Švajčiarska lopta, známejšia ako fitlopta, bude ideálnou kúpou pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a mať pružnejšie telo. Tento simulátor je veľmi efektívny a cenovo dostupný a tréning s ním vám umožňuje použiť dvakrát toľko svalov, ako sa používa pri bežnom tréningu.
Fitball vynašla v 50. rokoch švajčiarska fyzioterapeutka Susan Kleinvogelbach. Táto lopta sa používala pri rehabilitačných sedeniach s pacientmi s poruchami centrálneho nervového systému alebo s poraneniami chrbtice. Postupom času si lekári začali všímať, že cvičenie s fitloptou má množstvo výhod: pacienti nielen urýchľujú regeneračné procesy, ale aj zvyšujú elasticitu svalov a väzov, trénujú vestibulárny aparát, rozvíjajú koordináciu, zvyšujú krvný obeh v medzistavcových platničkách. a urýchliť metabolizmus. Preto je dnes aerobik so švajčiarskou loptou jednou z najbežnejších oblastí fitness, ktorá pomáha formovať krásne držanie tela.
Ak chcete cvičenie s loptou na chudnutie na dosiahnutie maximálneho držania tela, je veľmi dôležité vybrať si najvhodnejšiu loptu na cvičenie.
Najprv sa bližšie pozrite na materiál, z ktorého je lopta vyrobená - mala by byť jednotná a hustá, mala by vydržať zaťaženie najmenej 150 kilogramov a nemala by mať nepríjemný zápach.
Ďalším dôležitým bodom je veľkosť fitlopty. Určite využite možnosť „vyskúšať“ si loptu v predajni. Keď sedíte na fitlopte, medzi stehnom a trupom, ako aj medzi predkolením a stehnom by mal byť vytvorený pravý uhol, inak to spôsobí prílišný tlak na kĺby, čo je obzvlášť zlé pri kŕčových žilách, artritíde a tehotenstva.
Sada cvičení
Ak ste si už fitloptu kúpili, ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie. Výsledky budú viditeľné do dvoch týždňov.
1. Obrátené brušáky
Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na lopte, ruky pozdĺž tela.
Lopta by mala byť pevne uchopená nohami a silne stlačená medzi lýtkami, boky by mali byť zdvihnuté z podlahy, pričom by ste mali napnúť brušné svaly a kolená by ste mali pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. V tejto polohe musíte chvíľu zostať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite ramená a hlavu, keď zdvíhate boky z podlahy.
2. Pušky
Východisková poloha: Na kolenách, chodidlá na šírku ramien, dlane pred sebou na fitlopte.
Telo by malo byť fixované v rovnej polohe a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Potom sa musíte pomaly nakláňať dopredu a otáčať sa z dlaní na lakte bez toho, aby ste uvoľnili brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak je pre vás tento cvik trochu náročný, môžete si ho zjednodušiť: pri vykonávaní kotúľov si môžete oprieť lakte o loptu a zohnúť sa v bokoch, alebo naopak, držať telo rovno, ale veľmi sa nepredkláňať.
Ak si chcete cvičenie sťažiť, skúste balansovať na lakťoch, zdvihnite kolená z podlahy a natiahnite sa v priamej línii. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Vyvažovanie
Východisková pozícia: Sadnite si na loptu, urobte krok vpred a zrolujte trup dolu tak, aby sa váš zadok takmer nedotýkal fitlopty a na nej je váš chrbát k lopatkám.
Musíte hodiť ruky za hlavu, oprieť sa a pri výdychu zdvihnúť hlavu a ramená a napnúť brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe na sekundu a pri výdychu nižšie.
Jednoduchšia verzia cviku: oprite sa nohami široko od seba o podlahu, prekrížte si ruky na hrudi a cvik vykonajte v tejto polohe.
Zložitejšia verzia cvičenia: jednu nohu natiahnite pred seba tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a druhú vyvážte. V tejto polohe urobte polovicu otáčok a potom vymeňte strany.
4. Na vrch
Východisková poloha: Ležať na lopte, položiť ruky a nohy na podlahu.
Tieto cviky na chudnutie s loptou zahŕňajú pohyb dlaní dopredu, kým sa lopta nedostane pod vaše boky. V tomto prípade by nohy mali stáť pri sebe, brušné svaly by mali byť napnuté a telo by malo byť natiahnuté v priamke. Potom by ste mali pokrčiť kolená a loptičku kotúľať holeňou na pravé rameno, zotrvajte v tejto polohe dve sekundy a otočte fitloptu späť. Potom sa cvičenie opakuje, len na ľavé rameno.
Zjednodušená verzia zahŕňa vykonanie iba prvej časti cvičenia bez rolovania fitlopty na ramená.
Zložitejšia verzia - lopta je umiestnená okamžite na úrovni holene, potom ju musíte prevaliť na prsty.
5. Hore nohami
Východisková pozícia: Fitloptu si umiestnite pod boky bez toho, aby ste z nej zložili nohy. Chodidlá pri sebe, dôraz na ruky, telo natiahnuté v priamej línii.
Vytiahnite zadok nahor, bez ohýbania kolien, gúľajte loptu smerom k prstom na nohách, pričom brušné svaly majte napnuté. Zostaňte v tejto póze niekoľko sekúnd a potom nižšie.
Zjednodušené cvičenie: rolovaním fitlopty smerom ku kolenám zdvihnete zadok len o pár centimetrov.
Komplikované cvičenie: fitlopta je umiestnená na úrovni holene. Počas rolovania by ste mali zdvihnúť zadok tak, aby chrbát zaujal zvislú polohu, ako keby ste sa chceli postaviť na hlavu.
Cvičenia na gymnastickej lopte môžete vykonávať ako na chudnutie, tak aj na celkové zlepšenie zdravia. Takéto aktivity navyše pomáhajú zmierniť napätie, prekonať stres a zlepšiť náladu.
Každé cvičenie by sa malo opakovať 12-15 krát.
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, medzi prístupmi môžete vykonávať kardio cvičenia - skákanie cez švihadlo alebo pravidelný beh na mieste. To vám pomôže spáliť kalórie dvakrát rýchlejšie.
Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení sa natiahnite, aby ste obnovili a uvoľnili svaly.
Video
Fitlopta je obrovská elastická lopta, ktorá sa nachádza niekde v rohu každej druhej telocvične. Aká je jeho špecialita? Prečo sa cvičenie fitball stalo tak populárnym a čo dávajú? Najprv veci.
Význam fitballového tréningu
Viete, že ľudské telo má veľa svalov. Vedeli ste, že existuje množstvo svalov, ktoré nemôžeme špecificky precvičiť v posilňovni a ktoré sú uložené hlboko. Nie je ich vidieť, ale ich úloha je veľká. Ide o stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú telu udržiavať rovnováhu.
Pomáhajú telu udržiavať rovnováhu. Začiatočníci pre svoju slabosť nedokážu správne vykonávať základné cviky. Napríklad pri vykonávaní drepu sa stáva, že nohy môžu vytlačiť váhu a z nejakého dôvodu pás „chodí“ zo strany na stranu.
Pointou nie je slabá tlač, aj keď to tiež nie je najmenej dôležité. Problémom je nedostatočný tréning hlbokých stabilizačných svalov.
Skúste si sadnúť na fitloptu a zdvihnúť nohy z podlahy. ťažké? Tu a tam vás sfúkne na podlahu. Stratíte oporu, stabilitu. Toto je celý zmysel práce s touto loptou.
Tým, že ho použijete ako nestabilnú oporu, prinútite stabilizačné svaly napnúť sa. Cvičením na fitlopte ovplyvňujete aj tie svaly, ktoré pri cvičení na podlahe či podložke nepracujú. Aj keď na lopte len sedíte, tieto hlboké svaly sa aktivujú.
Fitballový tréning sa nazýva funkčný.
Trochu histórie
Loptová gymnastika sa prvýkrát objavila vo Švajčiarsku v 50. rokoch. A fyzioterapeut vyvinul tento druh gymnastiky ako rehabilitačný kurz pre ľudí trpiacich detskou mozgovou obrnou (toto je vážna patológia, pri ktorej trpí pohybový aparát).
Fitball dnes pomáha zmierniť akútne obdobia ochorení chrbtice (hernia, osteochondróza) a dokonca ich čiastočne pomáha liečiť. Prirodzene, fitlopta nebude schopná obnoviť deformovanú chrupavku, ale posilnenie potrebných svalov, ktoré sa stanú oporou pre chrbticu, je jednoduché!
Fitball spolu s TRX využíva vestibulárny aparát, funkcie motorických svalov, zrakové a hmatové analyzátory. To znamená, že školenie je komplexné, aj keď si to nevšimnete.
Cvičebné skupiny s fitballom
Tu je najkompletnejšia klasifikácia cvičení s použitím fitness lopty:
- Rehabilitačné cvičenia.
- Rozvoj sily, rovnováhy, flexibility.
- Aktívne voľnočasové aktivity (tanec, masáže, hry).
Druhá skupina nás najviac zaujíma, keďže našou úlohou je stať sa silnejšími a zdravšími.
Prvá skupina je veľmi špecifická, študovať ju len pomocou internetu je nevďačná úloha. Ak máte nejaké zranenia alebo diagnózy a chcete situáciu napraviť tréningom na lopte, poraďte sa s rehabilitačným lekárom.
Používanie fitlopty ako zábavy je bežné. Pre deti bude najzaujímavejšie cvičenie s loptou (prirodzene, fitlopta musí byť menšia ako verzia pre dospelých). Štafetové preteky a skupinové tance sa môžu vykonávať pomocou štandardnej fitlopty.
Druhá skupina je okrem rozvoja silových kvalít zameraná na zlepšenie pohyblivosti určitých častí tela (napríklad bedrového kĺbu).
Fitballový tréning pre silu, flexibilitu, koordináciu
Priemer lopty by mal zodpovedať vašej výške a pohybovať sa od 45 cm do 85 cm.
Fitballové cvičenia je možné vykonávať bez predbežného zahriatia, ak sa nechystáte vykonávať intenzívne cvičenia. V druhom prípade sa musíte zahriať. Môžete sa zahriať pomocou rovnakej fitlopty alebo si môžete 5-10 minút zabehať po telocvični, vo fitness klube alebo na bežiacom páse.
Gymnastika na fitlopte sa môže vykonávať vo forme komplexu alebo vo forme jednotlivých cvičení. Tu sú tie hlavné.
Udržiavanie rovnováhy
Predtým, ako sa naučíte súbor cvičení na fitlopte, musíte sa naučiť balansovať na tejto lopte. Toto bude prvý tréning. Po dobu 30 minút si sadnite na loptu, zdvihnite nohy z podlahy a snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie.
Ak letíte dozadu, zdvihnite ruky, aby ste zmiernili pád. To isté urobte, keď sa prevrátite na stranu. Pred vami budú chránené nohy, ktoré si kolenami pritlačíte na hruď.
Keď sa vám podarí udržať rovnováhu, pohybujte panvou, aby ste ju zlomili. To všetko sťaží.
Nemá zmysel hneď začať s inými cvičeniami, budete míňať veľa sily a energie na rovnováhu a nie na samotné cvičenie.
Zahrejte sa na fitlopte
Cvičenie s fitness loptou je možné vykonávať ako rozcvičku. Napríklad, sadnite si na loptu a skáčte na nej s rovným chrbtom 2-3 minúty, otočte sa na lopte 10-krát v každom smere (v závislosti od vášho vestibulárneho aparátu). Pokúste sa pohybovať cvičebnou loptou výlučne prostredníctvom pohybu panvy.
Súbor cvičení nielen pre začiatočníkov
Tieto cviky na fitlopte pôsobia ako gymnastika alebo aj cvičenia. S ich pomocou nezvýšite svalovú hmotu, ale budete môcť vytvoriť vynikajúcu vytvarovanú postavu.
Otočte boky
Sadneme si na loptu, vyrovnáme chrbát, ruky za hlavou, pozeráme dopredu. Otočíme boky a nakreslíme 20 úhľadných kruhov v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Nohy spočívajú na podlahe a stoja vedľa seba. Teraz už chápete, prečo je práca na fitlopte vhodnejšia pre dievčatá.
Krokový pochod!
Z rovnakej polohy postupne zdvihnite pravé a ľavé kolená, ako keby ste boli na prehliadkovom ihrisku. Predstavte si, že ste vojak na prehliadke.
Chôdza
Toto je veľmi zaujímavé a príjemné cvičenie, pretože masíruje kríže a chrbát. Myšlienka je takáto: sedíte na lopte s rukami mierne za sebou a opierate sa o loptu. Vaše nohy začnú doslova chodiť a ťahajú so sebou vaše telo.
Skončíte tak, že budete ležať na chrbte na lopte a panva bude visieť vo vzduchu. Z tejto pozície sa budete musieť vrátiť späť rovnakým krokom. Netreba robiť obrovské kroky, mrňať.
Drepy
Budete potrebovať stenu. Lopta by mala byť medzi chrbtom a stenou. Orientujte hornú časť lopty na úroveň vašich lopatiek. Oprite sa o loptu, aby ste zabránili jej pádu. Drepujte 20-krát. Na pokročilejšej úrovni môžete zobrať činky.
Zdvíhanie panvy
Tento typ cvičenia s loptou sťahuje a posilňuje zadok a panvové svaly. Robí sa to takto:
- Ľahnite si na loptu s lopatkami, uhol pokrčenia nôh v kolene je 90 stupňov.
- Znížte panvu čo najviac na podlahu, zdvihnite ju.
- V budúcnosti, po mesiaci tréningu, môžete použiť dodatočné váženie vo forme palaciniek s hmotnosťou 5-10 kg. V tomto prípade musíte loptu pritlačiť k niečomu, aby vám nevyletela späť.
Vykonajte 15-20 krát.
A obrátená verzia tohto cvičenia na lopte - prehoďte nohy cez loptu (všetko nad kolenami by malo visieť vo vzduchu až po lopatky). Na podlahe ležíte na lopatkách, ruky pozdĺž tela tiež ležia na podlahe.
Znížte panvu na podlahu, zdvihnite ju späť. Opakujte cvičenie 15-20 krát. Zložitejšia možnosť - na podlahe nie sú žiadne lopatky, iba dlane. To znamená, že v počiatočnej polohe stojíte na rukách a nohami na lopte.
Hyperextenzia na lopte
Kľaknite si na kolená, ľahnite si bruchom na loptu tak, aby boli vaše chodidlá čo najbližšie k povrchu fitlopty.
Prekrížte si ruky za hlavou, uvoľnite chrbát – loptu zatlačíte a pôjdete nižšie, chrbát sa vám zaguľatí. Teraz je vašou úlohou narovnať chrbát a oprieť brucho o fitloptu.
Vykonajte cvičenie pomaly 15-20 krát.
Stlačte na loptu
Krútenie alebo zdvíhanie tela na lopte sa vykonáva takto:
- Ľahnite si na loptu spodnou časťou chrbta. Nohy sa buď opierajú o stenu, alebo jednoducho o podlahu (takto je to ťažšie).
- Ohnite sa v páse toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Ak je to pre vás ľahké, môžete si vziať váženú loptu alebo činku a urobiť toto cvičenie s ňou. Počet opakovaní je 15-20.
Činka stlačte a letí
Na fitlopte môžete robiť rôzne cviky s činkami na ruky, chrbát a hrudník. Napríklad tlak s činkami alebo biceps curl.
Na jednej strane sú tieto cvičenia málo užitočné z hľadiska svalovej hypertrofie, pretože vám bude prekážať pružný efekt lopty. Na druhej strane stále existujú výhody. Majte však na pamäti, že nemôžete pracovať s veľkými váhami na lopte.
Sú popísané výhody tohto typu aerobiku, jeho účinnosť a komu sa odporúča. Nižšie popíšeme základné cviky, ktoré môžete vykonávať na fitlopte (gumenej fitness lopte) bez toho, aby ste opustili svoj domov.
Všetky cviky sa mi dobre precvičujú na gumenej lopte. t všetky svalové skupiny, najmä brucho, nohy, zadok, chrbát a hrudník.
Fitball cvičenia:
♦ Most
Ľahnite si chrbtom na loptu v oblasti lopatiek, ruky pozdĺž tela alebo položené dozadu a v ľahu na lopte, s váhou na zadok, rovný trup, nohy mierne pokrčené v kolenách, rozmiestnené na šírku ramien a dobre spočíva na nohách. Spustite boky nadol tak, aby bola podlaha 20-30 cm, ale váš zadok sa nedotýkal podlahy, potom, namáhajúc svaly, zdvihnite boky tak, aby váš trup tvoril priamku od hrudníka po kolená. Držte na vrchole 3 sekundy, dodatočne napínajte brucho a zadok a spustite ho bez prestávky, aby ste sa opäť dostali hore.
♦ Otáčanie trupu
teraz
Zaujmite polohu rovného trupu ako pri mostíku, iba natiahnite ruky pred seba a zopnite dlane. Napínajte brušné svaly a otáčajte trupom striedavo doľava a doprava. Pohybuje sa len horná časť tela, spodná zostáva nehybná v jednej polohe.
♦ Držte sa lakťov
Predlaktia a lakte sa oprite o fitloptu, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá na prstoch opreté o povrch, telo musí byť rovné . Ľahko sa odtlačte na prsty na nohách a začnite krúživými pohybmi na lopte, pričom si vyberte taký polomer pohybu, aby vaše lakte zostali na lopte a nespadli na podlahu.
♦ Zostať na nohách
Lakte sa oprite o podlahu, lakte sú pod ramenami v pravom uhle, trup tvorí priamku, nohy v ľahkej verzii spočívajú na holeni, v zložitom na špičkách. Napnite svaly zadku a brucha, nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta pod váhou prehýbala. Pri odtláčaní robte ľahké pohyby doľava a doprava, aby sa vaše nohy kotúľali po lopte a dávajte pozor, aby sa z fitlopty nezošmykli.
♦ Chôdza na rukách
Umiestnite loptu pod boky, položte dlane na podlahu a narovnajte nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Nohy majte vždy rovné, kráčajte dopredu na rukách, kým sa lopta nedostane na holeň a chrbát, a vráťte ju pod boky.
♦ Krútenie:
Musíte si ľahnúť na loptu v dolnej časti chrbta, zvesiť boky mierne nadol, položiť prsty na zadnú časť hlavy a pomocou brušných svalov vykrútiť brušné svaly. Amplitúda pohybu je malá, dôležité je, že nie na sekundu neuvoľňujte brušné svaly a nepomáhajte si stláčať hlavu rukami , sústrediť všetko svoje úsilie na brušné svaly a udržiavať ho v neustálom napätí;
Vykonajte tiež bočné kľuky, aby ste to urobili, umiestnite loptu na stranu spodnej časti chrbta, je lepšie oprieť nohy o základňu steny, jedna ruka spočíva na lopte a druhá za zátylkom. . Telo držte rovno ako struna a trup vytočte do strany.
♦ Noha sa s loptou ohýba do strán
Ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán a položte dlane na podlahu, aby ste získali oporu. Držte loptu medzi nohami, zdvihnite ju, napínajte brucho a zadok a striedavo ohýbajte nohy do strán, pričom lopatky a dlane držte od podlahy.
♦ Prihrávanie lopty
a od nôh po ruky
V ľahu na chrbte vezmite loptu medzi nohy a zdvihnite ju, súčasne zdvihnite ruky nahor, zachyťte loptu a spustite ruky dole za hlavu a zároveň spustite nohy. Vykonajte cvičenia späť rovnakým spôsobom.
♦ Kliky na fitlopte
Dlane položte mierne po stranách lopty, nadýchnite sa, spúšťajte sa nadol, kým sa váš hrudník zľahka nedotkne lopty, a pri výdychu sa zdvíhajte, pričom udržujte priamu líniu trupu od zadnej časti hlavy po päty.
Pre spestrenie robte spätné kliky s rukami na podlahe a prstami na nohách opreté o loptu.
Aby ste cvičenie skomplikovali, robte kliky na dvoch loptách, aby sa do práce navyše zapojili aj stabilizačné svaly.
♦ Hyperextenzia
na lopte
Zaujmite polohu rovnobežnú s podlahou, ľahnite si na loptu v brušnej oblasti, nohy narovnajte na kolená a oprite sa o prsty na nohách, vytvorte rovnú líniu, položte ruky za hlavu, ale nevyvíjajte tlak na zadnú časť tela. hlavu. Pomaly zdvíhajte chrbát, kým nevytvoríte priamku od päty k hlave, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Aby sa cvičenie skomplikovalo, na začiatku pohybu máte ruky prekrížené na prsiach a pri vstávaní ich rozpažte do strany, do práce sa tak zapojí horná časť chrbta.
Všetky pohyby sú pomalé, bez trhania, jasne kontrolované, výdych s námahou, nádych s uvoľnením (inými slovami, pri spúšťaní tela, nádych, pri zdvíhaní, výdych).
Experimentujte, vymýšľajte ďalšie cviky, nebojte sa zapojiť fantáziu, v tréningovom procese ide hlavne o hlboký pocit precvičovaných svalov, na konci cviku by mal byť sval unavený, tvrdý a mierne opuchnuté, to znamená, že záťaž išla presne do cieľa.
Akýkoľvek druh fitness skôr či neskôr začne nudiť. Aby ste sami nestratili chuť cvičiť, musíte do tréningu zaviesť niečo nové. Jedným z posilňovacích strojov, ktoré vám pomôžu priniesť takúto novinku do vášho tréningu, je fitness lopta.
Svetlá, veľká - môžete si vybrať fitness loptu svojej obľúbenej farby. Cvičenie s ním vám prinesie veľa nových skúseností. Tento simulátor je univerzálny. Používa sa ako v bežných fitness skupinách, tak aj v tehotenských skupinách.
Skôr ako začneme popisovať cvičenia, pri ktorých sa fitness lopta používa, poďme zistiť, ako si vybrať túto loptu správnej veľkosti a primeranej kvality. Účinnosť vykonávaných cvičení bude závisieť od veľkosti a kvality.
Pri výbere tejto gule dávajte pozor na hustotu jej škrupiny. Fitlopty s príliš tenkým plášťom môžu pod vysokým tlakom jednoducho prasknúť. Musíte si vybrať fitness loptu, ktorá unesie až tristo kilogramov hmotnosti. Je tiež dôležité zvoliť správnu veľkosť tejto lopty.
Pri výbere veľkosti lopty sa musíte zamerať na svoju výšku:
- Pre ženy s výškou do 170 cm je vhodná lopta s priemerom 0,55 m.
- Pre ženy s výškou 170 až 180 cm je vhodná lopta s priemerom 0,65 m.
- Vysoké ženy, ktorých výška je 180 cm a viac, si musia vybrať veľkosť s priemerom 0,85 m.
Je veľmi jednoduché overiť, či je fitness lopta pre vás osobne vhodná. Aby ste to dosiahli, musíte si na ňu sadnúť. V tejto póze dávajte pozor na uhol bokov, kolien a chodidiel. Ak je veľkosť lopty pre vás správna, tento uhol bude 90 stupňov.
Výhody cvičenia s loptou
Aby ste ešte viac zapálili svoje nadšenie pre cvičenie s týmto strojom, vymenujme výhody takýchto cvičení:
- Aby sa človek udržal na fitlopte, potrebuje mať napäté takmer všetky svaly svojho tela. Vďaka tomu sú svalové skupiny vypracované lepšie, ako keď sa rovnaké cviky vykonávajú jednoducho na podlahe. Proces chudnutia je intenzívnejší, telo spaľuje viac kalórií. Zároveň počas vyučovania človek cíti minimálny dodatočný stres.
- Výhodou cvičenia s fitloptou je, že ju môžu využívať aj ľudia, ktorí majú zo zdravotných dôvodov zakázané pravidelné druhy cvičenia. Pri športe aktívne pracuje kardiovaskulárny systém, stúpa krvný tlak, to nie je prospešné pre všetkých ľudí. Takže tí, pre ktorých to nie je užitočné, vždy hľadajú mäkšie možnosti cvičenia a tréning s fitloptou je jednou z nich.
- Dôležitou výhodou takýchto aktivít je, že odľahčujú chrbticu. Niekedy ľudia nemôžu robiť fitness len preto, že ich po cvičení veľmi bolí chrbát. Keď si ľahnete na fitness loptu, chrbtica sa automaticky zafixuje v pohodlnej polohe, pričom záťaž je minimálna. Takéto cvičenia sú dobré pre váš chrbát. Jemne trénujú svaly chrbtice.
- Ľudia s nadváhou môžu mať problém normálne cvičiť. Cvičenie na lopte je skvelý spôsob, ako schudnúť. Aj keď máte veľa nadváhy, vydržíte celé sedenie.
- Cvičenie s loptou je nesmierne užitočné pre tehotné ženy a mamičky s bábätkami.
Cvičenia
Veríme, že ste dostatočne inšpirovaní, aby ste začali cvičiť s jasnou loptou. Dá sa to robiť v aeróbnej skupine aj doma. Predstavíme základné cviky s loptou.
Tieto cvičenia sú zamerané na všetky svalové skupiny naraz, budú dobré na chudnutie:
- Robíme kliky.
Lopta by mala byť pod kolenami. Zároveň sa vaše ruky opierajú o podlahu. Trup a stehná zostávajú rovnobežné s podlahou. Začneme sa ohýbať v lakťoch tak, aby sa brada dotýkala podlahy. Keď ideme dole, nadýchneme sa, pri stúpaní vydýchneme. Kliky sú neuveriteľne účinné pre celé telo, pričom najviac pracujú ruky, brucho a hrudník. Takéto cvičenia dokonale rozvíjajú vytrvalosť, ktorá je dôležitá aj pri chudnutí. - Poďme sa natiahnuť.
Musíte si kľaknúť na kolená. Zároveň položíme ruky na loptu, ktorá je pred nami. Pomocou rúk guľôčku pomaly gúľame dopredu a siahame po nej. Udržujte rovnováhu tela. Tieto cvičenia je dobré robiť na konci tréningu, aby ste uvoľnili napätie z chrbta. - Posilnenie chrbta a brucha.
Ľahneme si na podlahu chrbtom. Pokrčte kolená a položte chodidlá na športovú loptu. Uistite sa, že vaše nohy zvierajú pravý uhol. Položte ruky pod hlavu. Zdvihnite telo a natiahnite si kolená, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie je dobré na chudnutie v oblasti brucha. - Plank.
Spustíme sa na fitloptu bruchom, pričom zdvihneme nohy a dosiahneme maximálnu vodorovnú polohu tela. V tejto polohe sa snažíme udržať rovnováhu tela, počítame si do 10. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Týmto cvičením sa začína proces chudnutia, napínajú sa všetky svalové skupiny.
Účinnosť cvičenia
Tak a teraz poznáte ďalší spôsob, ako si spestriť svoje športové aktivity. Teraz si môžete vybrať tú správnu fitloptu pre seba.
Pre tých, ktorí práve začali s procesom chudnutia, sú ideálnou možnosťou cvičenia na lopte. Takýto jasný simulátor premení zložité cvičenia na hru, vďaka čomu sú hodiny zábavnejšie.
Vedeli ste, že fitness loptu vynašla švajčiarska fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach v roku 1960? Vytvorila toto športové náradie na rehabilitáciu ľudí s poruchami pohybového aparátu. Zdravie zlepšujúca gymnastika s fitballom priniesla úžasné výsledky a stal sa známym po celom svete.
Žiadne moderné fitness centrum by nebolo kompletné bez švajčiarskej lopty. Je to vynikajúci simulátor pre nastávajúce matky, ktorý pomôže pripraviť sa na pôrod. Okrem toho je široko používaný na domáce cvičenie. S pomocou lopty sa postava stáva štíhlou a krásnou, svaly sú posilnené, pomáha zotaviť sa po zranení alebo operácii. Ďalej si povieme o cvičebnom pláne s fitloptou, ako si vybrať fitness loptu a predstavíme súbor cvikov s videovýberom.
Sada cvičení
Tento program zahŕňa cvičenia, ktoré sú dôležité pre chudnutie. Ona pomáha posilňovať svaly brucha, zadku, robí vaše držanie tela krásnym a vašu postavu pôvabnú a pružnú.
Kotúľanie lopty nohami
Oprite sa, chodidlá tlačte na fitloptu v oblasti lýtok, hlavu držte v rovine, pozerajte sa na podlahu. Zostaňte v tejto polohe, napnite a pomaly ohýbajte kolená a pumpujte loptu bližšie k sebe. Uistite sa, že lopta nevykĺzne. Keď sú kolená úplne ohnuté, vydržte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 12 krát.
Bočné sťahovanie
Ľahnite si na bok na loptu, uvoľnite hlavné svaly, chodidlá na podlahe, Pre stabilitu sa môžete oprieť o kus nábytku alebo stenu. Ruky za hlavou alebo zdvihnuté a prekrížené nad hlavou. Zdvihnite svoje telo a zároveň utiahnite brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe aspoň 3 sekundy a pomaly sa spúšťajte.
Opakujte 12-krát pre každú stranu.
Reverzné kotúľanie lopty nohami
Ľahnite si na chrbát, oprite si holene o loptu a zdvihnite zadok. Telo by malo byť rovné, iba zadok a stehná by mali byť napnuté. Potom začnite nohami kotúľať loptu bližšie a keď sa priblíži, zdvihnite trup ešte vyššie. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a začnite znova narovnávať nohy a guľôčku odvaľujte od seba. Postupne spúšťajte telo na podlahu. Opakujte 12-16 krát.
Podlahové lisy
Položte ruky na podlahu a nohy na loptu tak, aby boli vaše kolená v jej strede. Sledujte lakte, mali by byť rovné. Urobte tie klasické. Počet opakovaní - 10 - 15 krát. Precvičuje sa rameno, prsné svaly, ruky a brucho.
Posilňovanie šikmých kostí
Zadoček si oprite o fitloptu s nohami pokrčenými v kolenách. Plynule sa zdvihnite a otočte trup do strany, pričom brušné svaly majte napnuté a chrbát rovný. Opakujte 12-krát.
Balansovanie na lopte
Položte telo na fitloptu, nohy na podlahu. Pokúste sa zachytiť bod rovnováhy, aby ste to urobili, odtrhnite končatiny a natiahnite sa. Hneď ako môžete zdvihnúť ruky, zostaňte v tejto polohe 15 - 20 sekúnd. Napnite svaly chrbta, brucha a nôh.
Potom musíte loptu prevrátiť pod panvu a pokúsiť sa udržať rovnováhu, opierajúc sa o ľavú ruku a pravú nohu. Telo by malo byť rovné ako . Opakujte cvičenie so zameraním na pravú ruku a ľavú nohu.
Tlaky na fitball
Dlane si oprite o loptu, roztiahnite prsty a chodidlá položte na podlahu (začiatočníci sa môžu navyše oprieť o skriňu alebo stenu). Plynule sklopte trup, hrudník priblížte čo najbližšie k fitlopte a prudko sa vráťte späť. Opakujte 12-20 krát. Paže, ramená a hrudník sú posilnené.
Kotúľanie fitlopty chrbtom
Posaďte sa na fitloptu, chodidlá na úrovni ramien (podľa možnosti trochu širšie), stehná rovnobežne s podlahou. Pomaly sa posuňte dopredu, hýbte nohami, znížte trup. Lopta by sa mala prevrátiť cez chrbát. Zastavte sa, keď je váš chrbát a zadná časť hlavy na fitlopte. Skúste gúľať loptu z pravého na ľavé rameno. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť rovná.
Zdvíhanie lopty nohami
Ľahnite si na chrbát, ruky na zem, nohy omotajte okolo fitlopty, aby nevypadla. Zdvihnite nohy s loptou, kým nebudú kolená v jednej rovine. V tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd. Opakujte 12-krát. Brucho a vnútorná strana stehien sú spevnené.
Fitness s fitloptou na chudnutie
Komplex pre tehotné ženy
Sadnite si na loptu, predkloňte sa s vystretými rukami. Potom vstaňte, roztiahnite ruky do strán.
Sadnite si na fitloptu, predkloňte sa a oprite lakte o nohy. To vám umožní uvoľniť chrbát.
Sadnite si na loptu, oprite sa o ňu rukami. Otočte sa doľava, pravú ruku položte za ľavú nohu. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a opakujte, ale v opačnom smere. Vhodné na pretiahnutie chrbtových svalov.
Sadnite si na fitloptu s nohami položenými na podlahe. Potom musíte narovnať ľavú nohu, opierajúc sa o pätu. Pravou rukou sa k nej plynule natiahnite. Urobte to isté pre pravú nohu.
Cvičenie sa vykonáva v stoji, ľavá noha je vpredu a pravá noha vzadu, pričom pravá ruka je položená na lopte. Pokrčte pravú nohu a narovnajte sa. Opakujte pre ľavú nohu.
Sadnite si na fitloptu, posuňte ľavú nohu do strany. Pomaly natiahnite ľavú ruku k nohe. Opakujte pre pravú nohu.
Postavte sa s nohami mierne od seba a oprite sa rukami o loptu. Jemne ho rolujte dopredu a dozadu, pričom sa pohybujú iba vaše ruky, nohy zostávajú nehybné.
Panvu oprite o loptu, nohy mierne od seba. Prevráťte ho tak, aby ste ležali na chrbte. Chrbát je uvoľnený, hlavná záťaž je na nohách.
Sadnite si na fitloptu, položte ruky na pás. Pružina na lopte dopredu a dozadu, potom doprava a doľava a potom do kruhu.
Postavte sa, vezmite loptu, natiahnite ruky. Stlačte ho a potiahnite smerom k sebe a potom od seba.
Vykonajte každé cvičenie 5-6 krát.
Cvičenie na chrbát a chrbticu
Ľahnite si na cvičebnú loptu s hrudníkom, chodidlá opreté o podlahu alebo stenu. Položte dlane na loptu a roztiahnite lakte. Nadýchnite sa a zdvihnite telo, potom vydýchnite a spustite sa. Opakujte 8-krát.
Ľahnite si hrudníkom na loptu, telo rovno. Otočte hlavu dozadu, aby ste videli päty – 5-krát na každú stranu.
Východisková poloha je rovnaká, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa a zdvihnite trup bez použitia rúk, s výdychom sa spustite. Opakujte 8-krát.
I.p. Nadýchnite sa a natiahnite ruky dopredu, s výdychom zdvihnite telo hore a vráťte ruky späť. Opakujte 20-krát.
I. p - na bruchu. Položte ruky a prsty na podlahu, ohnite ruky a natiahnite hlavu nadol bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Vynikajúca pružnosť pre krk a nohy.
Ľahnite si na loptu, natiahnite ľavú ruku pred seba. Trochu sa zdvihnite, vráťte ľavú ruku späť a natiahnite pravú. Opakujte 20-krát.
Položte kolená na podlahu a držte fitloptu rukami. Natiahnite sa dopredu a natiahnite si chrbticu.
Výber fitlopty
Aby bol tréning efektívny, musíte si vybrať správne športové vybavenie. V tomto prípade záleží na veľkosti: ak je loptička veľká, skĺznete z nej a nedosiahnete končatinami na podlahu (v sede, v ľahu), a ak je príliš malá, bude neustále vykĺznuť. , preťaženie nôh a kĺbov.
Metódy výberu fitlopty
Sadnite si na loptu, nohy spolu, chrbát rovno. Je potrebné, aby kolená zvierali uhol (90°). Ak tomu tak nie je, dávajte pozor na stupeň nafúknutia lopty, nemala by sa príliš ohýbať alebo byť príliš elastická. Pokúste sa upraviť tento indikátor, ak stupeň nie je 90, vyberte inú loptu.
Fitness lopty majú rôzne priemery: od 50 do 90 cm.
Existuje špeciálna tabuľka zhody medzi výškou človeka a priemerom lopty.
Vyberte si fitloptu podľa svojej výšky:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm do 90 cm.
Každá lopta je označená maximálnou telesnou hmotnosťou.
Všetci začiatočníci sa obávajú, že lopta pri tréningu pod nimi jednoducho exploduje. Ale to nie je pravda, správne vybavenie vás ľahko podporí. Tí, ktorí chcú hrať na istotu, by si mali dať pozor na modely s označením BQR a ABS – ide o špeciálny bezpečnostný systém, ktorý zabráni výbuchu v prípade poškodenia lopty.
Druhy loptičiek
- s hladkým povrchom - to je najobľúbenejší model;
- s rohmi - ide skôr o detskú možnosť, vhodná aj pre tehotné ženy, pomáha udržiavať rovnováhu;
- masáž (senzorická) s hrbolčekmi - zlepšuje krvný obeh pri cvičení, pomáha v boji proti celulitíde.
Nezabudnite si kúpiť ručnú pumpu.
Tréningové tajomstvá
Fitness lopta je vhodná na precvičovanie vestibulárneho aparátu a rozvoj motorickej koordinácie, bez zaťaženia chrbtice. Skvelé pre ľudí s nadváhou. Gymnastika s fitloptou je potrebná na vyloženie kĺbov, prevenciu kŕčových žíl, osteochondrózy a artritídy.
Vhodné na precvičenie jednotlivých svalových skupín. Jeho tvar vám umožňuje vykonávať cvičenia v plnej amplitúde a núti vás napínať svaly, aby ste udržali rovnováhu.
Aby ste však zvýšili efektivitu vášho tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Vyberte si správnu loptu.
Triedy by mali byť pravidelné 3 až 5 krát za sedem dní, počet opakovaní by mal byť od 10 do 20 krát.
Je zakázané jesť 3 hodiny pred vyučovaním a 2 hodiny po nich. Potom si dajte ľahké bielkovinové jedlo: nízkotučný tvaroh, ryby a kuracie mäso a zeleninu s nízkym obsahom škrobu. To vám pomôže schudnúť.
Efektívne tréningy vás musia unaviť a poriadne sa zapotiť, inak sú zbytočné. Ak nie, zvýšte počet opakovaní alebo sérií.
Každý tréning začnite rozcvičkou a zakončite strečingom.
Sladké, škrobové a mastné jedlá sú zakázané pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Kontraindikácie
Toto športové vybavenie núti súčasne pracovať motorický, vestibulárny, zrakový a hmatový aparát. Všetky komplexy s fitloptou (okrem aeróbnych na chudnutie) sú šetrné a nevyčerpávajú telo. Preto Loptová gymnastika je vhodná takmer pre každého, bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu: dojčatá, tehotné ženy, seniori a ľudia, ktorí trpia kŕčovými žilami.
Existujú minimálne kontraindikácie; tréning s fitloptou sa neodporúča ľuďom so závažnými ochoreniami srdca a krvných ciev, medzistavcovými prietržami a vnútornými patológiami. Ale ak máte silnú túžbu, potom vykonajte cvičenia pomocou špeciálnej techniky, ale iba pod dohľadom lekára!
