба жирних сортів, проте тим, хто планує позбутися зайвих кілограмів, слід зменшити кількість такого продукту у своєму раціоні до одного шматочка на тиждень.

Слід включати в меню камбалу, тунець, тріску, мінтай, краби та креветки. Ці продукти мають низьку поживність, але містять велику кількість білка.

Способи приготування рибних страв

Перш ніж приступати до приготування дієтичних страв з риби, слід ознайомитися з особливостями вживання певних сортів, оскільки існують деякі обмеження для тих, хто страждає на діабет або гастрит. Рибу можна смажити, відварювати, готувати на пару або у фользі у духовці. Однак для всіх рецептів використовується мінімум олії.

Як потрібно готувати рибу при панкреатиті

Через кілька днів після нападу панкреатиту лікарі дозволяють включати до раціону страви з філе риби. Ідеальним варіантом будуть запіканки, суфле та котлетки. Рибу можна готувати одним великим шматком на пару, відварювати, тушкувати або запікати в духовці.

Як правильно готувати рибу для дієти.

Відварена риба. Відмінна страва для дієти - рибна юшка без картоплі, найменш калорійний і дуже ароматний бульйон вийде з м'яса щуки. Відварене філе тріски не розварюватиметься, на відміну від інших сортів риби. Для того щоб шматочки залишалися цілими, можна додати в киплячу воду трохи оцту.

Риба на пару. Скибочки риби полити лимонним соком, додати до них кріп або петрушку до смаку, приправити спеціями для рибних страв, покласти в пароварку. Час приготування – півгодини.

Філе будь-якої риби злегка підсушити в серветці або рушник, потім помістити його на решітку разом із шматочками овочів. Час приготування – від 20 до 30 хвилин. Продукти не потрібно солити, інакше риба вийде сухою. Готову страву можна приправити соєвим соусом до смаку.

Для приготування риби на пару можна використовувати не тільки пароварку, але і звичайний друшляк, який встановлюють на каструлю з окропом.

Запечена рибка. Риба, приготовлена ​​в духовці, має приємніший смак, ніж відварена. Використовуйте для запікання в духовці звичайну фольгу або спеціальний рукав, який можна розкрити за кілька хвилин до закінчення часу приготування страви. У такому разі шматочки риби матимуть смачну скоринку. Для любителів сметани рекомендуємо запікати рибку в йогурті – це також смачно, але менш калорійно.

Чи можна смажити рибу для дієти? Не можна! Але якщо дуже хочеться можна відійти від правил і побалувати себе рибою смаженою на сковороді гриль або звичайною з невеликою кількістю рослинної олії.

Риба є одним із найбільш цінних продуктів харчування, вона обов'язково повинна бути присутня в будь-якому раціоні. Страви з риби відмінно поєднуються з гарнірами з відварених або сирих овочів, а також салатами, заправленими невеликою кількістю натуральної олії.

Тим, хто дотримується дієти для схуднення або за станом здоров'я, дієтологи рекомендують вживання риби нежирних сортів як мінімум тричі на тиждень. Користь таких продуктів полягає в низькій поживності та легкому перетравленні, на відміну від звичайного м'яса.

Рибу з мінімальним вмістом жиру (худих сортів) можна їсти щодня, не побоюючись при цьому набрати зайву вагу. Продукти цієї категорії не містять вуглеводів, тому вони мають особливий попит у тих, хто дотримується або . У нежирній рибі міститься менше жирів, ніж у пісному м'ясі. При цьому організм отримує необхідну кількість білка та мінімум калорій. Таким чином можна підтримувати необхідний рівень вуглеводів і не відчувати голоду.

Дуже важливо правильно приготувати рибу, найкраще відварити, запекти або приготувати на пару. У процесі приготування дієтичних страв з риби сіль не використовується. Невелика кількість лимонного соку зробить м'ясо соковитішим, а смак більш насиченим і приємним.

Дієтологи не рекомендують приправляти рибні продукти соусами, оскільки вони сприяють збільшенню апетиту. Для усунення запаху можна помістити рибу в молоко приблизно годину. Для того, щоб прибрати специфічний смак риби, можна додати яблуко.

Риба надзвичайно корисна для дієтичного харчування тим, що забезпечує організм речовинами, необхідними для вироблення енергії. Тому у людини, яка вживає навіть низькокалорійні рибні продукти, завжди буде запас енергії та сил для активного способу життя, у тому числі для занять спортом.

За відсутності протипоказань рибні продукти можна вводити в щоденний раціон харчування. Сорти середньої жирності дозволені кілька разів на тиждень, зрідка можна їсти рибу жирних сортів.

При регулярному вживанні рибних страв дотримуватись дієти буде набагато простіше, оскільки широке розмаїття сортів риби та страв з неї зробить раціон максимально корисним та насиченим. Шматок запеченої риби або порція ароматної юшки прикрасить будь-яке меню, а дотримання рекомендацій щодо вибору риби та способів її приготування дозволить вам залишатися в прекрасній формі.

Слід пам'ятати про те, що риба вважається продуктом, що швидко псується, тому її потрібно купувати у свіжому вигляді (щільна тушка, після натискання пальцем відразу відновлюється) або свіжоморожену, попередньо переконавшись у тому, що вона була заготовлена ​​в промислових умовах.

Страви з нежирних сортів риби належать до розряду дієтичного харчування. Таке м'ясо багате на мікроелементи і вітаміни, легко засвоюється і поєднує в собі високу енергетичну цінність за рахунок вмісту корисних жирів і малу кількість калорій одночасно.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Регулярне вживання морепродуктів і риби, на думку фахівців, благотворно впливає на стан усіх систем та органів людини.

Корисні якості нежирних сортів риби

Нежирна риба – це здорова дієтична їжа.

М'ясо такої риби містить кальцій, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, білок, що легко засвоюється, групу вітамінів і амінокислот.

Набір таких цінних компонентів перешкоджає розвитку хвороб кісток та серцево-судинної системи, необхідний для нормального обміну речовин. Крім цього, риба не перевантажує шлунково-кишковий тракт і легко засвоюється організмом, що особливо важливо у харчуванні людей похилого віку та дітей.

Корисні властивості нежирних сортів риби використовуються і в дієтах для схуднення, оскільки страви, приготовані з такої риби, низькокалорійні та поживні.

Харчова цінність

Список поширених сортів, які використовуютьу дієтичному харчуванні,із зазначенням харчової цінності на 100 г продукту:

Сорт та спосіб термічної обробки	Калорійність, ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Помірно жирні сорти:
Сом у відвареному вигляді/на пару	196/127,2	18,4/16,8	14/7	0/0
Лосось на пару/смажений	138,7/180	18/20	6/8	0/0,3
Горбуша у відвареному вигляді/на пару	168/145	22,9/20,6	8/7	0/0,2
Сазан тушкований у томатному соусі/на пару	145 / 97	12,4 /18,2	9/3	4/0
Кета на пару	141,7	21,5	6	0,1
Короп у відвареному вигляді/на пару	125/105	19,4/15,4	5/4	0/0
Короп у відвареному вигляді/смажений	125/191	19,4/18,9	5/11	0/3
Зубатка у відвареному вигляді/смажена	114/209	15,5/22,2	5/11	0/4
Форель у відвареному вигляді/на пару	103/121,6	17,6/19	4/5	1/0
Карась у відвареному вигляді/тушкований у соусі	102/112	20,7/17	3/6	0/3
Судак у відвареному вигляді/смажений	97/137	21,3/18	1/5	0/3
Вобла у відвареному вигляді/на пару	95/101,7	18/19,5	3/3	0/0
Маложирні (худі) види риб:
Тріска у відвареному вигляді/тушкована	122/101	17,8/10	1/5	0/4
Камбала у відвареному вигляді/тушкована	106/95,8	18,3/16,7	3/2	0/0
Окунь річковий у відвареному вигляді/тушкований	105,5/120	20/11	2/4	0/4
Судак у відвареному вигляді/тушкований	97/106,7	21,3/31	1/3	0/2
Щука у відвареному вигляді/тушкована	97/89	21/19	1/1	0/1
Хек у відвареному вигляді/смажений	95/105	18,5/14	2/4	0/2
Путасу у відвареному вигляді/запечена	81/70	18/8	1/3	0/4
Мінтай у відвареному вигляді/у клярі	77,9/250	17,3/17,4	1/17	0/15
Навага у відвареному вигляді/тушкована	73/69,2	16,1/12,5	1/2	0/1

Фактична енергетична цінність і жирність риби одного й того ж виду може змінюватись і залежати від часу улову, походження риби та інших факторів.

Після періоду ікрометання риба помірно жирних сортів за калорійністю наближається до маложирних.

Вибір продукту

Для приготування дієтичних страв використовують свіжопійману або заморожену рибу. Живий улов бажано використати того ж дня. Термін зберігання охолодженої риби – не більше 9 днів. Заморожена риба зберігається до 1 року.

Риба, що зазнала багаторазового розморожування, буде сухою і несмачною. Вміст у ній корисних речовин знизиться в рази і користі від такої їжі мало.

Заморожену рибу перед приготуванням повністю не розморожують. Правильно, якщо тушку охолоджену на 15 хвилин помістити в підсолену воду. Після зазначеного часу риба вважається готовою до подальшої кулінарної обробки.

Біла м'якоть сьомги чи форелі за допомогою харчових барвників може бути доведена до червоної, як у природі – для дієтичного харчування таку рибу краще не використовувати.

Види теплової обробки та час приготування

Вид теплової обробки м'яса риби вибирається виходячи з вимог конкретної дієти та структури м'яса:

1. 1. Відварена риба.Це класичний варіант приготування дієтичної страви. Під час варіння, за відсутності протипоказань, в бульйон вводять білі коріння, моркву, лавровий лист, цибулю і зелень. Кількість солі мінімальна або вона не використовується зовсім. Чудова дієтична риба виходить і в мультиварці. Тут її можна протушкувати під томатним, сметанним, молочним чи білим соусом.
2. 2. Запечена.У дієтах №5, 7 і 10 риба проходить складнішу кулінарну обробку - її злегка відварюють, потім обсмажують з обох боків до появи світло-золотистої скоринки і доводять до готовності в духовці. Смачна пісна страва виходить також із риби, запеченої у фользі або рукаві разом із овочами.

Таблиця оптимальної кулінарної обробки для певного сорту риби:

Страви із сушеної, солоної, копченої та в'яленої риби в дієтичному харчуванні використовуються вкрай рідко, тому що у зазначених продуктах зазвичай міститься підвищена кількість солі. Шкода такої риби полягає і в тому, що при порушенні технології її виготовлення та недотриманні умов зберігання велика ймовірність зараження кишковою паличкою або гельмінтами.

Рецепти

Всі рецепти можуть бути застосовані не тільки до риб зазначених сортів: за цією ж технологією можна приготувати будь-яку іншу рибу мало-і помірно жирних сортів.

Відварена тріска

Калорійність – 100 ккал.

Продукти з розрахунку на 1 порцію в 75 г:

• обезголовлена ​​та потрошена тушка тріски - 120 г;
• середня морква;
• невелика цибулина;
• півграма солі;
• води півлітра;
• вершкове масло - 5 г.

Технологія приготування:

1. 1. Вимити рибну тушку та розрізати на порційні шматки.
2. 2. Закип'ятити воду, додавши до неї цибулю, моркву і сіль.
3. 3. У овочевий відвар покласти філе тріски та відварити протягом 10-12 хвилин.
4. 4. Вийняти варену рибу з бульйону та полити її топленим маслом.

Навага, запечена у вершковому соусі

Калорійність – 125 ккал.

На 1 порцію в 115 г знадобиться велика тушка тривожної і обезголовленої наваги 130 г.

Для соусу:

• пастеризоване молоко – 50 г;
• пшеничне борошно - 5 г;
• вершкове масло - 5 г;
• 0,5 г солі.

Технологія приготування:

1. 1. Навагу відокремити від кісток та шкіри та обробити на шматочки вагою 130 г.
2. 2. Шматочки риби проварити 10 хвилин у окропі, після чого викласти на деко.
3. 3. Приготувати соус: підсушити в сковороді з олією борошно, додати молоко, сіль і проварити протягом 3 хвилин.
4. 4. Залити соусом навагу і відправити в духовку, нагріту до 220 градусів, на 25 хвилин.

Котлети парові з хека

Калорійність – 130 ккал.

Необхідні продукти з розрахунку на 1 порцію в 100 г:

• велика тушка потрошеного та обезголовленого хека - 110 г;
• пшеничний хліб – 18 г;
• яйце перепелине - половина;
• 0,5 г солі;
• води – 20 г;
• олія вершкове - 5 г.

Технологія приготування:

1. 1. Очищену від кістки та шкіри рибу перемолоти разом із замоченим хлібом у фарш.
2. 2. Додати яйце та сіль.
3. 3. Фарш відбити та сформувати з нього котлети.
4. 4. Помістити в пароварку на 20 хв.
5. 5. Пропарені котлети викласти в тарілку і присмажити олією.

Суфле із морського окуня

Калорійність – 140 ккал.

Необхідні продукти з розрахунку на 1 порцію в 110 г:

• філе окуня без шкіри та кісток - 125 г;
• пастеризоване молоко 30 – г;
• пшеничне борошно 5 - г;
• 0,5 г солі;
• половина яйця перепелиного;
• олія пісна - 5 г + 2 г для змащення.

Технологія приготування:

1. 1. Зварити та охолодити філе окуня.
2. 2. Двічі пропустити відварену рибу через м'ясорубку.
3. 3. Приготувати молочний соус, навіщо у сковороді з олією підсмажити борошно, розвести отриману суміш молоком, додати сіль і проварити протягом 5 хвилин. Готовий соус охолодити.
4. 4. До рибної маси додати яєчний жовток, олію, холодний соус і добре вимішати.
5. 5. Збити в піну білок і ввести фарш.
6. 6. Змастити олійний сотейник і перекласти в нього рибну масу.
7. 7. Суфле готується на пару протягом 30 хвилин.

Камбала з овочами

Калорійність – 100 ккал.

Необхідні продукти з розрахунку на 1 порцію в 120 г:

• філе камбали без шкіри та кісток - 100 г;
• середня головка цибулі;
• невелика морква;
• 0,5 г солі;
• оливкова олія - ​​5 г;
• пряні сушені трави - орегано, чебрець, м'ята;
• перець (за бажання).

Технологія приготування:

1. 1. Припустити протягом 3 хвилин на сковороді з маслом нашатковану цибулю та моркву.
2. 2. Камбалу промити та підсолити.
3. 3. У рукав для запікання помістити філе камбали, поверх нього укласти овочі, що злегка остигли, пересипані пряними травами.
4. 4. Пакет зафіксувати кліпсами та укласти на деко. На дно налити 1 см води, а верхню частину рукава з камбалою проколоти голкою в 2-3 місцях, щоб уникнути розриву при пароутворенні.
5. 5. Запікати у духовці. Перші 30 хвилин за нормальної температури 220 градусів, наступні 10-15 хвилин знизити температуру до 150 градусів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Дуже поживний продукт, який добре підходить для правильного харчування - риба. Вона багата на білок, тому надовго втамовує почуття голоду. Нежирні сорти риби містять багато мікроелементів та амінокислот, які зміцнюють організм людини та роблять його здоровим, тому цей продукт дуже корисний для дітей, або для людей на дієті.

Користь риби

Вона займає почесне місце серед продуктів за своєю харчовою цінністю та користю. У рибному філе міститься безліч вітамінів та мінералів, які необхідні для людського організму та його правильного функціонування. Ведучи здоровий спосіб життя, слід не нехтувати цим продуктом, оскільки нежирні сорти риби для дієти мають цінні властивості. Вона:

• Містить багато білка, який є будівельним матеріалом для м'язів, надовго вгамовує почуття голоду.
• Покращує роботу мозку за рахунок наявності такого мікроелемента як фтор. Тому вона корисна для дітей, людей похилого віку або людей, які займаються розумовою діяльністю – лікарів, вчителів, вчених тощо. Регулярне вживання продукту сприяє гарному настрою та позбавляє депресії, мінімізує стреси.
• Багата на вітамін Д, який відповідає за здоров'я кісток. Регулярне вживання цієї страви дозволить зміцнити кісткову систему людини.
• Позитивно впливає серце. При регулярному вживанні покращується артеріальний тиск та знижується ризик інфарктів.
• Містить йод (морські види), що відповідає за щитовидну залозу. Включивши до раціону такі страви, покращується загальний стан організму та ендокринної системи.
• Приносить неоціненну користь і для зовнішньої краси: цей продукт покращує стан волосся, роблячи його густим і блискучим, зміцнює нігті, покращує стан шкіри обличчя.

Сорти риби за вмістом жиру

Існує безліч видів риби. Прийшовши в магазин, на прилавках можна побачити широкий асортимент цього продукту на будь-який смак та бюджет. Найнижча калорійна риба для схуднення не повинна містити в собі багато жиру. Дієтологи кажуть, що що світліше м'ясо, то менше в ньому калорій. Червоний та темний колір говорять про насиченість, а це означає, що для дієтичного харчування вона не підійде. Не варто виключати з раціону жирні породи - вони також мають поживні властивості і корисні по-своєму.

Нежирна морська риба вважається найкориснішою, оскільки в ній міститься йод. Не варто зовсім відмовлятися від річкової – за вмістом білка вона анітрохи не поступається першою. Вибираючи худу (нежирну) рибу для дієтичного харчування, потрібно звертати увагу на енергетичну цінність продукту та вміст у ньому жиру:

За кількістю накопиченого жиру існує три категорії:

• Нежирні, якщо вміст жиру менше ніж 4%, від 70 до 100 ккал на 100 грам.
• Помірної жирності – трохи більше 8%, від 90 до 145 ккал на 100 грам.
• Жирні породи - понад 8%, 200-255 ккал на 100 г продукту.

Сорти нежирної риби

Щоб підтримувати здоров'я у нормальному стані, дієтологи рекомендують готувати рибу не менше 3 разів на тиждень, в один з яких віддати перевагу жирним сортам, а в решту часу є нежирну. Останні є дієтичним продуктом, вміст жиру в них не перевищує 5 г на 100 г. Таким блюдом можна вечеряти або перекусити пізно ввечері – шкоди фігурі не буде. Низькокалорійна риба для схуднення – це та, у якій міститься трохи більше 1 відсотка жиру.

	Калорійність на 100 г (ккал)	Білки на 100 г (г)	Жири на 100 г (г)

Як готувати нежирну рибу

Як і багато інших продуктів, нежирні сорти риби для дієти можна приготувати різними способами. Її відварюють, запікають, готують на пару чи грилі. Дотримуючись дієтичного харчування, її не рекомендується обсмажувати, оскільки масло, що використовується в процесі приготування, підвищує калорійність і, як наслідок, додає сантиметри в талії.

Багато хто вважає, що дієтичним рибне філе виходить тільки при варінні, оскільки там не використовується олія, а жир під час готування залишається в бульйоні, але це не так. Страву можна готувати на пару або запікати у духовці. Різноманітність способів приготування дозволить вам не втратити інтерес до такого корисного продукту. Дієтологи радять при приготуванні рибки додавати сік лимона - так вітаміни та амінокислоти будуть засвоюватися краще, і запах при готуванні буде не таким сильним.

Відварена

Для цього рибку миють крижаною водою, очищають від кісток і нутрощів, ріжуть на шматочки, кидають у киплячу підсолену воду. Якщо у вас заморожена тушка, спочатку дайте їй відтанути в холодильнику. Для варіння відмінно підійдуть нежирні види: форель, мінтай, тріска, палтус. У такому разі її потрібно готувати близько 15-25 хвилин - так продукт не втратить корисних властивостей. При відварюванні риба нежирних сортів виходить сухуватою, тому її можна збризкати олією або додати зелені - петрушки, кропу. Така страва підійде як перекус чи вечеря.

На пару

Нежирна риба для дієти може бути виготовлена ​​на пару. При такому способі вона зберігає всі поживні речовини та смак. Перед приготуванням тушку краще замаринувати лимонним соком з додаванням оливкової олії та спецій, дати постояти кілька хвилин, щоб вона просочилася. Після цього рибу відправляємо до мультиварки або пароварки на півгодини.

Як парова ванна може служити вода зі спеціями або частинами риби, що залишилися - плавцями або головою. Завдяки цій рідині рибка вийде ароматніше і ніжніше, а бульйон можна використовувати як основу для супу або приготувати з нього холодець. Для такого способу приготування чудово підійдуть такі види: судак, тунець, форель, минь, горбуша.

Запечена

Секрет приготування страви полягає в тому, що рибу укладають у фольгу або рукав для запікання, додають спеції, потім відправляють запікатися. Родзинку таку страву додасть заправка з йогурту. Запікання чудово підійде для таких сортів: вобла, камбала, карась, щука, палтус, форель, пікша. Слід пам'ятати, що якою б дієтичною була рибка, її потрібно їсти в помірних кількостях.

Жив, що міститься в продукті, нікуди не зникає – завдяки йому філе стає соковитим, м'яким, смачним. Такий спосіб підійде для тих, хто втомився від смаку прісного вареного рибного філе. Тут можна скільки завгодно експериментувати, додавати до нежирних сортів риби для дієти овочі, спеції, зелень, злаки, інші інгредієнти - так вийде чудовий варіант вечері, дуже корисний для здоров'я, фігури.

Відео

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Жінкам, які дотримуються дієти, важливо знати про продукти для скидання зайвих кілограмів. Корисною вважається риба для схуднення нежирних чи жирних сортів, її рекомендується відварити, запекти чи згасити. Рибні страви відрізняються підвищеним вмістом білка, жирних кислот, мікро- та макромінералів. Варто дізнатися, як приготувати рибу правильно, щоб швидко та без шкоди схуднути.

У чому користь для людини

Перед використанням продукту в раціоні варто дізнатися, у чому полягає користь риби при схудненні. Її м'якоть корисна за рахунок вмісту білка низькокалорійного, якого міститься 25%. Легкозасвоювані амінокислоти перетравлюються у шлунку за 1,5-2 години. Корисна вона і за рахунок поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони зміцнюють серце, запобігають інфарктам, інсультам, атеросклерозу. Жирні кислоти очищають судини від холестерину, стимулюють роботу мозку, нервової системи, відновлюють обмін речовин.

Найдієтичніші сорти – це білі нежирні породи: щука, тріска. Її включають до раціону харчування для схуднення частіше, ніж жирні морські сорти. Лосось, форель або горбуша містять більше жирних кислот, що прискорюють метаболізм, тому їх також можна включати до раціону для схуднення. Не підійде копчена та смажена, а ось тушкована або відварена буде ідеальна для схуднення.

На дієті допускається їсти до 800 грамів рибки на добу, щоб не навантажити нирки і печінку. Краще поєднувати її з овочами, білим м'ясом птиці, яєчними білками та нежирними молочними продуктами. Для схуднення потрібно правильно вибирати рибне м'ясо:

• заморожене філе - підійде найкраще з погляду безпеки, але могло втратити частину вітамінів;
• свіжа тушка - варто купувати у перевірених торговців; м'ясо має бути пружним, а риб'ячі очі – ясними;

Нежирні сорти

Найнижче калорійна рибка входить до групи річкових або пісних морських порід. До них належать лящ, щука, річковий окунь. З морських сортів підійдуть мінтай, хек, камбала, тріска, навага. Орієнтовна калорійність становить 70-100 ккал, а жиру там всього 4%. До сортів із властивостями середньої жирності до 8% і 100-140 калорій на 100 грам належать горбуша, нежирний оселедець, зубатка, судак, сом. Корисно включити для схуднення в раціон форель, коропа, ставриду, тунця та морського окуня.

Жирна морська рибка

Калорійністю 200-250 ккал на 100 г може похвалитися риба холодних морів. До цієї групи жирних сортів відносяться вугор, скумбрія, палтус, осетрові, будь-яка червона. Вони відрізняються підвищеним вмістом корисних жирних кислот, але не повинні включатися до щоденного раціону – схуднення не сприяють. Краще поєднувати сорти низькожирні для стимулювання обміну речовин та схуднення.

Рибна дієта

Популярним вважається рибне меню, що дозволяє скинути до 3-4 кг на тиждень. Існують певні правила, що сприяють безпечному схуднення

1. Найбільше потрібно включити до раціону маложирні рибні сорти: мінтаю, хеку, камбали, тріски. Іноді їжте форель, лосося, скумбрію. До чотирьох разів на тиждень дозволяється вживати горбушу, тунця та коропа.
2. Рибу ідеально гасити, варити на пару або у воді, запікати на грилі без олії.
3. Найкращим гарніром стануть свіжі або тушковані овочі, капуста, кабачки, морква. З зелені віддайте перевагу руколі, шпинату, листям салату.
4. Не поєднуйте з рибним м'ясом картопля, баклажани, макарони, білий рис.
5. Замінюйте сіль лимонним соком та спеціями.
6. Слідкуйте за водним балансом – не менше двох літрів на день для стимулювання схуднення.
7. Допускається половина келиха червоного сухого вина на добу.
8. Харчуйте дрібно, п'ятиразово, можна вживати на добу до 600 г рибного філе для схуднення.
9. Заборона на цукор, кондитерські вироби. Перекушуванням може стати склянка кефіру.

на 7 днів

Щоб ефективна тижнева дієта принесла втрату п'яти кілограмів, дотримуйтесь приблизного плану харчування з таблиці:

День/Прийом їжі
Понеділок	Відварний мінтай, капуста, чай	Овочевий суп, лосось, бурий рис	Варена тріска, морква по-корейськи, хліб, чай
	Камбала на грилі, чай, сухофрукти	Розсольник, парові фрикадельки з тунця, хліб	Тушкований короп, хліб, горіхи
	Бутерброди з вареною кетою, горіхи, чай	Зелений борщ, яйце, пікша	Парові котлети, чай, мед
	Паровий мінтай, терта морква, тост	Юшка, форель, салатне листя	Варений окунь, яйце, огірок
	Парова тріска, капуста, тост	Овочевий суп з фрикадельками, варена камбала, рис	Судак у фользі, салатне листя
	Бутерброди з відвареним хеком	Юшка, скумбрія, морська капуста	Парові фрикадельки, тушкована морква
Неділя	Відварна зубатка, фініки	Юшка, хліб	Відварена щука, нежирний сир

Розвантажувальний день

Для швидкого схуднення або підтримки досягнутих результатів підійде день розвантаження. Риба при дієті може використовуватись будь-яка. Ось кілька варіантів раціону харчування:

1. П'ятиразові прийоми з рівних кількостей відвареної рибки без солі (400 г), томатів, огірків, капусти. Пити протягом дня можна зелений чай чи чисту воду.
2. Після пробудження випити склянку води, на сніданок з'їсти яйце, йогурт, чай. Другий сніданок – відварена тріска, овочі. Перед обідом дві склянки води, на обід та вечерю – парова зубатка, овочі з лимоном та зелень. На ніч випити трав'яний чай.

Як приготувати дієтичну рибу?

Правильне низькокалорійне приготування представників риб'ячих передбачає обробку без олії та копчення. Найпростіше відварити філе або тушки у воді, зробити бульйон, використовувати його для супу. За наявності мультиварки або пароварки можна приготувати на пару, згасити з овочами та спеціями. На вечерю допускається запекти філе в духовці під фольгою або обсмажити на сковороді-гриль без олії.

Відварена

Простим варіантом їди стане варена рибка, яка містить мінімальну кількість калорій. Для виготовлення візьміть велику тушку, очистіть від луски, зябер та внутрішніх органів. Порізані шматки складіть у каструлю з корінням (підійде петрушка, селера, морква) та спеціями (кориця, гвоздика, чорний перець, кріп). Варіть до готовності та їжте охолодженими.

На пару

Дуже смачною виходить нежирна парова риба в мультиварці для схуднення. Для виготовлення краще брати великі шматки, а для створення пари використовувати овочевий бульйон із пряними травами. Покладіть шматки на решітку мультиварки, попередньо наливши в чашу ароматну воду. Виставте режим "На пару", готуйте приблизно півгодини, поки м'ясо не зміниться у кольорі. Їсти страву можна холодною або гарячою.

В духовці

Вечірнім варіантом їди стане риба в духовці для схуднення. Для запікання підійдуть сорти середньої чи високої жирності, а при використанні нежирних їх слід супроводжувати невеликою кількістю оливкової або вершкового масла для м'якості. Викладіть шматочки на лист або у форму, оберніть фольгою, полийте легким соусом з лимона і базиліка, запікайте півгодини при 190-200 градусах.

Страви

Існують різні дієтичні рибні рецепти для схуднення, що включають покрокові інструкції з фото кожного етапу. Вони навчать кухарів, як приготувати низькокалорійні страви з приємним смаком та гарним зовнішнім виглядом. Найпопулярніші з них включають до складу білу нежирну рибу, поєднують її з овочами, лимонним соком, зеленню та спеціями.

З овочами

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 87 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.

Риба з овочами для схуднення вважається популярним рецептом, який використовується для виготовлення смачного обіду або вечері. Оптимально для цього підійде камбала чи тріска. З овочів припустимо вибрати цибулю, моркву, кабачки, супроводити їх яблуками для надання вишуканої кислинки. Щоб м'ясо вийшло не надто сухим, зробіть соус із нежирної сметани або вершкового масла.

Інгредієнти:

• камбала – 1 кг;
• яблука – півкіло;
• цибуля-порей - 100 г;
• лимон – 1 шт.;
• вершкове масло – 10 г;
• сметана – 150 мл.

Спосіб приготування:

1. Змастіть сотейник олією, складіть на дно скибочки яблук, головки цибулі, шматочки риби.
2. Збризкайте лимонним соком, закрийте кришкою, тушкуйте на слабкому вогні півгодини.
3. Вийміть камбалу та овочі, відвар уваріть до половини. Заправте сметаною.
4. Подавайте страву із овочами, полив соусом.

У фользі

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 2 особи.
• Калорійність страви: 82 ккал на 100г.
• Призначення: на вечерю.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Риба у фользі для схуднення чудово підходить як вечеря. Оптимально поєднувати її з овочами та нежирним сиром, щоб вийшла апетитна скоринка та ніжний вершковий смак. Як приготувати форель у фользі, розказано в наведеному рецепті. Вийде вишукане блюдо з тонким смаком. Зі спецій дозволено використовувати сіль і чорний перець, але можна замінити їх лимонним соком.

Інгредієнти:

• філе форелі – 4 шт.;
• цибуля-порей - 2 шт.;
• часник – зубчик;
• помідори – 2 шт.;
• вода – півсклянки;
• цибуля – 1 шт.;
• рослинна олія – 30 мл;
• моцарелла – 20 г.

Спосіб приготування:

1. Цибулю наріжте соломкою, часник роздавіть, порій наріжте кільцями.
2. На промаслене дно форми для запікання викладіть цибулю, часник, порційні шматки. Поверх покладіть кружечки томатів, залийте водою.
3. Закрийте фольгою, поставте в духовку за 200 градусів на півгодини.
4. Зніміть фольгу, залиште на 10 хвилин|мінути|, посипте сиром.

Рибні котлети

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 105 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Смачні рибні котлети для схуднення можуть готуватись з будь-яких білих порід. Пікантності їх смаку надають моркву з цибулею та безліч спецій. Дозволяється використовувати білий перець, імбир, майоран, корінь селери, мускатний горіх та свіжу або сушену петрушку. Котлети не можна смажити, бо вони не будуть дієтичними. Найкраще їх відварити на пару або зварити в овочевому бульйоні на кшталт фрикадельок.

Інгредієнти:

• тріска – 900 г;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• яйця – 2 шт.;
• рослинна олія – 20 мл;
• петрушка – 20 г;
• спеції – 10 г.

Спосіб приготування:

1. Тушку розріжте на скибочки, пропустіть разом із шматочками цибулі через м'ясорубку.
2. Моркву натріть на тертці, пасеруйте до золотистості, введіть у фарш з яйцями.
3. Додайте прянощі, перемішайте, сформуйте котлети.
4. Відваріть на пару, посипте зеленню.