Un mode de vie inactif n’améliore pas la santé – tout le monde le sait. Cependant, le travail implique très souvent une position assise constante avec des mouvements uniquement à l'heure du déjeuner. Pendant de longues périodes en position assise, les muscles deviennent raides et douloureux, et votre dos et votre cou se fatiguent. Mais même au bureau, vous pouvez trouver l’occasion de vous réchauffer au moins un peu. C'est pourquoi la gymnastique existe sur le lieu de travail.
Même si vous ne travaillez pas dans votre propre bureau et qu'il y a d'autres personnes autour de vous, certains de ces exercices peuvent être effectués en toute discrétion, sans quitter votre bureau.
Complexe de gymnastique directement sur le lieu de travail
- Tours et inclinaisons simples de la tête - avant et arrière, droite et gauche.
- Mouvement des épaules vers l'avant et vers l'arrière, tandis que les omoplates sont rapprochées autant que possible.
- Déplacez vos épaules de haut en bas, vers le haut en un seul mouvement et vers le bas en deux courts mouvements saccadés.
- Joignez vos mains et faites pivoter vos poignets, puis faites un court étirement en tournant vos mains jointes, les paumes éloignées de vous, et en les tirant vers l'avant.
- «Assise active» - redressez-vous, asseyez-vous de manière à ce que votre dos soit droit, vos épaules droites, votre ventre rentré, tendu, vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Essayez d'atteindre le haut de votre tête, comme si une ficelle y était attachée et que quelqu'un tirait dessus. Ressentez l'étirement de vos vertèbres. Restez dans cette position pendant un moment, puis détendez-vous et répétez.
- Appuyez votre dos sur le dossier de la chaise, tendez vos jambes vers l'avant le plus loin possible, tout en serrant vos fesses, soulevez légèrement votre bassin de la chaise.
- Placez vos jambes droites, les genoux à angle droit. Soulevez alternativement vos jambes sur vos orteils, tout en sollicitant vos mollets.
- Faites des mouvements de rotation avec vos pieds.
- Si possible, asseyez-vous sur le bord d'une chaise, penchez-vous en arrière, tenez la chaise (siège ou pieds) avec vos mains et ramenez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre ventre. Cela mettra du stress sur vos abdominaux.
- S'il n'est pas possible d'effectuer un mouvement aussi actif, asseyez-vous simplement droit et respirez profondément. Expirez brusquement et rentrez votre ventre le plus loin possible, comme pour créer un vide à l'intérieur. Retenez votre souffle et ne détendez pas vos muscles aussi longtemps que vous le pouvez. Prenez ensuite quelques inspirations et expirations. Cet exercice renforcera non seulement vos abdominaux, mais massera également vos organes internes et améliorera la circulation sanguine dans ceux-ci.
- Si vous avez une chaise de bureau pivotante, tenez le bord de la table et faites pivoter le bas de votre corps vers la droite et la gauche, tout en gardant votre corps fixe. Si vous avez une chaise ordinaire, tournez simplement votre torse d'un côté à l'autre, en appuyant vos mains contre votre poitrine, laissant votre bassin immobile.
Toute activité physique pendant la journée de travail vaut mieux que pas d’activité physique du tout. Profitez de chaque moment opportun pour faire au moins quelques exercices simples : levez-vous et marchez dans votre bureau, et debout devant l'imprimante ou le scanner, étirez-vous, mettez-vous sur la pointe des pieds et étirez vos genoux.
N'utilisez jamais inutilement l'ascenseur de votre bureau - l'escalier était et reste toujours l'un des meilleurs appareils d'exercice accessibles à tous.
D'ailleurs, tenez-en compte : cela peut se faire non seulement à table, mais aussi dans des lieux d'inaction forcée, comme les embouteillages, les transports en commun ou une file d'attente.
Il existe une autre option pour les exercices invisibles dans l'article "" - avec elle, vous maîtriserez non seulement les exercices cachés, mais apprendrez également à les inventer vous-même.
Complexes en images (sélection pratique)
Et voici 3 autres complexes qui conviendront aussi bien au bureau qu'à la maison lors des longues soirées « télévision ». Particulièrement pertinent pour les femmes !
Le plus simple. Cela ne prendra pas plus de 3 minutes. Mais si cela est effectué 4 à 5 fois par jour, cela constituera une excellente prévention de l'ostéochondrose cervicale.
Plus actif. Travail des jambes et des abdos. Il y a un échauffement général du corps. Une excellente option pour la gymnastique industrielle.
Complexe court. Développe la souplesse, augmente l'amplitude de vos mouvements (et c'est la jeunesse, chères filles !). Eh bien, l'échauffement et les étirements sont également au rendez-vous.
C'est déjà une charge complète. Vous pouvez le faire si vous êtes seul au bureau ou si vous avez convaincu vos collègues de la nécessité des prouesses physiques.
Complexes vidéo
Complexe sympa avec des entraîneurs professionnels. Des rames de papier, que l'on peut trouver dans n'importe quel bureau, ont été utilisées comme agents alourdissants :Mais voici un exercice et un échauffement presque imperceptibles. Au travail, en déplacement, à la maison - devant l'ordinateur ou l'écran de télévision. En un mot, il peut être utilisé partout et partout. Vous aimerez certainement ce genre d'éducation physique :)
N'oubliez pas que plusieurs petites séances d'entraînement tout au long de la journée vous aideront non seulement à améliorer votre bien-être, mais également à raffermir votre silhouette et.
Vos muscles et articulations vous remercieront pour cet exercice et vous vous sentirez beaucoup mieux. Soyez en bonne santé, joyeux et beau !
Mini conseils pour perdre du poids
Réduisez vos portions d'un tiers, c'est ce qui vous aidera à perdre du poids ! Court et pertinent :)
En ajouter ou arrêter ? Lorsque cette question se pose, il est définitivement temps d’arrêter de manger. C’est le corps qui vous donne le signal que vous serez bientôt rassasié, sinon vous n’en douteriez pas.
Si vous avez tendance à trop manger le soir, prenez une douche chaude avant le dîner. 5 à 7 minutes, et vous avez déjà une humeur et une attitude complètement différentes envers la nourriture. Essayez-le – cela fonctionne.
Peu importe à quel point la nourriture est délicieuse, vous la mangerez plusieurs fois. Ce n'est pas le dernier repas de votre vie ! Rappelez-vous cela lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas vous arrêter et que vous avalez frénétiquement morceau après morceau.
Bonjour! Dans cet article, nous parlerons de ce qu'est la gymnastique industrielle et de la manière de la réaliser correctement.
Aujourd'hui, vous apprendrez :
- Pourquoi faut-il faire de la gymnastique en travaillant ?
- Quels exercices conviennent à la gymnastique industrielle ?
- À quoi faut-il faire attention et comment effectuer les exercices correctement.
Qu'est-ce que la gymnastique industrielle
L’homme moderne passe la majeure partie de sa vie assis. Les employés de bureau qui travaillent à temps plein sur leur lieu de travail, assis devant un ordinateur, sont particulièrement exposés. Il faut comprendre qu'un mode de vie sédentaire affectera tôt ou tard votre bien-être.
Durant l’URSS, des gymnastiques industrielles spéciales furent développées pour les ouvriers. Tous les travailleurs devaient effectuer strictement tous les exercices dans le temps imparti. Actuellement, une telle pratique n’existe pas dans les entreprises. Cependant, vous pouvez vous-même prendre soin de votre santé et faire des exercices spéciaux tout en effectuant vos tâches professionnelles.
Gymnastique industrielle est un ensemble de plusieurs exercices que les employés doivent faire sur leur lieu de travail pour maintenir leur santé et améliorer leurs performances.
Le but principal de la gymnastique industrielle
Aujourd'hui, des réglementations ont été élaborées selon lesquelles chaque employeur est tenu d'offrir à ses salariés des conditions de travail particulières. En cas de violation, des sanctions disciplinaires et pénales peuvent être appliquées. Chaque entreprise doit développer sa propre méthodologie pour mener un ensemble spécial d'exercices d'amélioration de la santé.
Grâce à la gymnastique, chaque collaborateur peut non seulement renforcer son système immunitaire, mais aussi augmenter considérablement ses performances. Tout le secret est que les performances d’une personne s’améliorent si elle est physiquement préparée.
Objectifs de la gymnastique industrielle :
- Assistance aux performances ;
- Préparer l'employé au processus de travail ;
- Préparation à un type d'activité spécifique;
- Maintenir un mode de vie sain.
Avantages de la gymnastique pendant les heures de travail :
- Obtenir de l'énergie pour toute la journée de travail ;
- Achèvement efficace des tâches assignées ;
- Réduire le stress émotionnel ;
- Garder le corps en bonne forme.
Afin de ne pas vous fatiguer au travail et après le travail, vous devez faire une série d'exercices simples, de seulement 5 à 10 minutes. Le plus important est que vous n’avez besoin d’aucun équipement ou simulateur spécial pour les exercices industriels.
À quels travailleurs convient-il ?
Tout d’abord, la gymnastique pendant les heures de travail est nécessaire pour les travailleurs dits « cols blancs » ou travailleurs mentaux qui restent assis toute la journée sur leur lieu de travail. Ces employés peuvent passer toute la journée devant l'ordinateur sans s'interrompre pour une pause déjeuner ou un repos.
Parmi ces bourreaux de travail figurent :
- les employés de banque ;
- secrétaires;
- programmeurs;
- ingénieurs;
- traducteurs;
L'organisation de la gymnastique du travail identifie les groupes de travailleurs suivants qui ont besoin d'exercices pendant la journée de travail :
- Des métiers soumis aux plus grands stress et tensions nerveuses. En règle générale, ce groupe de personnes est obligé chaque jour, sur son lieu de travail, d'effectuer le même type de travail qui nécessite attention et vision. Parmi ces métiers, il convient de noter :
- les travailleurs sur les machines ;
- couturières;
- employés d'usines de chaussures;
- assembleurs de petits mécanismes.
- Le deuxième groupe comprenait les spécialités dans lesquelles il y a peu d'activité physique et mentale. En règle générale, il s'agit d'un travail avec de petits mouvements :
- tourneurs;
- opérateurs de fraisage;
- cueilleurs.
- Le troisième groupe comprend les métiers caractérisés par un grand stress physique :
- les mineurs;
- ouvriers du bâtiment;
- mouleurs.
- Le dernier groupe comprend toutes les professions qui impliquent un travail mental. Ces employés sont constamment soumis à un stress mental :
- les employés des établissements médicaux;
- ingénieurs;
- enseignants.
Travailler en « mode machine » entraînera tôt ou tard le développement de maladies cardiovasculaires, d'une détérioration de la vision, de maux de dos et d'autres maladies. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez prendre soin de vous et connaître les bases de l'éducation physique.
Formes (types) de gymnastique industrielle
Si nous parlons de formes de gymnastique, nous pouvons alors distinguer 4 types principaux. Examinons chacun plus en détail.
- Micropause.
Cette forme de gymnastique est accessible à absolument tout le monde. Il s’agit généralement d’un relâchement des tensions musculaires ou d’un auto-massage régulier. Quelques minutes suffisent pour une micropause.
L'exemple le plus simple , c'est pétrir le dos si vous restez assis longtemps sur une chaise. Pour vous échauffer, il vous suffit de repousser et de vous étirer. Ou vous pouvez lever les bras et vous étirer en arrière pour « étirer » votre dos.
- Gymnastique d'introduction.
Les exercices matinaux constituent peut-être le meilleur début d’une journée de travail. Des exercices peuvent être effectués avant de commencer le processus de travail. Tous les exercices sont assez simples et ne durent pas plus de 5 minutes. Il suffit d'effectuer 5 à 7 exercices pour obtenir un maximum de résultats.
Les employés qui viennent travailler après un tel exercice sont joyeux et pleins d'énergie, tandis que d'autres essaient de se remonter le moral avec une tasse de café. Si possible, inscrivez-vous à la piscine et visitez-la avant ou après le travail.
- Pause éducation physique.
Cette forme d'exercice industriel est nécessaire pour soulager rapidement les tensions pendant la journée de travail. En règle générale, il s’agit d’un exercice simple qui ne prend pas plus d’une minute. Si vous avez une journée de travail standard de 8 heures, vous pouvez vous étirer toutes les heures. Dans ce cas, les exercices peuvent être constamment alternés.
- Minute d'éducation physique.
Pendant la minute d'éducation physique, vous devez vous lever de votre chaise et faire de petits exercices, pour ainsi dire, « étirer votre corps ». En règle générale, il peut s’agir d’inclinaisons normales. Vous pouvez vous échauffer en vous penchant dans des directions différentes toutes les heures.
Gymnastique industrielle pour les employés de bureau
Le nombre d'employés de bureau augmente chaque année. Il convient de noter que le principal problème auquel sont confrontés de nombreux employés de bureau est la maladie de la colonne vertébrale, la célèbre ostéochondrose.
Des exercices industriels réguliers peuvent prévenir l’apparition de maladies telles que :
- hémorroïdes;
- prostatite;
- obésité;
- gastrite;
- maladies articulaires;
- maladies du dos et du cou.
Pour éviter cela, chaque employé doit penser à sa santé et, pendant le processus de travail, non seulement adopter la bonne posture, mais également prendre des pauses saines.
Tous les exercices sont assez simples et ne nécessitent pas d'entraînement physique particulier.
Quelques minutes de gymnastique industrielle permettront d'améliorer :
- débit sanguin;
- processus métaboliques dans le corps;
- bien-être;
- humeur;
- performance.
Comme le montre la pratique, un employé de bonne humeur et en forme physique est capable de mieux faire son travail et de réussir davantage.
Exercices pour la gymnastique industrielle
La gymnastique industrielle comprend un large éventail d'exercices. Votre tâche est de choisir ceux qui vous conviennent le mieux ou de créer une série d'exercices de gymnastique.
Si vous ne vous sentez pas bien pendant ou après l'exercice, vous devez réduire le nombre de répétitions ou refuser complètement et consulter un médecin.
Une série d'exercices qui peuvent être effectués sans se lever de votre chaise :
- Asseyez-vous sur une chaise, tout en appuyant fermement contre le dossier. Étirez vos jambes vers l’avant et levez les bras. En même temps, tendez vos bras vers le haut. Pendant que vous vous étirez, comptez jusqu'à 10 et revenez à votre position normale. Le faire 10 fois suffit pour s’échauffer.
- Si vous avez un ballon à portée de main, vous pouvez faire les exercices suivants pour soulager les tensions. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un ballon pour enfants ordinaire entre vos genoux. Redressez votre dos et serrez le ballon aussi fort que possible. Cela prend autant de temps que vous pouvez tenir le ballon vous-même.
- Vous pouvez faire cet exercice assis à une table. Posez simplement vos mains sur la table et asseyez-vous sur le bord de la chaise. Soulevez vos fesses quelques secondes et abaissez-vous. Cela peut être difficile au début, alors faites-le 5 à 10 fois. Ensuite, vous pouvez l'augmenter jusqu'à 20 fois.
- En règle générale, les employés de bureau sont assis sur des chaises familières, sur roulettes avec accoudoirs. Pour vous détendre un peu, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'une chaise, en gardant le dos droit et en serrant les bras autour des accoudoirs. Tout ce que vous avez à faire est de contracter les muscles de vos bras et d'essayer de serrer l'accoudoir aussi fort que possible. Il suffit de faire jusqu'à 15 répétitions.
Échauffement qui peut se faire à côté d'une chaise :
- Vous devez vous tenir à côté d'une chaise et mettre vos mains sur le dossier. Tout d’abord, reprenez votre jambe gauche et étirez-vous un peu, puis votre droite. Vous pouvez rendre l'exercice un peu plus difficile et déplacer vos bras sur les côtés tout en vous étirant. L'exercice doit être répété jusqu'à 10 fois pour chaque jambe.
- Lorsque vous êtes derrière une chaise, placez vos mains sur le dossier. Reprenez votre jambe droite et étirez-la un peu, tout en tirant votre bras gauche vers le haut. Puis vice-versa. Les répétitions doivent être effectuées jusqu'à 10 fois.
- Tenez-vous derrière une chaise, placez vos mains sur le dossier. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre sur la pointe des pieds et de compter jusqu'à 10, puis de vous abaisser. Vous devez faire des répétitions 15 à 20 fois. Si possible, retirez vos chaussures pour permettre à vos pieds de se réchauffer complètement.
Exercices sans support
Vous n'avez pas besoin d'avoir une chaise à portée de main pour faire l'échauffement.
Pour réduire la charge, vous pouvez effectuer quelques exercices simples :
- Des virages réguliers. Il vous suffit de vous tenir droit et de vous pencher dans des directions différentes. Pour l’exercice, vous pouvez utiliser vos bras et les soulever ou les écarter.
- Pour réduire la charge sur votre dos, vous devez vous tenir droit et lever les bras. Dans cette position, étirez-vous, placez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et remontez vos orteils. Restez dans cet état pendant 10 secondes. Pour obtenir un résultat positif, faites l'exercice 10 fois.
- Marcher sur place est un excellent exercice. Vous devez marcher sur place pendant 5 à 7 minutes.
- Et bien sûr, n’oubliez pas les squats réguliers. Il est nécessaire de faire 15 à 20 squats pendant l'exercice. Pour obtenir un résultat positif, n'oubliez pas de connecter vos bras en vous accroupissant et de les faire avancer.
Exercice pour les yeux
Comme déjà mentionné, de nombreuses personnes restent assises devant l'ordinateur toute la journée, lisant des livres, tapant du matériel ou vérifiant des documents importants. Travailler, c'est bien, mais il faut prendre soin de ses yeux. Même si vous travaillez avec des lunettes spéciales, vous devez faire des exercices spéciaux pour vos yeux.
Une série d'exercices pour les yeux :
- Fermez les yeux et serrez-les aussi fort que possible pendant littéralement 5 à 10 secondes. Après cela, ouvrez-le grand. Vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions.
- Pour reposer vos yeux, vous devez changer votre vision de près à de loin toutes les quelques heures. C'est très facile à faire. Tout ce que vous avez à faire est simplement d'aller à la fenêtre et d'essayer de regarder au loin et de concentrer votre regard sur un objet spécifique. Par exemple, au loin, il y a un bâtiment ancien avec une petite antenne sur le toit. Essayez de diriger toute votre attention vers elle. Ou choisissez un point au loin et regardez-le pendant 5 à 7 minutes.
- Eh bien, le dernier exercice que vous puissiez faire. Essayez simplement de regarder l'arête de votre nez. La répétition peut être effectuée jusqu'à 7 à 10 fois.
- Si possible, achetez des lunettes spéciales pour recharger vos yeux (avec trous). Pour donner du repos à vos yeux, vous devez mettre les lunettes pendant 5 à 10 minutes et continuer à travailler avec elles.
À quoi faire attention avant de faire de la gymnastique
Peu de gens le savent, mais il faut se préparer à la gymnastique industrielle.
Voici quelques conseils à prendre en compte :
- Avant de commencer une série d'exercices, la pièce doit être bien ventilée. Il suffit d'ouvrir les fenêtres quelques minutes.
- Surveillez toujours non seulement la température ambiante, mais également l'humidité. En été, de nombreux salariés abusent de la climatisation, ce qui entraîne un refroidissement du corps. N'oubliez pas que la température ambiante ne doit pas être inférieure à 15 ni supérieure à 25. Quant à l'humidité, pas plus de 70 % pour un fonctionnement normal.
- Vous devez effectuer les exercices avec des vêtements et des chaussures confortables. Si vous êtes un employé de bureau, le code vestimentaire ne vous permettra pas de venir sur votre lieu de travail en baskets et en pantalons de survêtement. Cependant, vous pouvez porter un survêtement avec vous ou retirer votre veste et vos talons pendant l'exercice. Rien ne doit restreindre vos mouvements.
- Vous pouvez effectuer une série d’exercices en musique. Il est préférable d'utiliser de la musique classique, qui aidera non seulement à distraire et à se détendre, mais également à effectuer correctement toute la gamme d'exercices nécessaires.
- Dans la première moitié de la journée, évitez les exercices intenses, car ils favorisent la transpiration active.
- Évitez de grignoter ou de manger beaucoup avant de faire de l'exercice. Après avoir fait de la gymnastique, vous pouvez boire un verre d'eau plate. Il vaut mieux éviter une tasse de thé ou de café.
Que risquons-nous en étant assis au bureau ? Il semblerait que rester au bureau ne décharge pas les voitures. Cependant, lorsque nous travaillons de manière sédentaire, nous sommes confrontés à des problèmes au niveau de la colonne cervicale.
La région cervicale est la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale, car les vertèbres cervicales s'ajustent très étroitement les unes aux autres et le corset musculaire est assez faible. Par conséquent, même avec une légère charge sur le cou, le risque de déplacement vertébral augmente, ce qui entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des nerfs.
Les personnes exerçant de nombreuses professions sédentaires (gestionnaires, comptables, avocats, enseignants, journalistes) sont confrontées à des problèmes de cou. Parce qu'ils restent longtemps dans une position tendue et fixe, la tête baissée. Peut-être qu'un jour le corps s'adaptera à un mode de vie informatique-sédentaire, mais jusqu'à présent, l'adaptation est difficile.
Au fil du temps, une posture caractéristique apparaît : la tête semble tirée vers les épaules, les muscles du cou se compriment et se raccourcissent. En conséquence, le cou paraît plus épais et plus court et les épaules deviennent inclinées. Un abaissement se produit avec une inclinaison constante de la tête vers l'avant.
Le problème principal de tous les problèmes cervicaux est un mode de vie sédentaire et une position non physiologique du corps en tension, les règles suivantes doivent donc être respectées.
Bonne organisation du lieu de travail lors d'un travail sédentaire
Comment bien organiser son lieu de travail si on a un travail sédentaire ?
1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail ; elle supporte la charge principale du corps. Il doit maintenir la posture correcte, en tenant compte des caractéristiques de la silhouette, mais aussi la modifier pour réduire les tensions statistiques des muscles de la région cervico-brachiale et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.
Pour déterminer la hauteur la plus appropriée, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.
2) Le moniteur doit être placé sur la table directement devant vous, à peu près à bout de bras, le haut du moniteur étant au niveau des yeux ou en dessous.
3) La façon dont vos mains sont positionnées est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais ne sera pas suspendu en l'air.
4) La région cervicale est le sommet de la colonne vertébrale, la position des jambes doit donc être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, posez-les sur le pied.
Posture correcte en position assise
Surveillez votre posture.
Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention d'éventuelles maladies. Pour vous assurer que travailler sur un ordinateur ne cause pas de dommages, vous devez surveiller en permanence la position de votre corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler avec moins de fatigue.
La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.
Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.
Vous pouvez commencer à ressentir des douleurs musculaires lorsque vous commencez à vous asseoir dans une posture correcte. Ne vous inquiétez pas, il faudra un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges.
Même une posture correcte ne vous aidera pas si vous restez assis dans la même position toute la journée. Rester assis longtemps entraînera une fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps ou modifiez légèrement la hauteur de votre chaise pour modifier la position générale de votre corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. Pendant ce temps, marchez le long du couloir, montez et descendez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.
Exercices simples pour le travail sédentaire
- Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front sur votre paume, en tendant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Faites-le 4 fois. Effectuez le même exercice en plaçant votre paume à l'arrière de votre tête - 4 fois.
- Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en tendant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Faites-le 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant votre tempe droite sur votre paume droite.
- Inclinez un peu la tête en arrière. Surmontez la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
- Abaissez votre tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de « frotter » vos clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 10 fois.
L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais votre cou soutiendra votre tête en toute confiance : les tensions musculaires seront soulagées et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, et la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sensations - n'augmentez pas l'intensité des mouvements dus à la tension.
Mode de vie correct pendant le travail sédentaire
Ajustez votre style de vie.
Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit être ni très dur ni très mou. Ce serait bien sûr mieux s'il s'agissait d'un matelas orthopédique. Pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important non seulement sur quoi vous dormez, mais aussi comment.
Dormir sur le ventre est la pire chose qui puisse arriver.
Dormir sur le dos est acceptable, mais si vos genoux sont pliés ou si un coussin est placé en dessous.
La position la plus optimale pour dormir est la position fœtale, sur le côté, les genoux tirés vers vous.
Le manque d’activité physique est aussi nocif que son excès. Si vous avez un travail sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme nager. Il ne permet pas de virages brusques ni d'impacts intenses sur la colonne vertébrale, mais renforce le corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique et améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.
Essayez de manger des aliments contenant beaucoup de calcium et de magnésium, ces microéléments renforcent le tissu osseux et favorisent sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, pois, pain complet, produits laitiers, fromages.)
N'oubliez pas de maintenir votre poids normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l’usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.
Exercices pour le travail sédentaire par le Dr Shishonin A.Yu.
Le travail sédentaire provoque :
- mal de dos et douleurs lombaires;
- troubles de la mémoire et de la concentration ;
- somnolence;
- vertiges;
- manque d'oxygène dans le cerveau.
- augmentation de la pression intracrânienne;
- hypertension;
- migraines fréquentes.
La gymnastique de Shishonin aide à éliminer ces problèmes. Candidat en sciences médicales, académicien Shishonin A.Yu. propose des exercices simples et efficaces pour la colonne cervicale. Le médecin est convaincu que le principal problème de mauvaise santé chez les adultes est une mauvaise circulation due à la tension des muscles du cou. Des muscles raides exercent une pression sur les nerfs, provoquant une douleur intense.
- ostéochondrose cervicale;
- migraine, vertiges, maux de tête fréquents ;
- dystonie végétative-vasculaire;
- hypertension artérielle;
- problèmes de mémoire et d'attention;
- insomnie.
Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercice de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.
- Assis lentement, sans saccades, inclinez la tête et atteignez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque des tensions musculaires apparaissent, maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre tête à la position de départ. Penchez-vous maintenant vers votre épaule gauche.
- Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut et maintenez-le à nouveau pendant 30 secondes.
- Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ressentir de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l'autre côté.
- Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Placez votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre coude parallèle au sol. L'autre main repose calmement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
- Nous connectons nos paumes au-dessus de notre tête, plions légèrement nos coudes et effectuons des tours de tête en les maintenant pendant 30 secondes.
- Placez les deux paumes sur vos genoux. Relevez lentement votre menton et déplacez vos bras derrière votre dos, en fixant la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez votre tête vers votre épaule droite et appuyez légèrement sur votre cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
- Nous faisons l'exercice suivant en position debout. Gardez votre menton parallèle à vos orteils et étirez votre cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et atteignez votre épaule le plus loin possible, maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l’autre épaule.
Assurez-vous que votre dos soit toujours droit !
Il est bien sûr préférable que vous effectuiez ce complexe tous les jours.
Exercices pour le cou en travaillant sédentaire
- Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez la tête le plus en arrière possible. Ensuite, nous étirons les muscles du larynx. Nous revenons à la position initiale et expirons.
- Assis, le dos droit, la tête relevée, prenez un crayon dans la bouche et commencez à dessiner les nombres de 1 à 10 en l'air.
- La bouche fermée, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine et, en expirant, contractez les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Répétez 15 fois.
- Debout, les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez votre tête et votre cou vers l'avant et légèrement vers la gauche ; nous concentrons notre regard sur un point situé devant sur le sol à une distance d'environ 1,5 m. Expirez - revenez à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous le faisons 15 fois.
- Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts croisés, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite descend et la gauche monte un peu. Nous revenons à la position initiale et expirons. Idem du côté droit. Nous le faisons 15 fois.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings à moitié serrés sur la ceinture. Placez votre main gauche derrière votre dos et lancez-la brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Desserrez ensuite le poing de votre main gauche, placez votre main droite derrière votre tête et, en posant votre paume sur l'arrière de votre tête, poussez votre tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l’avant. Remettez votre tête dans la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et serrez les doigts. Vous devez le faire 15 fois dans chaque direction.
- Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.
Conclusion : les exercices lors d'un travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont effectués régulièrement.
Cordialement, Olga.
Si vous êtes assis à un bureau, vous pouvez effectuer une série d'exercices dits invisibles pendant la journée de travail, complètement inaperçus des autres. Par exemple, vous pouvez vous appuyer contre un mur et sentir vos muscles se tendre. De tels exercices sont isométriques et ne développent pas les muscles plus mal que les exercices dynamiques ou les exercices avec des poids qui nous sont familiers.
Vous pouvez effectuer des exercices isométriques en vous appuyant contre n'importe quel objet fixe : une porte, un mur, une chaise ou un dessus de table. La tension musculaire maximale ne doit pas durer plus de 6 secondes.
Chaque exercice doit être répété 4 à 6 fois de suite et l'ensemble de l'entraînement vous prendra environ 5 à 10 minutes.
Le complexe ci-dessous peut être répété toutes les 1,5 à 2 heures.
1. Assis droit sur une chaise, bougez vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre, en contractant les muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 3 à 5 fois.
2. Assis sur une chaise, redressez le dos, expirez profondément et rentrez le ventre. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
3. Assis sur une chaise, saisissez le siège avec les deux paumes par le bas et essayez de vous soulever. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 5 à 6 fois.
4. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, contractez vos muscles fessiers. Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
5. Placez vos mains sur le dessus de la table et appuyez fermement. Maintenez la position pendant 7 à 10 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
6. Assis sur une chaise, détendez-vous complètement et inspirez par le nez 3 à 4 fois, puis expirez calmement par la bouche. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
Pendant la pause, vous pouvez vous permettre de bouger plus activement. Par exemple, développez une variété de groupes musculaires sans utiliser ni extenseur ni haltères : le rôle de ces équipements sera assuré par vos propres muscles.
7. Placez votre coude (droit) sur votre ventre. Dans ce cas, la paume doit être ouverte et l'avant-bras et l'épaule doivent former un angle droit. Placez votre paume gauche avec votre droite. Pliez votre bras droit et essayez de vaincre la résistance du bras opposé. Répétez l'exercice 4 à 6 fois pour chaque main.
8. Connectez vos paumes devant votre poitrine et déplacez-les vers la gauche et la droite pour surmonter la résistance.
9. Placez votre paume (droite) sur votre menton. En essayant de vaincre la résistance, tournez la tête vers la droite. Faites de même sur le côté gauche avec l’autre main.
10. Placez votre paume sur votre cuisse et, surmontant la résistance, soulevez votre jambe sur le côté.
Les exercices suivants développent le muscle grand pectoral, ce qui est particulièrement important pour une femme qui perd du poids. Après tout, tout en « brûlant » les kilos en trop, nous ne devons pas oublier la nécessité de renforcer et d'entraîner notre corps. Les seins ne doivent notamment pas perdre leur élasticité. Les exercices ci-dessous doivent être effectués 25 fois en 4 séries.
11. Croisez les bras de manière à ce que votre paume droite repose sur votre avant-bras gauche et que votre paume gauche repose sur votre droite. Concentrez-vous mentalement et, en tendant vos muscles, poussez vos avant-bras sur les côtés avec vos paumes.
12. Étendez vos bras vers l'avant et étirez-vous en regardant le bout de vos doigts. Imaginez que vous ayez besoin de repousser un objet gros et lourd, pour lequel vous mettez toutes vos forces dans le mouvement.
13. Placez vos mains derrière votre dos, posez-les sur vos fesses et penchez-vous en ressentant la tension de tout votre corps.
14. Entrelacez vos doigts, étendez vos bras en tournant le dos à votre poitrine et étirez-vous bien.
15. En tenant le support, penchez-vous lentement en arrière en redressant progressivement vos bras. Lâchez ensuite le support une seconde et saisissez-le à nouveau pour éviter de tomber. Dès que vous relâchez le support, vos muscles abdominaux se contractent. Prenez la position de départ et répétez cet exercice 3 à 5 fois.
16. Déplacez le tabouret vers la table afin que vos genoux soient sous sa housse. En comptant jusqu'à dix et en posant vos genoux sur le dessus de la table, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre corps atteigne une position horizontale. En même temps, essayez de ne pas vous appuyer sur le sol ni de vous accrocher aux pieds du tabouret. Sentez vos muscles abdominaux se tendre et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois. Cet exercice peut être réalisé sans table.
17. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et posez vos mains dessus. En expirant, soulevez votre corps en vous appuyant sur vos mains et en contractant vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant 5 comptes et revenez à la position de départ. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Il contribue à améliorer l’état des muscles des bras, de l’abdomen, des fesses et des cuisses.
18. Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent. Pendant que vous expirez, inclinez votre dos en arrière. En même temps, étirez vos jambes vers l’avant. Dans cette position, maintenez pendant 5 chefs d'accusation et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient fatigués.
19. Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains dessus, redressez vos jambes et soulevez-les au-dessus du sol. Effectuez l’exercice des ciseaux en croisant les jambes en alternance.
20. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de manière à ce que vos omoplates touchent son dossier. Placez vos bras le long de votre corps, étirez vos jambes vers l'avant et serrez fermement vos genoux. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à une hauteur de 30 cm du sol, en faisant attention de ne pas écarter les genoux. Inspirez, posez vos épaules contre le dossier de la chaise et comptez jusqu'à dix en expirant. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
21. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez vos bras un à la fois, en essayant d'atteindre le plus haut possible. Cet exercice développe les muscles latéraux. Cela doit être fait régulièrement et étirer chaque main pendant au moins 5 secondes.
22. Respirez profondément, levez les bras et penchez-vous vers la gauche. Prenez votre position de départ et penchez-vous vers la droite. Vos mouvements doivent être forts et énergiques. En vous penchant, comptez jusqu'à cinq. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque côté.
23. Tenez-vous debout dans l'embrasure de la porte, appuyé contre le cadre avec votre dos, vos talons et votre tête. Levez votre jambe et placez-la contre l'autre encadrement de porte de manière à bloquer le passage. Contractez vos muscles comme si vous vouliez ouvrir une porte. En même temps, vous devriez sentir les muscles abdominaux inférieurs tendus. Répétez l'exercice.
24. Tenez-vous près du mur, montez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous vers le haut, en comptant jusqu'à sept tout en appuyant votre dos contre le mur. Répétez l'exercice plusieurs fois !
25. Faites 13 squats en tenant le dossier d'une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas. Rebondissez sur la pointe des pieds en expirant à chaque squat. Essayez de terminer l'exercice sans interruption.
26. Assis sur une chaise, redressez votre dos, levez les bras, rejetez la tête en arrière et essayez de vous pencher le plus possible en arrière. Cet exercice doit être répété 10 fois.
27. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Commencez à marcher sur place, en levant les jambes le plus haut possible. Faites cet exercice pendant au moins 3 minutes.
28. Position de départ – debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras levés. Balancez vos bras vers le bas et croisez-les devant votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 30 fois.
29. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés. Rotation circulaire du corps vers la droite et la gauche. Nombre de répétitions – 30.
30. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez votre bras droit le long de votre corps et posez votre bras gauche contre le mur. Faites pivoter votre torse vers la droite, en tirant votre épaule vers l'arrière et vers le bas. Changez de main et effectuez l’exercice sur le côté gauche. Nombre de répétitions – 20.
31. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre main droite derrière votre dos. Levez votre bras gauche, placez-le derrière votre tête et tirez votre bras droit derrière votre coude. Effectuez l'exercice pendant 10 à 20 secondes. Nombre de répétitions – 20.
Chaque femme aimerait avoir des mollets lisses et ronds et des hanches fines. Mais malheureusement, tous les représentants du beau sexe n’ont pas des jambes parfaitement formées. Pour certains, ils sont trop maigres, pour d'autres, au contraire, ils sont pleins. Les femmes essaient de cacher ces défauts avec des pantalons ou des jupes très longues. Et vous ne pouvez que rêver de minijupes ou de shorts, car de tels vêtements soulignent les défauts de la silhouette.
Actuellement, les spécialistes de la tonification et du modelage ont développé de nombreux exercices avec lesquels vous pouvez corriger la plupart des déficiences musculaires des jambes. Cependant, ces exercices doivent être effectués régulièrement, sinon les exercices seront de peu d’utilité. Les meilleurs exercices sont ceux qui consistent à lever les orteils. Cependant, pour que ces exercices donnent l'effet escompté, ils doivent être effectués non pas au sol, mais debout dans une steppe ou, par exemple, sur un livre épais.
« Mais ma santé n’est pas très bonne.
Soit les pattes font mal, soit la queue tombe… »
Dessin animé "Trois de Prostokvashino"
Cette condition est familière à presque tous les employés de bureau ! Et même si vous aimez votre travail, cela ne facilite pas la tâche de votre corps : après tout, vous devez rester assis devant un ordinateur pendant au moins 8 heures.
En plus des jambes enflées et des maux de dos, une position assise continue peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment de graves maux de tête, des maladies « féminines » et des problèmes articulaires.
Pour éviter de tels désagréments et rester productif tout au long de la journée, nous vous recommandons de prévoir tout de même du temps pour faire de l'exercice physique au bureau. Nous avons sélectionné une série d'exercices efficaces que vous pouvez facilement réaliser directement au travail.
123RF/Olena Yakobchuk
Exercices pour le dos et le cou
Cou, épaules, dos – comme vous voulez les détendre après une longue séance à votre bureau ! Si vous n'êtes pas paresseux, vous pouvez vous débarrasser de l'inconfort de la colonne vertébrale et la renforcer directement au bureau. Les exercices suivants vous y aideront.
Étirement du dos
Effectuez plusieurs fois le fameux exercice du « lock » : joignez les mains derrière le dos et rapprochez les coudes. Ensuite, serrez vos paumes et étirez vos bras le plus haut possible, en redressant le dos autant que possible.
Ces exercices simples détendent efficacement votre dos, l'étirent ainsi que les articulations des épaules.
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Cambrement et torsion du dos
Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux à angle droit. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains des deux côtés. En essayant de ne pas vous fatiguer le dos, écartez les épaules et penchez-vous. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites l'exercice 5 à 6 fois.
Prenez maintenant la même position de départ sur la chaise. Tournez tout votre corps vers le dossier de la chaise - vous obtiendrez des torsions dans un sens ou dans l'autre.
La torsion peut être effectuée d'une autre manière. Placez vos mains sur vos épaules et tournez à gauche et à droite pour voir ce qui se passe derrière vous.
Gymnastique pour les yeux
Plus encore que la colonne vertébrale, nos yeux se fatiguent. Nous pouvons rester assis devant l'ordinateur pendant des heures, à regarder un moment donné sans cligner des yeux. C'est pourquoi les yeux ont besoin d’exercice régulier.
- Faites des pauses de 15 minutes toutes les 2-3 heures. Tout d’abord, regardez dans différentes directions : haut, bas, gauche et droite.
- C'est bien de regarder au loin - pour ce faire, sélectionnez un point au loin et concentrez votre regard dessus.
- Sélectionnez deux objets situés à des distances différentes de vous et déplacez rapidement votre regard de l'un à l'autre. Par exemple, un arbre devant la fenêtre et un téléphone sur votre bureau.
- Commencez à « dessiner » des figures avec vos yeux. Dessinez des huit, des lettres, des courbes, etc. dans les airs.
- Terminez l'échauffement par la relaxation : clignez des yeux plusieurs fois, fermez les yeux, puis placez vos paumes chaudes dessus.
Si vous souffrez d'astigmatisme, entraînez vos yeux séparément. Retirez vos lunettes pendant le chargement.
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Entraînement de la partie inférieure
Nos jambes n'aiment pas le travail assis ou debout, donnez-leur de la variété pour se sentir bien ! Un simple exercice – marche ou jogging – fera l’affaire.
Et si vous devez rester assis longtemps devant l'ordinateur, faites-le périodiquement exercices pour les jambes:
- Tapez vos talons sur le sol pendant quelques minutes, dispersant ainsi le sang.
- Faites un « jogging » avec les pieds au sol (assis sur une chaise).
- Prenez n'importe quel objet cylindrique (crayon ou stylo) et faites-le rouler avec la plante de votre pied.
- « Marchez » sur la pointe des pieds, sur les talons, à l'extérieur et à l'intérieur de vos pieds (en étant assis sur une chaise).
- Utilisez vos orteils pour essayer de ramasser de petits objets sur le sol. Et ne vous inquiétez pas, les collants n'interfèrent pas avec ça.
- Faites un auto-massage avec de légers mouvements circulaires - d'abord des pieds aux genoux, puis jusqu'aux cuisses.
Et enfin, débarrassez-vous de l’habitude de vous asseoir les jambes croisées !
Sinon, comment pouvez-vous vous échauffer ?
Voici quelques conseils plus généraux pour vous aider à éviter de surmener votre dos et votre colonne vertébrale :
- Y a-t-il des travaux qui peuvent être effectués debout ? Alors faites-le sans vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez vous lever pour parler au téléphone, discuter de problèmes professionnels avec des collègues, nettoyer votre bureau, consulter de la documentation, etc.
- Prenez n’importe quel moment pour vous promener. Par exemple, il est préférable d’aller au bureau voisin et de poser une question à votre collègue en personne plutôt que par téléphone.
- Utilisez moins souvent l’ascenseur dans un immeuble de bureaux et dégourdissez-vous plutôt les jambes en montant les escaliers.
- S'il n'est pas d'usage de se réchauffer dans son bureau et qu'il n'y a pas d'escalier, alors utilisez des petites astuces ! Jetez n'importe quel objet par terre pour pouvoir vous pencher pour le ramasser, placez les documents loin pour pouvoir les atteindre, préparez-vous du thé et buvez-le en vous tenant près de la fenêtre.
Soyez en bonne santé et réussissez !
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