Dychové cvičenia na chudnutie - jednoduché a rýchle. Ako schudnúť pomocou dychových cvičení bodyflex

Rýchla navigácia v článku (1. časť):

Dýchanie je život! Bez nej sa nesplní žiadna z vašich túžob; Rovnako tak bez dostatočnej hladiny kyslíka v krvi neprebehne v našom tele ani jeden proces. Na spustenie mechanizmu aktívneho fungovania všetkých orgánov a systémov je potrebné úplne nasýtiť krv kyslíkom. Preto pri normálnom, plytkom dýchaní nemôžu fungovať prirodzené regulačné mechanizmy, ktoré vám umožnia udržať si normálnu hmotnosť po mnoho rokov.

Rýchla navigácia v článku (2. časť):

Dýchacie cvičenia pomáhajú:

• Rýchlejšie spaľovanie tukov z jedla;
• urýchľuje metabolizmus;
• užitočné látky vstupujú do krvi rýchlejšie a nepotrebné látky sa rýchlejšie rozkladajú a vylučujú;
• očistiť telo toxínov a oxidačných produktov, odstrániť toxíny z existujúcich tukových usadenín, ktoré v prípade potreby narúšajú využitie zásob.

Najpopulárnejšie dýchacie techniky na chudnutie

Existuje mnoho typov dychových cvičení na chudnutie. Tu sú hlavné a najznámejšie z nich, ktoré už boli overené časom a majú pozitívne recenzie:

Najprv strávite zvládnutím každého komplexu asi hodinu denne, potom, keď si na to zvyknete a získate zručnosti, budete potrebovať 15 minút denne na dychové cvičenia.

Pomôžu vám dychové cvičenia schudnúť?

Niektorí ľudia si myslia, že všetky tieto dychové cvičenia sú potrebné pre ľudí s problémami s dýchaním alebo tých, ktorí len zriedka chodia. "Koniec koncov, už spím pri otvorenom okne a často som vonku" alebo "Nemám čas zaoberať sa týmito nezmyslami, je lepšie napumpovať svaly", alebo takto: "Pri astme sú potrebné dýchacie cvičenia, ale som zdravý človek"- približne tieto frázy často vyslovujú tí, ktorí nikdy neuvažovali o potrebe ďalších dychových cvičení pre seba osobne. Uvidíme, či vám pomôžu dychové cvičenia.

Ak to chcete urobiť, musíte urobiť malý test:

1. Položte pravú ruku na oblasť hrudníka a ľavú ruku na brucho.
2. Niekoľkokrát sa normálne nadýchnite.
3. Aby ste sa lepšie uvoľnili a test bol spoľahlivejší, zatvorte oči a venujte pozornosť tomu, ktorá ruka sa pri nádychu dvíha vyššie – pravá alebo ľavá?
4. Zapamätajte si odpoveď.

Výsledky testu

Ak chcete zobraziť výsledky testu, podržte kurzor myši (alebo klepnite na obrazovku telefónu) na 3 sekundy:

Prečo vám dychové cvičenia pomáhajú schudnúť

Zdalo by sa to také jednoduché, správne dýchať a nadbytočné kilogramy zmiznú. Zdá sa to neuveriteľné, ale je to tak. Tu je niekoľko vedeckých faktov o výhodách správneho dýchania:

• Najmenšie klky nachádzajúce sa v gastrointestinálnom trakte, ktoré pomáhajú absorbovať prospešné látky z potravín, ako sú bielkoviny, tuky, aminokyseliny, sacharidy, minerály, sa v prítomnosti kyslíka začínajú pohybovať oveľa aktívnejšie. Tieto klky vyžadujú kyslík oveľa viac ako mnohé typy tkanív v tele;
• s nedostatkom kyslíka, ak je vaše dýchanie plytké (čo je typické pre väčšinu ľudí s nadváhou alebo s nadváhou), klky strácajú schopnosť absorbovať živiny o viac ako 70%;
• so schopnosťou správne dýchať, najmä pri jedle alebo krátko predtým, klky začnú absorbovať potrebné látky oveľa rýchlejšie, čím sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje trikrát;
• Vďaka rýchlej premene živín na energiu dostáva telo dostatok sily na aktivitu a energiu okamžite míňa, keďže nie je nútené vytvárať si zásoby v prípade nedostatku.

Výskum vedcov dokázal, že:

• Škodlivé látky pochádzajúce z potravy sa z tela vylučujú len čiastočne. Niektorí z nich sa ponáhľajú s krvným obehom do životne dôležitých orgánov, nadobličiek, štítnej žľazy atď.;
• Aby telo chránilo orgány a systémy pred negatívnymi vplyvmi, snaží sa ich uchovať tým, že ich odošle do zásoby, a to tým, že ich pokryje novými vrstvami tuku.
• hlboké dýchanie pomáha udržiavať optimálne alkalické prostredie pre oxidáciu tukov a rýchlejšie odstraňovanie toxínov z tela;
• veľká väčšina ľudí využíva len štvrtinu kapacity pľúc;
• ak zvýšite množstvo dodávaného kyslíka, môžete zdvojnásobiť oxidáciu tukového tkaniva;
• Dychové cvičenia na chudnutie 15 minút denne pomôžu upokojiť nervový systém a znížiť hladinu stresových hormónov kortizolu o polovicu.

Ponáhľame sa, aby sme vás potešili!

Stačí len niekoľkokrát denne venovať pozornosť tomu, ako dýchate. Len niekoľko hlbokých nádychov dokáže premeniť asi 70 % toxínov na plyny. Dychové cvičenia pomôžu prudko znížiť (15-krát!) množstvo toxínov prijatých z potravy a jednoducho ich vydýchnuť.

Základné dychové cvičenia

Ak sa mi vás podarilo presvedčiť, tak začnime s dychovými cvičeniami 15 minút denne. Začať 15-minútový tréning môžete rozdeliť na tri 5-minútové segmenty.

Tento druh gymnastiky je overený časom, naozaj funguje, pomáha vám naučiť sa správne dýchať v bežnom živote.

Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa.

1 Hlboký nádych.

Sústreďte sa teda na svoje dýchanie a rýchlo a naplno sa nadýchnite nosom. Uvoľnite žalúdok, aby ste do pľúc dostali čo najviac vzduchu.

2 Zatiahnutie brucha.

Zadržte vzduch v pľúcach, vytiahnite brušné svaly nahor, aby sa žalúdok vtiahol a objavili sa rebrá. Rukou si môžete pridržať brucho, aby vám to išlo ľahšie. Asi 10 sekúnd nedýchajte.

3 Naklonenie a narovnanie.

Predkloňte sa a zároveň zadržte dych a stláčajte gluteálne svaly. Zaoblete si ramená a postavte sa vysoko. Zadržte dych na ďalších 10 sekúnd.

4 Výdych.

Výdych by mal byť pomalý a plynulý cez malý otvor, ako keby ste vydychovali cez tenkú hadičku. Brucho a zadok zostávajú napäté, zatiaľ čo krk a ramená sú uvoľnené.

5 Úplne sa uvoľnite a niekoľkokrát sa pravidelne nadýchnite.

Potom zopakujte znova.

Dychové cvičenia od Strelnikovej

Dychové cvičenia Strelnikovej sa ukázali ako najlepšie. Vynašiel ho spevák A.N. Strelnikova späť v 30-40 rokoch minulého storočia. Speváčka prišla o hlas a všetkými prostriedkami sa ho snažila získať späť. V roku 1972 si Strelnikova dokonca patentovala svoj vývoj a získala osvedčenie vynálezcu za vynález. "Metódy liečby chorôb spojených so stratou hlasu"

Táto gymnastika sa vyznačuje svojou jedinečnosťou a je jedinou metódou na svete, ktorá kombinuje krátky a prudký nádych, súčasne s pohybom, ktorý stláča hrudník.

Táto technika je prístupná úplne každému, dokonca aj deťom.

Vlastnosti dychových cvičení Strelnikovej

1. Treba to robiť dvakrát denne. Ráno pred jedlom a večer 1-1,5 hodiny po jedle. Odporúča sa urobiť 1,5 tisíc dychov sprevádzaných pohybmi.
2. Tieto cvičenia vám pomôžu využívať všetky svalové skupiny bez výnimky.
3. Pomáha zvyšovať spotrebu kyslíka.
4. Počas dychových cvičení sa zvyšuje tkanivové dýchanie, kyslík je aktívne spotrebovaný všetkými orgánmi a systémami.
5. Ostré nádychy dráždia sliznicu nosa, ktorá obsahuje obrovské množstvo receptorov, ktoré zabezpečujú komunikáciu so všetkými orgánmi.
6. Táto gymnastika lieči mnohé choroby, môže sa vykonávať namiesto ranných cvičení alebo s cieľom zmierniť napätie a únavu.
7. Počas Strelnikovej dychových cvičení sú všetky časti tela fyzicky trénované. Súčasne sa v dôsledku prietoku krvi vykonáva vnútorná masáž orgánov, tkanív, svalov a podkožného tuku.
8. Choroby, proti ktorým je klasická medicína bezmocná, sú vyliečené.

Niekoľko základných dychových cvičení podľa Strelnikovej

Nesnažte sa nejako zmeniť cvičenie, robte to striktne v súlade s popisom, aby ste nepoškodili.

Cvičenie "Dlane"

Keď stojíte, musíte imaginárnemu divákovi ukázať dlane s lakťami dole. Po aktívnom, ostrom, ale krátkom nádychu nosom musíte zovrieť dlane do pästí, akoby ste niečo chytili. Stlačte iba dlane a silou ťahajte prsty k sebe. Bez námahy vydýchnite a voľne uvoľnite vzduch. Zároveň sa päste hladko uvoľnia.

Dôležité: pri aktívnom, hlučnom a ostrom nádychu dovoľte, aby bol výdych pasívny.

Vykonajte cvičenie v nasledujúcom rytme: 4 nádychy, 4 výdychy, odpočinok 5 sekúnd - to je jedna fáza;

Opakujte v rade podľa:

• 4 stupne - 24 krát;
• 8 etáp - 12 krát;
• 16 etáp - 6-krát;
• 32 etáp - 3 krát.

Postupne tak dosiahnete 96-násobok za tréning, čím sa vytvorí takzvaná Strelnikovova stovka.

Cvičenie "Epaulettes"

Stojte rovno, zatnite ruky v päste a pritlačte ich k opasku. Hlučný a ostrý nádych, pri ktorom prudko tlačíte päste k podlahe, akoby ste robili klik alebo niečo odtláčali. Pri tlačení sa päste uvoľnia, prsty sa roztiahnu do strán a ruky siahajú k podlahe.

Výdych je pasívny, vzduch odchádza mimovoľne. Cvičenie môžete vykonávať v sede alebo aj v ľahu, ak ste unavení.

Urobte 8 nádychov a výdychov za sebou, odpočívajte 5 sekúnd. Takéto prístupy by mali byť:

• 8 nádychov a výdychov - 12-krát;
• 16 nádychov a výdychov - 6-krát;
• 32 nádychov – 3 krát.

Cvičenie "Pumpa"

Stoj rovno, ruky dole. Ohnite sa smerom k podlahe, chrbát je zaoblený, hlava visí dole. V najnižšom bode svahu sa prudko a hlučne nadýchnite. Trochu sa zdvihnite, úplne pasívne vydýchnite a nechajte vzduch vychádzať cez nos alebo ústa.

1. prístup: 8 záklonov s nádychom a výdychom, 5 sekúnd pauza. Počet opakovaní:

• 8 prístupov - 12 krát;
• 16 prístupov - 6 krát.
• Za normálnych okolností vykonajte cvičenie 96-krát.

Všetky tieto cvičenia pomôžu nielen schudnúť, ale aj zotaviť sa z mnohých chorôb.

Tu môžete vidieť:

Strelnikova - video súbor dychových cvičení:

Video súbor mp4, 62 MB

Výhody

Hlavné výhody dychových cvičení na chudnutie sú:

• môžete kompenzovať fyzické cvičenie triedami;
• môže ho cvičiť každý, aj ten, komu váha neumožňuje aktívny pohyb a kardio cvičenia;
• nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky, cvičiť môžete kdekoľvek;
• Štúdie ukázali, že dychové cvičenia na chudnutie môžu spálite o 140 % viac prebytočného tuku ako bicyklovanie alebo jogging vykonávané rovnako dlho;
• správne dýchacie cvičenia môžu pokračovať v spaľovaní tukov počas dňa;
• cvičenia urýchľujú metabolizmus;
• robiť dychové cvičenia je oveľa jednoduchšie ako silové a kardio cvičenia, ako aktívne športy potrebné na spaľovanie tukov.

Záver vedcov:

1. Neustále depresie a stres, ktorým je vystavená väčšina obyvateľov moderných megalopolis a veľkých miest, vedú k inštinktívnemu zadržiavaniu dychu a plytkejším nádychom a neúplným výdychom. Asi 90 % ľudí dýcha plytko, pričom plnia len hornú tretinu pľúc.
2. Obsah kyslíka v atmosfére sa v dôsledku environmentálnych problémov neustále znižuje, čo nás povzbudzuje dýchať oveľa hlbšie ako predtým. Aj preto v posledných desaťročiach na svete neustále pribúda obéznych ľudí (pozri najtučnejších ľudí na svete).
3. Čím je človek tučnejší, tým má plytšie dýchanie (ťažšie sa mu dýcha zhlboka), čo znamená, že tukové bunky, ktoré nedostávajú dostatok kyslíka na oxidáciu tuku, neustále zväčšujú svoj objem.

Kontraindikácie pre implementáciu

Ale ako všetky techniky, aj dychové cvičenia majú kontraindikácie. V prvom rade sa musíte poradiť so svojím lekárom.

• robiť cvičenia opatrne v prípade poranení chrbtice;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• problémy s pľúcami;
• počas tehotenstva a dojčenia.
• na krvácanie a poranenia.

Dychové cvičenia podľa Buteyko

Ďalším úžasným typom dychového účinku na váhu sú dychové cvičenia Buteyko. Podstatou jeho metódy je, že príliš hlboké dýchanie, naopak, škodí.

Čím hlbší je dych, tým menej kyslíka podľa neho končí v pľúcach. Zároveň sa výrazne zníži množstvo oxidu uhličitého.

Jeho technika zahŕňa dýchanie, takže dýchanie nie je vôbec počuť. Musíte dýchať tak, aby nedošlo k viditeľnému pohybu hrudníka alebo brucha. Nádych 2-3 sekundy, výdych 3-4 sekundy. Čím menej sa nadýchnete, tým lepšie.

• Buteykova technika dostala povolenie od ministerstva zdravotníctva ZSSR, ale na dosiahnutie tohto povolenia musel lekár preukázať účinnosť a bezpečnosť metódy po dobu 30 rokov;
• tento dýchací systém je uznávaný po celom svete;
• dychové cvičenia podľa Buteyka dokážu vyliečiť 150 chorôb alebo 95 % najčastejších chorôb;
• dýchacie cvičenia sa musia zvládnuť pod dohľadom špeciálne vyškolených odborníkov, inak môžu poškodiť telo;
• Hodiny s metodikmi sú síce platené (účtujú 300 USD za dva týždne školenia), ale dajú 100% efekt.

Pozrite si video, v ktorom samotný autor K.P. Buteyko:

A tu je druhá časť Buteykovej lekcie dychových cvičení:

Oxysize dychové cvičenia s Marina Korpan

Dychové cvičenie Oxysize (), ktoré vyvinula Marina Korpan, vám umožní stratiť objem až 30 cm za dva týždne správneho vykonávania.

Presvedčiť sa o tom môžete na vlastnej koži, keď vyskúšate dychové cvičenia a budete sa riadiť radami M. Korpana, ktorý vás nabáda k tomu, aby ste jedli správne a zároveň znížili svoj denný kalorický príjem na 1600 kcal (pozri diéta 1200 kcal).

Pred začatím tréningu musíte zmerať objemy v šiestich bodoch:

• objem paží v oblasti bicepsu;
• objem bokov;
• objem brucha v troch bodoch: oblasť pupka, 5 cm nad a 3 cm pod;
• objem hrudníka na úrovni podpazušia.

Kurz gymnastiky trvá dva týždne. Merania sa vykonávajú dvakrát: pred začiatkom vyučovania a na konci kurzu. Pridá sa všetkých šesť číslic a potom sa od konečného výsledku odpočíta originál. Toto bude priemerná hodnota stratených objemov.

Mali by ste cvičiť denne, nalačno, robiť najmenej 30 dychových cyklov.

Základným princípom Korpanových dychových cvičení na chudnutie je využitie bránicového dýchania. Musíte dýchať cez nos a žalúdok.

Základná Oxysize technika

Korpanové dychové cvičenia vyžadujú počiatočné zvládnutie techniky. Tu sú podrobné pokyny na vykonávanie základných cvičení:

• V stoji nakloňte panvu nadol, chrbtovú kosť otočte dopredu.
• Pomaly sa nadýchnite nosom a naplňte si žalúdok vzduchom.
• Stiahnite si žalúdok.
• Trikrát sa krátko nadýchnite, zakaždým si ešte viac stiahnite žalúdok.
• Pomaly vydýchnite cez malý otvor v perách a ešte viac vtiahnite žalúdok.
• Opakujte štyrikrát, bude to jeden dychový cyklus.

Okrem toho Marina odporúča vykonávať špeciálne cvičenia, kombinovať ich s dýchacími cvičeniami a správnou výživou (pozri časť „Správna výživa“). Systém pripomína cvičenie „Vákuum“ na zníženie brušného tuku.

Vo videu môžete vidieť, ako správne robiť dychové cvičenia s Marina Korpan:

Recenzie cvičení s Marina Korpan

Recenzie o dychových cvičeniach na chudnutie pomôžu každému urobiť správne rozhodnutie. Tu je to, čo hovoria naši čitatelia:

Inna, 34 rokov, nepracuje.
Po pôrode som sa rýchlo zotavila, mama povedala, jedz viac, dieťa to potrebuje, nakoniec, v šiestich mesiacoch + 24 kg! Čo som mohol robiť, na posilňovňu nebol čas. Začal som dýchať podľa Korpanovej metódy, našiel som si videokurz a cvičil som hneď, ako sa dalo. Prešli len 4 mesiace a už som o 12 kg ľahšia! Dýcham ďalej, hoci som toho zjedla menej, bábätko už vyrástlo.

Igor, 18 rokov, študent technickej školy.
Kŕmime ťa už od detstva, nedá sa prestať s takou rodinkou, kde jedia stále. Diéty sú nemožné. Áno, a šport je ťažké robiť, pretože hmotnosť je veľká, nad 100 kg. Začala som robiť dychové cvičenia podľa Maríny, mne osobne sa to veľmi páčilo, naučila som sa a potom začala takto dýchať nielen doma. Váha začala odchádzať, chuť do jedla sa znížila. Už som schudol 11 kg, robím to len 3 mesiace.

Dychové cvičenia Bodyflex

Ďalším skvelým spôsobom, ako schudnúť, sú dychové cvičenia Bodyflex. Na našom webe () je ďalší článok o možnosti kombinovať Bodyflex s diétami. S jeho pomocou môžete:

• ľahko schudnúť;
• zbaviť sa celulitídy;
• zlepšiť celkový stav pokožky;
• v 5-10 sedeniach znížte objem o 3-4 cm.

Technika Bodyflex

1. fáza Diafragmatické dýchanie. Aktívny výdych ústami, doslova vytlačenie vzduchu z hrudníka, zaoblenie pier. Ak nedokážete vytlačiť ďalší gram, tak prestaňte.

2. fáza Rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom. Naplňte si pľúca do posledného miesta. Inhalácia by mala byť hlučná a pery by mali byť pevne stlačené k sebe. Zadržte vzduch. Hlava je mierne zdvihnutá.

3. fáza Prudko vydýchnite ústami, pričom namáhate žalúdok, akoby ste vzduch tlačili brušnými svalmi. Zvuk by mal pripomínať pískanie prerazenej pneumatiky. Vytlačte vzduch čo najrýchlejšie.

4. fáza Zadržte dych. Nakloňte hlavu k hrudníku. Zatiahnite žalúdok čo najhlbšie, aby sa dostal pod rebrá. Žalúdok by mal byť konkávny, ako prasknutá guľa. Počítajte do 8, ale takto: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... a tak ďalej. Spočiatku budete mať problém dostať sa na 8, ale keď sa tam dostanete, cvičenie ste zvládli!

5. fáza. Po napočítaní do 8 sa nadýchnite nosom. Urobte to so zvukom, aby sa vaše pľúca úplne naplnili.

Video o tom, ako sa naučiť správne dýchať pomocou systému Bodyflex:

Qigong gymnastika na chudnutie

Dýchacie cvičenia Qigong na chudnutie pomôžu nielen schudnúť, ale aj obnoviť fungovanie mnohých orgánov a systémov.

Východné postupy chudnutia vám umožnia:

• urýchliť metabolizmus();
• aktivovať tráviace orgány pre lepšiu absorpciu živín;
• obnoviť prevádzku všetkých systémov;
• aktivuje prácu najväčších svalov, čo spôsobuje ich kontrakciu.

Pravidlá pre vykonávanie gymnastiky Qigong

2 minúty pred jedlom.

Prebuďme k tomu váš metabolizmus, dve minúty pred jedlom, keď je už stôl prestretý, treba sa zhlboka nadýchnuť. Faktom je, že, ako bolo uvedené na začiatku článku, kyslík aktivuje prácu peristaltiky gastrointestinálneho traktu.

• Položte si ruky na spodnú časť brucha a niekoľkokrát sa pomaly, zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Cítiť maximálne naplnenie a vyprázdnenie brucha zo vzduchu. Robte to 90 sekúnd.
• Teraz začnite vydychovať, vytlačte všetok vzduch tak, aby sa žalúdok pritiahol k chrbtici.
• Teraz zrýchlite svoje nádychy a výdychy a pokračujte v ich striedaní po dobu 30 sekúnd. Uistite sa, že sa cítite pohodlne a robte to tempom, ktoré vám tréning umožňuje.

2 minúty po jedle:

Ak chcete pomôcť vášmu žalúdku stráviť jedlo rýchlejšie, dodajte mu extra energiu.

• Položte obe ruky na oblasť žalúdka.
• Hladkajte brucho v smere hodinových ručičiek 50-100 krát.
• Toto cvičenie predlžuje život!

Video ukazuje, ako správne vykonávať jedno z cvičení Qigong:

Dychové cvičenia "Jianfei"

Dychové cvičenia na chudnutie „Jianfei“, vytvorené v Číne, čo sa prekladá ako „strata tuku“, vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhy, odstrániť objem, napnúť a vysušiť celé telo.

Pozostáva z troch cvikov, z ktorých každý sa dá robiť samostatne.

Nazývajú sa:

• "Mávať",
• "Žaba",
• "lotos"

Po cvičení „Wave“ vaša chuť do jedla klesá, je oveľa ľahšie zvládnuť ho v malých porciách a k chudnutiu dochádza prirodzene. Odporúča sa to urobiť, ak chcete niečo zjesť.

Cvičenie "Vlna":

• Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách.
• Jednu dlaň položíme na hrudník, druhú na žalúdok.
• Nadýchnite sa - narovnajte hrudník, vtiahnite žalúdok, mierne si pomôžte rukami.
• Výdych - vtiahnite hrudník, nafúknite brucho čo najviac.
• Skúste dať zdvihnutiu hrudníka a brucha vlnovitý pohyb.
• Vezmite 40 nádychov a výdychov. Môžete to robiť nielen v ľahu, ale aj v sede a dokonca aj pri chôdzi či jazde na bicykli.
• Ak ani po 60 nádychoch a výdychoch nezmizne pocit hladu, tak toto cvičenie nie je pre vás vhodné.

Cvičenie "Žaba":

• Sediac na stoličke, roztiahnite kolená na šírku ramien.
• Jednu ruku spojte v päsť a druhú zovrete v päsť. Uvoľnite sa, položte si lakte na kolená a čelo na päsť, uveďte sa do stavu úplného pokoja, zatvorte oči.
• Myslite na to pekné, zažeňte všetky negatívne myšlienky (pozri, ako sa zbaviť depresie).
• Voľne a hlboko sa nadýchnite nosom, nasmerujte vzduch do brucha, keď je brucho plné, zmrazte na 2 sekundy.
• Pomaly a plynulo vydýchnite ústami a uvoľnite oblasť brucha.
• Pokračujte v tomto dýchacom cykle: výdych, nádych, zmrazenie na 2 sekundy Súčasne sa žalúdok nafúkne a vyfúkne, pripomínajúc žabu.
• Cvičenie robte asi 15 minút trikrát denne.

Cvičenie "Lotus":

Cvičenie „Lotus“ sa najlepšie vykonáva v sede na podlahe, s nohami prekríženými a zastrčenými pod vami. Nie každý môže sedieť v tejto polohe, vyžaduje si to špeciálnu prípravu a flexibilitu kĺbov. Preto to môžete robiť v sede s nohami natiahnutými dopredu alebo v sede na stoličke. Natiahnite ruky a položte ich dlaňami nahor, jednu dlaň na druhú.

• Prvých päť minút dýchajte zhlboka, vedome, potichu. Žalúdok a hrudník sa takmer nehýbu.
• Druhých päť minút sa uvoľnite, mimovoľne dýchajte, vydýchnite dlho, voľne, potichu.
• Posledných 10 minút dýchajte rovnomerne, prirodzene, snažte sa dať si do poriadku myšlienky. Toto je druh meditácie, ktorý vám umožní relaxovať a relaxovať.

Toto cvičenie vám pomôže intenzívne schudnúť. Stimuluje:

• metabolizmus;
• obeh;
• zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov;
• má priaznivý vplyv na farbu pleti;
• tónuje telo;
• uľahčuje prispôsobenie sa novej strave.

Dychové cvičenia na zníženie brušného tuku

Jedným typom cvičenia sú dychové cvičenia na stratu brušného tuku.

Existuje mnoho techník, ktoré vám umožnia posilniť brušné svaly pomocou dychových cvičení. Tu je niekoľko najjednoduchších a najdostupnejších:

• Zhlboka sa nadýchnite, napočítajte do štyroch, vydýchnite do 4. Opakujte 10-krát.
• Nasajte žalúdok a potom sa zhlboka nadýchnite. Vydychujte vzduch po častiach cez tesne uzavreté pery. Pri nádychu a výdychu je potrebné napnúť a uvoľniť brušné svaly. Urobte to 20-krát denne.
• Na posilnenie brušných svalov. Sedíme na stoličke s rovným chrbtom. Umiestnite kolená do pravého uhla, chodidlá pritlačte k podlahe. Dýchajte bruchom, napínajte a uvoľňujte brušné svaly. Urobte 10-40 krát denne.
• Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Jednu ruku položíme na hrudník, druhú na brucho. Pri nádychu vtiahnite žalúdok a zľahka ho stlačte dlaňou. Pri výdychu nafúknite žalúdok, postupne uvoľňujte vzduch a tlačte ruku na hrudník.

Pozri si video: Dychové cvičenia na chudnutie brušného tuku

Vákuum na zmenšenie brucha

Vynikajúcim spôsobom, ako sa zbaviť vyčnievajúceho bruška, je dychové cvičenie „Vákuum“, pri ktorom svaly skutočne posilníte.

Svojho času si toto cvičenie pochvaľoval dokonca aj samotný Schwarzenegger, ktorý chcel odstrániť brucho bez straty svalovej hmoty (pozri diétu na chudnutie brušného tuku).

Musíte to urobiť takto:

Môžete sedieť, stáť alebo na všetkých štyroch. Posledná metóda je pre začiatočníkov najvhodnejšia.

• najprv sa zhlboka nadýchnite;
• teraz vydýchnite a stiahnite si žalúdok pod rebrá;
• znova sa nadýchnuť;
• prudko vydýchnite vzduch zo žalúdka a súčasne vyslovte slovo: „PAHHH“, pričom čo najviac vtiahnite žalúdok;
• uvidíte, že celý váš žalúdok sa stiahol a stal sa ako prasknutá guľa;
• zadržte dych pri počítaní do 15 a potom, keď si na to zvyknete, môžete ho zvýšiť na 30;
• Opakujte aspoň 5-krát, môžete aj niekoľkokrát denne.

Jednou z variácií „vákua“ je pohyb brucha vo vlne pri zadržiavaní dychu. Tým sa stimulujú, masírujú všetky vnútorné orgány, spevňuje sa svalový korzet. Pre lepšie výsledky môžete cvičiť dychové cvičenia v záhrade.

Málokto vie, že pomocou správneho dýchania môže človek zlepšiť svoju pohodu, prekonať niektoré druhy chorôb a dokonca, čo je najdôležitejšie, schudnúť.

Zvykneme si chudnutie spájať s rôznymi diétami a pohybovou aktivitou, no takéto aktivity sú únavné a z finančného hľadiska niekedy aj dosť nákladné. Ale dať si do poriadku vlastné dýchanie – táto metóda je, našťastie, úplne zadarmo a celkom dostupná pre každého.

Výhody dychových cvičení

Diafragmatické dýchanie na chudnutie je potrebné, aby telo:

• Zlepšiť krvný obeh, to znamená výživu a fungovanie všetkých orgánov a systémov tela;
• Zrýchlite metabolizmus a zvýšte množstvo absorbovaných živín;
• Vytvorte zásadité prostredie a urýchlite premenu prichádzajúcich potravín na energiu, ako aj naštartujte proces rozkladu tukových buniek;
• Očistite telo od toxínov, z ktorých väčšina je obsiahnutá v tukovom tkanive, no pri oxidácii sa menia na plyny a s výdychom opúšťajú telo;
• Obohaťte telo energiou;
• Posilniť imunitu;
• Znížte množstvo stresových hormónov a upokojte nervový systém;
• Tupý pocit hladu.

Proces chudnutia pomôže zrýchliť akási masáž brucha – štípanie pokožky, ktorá tiež pomôže odbúrať tukové bunky a tiež zlepší stav pokožky.

Pravidlá pre chudnutie s dýchaním

☀ Počas cvičenia ovládajte brušné svaly, mali by byť uvoľnené.

☀ Nadýchnite sa len nosom, ústa by mali byť v tejto chvíli úplne zatvorené.

☀ Vydýchnite cez malú medzeru medzi vašimi perami.

☀ Dýchanie z bránice pomáha zlepšiť držanie tela a napumpovať brušné svaly.

Dýchacie techniky na chudnutie

Všetky existujúce dýchacie techniky sú zamerané na zlepšenie zdravia tela ako celku, a nie na zbavenie sa nadváhy. Ich užívaním preto získate nielen štíhlu postavu, ale aj výbornú prevenciu mnohých chorôb. Samozrejme, len správnym dýchaním neschudnete, treba sa ho držať a dávať pozor, no s jeho pomocou výrazne urýchlite proces spaľovania prebytočného tuku a zlepšíte si zdravie.

Pozrime sa na najpopulárnejšie dýchacie techniky, ktoré sa v súčasnosti používajú pri chudnutí.

࿋ Bodyflex, autorom systému je Childers Greer. Dýchanie v tomto komplexe je aeróbne, to znamená, že čo najviac nasýti telo kyslíkom. Je potrebné použiť bránicové (brušné) dýchanie, nádych nosom a výdych ústami. Tým sa zvyšuje koncentrácia oxidu uhličitého v krvi, čo pomáha vytesniť kyslík z hemoglobínu a nasmerovať ho do lokalizácie tukov na ich spaľovanie. V kombinácii so správnym dýchaním je potrebné vykonávať cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju elasticity a sily svalovej hmoty, čím sú kontúry tela dokonalé.

࿋ Oxysize funguje na rovnakom princípe ako bodyflex. Ale pri jeho vykonávaní nedochádza k ostrým výdychom, čo znižuje počet kontraindikácií pre takýto tréning.

࿋ Chudnutie s dýchaním bude možné pomocou Strelnikovej dychových cvičení. Pôvodne bol určený na obnovenie hlasu operných spevákov, no neskôr sa začal používať na liečbu mnohých chorôb vrátane obezity. Dýchanie podľa Strelnikovej je ostrý a krátky vzdych cez nos, ktorý sa vykonáva so stlačeným hrudníkom.

࿋ Dychové cvičenia „Jianfei“ (v preklade do ruštiny znamená „chudnutie tuku“), vytvorené v Číne. Jeho podstatou je vykonávanie troch cvičení („žaba“, „vlna“ a „lotos“) v kombinácii s brušným dýchaním.

Ako vidíte, dýchanie na chudnutie je účinné iba vtedy, ak sa používa v kombinácii s rôznymi cvičeniami. Takéto techniky sú však veľmi užitočné pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl a nie sú pripravení na vážnu fyzickú aktivitu.

Dychové cvičenia na chudnutie

Cvičenie č. 1 (vykonané v meranom tempe)

Najprv sa nadýchnite (v hlave napočítajte do štyroch), teraz zadržte dych (v hlave napočítajte do štyroch), vydýchnite (v duchu napočítajte do štyroch). Toto cvičenie sa musí opakovať desaťkrát.

Cvičenie č.2

Nasajte žalúdok a zhlboka sa nadýchnite. Postupne po malých častiach trhavo vydýchnite vzduch cez pevne zovreté pery a pri nádychu a výdychu uvoľnite a napnite brušné svaly. Cvičenie sa vykonáva dvadsaťkrát denne.

Cvik č.3 (posilňuje brušné svaly)

Posaďte sa na stoličku a vyrovnajte si chrbát. Položte kolená pod uhlom 90 stupňov, pričom chodidlá pevne tlačte k podlahe. Dýchajte bruchom, postupne napínajte a uvoľňujte brušné svaly. Začnite cvičenie s desiatimi opakovaniami a zvyšujte záťaž na štyridsať za deň.

Cvičenie č.4

Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ľavú ruku položte na hrudník a pravú na brucho. Pri nádychu a výdychu zľahka tlačte striedavo dlaňami na brucho a hrudník. Nadýchnite sa, narovnajte hrudník a stlačením naň vtiahnite žalúdok. Teraz, naopak, pri výdychu nafúknite žalúdok a uvoľnite vzduch tlakom na hrudník.

Takéto tradičné metódy sa k nám dostali z východu, no neustále sa modernizujú a zdokonaľujú.

Zvyknúť si na vzorce dýchania si vyžaduje určitý čas a systematický tréning. Po úplnom zvládnutí počiatočného komplexu môžete prejsť na pokročilejšiu úroveň.

Keď sa začnete učiť dychové cvičenia, mali by ste byť pripravení na nepríjemné pocity, ak po niekoľkých minútach cvičenia pocítite závraty alebo dýchavičnosť, potom sa nebojte a prestaňte študovať gymnastiku. Po určitom čase vás nepríjemné pocity prestanú navštevovať a počas cvičenia zažijete iba potešenie a nárast sily. Bráničné dýchanie na chudnutie sa pre vás stane príjemným a užitočným zvykom.

Pravidelným cvičením sa vaše telo rýchlo stane štíhlym a pružným, vaše svaly spevnia a budete sa vždy cítiť energicky a veselo.

Obmedzenia dýchania na chudnutie

Chudnutie dýchaním môže zlepšiť krvný obeh, zrýchliť metabolizmus, utlmiť pocit hladu, zlepšiť zdravotný stav organizmu a posilniť imunitný systém.

Dychové cvičenia zvládne každý bez výnimky. Ale skôr ako začnete, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, ak máte problémy s chrbticou alebo ak ste nedávno podstúpili operáciu. Ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, hypertenziou a pľúcnymi ochoreniami musia cvičiť menej intenzívne.

Čítaj viac:

Správne dýchanie je celá veda. Vedci dokázali, že veľa ľudí dýcha nesprávne, a to im spôsobuje mnohé zdravotné problémy. Nadváha, dýchavičnosť, nedostatok kyslíka v mozgu - to nie je úplný zoznam problémov, ktoré sa môžu vyskytnúť, a to aj v dôsledku nesprávneho dýchania.

Dýchanie a chudnutie zároveň nie je mýtus, ktorý si vymysleli obyčajní ľudia. Dnes je táto teória široko potvrdená a počet cvičení na správne dýchanie doslova láme všetky rekordy.

Brušné dýchanie je kľúčom k dobrému zdraviu, normalizácii metabolických procesov a v dôsledku toho k strate hmotnosti. Väčšina ľudí na svete dýcha cez hruď. Správne dýchanie zahŕňa prácu s pobrušnicou. Pri hrudnom dýchaní totiž pľúca pracujú len na polovičný výkon a telo nedostáva dostatok kyslíka.

Správne dýchanie vám umožní naplniť pľúca vzduchom na 100%. A čím viac kyslíka telo dostáva, tým je jeho metabolizmus aktívnejší a tukové bunky sa spaľujú. Preto je spojenie medzi správnym hlbokým dýchaním a chudnutím priame a celkom zrejmé.

Výhodou tohto spôsobu chudnutia je, že nemusíte držať vyčerpávajúce diéty a vykonávať celé série cvikov vo fitnescentre. Stačí správne dýchať. Odborníci však ponúkajú množstvo cvikov určených špeciálne na dýchanie, ktoré vám pomôžu nasýtiť telo kyslíkom a zároveň schudnúť.

Stačí sa teda napríklad postaviť k stene, narovnať a pritlačiť k nej lopatky, ramená, zadok a päty a zhlboka sa nadýchnuť, aby sa hrudník zdvihol, potom pomaly vydýchnuť. Potom zopakujte nádych a výdych, len s použitím brušného dýchania. Nádych by mal zaobliť žalúdok a výdych maximálne stlačiť brušné svaly. Potom odstúpte od steny, chodidlá na šírku ramien, zdvihnite ruky a pomaly sa zhlboka nadýchnite cez hruď, spustite ruky a vydýchnite. Toto cvičenie sa vykonáva denne po dobu 1-2 minút.

Nezabudnite na správne dýchanie pri bežnej chôdzi, ako aj na vykonávanie akýchkoľvek fyzických cvičení, napríklad lezenie po schodoch. Pamätajte, že počas cvičenia by malo byť dýchanie rovnomerné, ale zároveň dosť rytmické. Ak je pre vás ťažké okamžite sa naladiť na požadovaný rytmus, skúste použiť toto: 2 kroky – nádych, 2 kroky – výdych.

Niektorí odborníci tvrdia, že správne dýchanie učí človeka počúvať svoje telo. Vďaka tomu začne lepšie rozumieť svojmu telu a automaticky začne viesť zdravý životný štýl. V dôsledku toho zmiznú choroby a nadváha.

Bez jedla vydrží človek mesiac, bez vody tri až štyri dni a bez kyslíka maximálne tri minúty. Chronická únava, pasivita, podráždenosť – to všetko je dôsledkom nedostatku kyslíka. Správne dýchanie vám pomôže zbaviť sa takýchto životných partnerov a zároveň schudnúť.

Inštrukcie

Správne dýchanie urýchľuje metabolické procesy a tuk sa začína spaľovať čo najaktívnejšie. Odborníci rozlišujú tri typy dýchania: brušné, horné hrudné a bránicové (dolné hrudné). Keď malé deti dýchajú, je badateľné, ako sa im hýbe bruško. Hrudník sa prakticky nerozširuje. Dospelí robia presný opak: dýchajú zhlboka, ale brušná stena sa prakticky nezúčastňuje procesu. Ak chcete schudnúť a cítiť sa lepšie, naučte sa dýchať z brucha.

Ľahnite si na rovný povrch. Je žiaduce, aby to bolo tvrdé. Napríklad na podlahe. Položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho. Zatvorte oči a len dýchajte ako zvyčajne. Týmto spôsobom určíte typ vášho dýchania.

Bez zmeny držania tela sa snažte dýchať nie z hrudníka, ale zo žalúdka. Môžete otvoriť oči a uistiť sa, že dlaň na bruchu stúpa vyššie. Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.

Po zvládnutí brušného dýchania v horizontálnej polohe sa postavte a urobte to isté cvičenie v stoji. Keď sa vám to podarí, skúste to v sede. Ľudia majú výbornú svalovú pamäť. Skôr či neskôr si vaše telo presne zapamätá, ako dýchať.

Pri zvládnutí techniky brušného dýchania treba venovať osobitnú pozornosť výdychu. Keď ste v pokojnom stave, skúste sa pomaly nadýchnuť a ešte pomalšie vydýchnuť. Mentálne počítajte: nádych od 1 do 5, výdych od 1 do 10.

Pri vykonávaní akýchkoľvek dychových cvičení môžete spočiatku pociťovať závraty a celkové nepohodlie. To je úplne normálne, pretože do krvi sa začalo dostávať viac kyslíka a cievy sa rozšírili. Po určitom čase nepohodlie prejde a pocítite nával energie.

Po takomto prudkom výdychu sa žalúdok prilepí na chrbticu a vyzerá ako vyduté dno misky. Držte žalúdok pod rebrami na 8-10 sekúnd. V tomto čase sa vykonáva akékoľvek statické strečingové cvičenie.

V ďalšej fáze uvoľníte brušné svaly a mimovoľne sa nadýchnete nosom. Zároveň zo seba vydáte niečo podobné ako vzlyk. Nie je potrebné špeciálne nasávať vzduch a napodobňovať zvuk.

Snažte sa dýchať tak, aby sa vám pri nádychu rebrá rozchádzali do strán a pri výdychu sa opäť spojili. Uistite sa, že sa vám pri tom nedvíha hrudník.

Ak chcete rýchlo zvládnuť dýchanie pomocou techniky bodyflex, predstavte si balón pod tlakom. Rovnakým spôsobom stlačte a nafúknite pľúca.

S bodyflexingom môžete začať minimálne vo veku 50 rokov. Komplex je určený pre ľudí s ochoreniami chrbtice a kĺbov. Napriek tomu existujú kontraindikácie, s ktorými sa musíte oboznámiť pred začatím vyučovania.

Poznámka

Ľudia s nasledujúcimi chorobami by nemali dýchať pomocou techniky bodyflex:
Dysfunkcia štítnej žľazy
Glaukóm
Krvácajúca
Chronické ochorenia v akútnom štádiu
Zvýšený intrakraniálny tlak
Abstinovať by mali aj tehotné ženy a ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu brucha.

Príroda spočiatku všetko premyslela do najmenších detailov, aby sa človek cítil fyziologicky dobre, jeho kondícia, zdravie, hmotnosť boli v norme. Postupom času však zabúdame na lekcie, ktoré sme dostali od narodenia, a nepoužívame prirodzené liečebné nástroje, ktoré sú nám vlastné, napríklad dýchanie, na zlepšenie našej pohody a vzhľadu.

Inštrukcie

Existuje koncept správnej a nesprávnej inhalácie. Väčšinou dýchame nesprávne, ale treba sa naučiť správne dýchať a snažiť sa dýchať takto neustále. Ak chcete reprodukovať správnu inhaláciu, položte ruku na. Pri nádychu cíťte žalúdok (ale nie). Pri výdychu zatiahnite žalúdok.

Pri nádychu cíťte, ako sa váš žalúdok napĺňa kyslíkom. Musíte sa nadýchnuť, kým sa vaše pľúca necítia plné. Vdýchol? Zadržte dych. A pomaly vydychujte, kým sa vaše pľúca nebudú cítiť úplne prázdne. Znova sa nadýchnite a plne sa nadýchnite.

Vytvorte si vlastný pohodlný rytmus pre plné brušné dýchanie. Takto dýchajte, keď cvičíte a keď ste vo verejnej doprave. Ak máte závraty, znížte aktivitu a výdych. Urobte to pomalšie. Zmeňte rytmus.

Bráničné dýchanie „rozpúšťa“ telesné tuky vďaka aktívnemu nasýteniu tela kyslíkom pri takomto nútenom hlbokom nádychu. Bábätká majú podobné dýchanie hneď po narodení, ale potom človek prechádza na plytké hrudné dýchanie, ktoré je menej produktívne.

Existujú rôzne typy dychových cvičení na zlepšenie zdravia. Toto je systém bodyflex, dychové koktaily Pam Grout, dychové cvičenia Strelnikovej, Popovove cvičenia, Jianfei, Oxysize, Pranayama (v joge). Vyberte si akýkoľvek druh cvičenia a schudnite s ním až 2-5 kg ​​týždenne.

29-08-2014

54 203

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, ktoré napísali a preskúmali odborníci. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a prezentovať obe strany sporu.

Ľudí s nadváhou je pomerne veľa a väčšina z nich chce mať dobrú postavu a výborné zdravie. Dychové cvičenia sú spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov bez veľkého času a námahy.

Neexistujú žiadne zázraky: na to, aby kilá navyše zmizli, musíte spáliť kalórie, ktoré pochádzajú z jedla, a oboje spracovať rôznymi kozmetickými procedúrami: robením alebo vytváraním účinných telových zábalov s rôznymi komponentmi, . Dychové cvičenia na chudnutie sú oveľa jednoduchšie ako beh alebo silový tréning. Môžu ho praktizovať zdraví ľudia aj tí, ktorí majú určité choroby. Skôr ako začnete vykonávať akékoľvek komplexy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Cvičenia sú kontraindikované alebo by sa mali používať pod lekárskym dohľadom:

• na poranenia chrbtice;
• krvácajúca;
• ochorenia kardiovaskulárneho a pľúcneho systému;
• počas tehotenstva a počas kŕmenia.

Aktívny dýchací efekt

Kyslík hrá u zdravého človeka dôležitú úlohu: podieľa sa na oxidácii rôznych zlúčenín, čím zabezpečuje produkciu energie. V priebehu rokov množstvo kyslíka v atmosfére pomaly klesalo v dôsledku znečistenia a klimatických zmien. Životný štýl ľudí sa mení, menej sa hýbu, dýchanie sa stáva povrchným a častým. V dôsledku týchto faktorov sa množstvo kyslíka v krvi moderného človeka znižuje.

• zvýšená únava;
• zníženie rýchlosti metabolických procesov;
• dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca počas fyzickej aktivity;
• znížená imunita.

Urobte si malý test: vezmite si hodinky, ktoré ukazujú sekundy, vydýchnite a zmerajte čas, počas ktorého dokážete zadržať dych. Teraz urobte pár rýchlych hlbokých nádychov a výdychov, aby sa vám nezatočila hlava. Znova vydýchnite, zadržte dych a zmerajte čas do nádychu. Po aktívnom dýchaní je výsledok 2 a niekedy 3-4 krát väčší. To dokazuje, že hlboké dýchanie rýchlo okysličuje krv. Dychové cvičenia na chudnutie fungujú komplexným spôsobom:

• : jedlo sa lepšie trávi, tuk sa neukladá, tukové tkanivo sa rýchlejšie odbúrava;
• zvýšiť produkciu energie;
• posilniť imunitný systém;
• zlepšiť náladu a spánok.

Tisícky ľudí na celom svete už stratili prebytočný tuk pomocou dychových cvičení. Účinok jeho použitia sa prejaví v priebehu 1-2 týždňov. Toto je minimálne obdobie. Ak cvičíte dlho, rok alebo niekoľko rokov, zmiznú aj choroby.

Druhy dychových cvičení na chudnutie

Populárne dychové cvičenia:

• bodyflex;
• gymnastika Strelnikova;
• oxykayz;
• qigong (jiangfei);
• pránájáma.

Vykonávanie dychových cvičení na chudnutie trvá 2-3 až 15 minút denne. Zatiaľ čo cvičenia nie sú známe, strávite viac času, až 40-60 minút. Hlavná vec je správne sa nadýchnuť a vydýchnuť. Účinnosť cvičení závisí od techniky.

Bodyflex

Dychové cvičenia Bodyflex na chudnutie vyvinul Childers Grieg. Po narodení troch detí sa jej konfekčná veľkosť zmenila zo 44 na 56. V 53 rokoch sa jej podarilo získať späť krásnu postavu. Deti robili dychové cvičenia, ktoré učilo mladé dievča, a hodiny trvali 40 – 60 minút. Musel som vymyslieť súbor cvikov, ktoré nezaberú veľa času (a mamičky ho nemajú) a pomôžu vám schudnúť v každom veku.

Základom je aeróbne dýchanie:

• pokojný výdych cez ústa;
• ostrý nádych nosom (čo najplnšie, plniaci hrudník aj žalúdok);
• prudko vydýchnite ústami pomocou bránice, to znamená zdola nahor;
• zadržať dych a vtiahnuť žalúdok.

Dychové cvičenia na chudnutie - video od Childersa Griega:

Pri výdychu musíte zaujať statickú pózu a držať ju niekoľko sekúnd. Tuk sa aktívne spaľuje v oblasti svalového napätia. Napätie sa dosiahne napínaním alebo silou. Žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Váľa sa vlastne pod rebrami. Táto nezvyčajná „masáž“ po chvíli zmenší veľkosť žalúdka. Výsledkom je rýchlejšia saturácia.

Nie je ťažké zvládnuť postupné dýchanie a súbor dychových cvičení je zostavený s prihliadnutím na individuálne charakteristiky Musia sa vykonávať na lačný žalúdok, inak sa všetok kyslík minie na trávenie jedla a nie na spaľovanie tuku.

Pri zadržiavaní dychu môžete zaujať akúkoľvek pózu, aj keď nie je v štandardnej súprave bodyflex. Ak je oblasť s prebytočným tukovým tkanivom napätá, potom je cvičenie vhodné. To, čo je opísané v komplexe, nemusí vyhovovať každému. Niektoré pózy budú nepríjemné alebo nepohodlné a mali by ste ich opustiť.

Komplex zahŕňa 2 cvičenia na spevnenie tvárových svalov a 2 až 5 cvičení na prsný pás, pás, boky a nohy.

Video so súborom cvikov Bodyflex

„Lev“ a „škaredá grimasa“ trénujú svaly tváre a hrudníka. Vykonávané 3-5 krát. Výsledkom kurzov je, že ochabnuté líca a dvojitá brada zmiznú.

„Diamant“ a „bočný streč“ napínajú svaly paží a hrudníka. Vykonajte Diamond 3-5 krát, natiahnite 3 v každom smere.

Dýchanie brucha je užitočné najmä pre ženy po tehotenstve a pôrode. Kým sa telo úplne nezotaví, fyzická aktivita sa musí vykonávať opatrne. Stačia dva-tri cviky 1-2x denne na brušné svaly. Jednoduché cvičenia - „dolár“ a „mačka“. Potom môžete urobiť „brušný lis“ a „nožnice“.

Cvičenie „dolár“ - po zadržaní dychu a stiahnutí žalúdka položte jednu ruku na zadnú časť hlavy (ohnite ju), druhú ohnite a položte si ju na opasok. Ohnite sa v páse tak, aby póza pripomínala $, to znamená, že posuňte hornú časť tela na stranu k ruke priloženej k hlave a boky naopak. Vykonajte 3-krát v každom smere. Urobte „mačka“, „nožnice“ a „brušný lis“ 3-krát.

Pre - "praclík", "natiahnutie hamstringov", "odtiahnutie nohy", "seiko" a "loď". Cvičenie robte 3-krát v každom smere, okrem popliteálneho natiahnutia - stačí 3-krát.

Uvedených 13 cvikov tvorí komplex.

Dychové cvičenia od Strelnikovej

Súbor dychových cvičení podľa Strelnikovej bol pôvodne vyvinutý na terapeutické účely, na obnovenie hlasu. Stalo sa to už v 30. rokoch, ale cvičenia sú stále populárne. Ostré krátke nádychy sa vykonávajú so stlačeným hrudníkom.

Oxysize

Dýchacie cvičenia Oxysize sú veľmi podobné bodyflexu. Nedochádza však k prudkým nádychom a výdychom, cviky sú šetrnejšie, a preto je aj menej kontraindikácií.

čchi-kung (Ťiang-fej)

Jiangfei - schudnúť na čínsky spôsob. Toto sú 3 dychové cvičenia Qigong. Metóda je skôr meditatívna. Vyžaduje sa nielen správne dýchanie, ale aj duchovné naladenie.

Panayama

Problém s nadváhou sa rieši aj pomocou cvičení jogy. Dýchanie tu tiež pomáha sústrediť sa, nasmerovať energiu správnym smerom a zbaviť sa všetkého nepotrebného.

Všeobecné pravidlá vykonávania dychových cvičení

Aby dychové cvičenia na chudnutie priniesli výsledky, musíte:

• robiť ich pravidelne;
• neopúšťajte triedy na dlhú dobu;
• udržiavať pozitívny a pokojný postoj;
• zabezpečiť prístup na čerstvý vzduch počas cvičenia ideálne vykonávať dychové cvičenia na chudnutie v prírode;

Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, váš zdravotný stav sa zlepší a nadbytočné kilá zmiznú! Okrem gymnastiky sa rozmaznávajte a užívajte si život vo všetkých jeho prejavoch!

Mnoho ľudí sníva o tom, že budú štíhli a fit. Netreba snívať – konajte hneď! Vyskúšajte to, dýchajte, študujte rôzne techniky, čítajte recenzie o dychových cvičeniach a zbavte sa prebytočného tuku. Krásna postava bude odmenou pre každého!

Podľa nedávnych štúdií môžu správne vykonávané dychové cvičenia spáliť viac tuku ako behanie a bicyklovanie. Okrem toho udrží váš metabolizmus na vysokej úrovni počas dňa a dodá vám energiu. Okrem toho je možné cvičiť na pracovisku, v doprave, doma pred televízorom aj vo vnútri.

Vedecká komunita s nedôverou privítala prvé závery, že len pomocou správneho dýchania sa to dá rýchlo a jednoducho, hoci už bolo známe, že dychové cvičenia prispievajú k pozitívnym zmenám celkového fyzického stavu. Ďalší výskum však túto skutočnosť potvrdil.

Počas stresových situácií, ako aj pri ťažkej práci, človek začína dýchať plytko, povrchne, čo značne znižuje hladinu kyslíka v jeho tele a spôsobuje slabosť a apatiu. Navyše v dôsledku progresívneho znečistenia ovzdušia hladina kyslíka vo vdychovanom vzduchu neustále klesá, čo nepriaznivo ovplyvňuje celkový zdravotný stav, vrátane metabolických procesov v tele. Správne dýchanie môže vyriešiť problém saturácie kyslíkom, čo určite pomôže nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšovaní zdravia človeka.

Terapeutické dýchanie sa môžete naučiť pomocou lekcií jianfei alebo prostredníctvom konzultácií o zostavách týchto cvičení.

Výhody dychových cvičení

Ani jeden proces v tele nemôže fungovať bez kyslíka. Je potrebné, aby tráviaci trakt absorboval živiny vrátane tukov a uhľohydrátov, s nedostatkom tohto prvku sa metabolizmus spomaľuje a tuky a uhľohydráty sa „ukladajú do rezervy“ a vytvárajú ďalšie záhyby.

Pri nasýtení kyslíkom sa metabolické procesy v priebehu niekoľkých minút zvýšia o 30% a tento stav trvá niekoľko hodín.

Rýchle a udržateľné chudnutie napomáhajú aj molekuly adenozíntrifosfátu, čiže ATP, ktorých úlohou je presúvať živiny do buniek. ATP vyžaduje na správne fungovanie alkalické prostredie, ktoré môže zabezpečiť len vysoká hladina kyslíka.

Kyslík tiež pomáha oxidovať tuk, čo pomáha znižovať telesný tuk.

Okrem toho dýchacie cvičenia pomáhajú očistiť telo od rôznych toxických prvkov, ako sú pesticídy, konzervačné látky a mnohé iné. Približne 70% toxínov sa stáva plynným a je vylúčených cez nos, a preto hlboké, rovnomerné dýchanie pomáha očistiť telo od škodlivých účinkov dusičnanov asi 5x rýchlejšie.

Zníženie toxickej záťaže organizmu znamená, že telo už nepotrebuje budovať ochranu pred škodlivými vplyvmi z tukovej vrstvy, čo znamená, že budete chudnúť oveľa ľahšie a rýchlejšie.

Potrebujete dychové cvičenia?

Zdá sa to neuveriteľné, ale mnohí ľudia počas dňa nevyužívajú viac ako štvrtinu celkovej kapacity pľúc.

Ak chcete posúdiť, či potrebujete dychové cvičenia a či konzumujete dostatok kyslíka, urobte si špeciálny test. V pokojnom a uvoľnenom stave položte jednu ruku na hruď a druhú na hruď, urobte niekoľko nádychov a výdychov rovnako ako v bežnom živote. Pozrite sa, či sa vaše ruky pohli súčasne.

Pri správnom dýchaní by ruka na hrudníku mala zostať na rovnakej úrovni a ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole. Tento pohyb naznačuje maximálny prísun kyslíka a to, že dýchate dostatočne hlboko.

Pohyb ruky ležiacej v oblasti hrudníka naznačuje plytké dýchanie a zjavný nedostatok kyslíka.

Etapy dychových cvičení

Na efektívne vykonávanie nasledujúcich cvičení potrebujete aspoň pätnásť minút denne, môžete ich rozdeliť do troch etáp, každú po piatich minútach. Môžete cvičiť kdekoľvek, hlavnou vecou počas gymnastiky je, aby ste sa mohli plne sústrediť na proces dýchania.

Prvým krokom je hlboký nádych. Uvoľnite sa a vdychujte vzduch nosom čo najrýchlejšie a najhlbšie, čím si čo najviac naplníte pľúca. Položte si ruku na brucho, aby ste ovládali zdvihnutie bránice.

Druhým krokom je zadržiavanie vzduchu. Zadržte dych pri napínaní brušných svalov, zdvihnite a vytiahnite žalúdok čo najvyššie. Zmrazte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd.

Tretím krokom je ohýbanie a stláčanie. Bez vydýchnutia nazbieraného vzduchu sa predkloňte a pomaly sa narovnajte. Pri ohýbaní sa snažte držať ramená na rovnakej úrovni. Stlačte gluteálne svaly a vydržte ďalších 10 sekúnd.

Štvrtým posledným krokom je výdych. S odporom pomaly vydýchnite ústami a predstavte si, že fúkate do malej slamky. Neuvoľňujte brušné a sedacie svaly, kým sa výdych neskončí.