Krásne, tónované, dobre tvarované prsia sú snom každého dievčaťa. Zmeny súvisiace s vekom, nedostatok fyzickej aktivity, zlá strava, pracovné podmienky, pôrod – to je len malá časť toho, čo ovplyvňuje vzhľad ženských pŕs. Mnoho ľudí začína byť odrádzaných, že nič nevyjde, a vzdávajú sa, ale to sa neoplatí robiť, pretože krásna, štíhla postava znamená skvelú náladu, motiváciu a sebavedomie.
Vráťme sa k faktorom, niektoré z nich sú nevyhnutnou súčasťou života, no môžete skúsiť „oklamať“ prírodu, ak poznáte nejaké tajomstvá, ako si napumpovať prsia.
Masívne a pevné prsia sú zároveň medzi mužskými športovcami v kulturistike veľmi cenené. Priemerní muži často nechcú budovať masívnu hromadu svalov. Úľavu a dobrý tvar prsných svalov však neodmietne žiaden muž.
Aby ste dosiahli svoj cieľ pre akékoľvek pohlavie, musíte poznať všetky zložky tréningového procesu na ceste k ideálnym prsiam, ako napumpovať prsia (doma alebo v telocvični - na tom nezáleží). Koniec koncov, chyba mnohých spočíva v nesprávnom prístupe k tréningu, ako aj v neznalosti rozdielov medzi mužským a ženským telom. V tomto článku vám tiež povieme, ako si doma napumpovať prsia. Navrhované komplexy pre začiatočníkov sa môžu stať učebnou pomôckou.
Obráťme sa na vlastnosti anatomickej štruktúry.
Anatómia prsných svalov
Môžete si podrobne naštudovať, ako napumpovať svaly hrudníka v posilňovni alebo ako napumpovať hrudník doma. Aby ste sa vyhli fatálnym chybám počas tréningového procesu, musíte najprv pochopiť anatomickú štruktúru hrudníka.
Táto informácia je mimoriadne dôležitá pre tých, ktorí chcú vedieť, ako dosiahnuť formovanie mohutných a vyrysovaných pŕs.
Prsné svaly patria k veľkým svalovým skupinám, čo znamená, že môžu a dokonca musia byť silne zaťažené. Väčšinu záťaže preberajú veľké prsné svaly (PMM). Malé prsné svaly (MPM) zohrávajú väčšiu úlohu ako stabilizátory. Prsné svaly sa spájajú so svalmi paží (deltoidy, bicepsy, tricepsy), čo znamená, že pri zaťažení hrudníka budú pracovať práve ony. Zapája sa aj horná časť chrbta a horný priamy brušný sval. To je dôvod, prečo mnohí profesionáli odporúčajú trénovať hornú časť tela v jeden samostatný deň.
Nezabudnite, že BGM berú záťaž rôznymi spôsobmi. To znamená, že hornú a dolnú časť hlavných prsných svalov je potrebné precvičiť rôznymi cvikmi (alebo jedným cvikom, ale s rôznymi uhlami sklonu). Mnoho ľudí tento fakt podceňuje a preto končia s nerovnomerne vyvinutými svalmi. Samozrejme, tvar tela do značnej miery závisí od genetiky, ale správnym tréningom môžete zdôrazniť svoje prednosti a skryť nedostatky.
Ako napumpovať mužskú hruď z anatomického hľadiska je jasnejšie. Poďme pochopiť anatómiu ženského prsníka.
Vlastnosti anatómie ženského prsníka
Ženám v období dospievania začínajú rásť prsia. Jeho konštrukcia sa radikálne líši od mužskej. Nebudeme sa však ponoriť do všetkých jemností, pretože štruktúra svalov je vo všeobecnosti identická so štruktúrou opísanou vyššie. Ale hlavným problémom, ako napumpovať dievčenské prsia, je prítomnosť veľkého množstva tukového tkaniva u žien pred prsnými svalmi, ktoré v podstate vytvárajú tvar. Prečo žena potrebuje vedieť, ako si napumpovať prsia? Má zmysel trénovať ženské prsné svaly? Dá sa tréningom zmeniť tvar prsníkov? Odpoveď je áno.
Svaly sú najmocnejšou kostrou nášho tela. To isté sa deje s dojčením. Silný rám vám umožní podoprieť ženské prsia a prietok krvi počas cvičenia pomôže udržať tón. Zničme však mýtus: prsia cvičením nezväčšíte! Je možné mu pomôcť udržať tvar, mierne ho opticky utiahnuť, ale nie zväčšiť.
Samozrejme, moderná plastická chirurgia robí zázraky, ale pred vykonaním akéhokoľvek cudzieho zásahu do tela by ste sa mali stokrát zamyslieť. Medzitým vám správna výživa a pravidelné cvičenie pomôžu napumpovať prsia doma aj v posilňovni.
Správna výživa
Ďalšou zložkou pri práci na ideálnych prsiach je správna výživa. Jeho dôležitosť nemožno podceňovať. Ak je totiž nedostatok bielkovín, silné svaly sa nevytvoria. A pri nadbytku tukov a sacharidov budú krásne svaly navždy pod vrstvou tukového tkaniva. Je potrebné dodržiavať režim bez prejedania sa, jesť 5-6x denne každé 3-4 hodiny a nejesť v noci. Stojí za to sledovať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave a individuálne vypočítať potrebu kalórií. Nesmieme zabúdať na dostatok čistej, nesýtenej vody počas celého dňa. A čo je najdôležitejšie, nemali by ste hladovať, aby ste nemali ovisnuté prsia a ochabnuté svaly.
Pumpovanie hrudníka doma
Ako si doma napumpovať prsia? Ak sú vaším cieľom hory svalov, ako napríklad športovci svetovej triedy ako Arnold Schwarzenegger, domáci tréning nie je pre vás. Aby ste vedeli, ako napumpovať hrudník na tejto úrovni, musíte si naštudovať veľa informácií o športe a steroidnej výžive, ako aj o práci v posilňovni s ťažkými váhami a najlepšie pod vedením skúseného trénera. Dobrý tréner bude schopný jasne vysvetliť, ako napumpovať mužskú hruď v tréningových pokynoch. Ale táto časť je venovaná domácemu tréningu pre tých, ktorí hľadajú úľavu a zdravý vzhľad bez toho, aby zápasili o atletické výšky.
Cvičenie je potrebné vykonávať pravidelne, najlepšie 3x týždenne. Ak máte vybavenie (napríklad sadu činiek), možnosti sa zvyšujú, ale cviky môžete vykonávať aj bez vybavenia. Najdôležitejšie je nezabudnúť skombinovať správny tréning so správnou výživou.
Ako si doma napumpovať prsia? Návod pre začiatočníkov
Cvičenie bez použitia náradia:
- Kliky so širokými rukami. Štandardná technika push-up, výdych pri vstávaní. Lakte idú rovno do strán, snažíme sa hrudníkom dotýkať podlahy. Aby ste to sťažili, môžete použiť statiku v spodnom bode.
- Push-up z podlahy s rukami položenými na vyvýšenej plošine (stolička, kniha, pohovka atď.). Tento tréningový formát pomáha zamerať sa na spodnú časť hlavných prsných svalov. Štandardná technika push-up: dotknite sa hrudníka k opore. Pri vstávaní vydýchnite.
- Kliky z podlahy s nohami položenými na vyvýšenine (to isté). Takto je možné zamerať sa na hornú časť veľkých prsných svalov. Štandardná technika, výdych pri vstávaní. Cvičenie je náročnejšie.
- Výbušné kliky. Zložité cvičenie. Vykonávanie klikov so zdvihnutím (odskokom) tela v hornom bode stúpania. Štandardná technika cvičenia, výdych pri skákaní.
- Kliky s úzkymi ramenami. Okrem prsných svalov tento cvik aktívne využíva aj triceps. Pri vstávaní vydýchnite. Keď robíte kliky, lakte idú rovno dozadu pozdĺž tela.
Táto možnosť je ideálna na zodpovedanie otázky „Ako napumpovať dievčenské prsia“. Na vzdelávacie účely sa odporúča študovať navrhovaný komplex.
Cvičenia pre domácnosť s činkami:
- Lis na hrudník ležiaci na vodorovnej ploche. Pri vstávaní vydýchnite, lakte smerujú rovno do strany. Činky sú na úrovni strednej časti hrudníka. Je vhodné zabezpečiť, aby spodná časť chrbta bola pritlačená k povrchu. Ak je to možné, môžete zmeniť uhol tela, aby ste dosiahli rôzne časti veľkých prsných svalov.
- na vodorovnom povrchu. Lakte sú mierne mäkké, aby chránili kĺby. Pri miešaní vydýchnite. Činky sú navzájom rovnobežné a ruky pracujú synchrónne. Aby to bolo komplikovanejšie, môžete pridať statický náboj v spodnom bode. Ak je to možné, môžete zmeniť uhol tela, aby ste dosiahli rôzne časti veľkých prsných svalov.
- Pulóver ležiaci na vodorovnej ploche (pre väčšiu amplitúdu cvičenia radšej nie na podlahe). Uistite sa, že spodná časť chrbta je pritlačená k povrchu. Pri vstávaní vydýchneme. Pracujeme jasne v ramennom kĺbe.
Napumpujte si hrudník fitloptou
Cvičenia na doma s fitloptou:
- Kliky s nohami podoprenými fitloptou. Štandardná technika push-up, výdych pri vstávaní. Nestabilný povrch pomáha zapojiť viac svalov a spestriť tréning.
- Činka lieta v ľahu na chrbte na fitlopte. Štandardná technika. Práca na fitlopte pomáha dodatočne zapojiť spodnú časť tela do práce, ako aj odľahčiť chrbticu.
Vlastnosti tréningu pre dievčatá
Mnohé dievčatá podceňujú tréning prsných svalov, boja sa napumpovať svoje „mužské prsia“ a stratiť príťažlivý tvar. Pre harmonický rozvoj tela ale nesmieme zabúdať ani na tréning hrudníka. V prvom rade potrebujete správny prístup k tréningu:
- Po prvé, dievčatá by nemali naháňať veľké voľné váhy (činky, činky, taniere).
- Po druhé, práve na tonizáciu ženských pŕs sú veľmi užitočné rôzne cvičebné stroje (napríklad motýľový stroj na cvičenie).
- Po tretie, prsné svaly sa dajú dokonale precvičiť bez vyčerpávajúcich cvičení. Použite ľahší formát známych cvičení, napríklad kliky nie z rovných nôh, ale z kolien. Alebo cvičenia z jogy, pilatesu či kalanetiky. Ako napumpovať dievčenské prsia, môžete zistiť vo vzdelávacích video lekciách. Rozsah možností je veľký. Hlavná vec je venovať dostatok času tréningu hrudníka.
Pozitíva domáceho cvičenia
- Cvičenie je možné vykonávať aj bez vybavenia. Je to veľmi pohodlné a neexistujú žiadne výhovorky na nedostatok potrebného vybavenia.
- Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek: v krajine, v prírode a dokonca aj v práci.
- Keďže sa používajú zložené cviky, zapája sa mnoho ďalších svalových skupín, čo vám umožňuje pracovať s telom ako celkom.
Chyby praktikantov
Mnoho ľudí trénuje svoje vzácne svaly bez toho, aby dlhodobo dosahovali želané výsledky.
Pokúsme sa zistiť, prečo sa to deje:
- Nevyvážený vývoj rôznych častí svalov. Pre harmonický rozvoj svalov je potrebné vypracovať všetky ich partie. Cvičenia by sa mali meniť, skomplikovať a kombinovať.
- Nadmerné zaťaženie. Naše telo na nadmernú záťaž reaguje stavom pretrénovania. Je potrebné zvoliť pohodlné zaťaženie, ktoré nepoškodí vaše zdravie.
- Slabá výživa. Nedostatok bielkovín v strave môže výrazne spomaliť dosiahnutie želaných výsledkov.
- Nesprávna technika vykonávania cviku. Ak si nie ste istí svojou technikou, skúste si pozrieť inštruktážne videá, ako na to, alebo sa poraďte s odborníkom.
Perfektná formula
Krásne prsia nie sú utópiou a je celkom možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak sa pre to vážne rozhodnete, určite by ste sa nemali vzdávať. Ak sa budete snažiť zo všetkých síl dosiahnuť svoj cieľ, určite sa vám to podarí.
Nie každý si môže dovoliť cvičiť v posilňovni z viacerých dôvodov (malé deti, nedostatok času, nedostatok financií). Tréning doma nie je o nič menej efektívny. Teraz máte vedomosti o základných cvičeniach pre domáce cvičenie. Cvičení a ich modifikácií je ale oveľa viac. Najdôležitejšie je udržiavať pravidelný tréning bez hľadania výhovoriek za absencie. Nezabúdajte na správnu vyváženú stravu a dobrý spánok aspoň osem hodín denne. Kardio tréning či aktívny oddych – bicyklovanie, plávanie, jogging, tanec – netreba podceňovať. To vám pomôže rýchlo dosiahnuť výsledky a udržať si skvelú, veselú náladu.
Záver
Dúfame, že článok bol pre vás zaujímavý a našli ste odpovede na svoje otázky, najmä na tú hlavnú - „Ako napumpovať prsia pomocou domácich návodov? Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je pozitívny prístup a viera vo výsledok.
Ako napumpovať dievčenské prsné svaly aby vaše poprsie vyzeralo väčšie? Je možné zväčšiť prsia cvičením doma? Prečítajte si o tom dnes na webovej stránke Koshechka.ru.
Trochu anatómie
Aby si napumpovali prsia, bolo by dobré, keby každá žena vedela, na čom má pracovať. Prsník je mliečna žľaza obklopená vrstvou tuku. Svaly sa nachádzajú pod poprsím a sú spárované: ide o veľký a malý prsný sval.
Celý som bodkovaný
Budete musieť napumpovať nie poprsie, ale prsné svaly a priľahlé svaly. A toto by malo byť jasne pochopené. Pretože v dôsledku aj dlhodobého tréningu sa samotné prsia nezväčšia, jednoducho sa stiahnu a stanú sa elastickými. Váš chrbát sa narovná, držanie tela sa zlepší - a to všetko vám pomôže hrdo „nosiť“ svoj luxus, aj keď ste teraz hanbliví a zhrbení.
Šport na posilnenie svalov hrudníka
Nasledujúce športy pomáhajú najlepšie napínať prsné svaly:
- plávanie,
- tenis,
- volejbal.
Trik je tu v základných pohyboch. Mimochodom, môžu byť použité ako základ pre domáce cvičenie, ale viac o nich o niečo neskôr.
Expandér a činky pomôžu dievčaťu napnúť prsné svaly. Mali by byť vybrané individuálne, aby bola hmotnosť optimálna. Po dokončení série cvičení by ste mali cítiť, aké svaly pracovali. Potom sa dostaví efekt.
Aby si žena napumpovala prsia, musí cvičiť tlak na hrudník!
Tréningový plán
Zahrejte sa!
Na tréning musíte svoje telo správne pripraviť. Pred akýmkoľvek cvičením sa prejdite na mieste, zabehajte si alebo si spomeňte na školské časy a skákajte cez švihadlo. Stačí štvrťhodina.
Ako rozcvička sú dobré aj kruhové rotácie paží. A „nožnice“ s rukami pred sebou. Nezaberie to ani dve minúty, ale svaly budú pripravené pracovať.
Naučte sa robiť kliky!
Nie všetky dievčatá, žiaľ, vedia robiť kliky a to je základ pre krásne prsia. Na začiatok robte kliky s oporou nie na špičkách, ale na kolenách.
Položte ruky o niečo širšie ako ramená. To poskytne väčšie zaťaženie a pomôže napumpovať prsné svaly každého dievčaťa. Narovnajte nohy a chrbát. Zadoček by nemal byť zdvihnutý, spodná časť chrbta by nemala klesnúť. Narovnajte sa ako struna. Urobte 8-12 klikov. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.
Pre krásne prsia - lis na hrudník!
Ako efektívne napumpovať ženské prsia? Určite si treba kúpiť činky a robiť tlaky na hrudník z ľahu.
Ľahnite si na lavičku alebo na rovný povrch podlahy, vezmite si činky vhodnej hmotnosti a natiahnite ruky nahor a potom ich pomaly a opatrne spustite. 13-krát by sa to malo vykonať 4 až 10-krát. Začnite s malým počtom prístupov a postupne zvyšujte zaťaženie.
Potrebujete sa zamerať na horné svaly? Ľahnite si tak, aby bola vaša hlava vyššie ako zvyšok trupu. Na napumpovanie spodných svalov - naopak...
Precvičte si veľké prsné svaly!
Musíte ležať na lavičke a držať činky vo vystretých rukách, dlane smerujú k sebe. Lakte mierne ohnuté - spustite ruky do strán 7-krát. Oddýchnuť si. Opäť. A tak ďalej až 6-krát.
Trochu jogy...
Joga má veľa výhod. Okrem iného je tu ásana, ktorá pri troche väčšej námahy a sústredenia pomôže v kombinácii s inými cvikmi napumpovať hrudník. Dostaňte sa do pránamasany alebo modlitebnej polohy. Dlane je potrebné spojiť pred hrudníkom, rovnomerne sa nadýchnuť a vydýchnuť. Sústreďte sa, vnímajte tlak dlaní a všímajte si pocity v hrudných svaloch.
Strečing
Prsty zopnuté za chrbtom, dlane smerujúce dopredu. Posuňte ruky čo najďalej od tela a nahor. Predné ramenné svaly by sa mali natiahnuť.
Zatlačte na stenu a silno sa predkloňte, pociťujte mierne natiahnutie v hrudníku.
Tieto dve cvičenia nezaberú ani pár minút.
Ako napumpovať prsné svaly: recenzie od pravidelných čitateľov
- Cvičil som niekoľko mesiacov a videl som citeľný výsledok bližšie k stredu... Ale hneď vás varujem, že som zároveň aj špeciálne jedol. Takmer každé ráno – kaša s maslom, zajedená s celozrnným chlebom. Jedol som aj veľa morských plodov. A pil mlieko. Anna.
- Najprv som aktívne zaberal hrudník a každý deň som robil niekoľko rôznych cvičení s činkami, ale po týždni som prestal, pretože som bol unavený, potom po 2 týždňoch som začal znova, ale nakoniec nič nevidím, neexistuje výsledok. Enya.
- Veľa som čítal o tom, ako napumpovať žene veľké prsia, a spýtal som sa fitness inštruktora. Výsledkom je, že poprsie sa veľmi nezväčší, ale musíte popracovať na svaloch, aby ste zlepšili držanie tela a poprsie trochu zdvihli. To vo všeobecnosti poskytne efekt až o 2 veľkosti väčší. O všetkom som si robil poznámky. A čo je najdôležitejšie, stanovil som si harmonogram. Zatiaľ v 3 mesiacoch som plus size 1. Som nadšená!! Pauline.
Mnoho ľudí si myslí, že ak si do 20 rokov nenapestujete nádherné poprsie, bez plastickej chirurgie to nezískate. Iní sa mylne domnievajú, že musia jesť viac. A teraz už viete
Milé dámy, tento článok je určený práve vám! Krásne a pevné prsia – nie je toto snom každej ženy? Našťastie vás delí len pár krokov od toho, aby sa to stalo realitou. Ak budete postupovať podľa tipov a odporúčaní uvedených v tomto článku, bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť váš cieľ.
Vaše telo vám o vás povie
Krásne telo, vrátane pŕs, o vás môže ostatným veľa prezradiť – aká ste zdravá, aká ste pedantná o svojom vzhľade a dokonca aj o vašej povahe. Koniec koncov, musíte uznať, že napumpovanie pŕs si vyžaduje čas, vytrvalosť, vytrvalosť a oddanosť – faktory, ktoré vás ako človeka charakterizujú.
Odsávanie prsníkov doma – je to efektívne?
Napumpovať si prsia môžete aj doma, ak budete dodržiavať rutinu a tvrdo na sebe pracovať.
Existuje množstvo základných pohybov, ktoré dokážu spevniť svaly, spevniť prsia a upraviť ich tvar.
Môžete a mali by ste cvičiť. Ako často?Áno, dokonca každý deň! Nebojte sa, vy dievčatá nebudete môcť napumpovať svaly. A nehrozí, že by ste stratili svoju ženskú siluetu – na to sú potrebné mužské hormóny.
Pamätajte: tajomstvo úspechu spočíva v pravidelnej fyzickej aktivite. Celý komplex sa opakuje 3x. Celkovo vám to zaberie 15 minút denne. Cvičte pomaly – nechajte svaly zahriať a poriadne napumpovať.
Pred začatím cvičení, Dôrazne odporúčame strečing. Vykonajte 10-12 rotácií v ramenách. Vykonajte rovnaký počet otáčok dopredu a dozadu s rukami roztiahnutými do strany.
Stlačte ruky do seba. Cítili ste odpor v dlaniach? To znamená, že cvičenie robíte správne. Napätie v hrudníku vám prezradí, že svaly sa používajú. Nezabúdajte na rovnomerné a hlboké dýchanie – kyslík by mal prúdiť presne do pracovnej oblasti tela. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
- Odpor v dlaniach s lakťami pri sebe
Udržujte lakte dovnútra a von, pričom súčasne spustite dlane na úroveň hrudníka a potom ich zdvihnite späť nahor. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku treba cítiť napätie v prsných svaloch. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
- Kliky
Na to sa hodí lopta, stolička alebo posteľ. Držte oporu rukami a robte kliky. Čím nižšia je podpora, tým ťažšie je vykonať cvičenie. Pre začiatočníkov odporúčame zvoliť vyššiu podperu (stôl alebo parapet). Pri vstávaní vydýchnite. Pri spúšťaní sa nadýchnite. Nespěchejte a sledujte svoje dýchanie. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
Pokročilejšou verziou predchádzajúceho cviku sú klasické kliky. Vhodné pre tých, ktorí sa predtým venovali športu. Tentoraz bude vaša podpora parketou. Ruky držíme širšie ako ramená. Roztiahnite lakte do strán a začnite robiť kliky. Trup držte rovno a neprehýbajte chrbát. Cvičenie môžete vykonávať z kolien aj zo stoja. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
Kliky je možné vykonávať s podoprenými nohami. Keďže toto cvičenie je náročné, je veľmi dôležité sledovať techniku. Ak je podpora pohyblivá (lopta), bude ťažšie vykonávať kliky. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Vezmite závažia do rúk. Postačia činky aj pollitrové nádoby s vodou. Držte ruky s mierne pokrčenými lakťami pred sebou. Nadýchni sa. Bez narovnania lakťov roztiahnite ruky do strán, kým sa nedotknú podlahy. Výdych. Východisková pozícia. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
V ľahu na chrbte ohnite lakte do pravého uhla. Držte tricepsy od podlahy a držte závažia nad hrudníkom. Vydýchnite a súčasne stlačte závažia nahor. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
- Ruky na spodnej časti chrbta
Postavte sa rovno. Položte ruky na spodnú časť chrbta. Položte ruky za chrbát a narovnajte ramená. Potiahnite ramená dozadu a snažte sa ich spojiť. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
Dodatočné "bonus" pre tých, ktorým sa doma povaľuje starý dobrý expandér:
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ohnite ľavú ruku v lakti, pravú ruku držte rovno pozdĺž stehna. Expandér by mal byť za chrbtom. Paže sú otočené smerom von, keď sa nadýchnete, zdvihnite ľavú ruku. Východisková poloha s výdychom. To isté opakujeme s pravou rukou. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien. Vezmite expandér a natiahnite ruky dopredu. Pri nádychu roztiahnite ruky široko do strán. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Trvanie cvičenia je 30 sekúnd.
Základné chyby
Nezabúdajte, aká dôležitá je výživa. Všetko vaše úsilie pôjde dole vodou, ak váš jedálniček pozostáva zo sýtených nápojov, mastných, múčnych, sladkých a škrobových jedál.
Neopakujte chyby miliónov žien, ktoré si po návrate z posilňovne myslia, že najlepší spôsob, ako doplniť premárnenú energiu, je jesť zemiakovú kašu s rezňami a piť čaj a koláč. Len vytvarované telo môže byť príťažlivé. Nikto sa nechce vyčerpať fyzickým cvičením a roky vidieť v zrkadle tie isté ochabnuté prsné svaly.
Aké sú výhody záťaže?
- Cvičenie výrazne zlepší vaše držanie tela
- Roztiahnite hrudník a zásobte pľúca väčším množstvom kyslíka.
- Naučte sa zhlboka dýchať a priveďte kyslík do pľúc
- Znateľne zlepšíte svoju chôdzu
- Psychologický moment: zvýšte sebavedomie, zlepšite náladu a získajte ďalší silný náboj pozitívnych emócií a energie
Naša dobrá rada pre vás je naložiť si so zeleninou, jesť bielkovinové jedlá s nízkym obsahom tuku (kuracie prsia, morčacie mäso, tvaroh, ryby). Nahraďte sladkosti ovocím. Vyhnite sa cukru a jedlám obsahujúcim rýchle sacharidy (sladkosti, sušienky). Ráno konzumujte komplexné sacharidy (kaša, ovocie). Obmedzte množstvo soli. Pite odporúčané množstvo vody!
Aké sú výhody správnej výživy?
Všetky vyššie uvedené fakty robia zázraky. Prvé výsledky uvidíte do mesiaca. Výhody práce na sebe sú zrejmé a nepopierateľné:
- Opuchov sa zbavíte, keď znížite množstvo skonzumovanej soli
- Zbavte sa niekoľkých kilogramov tuku správnou výživou
- Odporúčané množstvo vody pomôže vyčistiť celé telo od odpadu a toxínov.
Doma alebo telocvične
- Ušetriť čas. Nebudete musieť strácať čas chodením do posilňovne.
- Rozpočtové úspory. Nemusíte platiť za posilňovňu, konzultáciu či trénera.
- Pohodlie. Cvičenie môžete vykonávať doma za akýchkoľvek poveternostných podmienok a kedykoľvek vám vyhovuje.
Ako napumpovať dievčenské prsia doma, inštruktážne video
Vpred k úspechu!
Psychologický postoj je veľmi dôležitý. Užite si samotný proces a výsledky svojho snaženia potom uvidíte oveľa skôr. Zažite radosť z pohybu, zdravého stravovania a radosť z riadenia a premeny svojho tela.
Cvičte, jedzte správne, pite dostatok vody a vždy budete v skvelej forme!
V modernom svete sa každá žena snaží vyzerať dokonale. K práci na svaloch dochádza preto, lebo veľa ľudí sa snaží nájsť ideálnu postavu. Pri cvičení doma nie je dôležitá veľkosť pŕs. Akémukoľvek domácemu cvičeniu nebudete musieť venovať viac ako štyridsať minút. Koniec koncov, najjednoduchšie a najbežnejšie cvičenia môžu priniesť pozitívny výsledok vo forme elastických a tónovaných prsníkov.
Pomocou cvikov na prsné svaly sa samotné prsia nezväčšia. Ale týmto spôsobom ho môžete prispôsobiť a trochu ho nadvihnúť. Veľkosť sa výrazne nezväčší kvôli nárastu svalov pod mliečnymi žľazami v dôsledku tréningu. Nižšie je niekoľko cvičení, po ich prečítaní sa naučíte, ako správne napumpovať dievčenské prsné svaly bez toho, aby ste opustili domov.
Cvičenie na napínanie prsných svalov doma bez vybavenia
Po prvé, mnohí odborníci tvrdia, že musíte jesť správne. Tento faktor podporuje rast svalov. Týmto spôsobom sa dá zabrániť rastu podkožného tuku. Ak tuk zrazu prevezme celé telo, potom, prirodzene, nebude možné dosiahnuť požadovaný výsledok.
Stojí za zmienku, že cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, dva alebo tri týždne.
Tento článok sa bude zaoberať rôznymi druhmi cvičení pre dievčatá doma. Napríklad kliky na napumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka.
Je dôležité vedieť, že treba udržiavať rovnováhu. Keďže sa neodporúča pumpovať iba spodnú časť hrudníka. Ak dôjde k disproporcii, postava nebude celkovo pôsobiť veľmi príťažlivo.
Cvičenie 1
Považuje sa za najobľúbenejší typ cvičenia kliky s pomocou kníh.
- Najprv budete musieť zhromaždiť osem kníh (každá asi päťsto listov). Ďalej by mali byť rozložené vo vzdialenosti šesťdesiat až sedemdesiat centimetrov.
- Potom musíte začať s klikami na prsné svaly. Mali by ste ísť čo najnižšie.
- Spočiatku by mal proces prebiehať pomalým tempom. Keď pocítite natiahnutie svalov, môžete cvičenie zopakovať. Stojí za zmienku, že na jedno zníženie by sa malo stráviť približne šesť sekúnd. Naraz môžete urobiť pätnásť klikov.
Všetky činnosti sa musia vykonávať opatrne a pomaly, aby nedošlo k poškodeniu svalov a kĺbov.
Cvičenie 2
Výbušný push-up považovaný za najťažší cvik.
Pred vykonaním musíte dobre zahriať kĺby a svaly, tiež by ste to nemali robiť na tvrdom povrchu, je lepšie použiť podložku, ak ju nemáte; koberec.
- Dostávame sa do polohy push-up na rukách a na prstoch, telo je rovné, ruky sú široko roztiahnuté, chodidlá na šírku ramien.
- Je lepšie ísť čo najnižšie. Spúšťanie robíme pomaly.
- Potom sa musíte odlepiť od podlahy, pretože vaše dlane by sa mali úplne uvoľniť a uzavrieť do bavlny.
Pri vykonávaní tlieskania môžete stratiť orientáciu. Preto s týmto cvikom radšej nezačínajte, ak ste začiatočník!
Treba zdôrazniť, že pri vykonávaní tohto cviku sa pri spúšťaní nadýchneme, pri výbušnom skoku vydýchneme.
Cvičenie s vybavením
Budete potrebovať minimálne športové vybavenie, ako sú činky, podložka na jogu a ak je to možné, lavička, potom je to v poriadku.
Cvičenie 1
Tlaky na kolená. Než začnete trénovať, musíte sa zásobiť špeciálnou podložkou, ktorá sa predáva v mnohých športových obchodoch. Táto podložka by nemala byť príliš mäkká a ani príliš tvrdá, aby si pri tomto tréningu hrudníka nepoškodila kolená.
- Postavíme sa na ruky a kolená, prekrížime si holene.
- Keď ideme dole, roztiahneme lakte do strán.
- Pracujeme len rukami, chrbát sa nehýbe.
- Keď ideme hore, vydýchneme a pri klesaní sa nadýchneme.
- Robiť kliky 10 krát 2-3 prístupy(postupne môže byť počet klikov zvýšiť na 15).
Cvičenie 2
Teraz sa pozrime na to, aké cvičenia sú vhodné pre dievčatá doma, pomocou cvičenia s činkami.
- Zdvíhame činky s pohodlnou hmotnosťou (nie príliš ťažké). Musíte však počítať s tým, že s kilogramovými činkami bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok, takmer nemožné. Odborníci odporúčajú od dvoch do štyroch kg v závislosti od hmotnosti a fyzickej zdatnosti.
- Potom si musíte ľahnúť na chrbát na lavičku, najlepšie na naklonenú. Ak ho však nemáte, môžete použiť 3 stoličky usporiadané za sebou, alebo len tak ležať na podlahe. Kolená pokrčené, chodidlá na šírku ramien – ak sa cviky vykonávajú na podlahe.
- Najprv položíme činky na boky, aby bolo vhodné ich brať v ľahu (je lepšie, ak je niekto nablízku).
- Ďalej si vezmeme činky na biceps.
- Je dôležité vedieť, že činky zase musia byť na rovnakej línii.
- Ruky by mali byť otočené kolmo k hrudníku.
- Potom je potrebné činky pomaly zdvihnúť a presunúť do strán.
- Vykonajte 10 opakovaní, 2-3 prístupy
Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali cítiť pocit napätia v prsných svaloch.
Stručný popis techniky vám pomôže vykonávať bežné cvičenia doma. Aby ste svoje sily úplne nevyčerpali, je lepšie začať s minimom a záťaž počas tréningu postupne zvyšovať (v rozumných medziach). Dievčatá majú dostatok času trénovať až 40 minút v kuse, niekoľkokrát týždenne (2-3 tréningy budú stačiť).
Už za niekoľko mesiacov dosiahnete požadovaný výsledok. Ak budete prísne dodržiavať pokyny na cvičenie, z vlastnej skúsenosti pochopíte, ako môžete napumpovať prsné svaly a dať žene krásne a vytvarované prsia!
V tréningu žien nie je vypracovanie prsných svalov ani zďaleka na prvom mieste – dievčatá ich hypertrofia príliš nezaujíma. Ale ani to nemôžete zanedbať. Pravidelné a správne cvičenie hrudníka dodá vašej postave na atraktivite a posilní ramenné kĺby. U dievčat sú pohyblivejšie ako u mužov a ľahšie sa zrania, preto by závažia nemali byť príliš ťažké a cviky by sa mali vykonávať plynulo a technicky.
Dievčenské prsné svaly sa tiež líšia od mužských – sú tenšie a kratšie. Preto nemá zmysel, aby si ženy intenzívne pumpovali prsia – stačí jeden celý tréning týždenne, alebo jeden až dva cviky dva až trikrát týždenne, ak pracujete v režime celého tela.
Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá
Push up
Nie všetky ženy to dokážu – tento pohyb je pre začiatočníčky náročný. Začnite s jednoduchými možnosťami: robte kliky z lavičky alebo z podlahy, ale nohy si položte nie na prsty, ale na kolená. Postupom času, keď dosiahnete 20-25 opakovaní v jednom prístupe, prejdite na klasickú verziu.
Technika vykonávania: zaujmite polohu v ľahu, rozpažte ruky na takú šírku, aby v najnižšom bode pohybu bol uhol ohybu v lakti rovný. Položte nohy na prsty a stlačte ich k sebe, narovnajte chrbát. Pomaly sa spúšťajte a dbajte na to, aby ste netrhli lakťami. Pri stúpaní nenarovnávajte lakte úplne, aby ste nepreťažili kĺb.
Tí, ktorí majú veľké prsia, by mali robiť kliky v tesnej športovej podprsenke alebo tope, aby sa predišlo naťahovaniu a poraneniu pokožky.
Bench press
Toto cvičenie sa vykonáva s činkou, ale pre dievčatá začiatočníkov je ťažké pracovať aj s prázdnou tyčou. Preto je lepšie začať s činkami. S nimi si vyberiete pohodlnú pracovnú hmotnosť a zvýšite rozsah pohybu. Súčasťou práce budú aj svaly, ktoré stabilizujú polohu paží a podopierajú kĺby.
Východisková pozícia: ležíte na lavičke, lopatky a zadok sú pevne pritlačené, spodná časť chrbta je mierne klenutá. Odstráňte lištu z jej háčikov. Ak pracujete s činkami, zoberte ich vopred do rúk alebo požiadajte partnera, aby vám ich podal. Pri nádychu znížte závažie na úroveň hrudníka (pozdĺž línie bradaviek alebo mierne vyššie) s lakťami smerujúcimi nadol. Pri výdychu zdvihnite činku alebo činky nahor, ale nenarovnávajte lakte úplne.
Keďže dievčatá majú kratšie prsné svaly ako muži, netreba ich spodnej časti venovať osobitnú pozornosť – pod prsnou žľazou ju stále nevidno. Ale horné segmenty tvoria estetickú úľavu v oblasti dekoltu. Ak chcete zdôrazniť zaťaženie hornej časti hrudníka, nevykonávajte cvičenie na vodorovnej lavici, ale na naklonenej lavici, vyvýšenej o 30-45 °.
Činka sa krúti
Toto cvičenie je vhodné pre začínajúce dievčatá, pretože napína svaly hrudníka a dodáva im elasticitu - táto kvalita bude užitočná v tréningovom procese. Najprv vezmite minimálne závažia (2-4 kg), aby ste neporanili väzy a kĺby.
Ľahnite si na vodorovnú alebo naklonenú lavicu, natiahnite ruky s činkami nahor, mierne ich ohnite v lakťoch a stlačte ich k sebe. Pomaly ich od seba odďaľujte – v najnižšom bode vnímajte, ako sa prsné svaly naťahujú. Po stiahnutí svalov vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Ak chcete pridať extrémnu, špičkovú svalovú kontrakciu v koncovom bode, vykonajte cvičenie na motýle alebo crossoveri. Technické nuansy budú závisieť od vlastností stroja - pred spustením sa poraďte s trénerom.
Pulóver s činkou
Ľahnite si na lavicu tak, aby ste na nej mali lopatky. Vezmite činku do oboch rúk a zdvihnite ju nad seba. Pomaly spúšťajte činku za hlavu, pričom držte mierne prirodzené ohnutie v lakťoch. Po natiahnutí prsných svalov na maximum sa vráťte do východiskovej polohy.
Najprv robte pulóvre s nízkou hmotnosťou - nie viac ako 6-7 kg - aby sa kĺby a väzy prispôsobili nezvyčajnému zaťaženiu.
FAQ
Je možné, aby si dievča doma napumpovalo prsné svaly?
Môcť. môže stačiť - začnite s najjednoduchšími možnosťami a postupne si osvojte klasické cvičenie. Keď dokážete urobiť kliky z podlahy 20-25 krát za prístup, skomplikujte úlohu - položte nohy na vyvýšenú plošinu (pohovka alebo posteľ) a ruky na podlahu.
Ak máte činky, vykonávajte tlaky a kľuky. Ako lavička poslúžia dve taburetky umiestnené vedľa seba. Ak nemáte činky, môžete ich nahradiť fľašami s vodou alebo pieskom.
Je pravda, že cvičením môžete zväčšiť prsia?
Nie, je to mýtus. Silové cvičenia vedú k rastu svalov, nie však mliečnych žliaz. Zároveň sa svaly nezväčšujú dostatočne na to, aby dodali objem poprsie.
Ak uvažujete o zväčšení prsníkov u plastického chirurga, poraďte sa s ním o tréningu. S niektorými typmi implantátov sa neodporúča vykonávať cviky na svaly hrudníka.
Naozaj cviky na hrudník zmenšujú prsia?
Toto je ďalšia mylná predstava. Prsník pozostáva z mliečnej žľazy a tukového tkaniva – práca a rast svalov ich nijako neovplyvňuje. Tento mýtus vznikol v dôsledku skutočnosti, že prsia športovcov sa zmenšujú v dôsledku zníženia percenta podkožného tuku. Ak sa nechystáte chudnúť, s poprsím sa počas tréningu nič nestane.
Pomôže vám cvičenie spevniť prsia?
Ak sa vám koža na hrudi po dojčení alebo náhlom schudnutí natiahne, cviky na prsné svaly nepomôžu. Ale napumpovaním chrbta a zlepšením držania tela si poprsie opticky stiahnete. Radikálne zlepšiť jej stav môže len plastická chirurgia. Aby ste sa vyhli zhoršeniu situácie, vždy cvičte v tesnom tope, ktorý vám bezpečne podopiera hrudník.
Bežné chyby
Vyklenutie chrbta pri robení klikov
Kvôli špecifickej štruktúre panvy má veľa dievčat hyperlordózu v dolnej časti chrbta. To znamená, že chrbát sa výrazne klenie a zadok „vyčnieva“ dozadu. Pri vykonávaní klikov to nadmerne zaťažuje chrbticu.
Lordózu vyhladzujte pri klikoch miernym vyklenutím chrbta v dolnej časti chrbta a napnutím brucha. Zabijete tak dve muchy jednou ranou – chráňte si chrbticu a dajte zabrať brušným svalom.
Spustenie činky/činiek príliš vysoko alebo príliš nízko pri stlačení
Bez ohľadu na to, aké zariadenie použijete na stlačenie, spustite ho do stredu hrudníka, pričom ako vodidlo vezmite líniu bradaviek. Znížením váhy na ramená presuniete leví podiel záťaže z prsných svalov na deltové svaly a ohrozíte ramenné kĺby. Spustenie projektilu do spodnej časti hrudníka spôsobí, že triceps odoberie záťaž z prsných svalov.
Tréningový program hrudníka pre dievčatá
Príklad komplexného cvičenia hrudníka pre návštevníkov telocvične:
- Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici pod uhlom 30º, 4x10-12
- Pulóver s činkou, 4x10-12
- Redukcia paží s činkami alebo v posilňovacom stroji motýľ, 4x15-20
- Dipy alebo gravitrónové kliky, 4x10
- Predĺženie ramena na hornom bloku, 4x15-20
Príklad cvičenia pre ženy, ktoré si chcú napumpovať prsné svaly doma:
- 4x10-15
- Zníženie ramien s činkami (môžete použiť fľaše), 4x15-20
- Pulóver, 4x10-15
- Obrátené kliky (z pohovky alebo stoličky), 4x10
- Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou, 4x15-20
Zhrnutie štýlu
Sexi prsia nie sú len impozantnou veľkosťou poprsia, ale aj vytvarovanými svalmi. Zohrávajú dôležitú úlohu v harmonickom vývoji ženskej postavy, preto ich pravidelne trénujte. A aby bola táto zvodná časť tela ešte krajšia, pridajte ľahkú masáž, kontrastnú sprchu, krémy a oleje.
