Cvičenie v kancelárii: fitness v práci. Cvičenie pre kancelárskych pracovníkov alebo kancelárska gymnastika

Ako si udržať dobrý tvar „bez potenia“

Práca v kancelárii núti mnohých z nás viesť sedavý spôsob života, ktorý nie je pre naše zdravie práve najlepší. Keď si večer uvedomíte, že ste za celý deň vstali zo stoličky len párkrát, je čas zmeniť svoju zvyčajnú dennú rutinu!


Moderný rytmus života vám nie vždy umožňuje tráviť čas plnohodnotným tréningom, takže niektoré cvičenia je možné vykonávať „v práci“ - priamo pri vašom stole. Priemerne sa musíte počas pracovného dňa rozcvičiť aspoň pol hodiny a každú hodinu cvičiť napríklad 5 minút. Aj za týchto 5 minút pohybu sa vám vaše telo poďakuje! Prezradíme vám, aké cviky vám pomôžu zahriať sa pri práci v kancelárii. Toto nám pomôže Samantha Claytonová, olympionička, členka Americkej asociácie aerobiku a fitness (AFAA) a riaditeľka fitness vzdelávania pre Herbalife.

Rozcvička

Postupne zahrievame všetky časti tela, počnúc krkom:
  • pomaly nakláňajte hlavu smerom k ramenu;
  • podržte 10 sekúnd;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
  • urobte kruhovú rotáciu s ramenami dopredu;
  • to isté - späť;
  • opakujte 10 krát.

Teraz si natiahneme zápästia, aby sme ich pripravili na prácu na počítači:

  • natiahnite pravú ruku dopredu, dlaňou nadol;
  • Ľavou rukou uchopte prsty pravej ruky a potiahnite ich nadol, podržte 3 sekundy;
  • potom vytiahnite prsty nahor, podržte 3 sekundy;
  • vykonajte postupne 3 krát pre každú ruku.

A poslednými pohybmi odstránime z nôh pocit únavy:

  • zdvihnite jednu nohu z podlahy a držte ju rovno;
  • Ohnite členok a potiahnite palec k sebe;
  • teraz natiahnite členok a nasmerujte palec čo najďalej od seba;
  • opakujte 10-krát a prejdite na druhú nohu;
  • Potom nakreslite niekoľko kruhov prstom na nohe, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek a znova vymeňte nohy.

Okrem zahriatia môžete na svojom pracovisku vykonávať sériu jednoduchých, ale účinných cvičení, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny.

Cvičenie 1: Drepy na stoličke

Postavte sa pred stoličku, zaujmite rovnú polohu tela a položte nohy na šírku ramien a potom sa spustite nadol, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Sedadla by ste sa však nemali dotýkať – hneď ako sa k nemu priblížite, začnite pomaly stúpať. Zároveň držte chrbát rovný s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta a kolená nevyťahujte za líniu chodidiel. A nezabudnite zablokovať kolieska na stoličke, aby vás počas cvičenia neopustila! Drepy sú najlepším, časom overeným cvikom na posilnenie svalov nôh a zadku.

Cvičenie 2: Zdvíhanie nôh

Posaďte sa na okraj stoličky tak, aby väčšina stehna visela. S prstami nasmerovanými od seba zdvihnite jednu nohu. Držte ho hore, kým nepocítite silnú kontrakciu brušných svalov, potom zopakujte s druhou nohou. Vykonajte 5-7 zdvihov s každou nohou. Toto cvičenie precvičuje brušné svaly a svaly nôh, vďaka čomu sú viac tónované.

Cvičenie 3: Obrátené kliky

Položte ruky na sedadlo stoličky, natiahnite nohy dopredu a ohnite kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Potom ohnite ruky a spustite telo nadol, pričom lakte pohybujte rovno dozadu (nie do strán). Po dosiahnutí spodného bodu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Nezabudnite, že vaša telesná hmotnosť by mala zaťažovať ruky, nie nohy. Tieto „obrátené“ kliky posilnia vaše tricepsové svaly a urobia vaše ruky štíhlejšími a silnejšími.

Cvičenie 4: Posilňovanie brucha

Môžete pracovať na krásnych brušných svaloch priamo vo vašej kancelárskej stoličke! Aby ste to urobili, pohodlne sa usaďte, vyrovnajte si chrbát, položte si ruky za hlavu a zdvihnite koleno k hrudníku – s rovnakým pocitom, aký sa vyskytuje pri vykonávaní pravidelných kľukov na bruchu. Skúste sa dotknúť pravým kolenom ľavého lakťa a naopak. Toto cvičenie posilní vaše svaly štekať .

Cvičenie 5: Tónovaný hrudník

Toto cvičenie pomáha udržať vaše prsia pevné a definované. Je to pohodlné, pretože jeho implementácia je pre ostatných takmer neviditeľná. Sadnite si na svoje pracovisko, narovnajte si chrbát, položte pravú ruku pod stôl a pritlačte ju dlaňou k doske stola. Ľavá ruka je na povrchu stola. V tomto prípade nie sú ruky umiestnené pod sebou, ale vo vzdialenosti šírky ramien. Potom súčasne oboma rukami čo najsilnejšie zatlačte na dosku stola, podržte 5-7 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 5-krát. Je dôležité zabezpečiť, aby tlak rúk bol rovnaký (to znamená, že svaly pracovali rovnomerne) a chrbát zostal rovný.

Aby bolo fitness v kancelárii zábavnejšie, skúste motivovať svojich spolupracovníkov, aby sa k vám pridali! Experimentálne bolo dokázané, že pohybom počas pracovného dňa sa nielen vyhnete problémom s chrbticou, krvným obehom a kĺbmi, ale tiež vážne zvyšuje produktivitu!

Ešte efektívnejšie cvičenie pre kanceláriu nájdete vo fascinujúcom videu od účastníčky olympiády, členky Asociácie aerobiku a fitness Ameriky (AFAA) a riaditeľky fitness vzdelávania Herbalife Samanthy Claytonovej.

3. novembra 2015, 14:22 2015-11-03

Priemyselná gymnastika je súbor cvičení a vlastne jednoduché päťminútové cvičenie, ktoré je určené pre kancelárskych pracovníkov. Užitočná vec pre všetkých zamestnancov, aby sa cítili dobre a mohli sa rozveseliť priamo na pracovisku. Fyzická prestávka pomôže predchádzať únave a pomôže všetkým členom tímu stať sa efektívnejšími.

Účel podujatia

Teraz boli vyvinuté rôzne predpisy, ktoré regulujú priemyselnú gymnastiku. Napríklad existujú „Odporúčania na prevenciu nežiaducich účinkov hypokinézy“. Ukazuje sa, že zamestnávateľ nesie morálnu, disciplinárnu, administratívnu a finančnú zodpovednosť za to, že nezabezpečí potrebnú bezpečnosť práce.

Gymnastika pomáha posilniť imunitný systém a zlepšiť výkonnosť. Efektivita sa zvyšuje v dôsledku skutočnosti, že produktivita každého jednotlivého človeka sa začína zvyšovať, a to najmä vďaka fyzickému tréningu.

Ciele priemyselnej gymnastiky:

  1. Príprava tela na ponorenie sa do práce.
  2. Udržiavanie výkonu – doba zotavenia je pomerne krátka.
  3. Príprava na konkrétny typ činnosti.
  4. Prevencia negatívnych účinkov environmentálnych faktorov na telo.

Priemyselná gymnastika na pracovisku má množstvo výhod:

  1. Udržuje požadovanú úroveň výkonu po celý deň.
  2. Prehrieva svaly a podporuje funkčnosť kĺbov.
  3. Znižuje emocionálne napätie a zmierňuje stres.

Aby ste sa neunavili, musíte si robiť takéto prestávky v práci celý deň. Prestávky zvyčajne trvajú 3 až 12 minút. Niekoľko úloh vám pomôže poriadne sa rozveseliť.

Formy priemyselnej gymnastiky

Typy priemyselnej gymnastiky sa formujú v závislosti od mnohých faktorov. Existuje niekoľko typov, ktoré možno praktizovať počas pracovného dňa:

1. Úvodná gymnastika.

Je potrebné, aby sa telo rýchlo pripravilo na prácu. Jednoduché cvičenia pomôžu zamestnancovi dosiahnuť optimálne fungovanie nervového systému, aby sa rýchlo dostal do normálneho pracovného rytmu. Tu je dôležité vybrať si cviky, ktoré vás pripravia na nadchádzajúcu záťaž. Zvyčajne stačí 7-8 cvičení, ktoré sa vykonávajú 5 minút. Postup sa musí vykonať pred začiatkom pracovného dňa.

2. Telovýchovná prestávka.

Toto je jednoduché päťminútové cvičenie pre kancelárskych pracovníkov. Zvyčajne sa vykonáva v druhej polovici pracovného dňa alebo 2-3 hodiny pred jeho skončením. Takáto prestávka by mala zamestnanca povzbudiť a zmierniť únavu. Koľko cvikov zahŕňa prestávka vo fyzickom tréningu? Zvyčajne stačí 6-7 cvičení. Musia byť vybrané v závislosti od charakteru pracovnej činnosti.

3. Telovýchovný moment.

Nie je na to vyhradených viac ako pár minút. Počas tejto doby môžete vykonať 3 cvičenia. Takéto pauzy sú určené na zníženie lokálnej únavy, napríklad keď človek dlho sedí. Zvyčajne potrebné pre zamestnancov, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou. Vykonáva sa až 5-krát denne.

Jednoduché cvičenia pomôžu zamestnancovi dosiahnuť optimálne fungovanie nervového systému, aby sa rýchlo dostal do normálneho rytmu.

Okrem toho sú tu aj mikroprestávky na oddych. Táto odroda sa považuje za najkratšiu. V tomto prípade trvá gymnastika len pol minúty. To pomáha zmierniť celkovú únavu.

Výber cvikov závisí od mnohých faktorov: vek, pohlavie, zdravotný stav, únava, úroveň trénovanosti človeka – preto musí byť program vypracovaný na základe schopností vašich zamestnancov. Ak sa človek cíti slabý, závraty, bolesti hlavy, dýchavičnosť, potom musíte prestať vykonávať komplex alebo znížiť počet opakovaní. Okrem toho by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom.

Sada cvičení

Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov zahŕňa rôzne cvičenia a tu je dôležitý pravidelný výkon. Tu je niekoľko jednoduchých možností, ktoré zvládne každý pracovník.

Cvičenie č.1.

Posaďte sa na stoličku a natiahnite nohy dopredu. Vytiahnite prsty na nohách. Zdvihneme ruky a tiež sa natiahneme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať 3 krát.

Cvičenie č.2.

Postavte sa vedľa stoličky a položte ruky na jej operadlo. Vezmite pravú nohu späť, roztiahnite ruky do strán. To isté opakujeme s ľavou nohou. Toto cvičenie robíme 4 krát.

Cvičenie č.3.

Postavte sa vedľa stoličky. Položte ruky na jeho chrbát. Pravá noha musí byť odložená, zatiaľ čo ľavá ruka by sa mala zdvihnúť a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Tieto cvičenia je potrebné opakovať 6-krát na každú nohu.

Cvičenie č.4.

Sadnite si na stoličku. Nohy by ste mali mať natiahnuté dopredu a ruky držať pred hrudníkom. V tejto polohe sa ohýbame do strán, pričom rozpažíme. Snažíme sa vykonať 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie č.5.

Sadnite si na stoličku. Nohy je potrebné natiahnuť dopredu, ruky položiť na opasok. Ďalej si ponožky stiahneme k sebe, jednu po druhej. Aby sme cvičenie skomplikovali, otočíme chodidlo na stranu tak, aby sa palec dotýkal podlahy. Celkovo musíte urobiť 12 opakovaní.

Výber cvičení závisí od mnohých faktorov: vek, pohlavie, zdravie, únava, úroveň trénovanosti osoby.

Pri práci v kancelárii trávia vaši zamestnanci väčšinu času sedením za počítačom. Aby ste znížili zaťaženie očí a chrbtice, musíte vykonať priemyselnú gymnastiku. Krátke zahriatie pracovníkov povzbudí a naladí na efektívnu prácu. To samozrejme ovplyvní úspech vašej spoločnosti.

Podmienky moderného života sú také, že drvivá väčšina ľudí je nútená tráviť takmer všetok svoj čas v sede: počas odpočinku, počas pracovného dňa, v kaviarni, pri návšteve lekára alebo doma na notebooku. Tento problém je obzvlášť dôležitý pre zamestnancov kancelárie, pre ktorých bude priemyselná gymnastika skutočnou spásou z mnohých zdravotných problémov.

Prečo potrebujete gymnastiku na pracovisku?

Práca v kancelárii zahŕňa sedenie za počítačom takmer celý deň. V čase núdze si pracovníci často nestihnú dať ani poriadny obed alebo vypiť šálku čaju, nehovoriac o pretiahnutí tela ľahkým fyzickým cvičením.

Výsledkom je, že neustále sedenie na stoličke vedie k mnohým nepríjemným zmenám v blahobyte:

  • rozmazané videnie;
  • nadmerné namáhanie svalov (najmä krku, chrbta), bolesť kĺbov, chrbta;
  • vývoj osteochondrózy, migrény, radikulitídy, prostatitídy, hemoroidov;
  • výskyt nadváhy a celulitídy;
  • výskyt patológií muskuloskeletálneho systému rôznej závažnosti.

Aby ste znížili riziko vzniku takýchto stavov, mali by ste počas dňa počas sedenia za stolom sledovať svoju polohu a pravidelne si robiť krátke prestávky, aby ste mohli vykonávať jednoduchý súbor cvičení.

Bude to trvať veľmi málo času, ale kvalita práce neutrpí. proti, Pravidelným cvičením sa výrazne zvyšuje vaša schopnosť pracovať, zrýchľujú sa metabolické procesy, aktivuje sa krvný obeh, klesá podráždenosť, emočný stres a zlepšuje sa celková pohoda.

V sovietskych rokoch bola priemyselná gymnastika veľmi populárna, čo bolo povinné pre absolútne všetkých pracovníkov. Všetci vedeli, o koľkej bude v rádiu vysielaná zostava cvičení s hudobným sprievodom.

V súčasnosti si telocvične prenajímajú alebo vydávajú členské na návštevu len tí najzodpovednejší zamestnávatelia, ktorí sa obávajú o zdravie svojich zamestnancov.

Ak manažér nepovažuje za potrebné starať sa o pracovníkov, je potrebné to urobiť nezávisle a niekoľkokrát počas pracovného dňa vykonať nie príliš zložitý súbor cvičení pre priemyselnú gymnastiku. Len 5-7 minút takejto aktivity, najlepšie dvakrát denne, vám umožní nabiť sa energiou a naladiť sa na pracovnú vlnu.

Druhy priemyselnej gymnastiky

  • Mikropauza je krátka fyzická aktivita, skôr rozcvička potrebná na uvoľnenie svalového napätia a samomasáž. Odporúča sa robiť mikropauzu čo najčastejšie.
  • Minúta fyzického tréningu – doslova na pár minút, vrátane pár vašich obľúbených cvikov určených pre najviac zaťažované svaly.
  • Telovýchovná prestávka – trvá o niečo dlhšie ako minúta telesnej výchovy, zameraná predovšetkým na prevenciu predčasnej únavy a udržanie aktivity počas celého dňa.
  • Úvodná gymnastika - tu začína pracovný deň; zahŕňa zostavu cvikov, ktoré sú maximálne prispôsobené pracovnému režimu. Vďaka tomu sa aktivuje práca hlavných systémov tela, čo vám umožní začať pracovný deň čo najúspešnejšie. Trvanie úvodnej gymnastiky je 5-7 minút.

Hlavné nuansy

Pred začatím tried by ste sa mali uistiť, že sú splnené všetky podmienky na ich implementáciu:

  • miestnosť je vetraná;
  • teplota vzduchu v ňom nie je príliš vysoká (nepresahuje 25 ° C);
  • rytmická hudba bola vybraná na vytvorenie vhodnej atmosféry;
  • odmietnutie nadmerne intenzívneho cvičenia, pretože nebude príležitosť osprchovať sa. Navyše príliš ostré výkyvy a amplitúdové pohyby sa ťažko vykonávajú v kancelárskom oblečení.

Ešte by som rád spomenul pohodlné oblečenie a obuv na cvičenie. Samozrejme, nikto nepríde do kancelárie v teplákovej súprave, no ako kompromis počas vyučovania si môžete vyzliecť formálne sako a lodičky na vysokom opätku prezliecť do pohodlných mokasín alebo tenisiek, premyslene prinesených z domu.

A samozrejme, priemyselné cvičenia by mali byť povinné a pravidelné.

Základná zostava cvikov

Samozrejme, v ideálnom prípade sa gymnastika najlepšie robí v samostatnej miestnosti, ale to je často nemožné. Ale aj na vašom pracovisku alebo v jeho blízkosti sa môžete dokonale zahriať, spevniť svaly, zlepšiť si náladu a celkovú pohodu.

Priemyselná gymnastika sa môže vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji.

Cvičenie v sede na stoličke:

  • položte si ruky na pás a pomaly nakláňajte hlavu doprava a doľava, zo strany na stranu, dopredu a dozadu;
  • Otočte kefy najskôr jedným smerom, potom druhým. V tomto prípade sa najprv striedajú ruky a potom sa cvičenie vykonáva oboma rukami;
  • kruhové pohyby ramien tam a späť;
  • narovnajte chrbát a otočte telo doľava a doprava, potom zopakujte cvičenie s rukami;
  • s rovným chrbtom napnite a uvoľnite brušné svaly;
  • pevne stlačte malú loptičku kolenami a silno na ňu zatlačte a držte ju v tejto polohe čo najdlhšie;
  • natiahnite narovnané nohy, zdvihnite ich nad podlahu a držte ich v tejto polohe tak dlho, ako je to možné;
  • Otočte nohy najprv v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Cvičenie v stoji:

  • položte nohy na šírku ramien a začnite otáčať panvou;
  • nakloniť telo v rôznych smeroch;
  • podrepnite si, predstavte si, že sedíte na neviditeľnej stoličke – uhol medzi vašimi kolenami by mal byť 90 stupňov;
  • otočte ruky do strán;
  • napodobňujte chôdzu - kroky na mieste, zdvíhajte kolená vysoko;
  • nakloňte trup smerom k podlahe a snažte sa dosiahnuť rukami na nohy.

Gymnastika pre oči

Moderní ľudia trávia veľa času pri počítači, čo nemôže ovplyvniť zrakovú ostrosť. Unavené oči sa nedokážu sústrediť na dokumenty ani monitor. Začnú slziť a červenať sa, dochádza k bolesti a páleniu.

Aj keď je počítač umiestnený správne vzhľadom na úroveň očí a je zabezpečené správne osvetlenie, stále si musíte robiť krátke prestávky v práci, aby ste si oddýchli. Ešte lepšie je tento čas venovať jednoduchému a efektívnemu nabíjaniu.

Stačí stráviť niekoľko minút počas každej hodiny pracovného času, aby ste sa vyhli preťaženiu očných svalov.

Takže na to potrebujete:

  • pravidelne meniť zaostrenie: prepnite videnie z blízkeho objektu na vzdialený, opakujte niekoľkokrát;
  • pevne zatvorte oči a potom čo najviac otvorte oči, opakujte 10-15 krát;
  • zamerajte svoj pohľad na koreň nosa a potom uvoľnite oči, opakujte 10-krát;
  • robte rotačné pohyby očami v smere hodinových ručičiek a späť, pozerajte sa doľava a doprava, hore a dole.

Priemyselná gymnastika, ak sa bude vykonávať pravidelne, prinesie veľa výhod zamestnancom, ktorí sú nútení tráviť všetok svoj pracovný čas v sede.

Treba sa však snažiť robiť čo najviac pohybov, ktoré sa na prvý pohľad môžu zdať celkom obyčajné.

  • Vstaňte zo stoličky aspoň raz za hodinu. Vďaka tejto jednoduchej rade sa môžete vyhnúť vzniku preťaženia dolných končatín a zlepšiť krvný obeh. Urobte si pravidlo, že nehovoríte mobilom v sede, ale v stoji, počas chôdze.
  • Vždy, keď je to možné, musíte vyjsť na čerstvý vzduch, aspoň na pár minút. Žiadna klimatizácia, ani tá najmodernejšia, nenahradí povzbudzujúci účinok čerstvého vzduchu.
  • Akákoľvek prestávka v pracovnom procese (nedostatok internetu, stiahnutie programu a pod.) by ste mali využiť s maximálnym úžitkom pre seba. Najlepšie je v tomto čase nekomunikovať na sociálnych sieťach s priateľmi, ale trochu sa natiahnuť v blízkosti svojho pracoviska.
  • Pri každej príležitosti by ste sa mali snažiť vstať z pracoviska a pohnúť sa. Napríklad, vezmite si papiere do vedľajšieho oddelenia, odmietnite výťah v prospech chôdze po schodoch, prejdite sa po kancelárii alebo chodbe, choďte do neďalekej kaviarne počas obedňajšej prestávky.
  • Zaveďte pravidlo, ako je návšteva telocvične alebo bazéna aspoň niekoľkokrát týždenne. Iba v tomto prípade nebudú žiadne „choroby z povolania“ desivé, ale bude zaručené dobré zdravie a vynikajúca postava!

„Ale môj zdravotný stav nie je veľmi dobrý.
Buď bolia labky, alebo odpadne chvost...“

Karikatúra „Tri z Prostokvashina“

Tento stav je známy takmer všetkým kancelárskym pracovníkom! A aj keď svoju prácu milujete, vášmu telu to neuľahčuje – predsa len musíte sedieť pred počítačom aspoň 8 hodín.

Okrem opuchnutých nôh a bolesti chrbta môže neustále sedenie viesť k veľkým zdravotným problémom, vrátane silných bolestí hlavy, „ženských“ chorôb a problémov s kĺbmi.

Aby ste predišli takýmto problémom a zostali produktívni po celý deň, odporúčame vám nájsť si čas na fyzické cvičenie v kancelárii. Vybrali sme súbor účinných cvikov, ktoré jednoducho zvládnete aj priamo v práci.

123RF/Olena Yakobchuk

Cvičenie na chrbát a krk

Krk, ramená, chrbát – ako ich chcete uvoľniť po dlhom sedení pri stole! Ak nie ste leniví, môžete sa zbaviť nepohodlia v chrbtici a posilniť ju priamo v kancelárii. Nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu.

Natiahnutie chrbta

Vykonajte niekoľkokrát dobre známy cvik „zámok“: ruky zopnite za chrbtom a spojte lakte. Potom zopnite dlane a natiahnite ruky čo najvyššie a narovnajte chrbát čo najviac.

Tieto jednoduché cviky efektívne uvoľnia chrbát, natiahnu ho a ramenné kĺby.

123RF/langstrup

Vyklenutie a krútenie chrbta

Posaďte sa na stoličku, chodidlá položte na šírku ramien, kolená majte v pravom uhle. Uchopte operadlo stoličky oboma rukami na oboch stranách. Snažte sa nenamáhať chrbát, roztiahnite ramená a ohnite sa. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Vykonajte cvičenie 5-6 krát.

Teraz zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu na stoličke. Otočte sa celým telom smerom k operadlu stoličky - dostanete zákruty jedným alebo druhým smerom.

Krútenie môže byť vykonané iným spôsobom. Položte si ruky na ramená a otočte sa doľava a doprava, aby ste videli, čo sa deje za vami.

Gymnastika pre oči

Ešte viac ako chrbtica unavujú naše oči. Môžeme sedieť za počítačom celé hodiny, pozerať sa na jeden bod a ani žmurknúť. Preto oči potrebujú pravidelné cvičenie.

  1. Každé 2-3 hodiny si urobte 15-minútové prestávky. Najprv sa pozrite rôznymi smermi: hore, dole, doľava a doprava.
  2. Je dobré pozerať sa do diaľky - ak to chcete urobiť, vyberte jeden bod v diaľke a sústreďte naň svoj pohľad.
  3. Vyberte dva objekty, ktoré sú od vás v rôznych vzdialenostiach, a rýchlo presuňte pohľad z jedného na druhý. Napríklad strom za oknom a telefón na stole.
  4. Začnite „kresliť“ postavy očami. Nakreslite vo vzduchu osmičky, písmená, krivky atď.
  5. Rozcvičku zakončite relaxáciou: niekoľkokrát žmurknite, zatvorte oči a potom na ne položte teplé dlane.

Ak máte astigmatizmus, trénujte oči oddelene. Počas nabíjania si zložte okuliare.

123RF/mangostar

Tréning spodnej časti

Naše nohy nemajú rady prácu v sede alebo státí – doprajte im rozmanitosť, aby sa cítili dobre! Postačí jednoduché cvičenie - chôdza alebo jogging.

A ak musíte dlho sedieť pri počítači, robte to pravidelne cviky na nohy:

  1. Niekoľko minút klopkajte pätami o podlahu, čím sa krv rozptýli.
  2. Zabehnite si s nohami na podlahe (sediac na stoličke).
  3. Vezmite akýkoľvek valcový predmet (ceruzku alebo pero) a gúľajte ho chodidlom nohy.
  4. „Choďte“ po prstoch na nohách, na pätách, po vonkajšej a vnútornej strane chodidiel (v sede na stoličke).
  5. Pomocou prstov na nohách sa snažte zdvihnúť malé predmety z podlahy. A nebojte sa, pančucháče v tomto neprekážajú.
  6. Vykonajte samomasáž ľahkými krúživými pohybmi – najprv od chodidiel po kolená, potom po stehná.

A konečne sa zbavte zvyku sedieť so skríženými nohami!

Ako inak sa môžete zahriať?

Tu je niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu chrbta a chrbtice:

  • Existuje práca, ktorá sa dá robiť v stoji? Potom to urobte bez toho, aby ste sedeli na stoličke. Môžete vstať a hovoriť po telefóne, diskutovať o pracovných problémoch s kolegami, upratať si stôl, prezerať si dokumentáciu atď.
  • Nájdite si chvíľku na prechádzku. Napríklad je lepšie zájsť do vedľajšej kancelárie a položiť otázku kolegovi osobne, a nie telefonicky.
  • Menej často používajte výťah v kancelárskej budove a namiesto toho si natiahnite nohy pri chôdzi po schodoch.
  • Ak nie je obvyklé zahrievať sa vo vašej kancelárii a nie sú tam žiadne schody, použite malé triky! Hoďte akýkoľvek predmet na zem, aby ste sa ho mohli zohnúť, odložte dokumenty ďaleko, aby ste na ne dosiahli, uvarte si čaj a pite ho, keď stojíte pri okne.

Buďte zdraví a úspešní!

    Cvičíte v kancelárii?
    Hlasujte

Ahojte všetci! V súčasnosti v dôsledku všeobecnej informatizácie a rozvoja internetových technológií vedie stále viac ľudí sedavý spôsob života. Sedenie v jednej polohe počas celého pracovného dňa má škodlivý vplyv na zdravie a normálne fungovanie tela. Zamestnanci sú tak náchylnejší na rôzne choroby a stres. Preto dnes budem hovoriť o cvičeniach pre kancelárskych pracovníkov, ktoré nielen pomôžu udržať zdravie, ale aj zvýšia produktivitu.

Medzi hlavné typy porúch, ktoré tento spôsob prevádzky spôsobuje, patria:

  • rôzne patológie muskuloskeletálneho systému

Tu môžeme rozlíšiť také poruchy ako artróza, radikulitída, osteochondróza, tunelový syndróm a mnohé ďalšie. Choroby tohto druhu vznikajú v dôsledku skutočnosti, že kĺby sú fixované v jednej polohe počas celého pracovného dňa. Prietok krvi k nim klesá, dochádza k zovretiu nervového a svalového tkaniva a rôznym patologickým stavom. Mnoho kancelárskych pracovníkov sa sťažuje na bolesti v krížoch, krku a kolenách.

Mnoho spoločností má pravidlá obliekania, ktoré vyžadujú, aby ženy nosili celý deň vysoké opätky. To je veľmi únavné, spôsobuje bolesť, napätie v nohách a skorý výskyt kŕčových žíl. Skúste si na krátky čas vyzuť topánky, aby si nohy oddýchli.

  • rozmazané videnie

Keratitída (zápal sliznice očí) sa môže nazývať chorobou kancelárskych pracovníkov. Obrazovka počítača neustále bliká, nevidíme to, ale naše oči to zachytia, čo vytvára ďalší stres na zrakové svaly. Z monitora tiež neustále prúdi teplý vzduch, vysušuje pokožku tváre a slizníc, spôsobuje nežiaduce zápaly, hnisanie a predčasné vrásky.

Po určitom čase práce na počítači si môžete všimnúť, že pred vašimi očami je všetko rozmazané, je to spôsobené prepätím zrakového nervu. Najčastejšie zamestnanci trpia krátkozrakosťou, t.j. Čím je objekt ďalej, tým sú jeho obrysy nejasnejšie.

  • predčasné starnutie

Spôsobuje to suchý teplý vzduch, ktorý vychádza z počítača a kancelárskeho vybavenia všeobecne. Pokožka sa vysušuje a stráca pevnosť a pružnosť, objavujú sa tmavé kruhy pod očami a bolestivý vzhľad. Ak chcete znížiť tento negatívny vplyv, pite viac čistej vody a namažte si tvár a ruky hydratačnými krémami. Zahrňte do stravy viac zeleniny a ovocia v zime, môžete užívať multivitamínové komplexy a vetrať miestnosť častejšie. Neustále vetranie osvieži atmosféru kancelárie a poslúži ako dobré preventívne opatrenie proti prechladnutiu.

  • poruchy tráviaceho traktu

Kvôli rušnému životnému tempu často zabúdame na obed a nepravidelné stravovanie spôsobuje poruchy vo fungovaní žalúdka a čriev. Neustále sedenie na jednom mieste a v rovnakej polohe prispieva k rozvoju prekrvenia panvy a konečníka, čo prispieva k tvorbe hemoroidných kužeľov.

  • podráždenosť a depresia

Ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, sú v stave zvýšenej podráždenosti, pretože často musia robiť viac vecí naraz a dodržiavať prísne termíny. Stresové situácie vznikajú kvôli strachu, že niečo neurobíte alebo neurobíte chybu. Dlhodobá práca v takomto rytme je vyčerpávajúca, človek cíti emocionálne vyhorenie a túžbu so všetkým skončiť. Rozvíja sa „manažérsky syndróm“ a...

  • nadváhu a obezitu

Toto je metla modernej doby. Všeobecná fyzická nečinnosť a sedavý spôsob života prispievajú k hromadeniu nadváhy. Podľa noriem človek s duševnou prácou nepotrebuje viac ako 2500 kcal za deň. Ak prekročíte túto hranicu, musíte prebytok minúť na fyzickú aktivitu, inak môžete pribrať. Obezita vedie k poruchám vo fungovaní srdca a krvných ciev, čím sa zvyšuje zaťaženie kĺbov nôh.

Aby sa znížil negatívny vplyv týchto faktorov na telo. Počas práce je potrebné robiť cvičenia a zahrievanie. Priemyselná gymnastika vám umožňuje:

  • získať dávku energie na celý deň;
  • zvýšiť pohyblivosť kĺbov a mozgovú aktivitu;
  • zlepšiť .

Tým, že sa svojmu telu počas pracovného dňa venujete aspoň trochu, po chvíli pocítite výrazné zlepšenie celkového zdravotného stavu.

Súbor fyzických cvičení pre kancelárskych pracovníkov

Podľa dĺžky trvania fyzickej aktivity sa delia na:

  1. mini-prestávka (60-30 sekúnd);
  2. prestávka na telesnú výchovu (2-3 minúty);
  3. priemyselné nabíjanie (5-10 minút).

Medzi hlavné a najčastejšie cvičenia pre kancelárskych pracovníkov patria nasledovné...

Gymnastika pre oči


Na konci pracovného dňa väčšina ľudí, ktorí nepretržite pracujú pri počítači, začína pociťovať bolesť a suchosť v očiach a objavuje sa opuch očných viečok. Aby ste tomu zabránili, urobte si prestávky v práci na 5-10 minút. Raz denne je užitočné urobiť posilňovací tréning pre oči. Pozostáva z nasledujúcich akcií:

  1. urobte 10-15 pohybov s jablkami očí vpravo a vľavo;
  2. otočte najprv v jednom smere a potom v druhom 6-10 krát;
  3. pozrite sa trochu do diaľky a potom 8-krát na objekt v blízkosti;
  4. pevne zatvorte oči a 5-krát prudko otvorte oči;
  5. 12-krát sa pozrite na ukazovák pred nosom.

Tieto jednoduché cvičenia znížia zrakovú únavu a na konci dňa sa budete cítiť lepšie.

Gymnastika pre zbrane

Táto časť tela je hlavným pracovným orgánom človeka. Práve cez naše ruky prijímame najviac informácií z okolia a prichádzame s ním do kontaktu. Počas práce v kancelárii môžu byť kvôli neustálej polohe v rovnakej polohe znecitlivení a ubolení. Aby ste tomu všetkému zabránili, musíte cvičiť:

  • vezmite sa za ľavé zápästie a otočte dlaňou, najprv jedným smerom, potom druhým;
  • rýchlo zovretie a uvoľnenie prstov 10-15 krát, potom pevne zovretie ruky v päsť, vydržte asi 3-4 sekundy a uvoľnite sa;
  • Krémom na ruky si môžete urobiť malú masáž každého prsta po dobu 10 minút.

Aktivuje sa krvný obeh v končatinách a únava zmizne. Gymnastika je dobrou prevenciou vzniku syndrómu karpálneho tunela.

Rozcvička pre chrbticu

Hlavnú časť záťaže počas celého pracovného dňa znáša chrbtica. Nesprávne držanie tela pri sedení za počítačom spôsobuje skoliózu, bolesti krku, chrbta a nôh. Väčšina chorôb v našom tele je spojená s poruchami autonómneho nervového systému, ktoré spôsobujú zovretie nervov, herniáciu platničiek chrbtice a mnohé ďalšie závažné ochorenia. Najčastejšie ich spúšťa stres a fyzická nečinnosť.

Nadmerná hmotnosť tiež vyvíja značný tlak na chrbticu. Na odstránenie nadmerného napätia v tele, kĺboch ​​a chrbte sú vhodné nasledujúce cvičenia:

  • "zámok"

Malo by sa to robiť na stoličke s nízkym operadlom. Zdvihnite končatiny nad hlavu, dlane nahor a spojte ich. Nakloňte sa dozadu a precíťte zadnú časť stoličky, potom vydýchnite a predkloňte sa, opakujte 6-krát.

  • "natiahnuť"

Horné končatiny by mali byť zdvihnuté. Uchopte ľavé zápästie a potiahnite čo najviac. Môžete cítiť napnutie svalov na ľavej strane tela. Potom urobte to isté s pravou stranou. Cvičenie by sa malo opakovať 5-6 krát.

  • "nožnice"

Intenzívne pohybujte rukami pred sebou, striedajte s prestávkami na odpočinok. Urobte to 10 krát.

  • "rotácia"

Otočte ruky najprv dopredu a potom späť, musíte to urobiť 8-10 krát.

Vplyvom sedavého spôsobu života v kancelárii klesá svalový tonus na bokoch tela a bokoch a postupne sa na nich objavujú nepríjemné tukové záhyby, tento efekt sa nazýva Venušin syndróm. Aby ste tomu zabránili, musíte vykonať nasledujúce jednoduché cvičenia:

  • v stojacej polohe prekrížte nohy a nakloňte sa dopredu, v tejto polohe je vhodné stáť 4-6 sekúnd;
  • Umiestnite chodidlá do paralelnej polohy k sebe, ohnite kolená a nakloňte boky čo najviac horizontálne k podlahe, zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Rozcvička nôh

V dôsledku neustáleho sedu sa zhoršuje krvný obeh, na nohách sa objavujú skoré kŕčové žily. Na dolných končatinách sa tvorí celulitída a opuchy. Hrozí artróza, rôzne prekrvenie a neuralgické bolesti. Aby ste predišli výskytu takýchto ochorení, urobte si na pracovisku malú rozcvičku nôh:

  • pokojne seďte, zdvihnite prsty na nohách z podlahy jeden po druhom, päty by sa nemali pohybovať, robte to minútu;
  • akcie sú podobné prvému cvičeniu, len musíte zdvihnúť päty z podlahy, nie prsty na nohách;
  • Teraz by ste mali pracovať na zadku, striedavo stláčať a uvoľňovať, budete ich tónovať.

Všeobecné posilňovacie cvičenia

Okrem jednotlivých partií sa treba naučiť relaxovať celé telo. Práca v kancelárii je dosť emocionálne stresujúca a vždy existuje riziko, že niečo nestihnete urobiť. Je to vyčerpávajúce, takže sa musíte naučiť, ako sa zbaviť stresu rýchlo a jednoducho. Striedavý relax a napätie udrží telo neustále v dobrej kondícii, zlepší mozgovú činnosť a krvný obeh.

Ak to chcete urobiť, prudko napnite svaly a potom sa prudko uvoľnite. Tento stav udržujte 15 sekúnd. Pre dosiahnutie optimálneho efektu je potrebné cvičenie zopakovať 2-3 krát.

Pri práci za počítačom je hlava naklonená k monitoru a prispieva k postupnému zvyšovaniu únavy a bolestí krčnej chrbtice. Ak je to možné, skúste si ho premasírovať rukami a na chvíľu sa oprieť. Ak bolesť neprejde dlhú dobu, potom sa musíte poradiť s odborníkom. Jednou z najčastejších kancelárskych chorôb je osteochondróza a zakrivenie chrbtice.

Toto sú všeobecne odporúčané typy cvičenia. Môžete si vybrať niečo individuálne pre seba. Malo by sa pamätať na to, že počas nabíjania je potrebné sledovať rytmus a správnosť dýchania. To je nevyhnutné na zlepšenie metabolizmu a správneho krvného obehu.

Snažte sa nesedieť v jednej polohe uprostred pracovného dňa, aj keď je veľa práce. Trochu si zacvičte, choďte do jedálne, vezmite si papiere na iné oddelenie, prejdite sa počas obedňajšej prestávky. Je to dobrý spôsob, ako odpútať myseľ od pracovných úloh a oddýchnuť si. Práca pôjde oveľa lepšie a rýchlejšie, ak si občas dáte krátku prestávku. Iba roboty môžu pracovať stále v rovnakom monotónnom režime a aj tie si z času na čas vyžadujú opravu.

Výsledky cvičenia zlepšujúceho zdravie

Ak pri práci pravidelne venujete čas sebe a svojmu telu, poďakuje sa vám za to výborným zdravím a výbornou náladou. Podľa štatistík viac ako 70% ľudí, ktorí cvičia v kancelárii, má oveľa menšiu pravdepodobnosť, že bude trpieť nachladnutím a depresiou. Dokážu urobiť rovnaké množstvo práce ako „tvrdí robotníci“, ktorí zabúdajú na seba.

Striedanie práce a odpočinku je kľúčom k dobrej a produktívnej práci. Neustále napätie vedie k stresu, chorobám a nervovým zrúteniam, čím človeka vyraďuje z pracovnej sily na dlhý čas.

Implementácia priemyselného školenia pre oči môže znížiť riziko ochorení zraku o 30%. Cvičenie na nohy a ruky zmierňuje skoré príznaky artrózy a kongestívnej bolesti končatín.

Zahriatie chrbtice zvýši celkový tonus tela a pomôže posilniť vitalitu. Jeho neustálym zavádzaním možno zlepšiť somatickú kondíciu organizmu a zmierniť problémy s tráviacim traktom a krvným obehom.

Neustále päťminútové kancelárske cvičenia osviežia, zlepšia atmosféru a náladu v tíme a naladia na prácu. Je lepšie robiť gymnastiku v dobre vetranej miestnosti, aby sa zlepšil prísun kyslíka do všetkých buniek tela.

Teraz viete, aké cvičenia musíte urobiť pre kancelárskych pracovníkov. Nezanedbávajte to a buďte vždy zdraví a energickí. Uvídime sa znovu!