Travailler son corps est plus difficile que jouer aux dames. Ici, vous ne pouvez « entrer dans les reines » que grâce à des cours réguliers. S'entraîner trois jours par semaine donnera des résultats tangibles en un mois et demi. Il est important de ne pas forcer, mais aussi de ne pas ralentir, en augmentant progressivement la charge. L'entraînement pour débutants doit impliquer tous les groupes musculaires afin que le corps s'habitue rapidement à un exercice régulier.
Règles générales de formation
Dès les premiers cours, il est très important d’apprendre à réaliser techniquement correctement les exercices.
Remplacer l'exercice
Lorsque les muscles sont habitués à la charge et que vous ne ressentez pas d'inconfort lors de l'exécution de l'exercice, cela devient facile pour vous - il est temps de le remplacer par un autre, avec les mêmes groupes musculaires. Pour que les muscles continuent à être sollicités efficacement.
Cela se produit généralement toutes les 3-4 séances (microcycle).
Tout programme de formation pour les filles doit être modifié au moins une fois par mois.
Le poids du projectile et son augmentation
Le poids avec lequel une personne s’entraîne est appelé poids de travail. Un débutant choisit un poids léger avec lequel il peut effectuer l'exercice 15 fois avec beaucoup d'effort, mais ne peut pas le faire la 16ème fois. Après avoir effectué deux approches, lors du prochain entraînement, vous devrez évaluer l'état des muscles :
- s'ils ne font pas mal, on augmente un peu la charge ;
- si vos muscles vous font mal, il est logique de sauter l'exercice jusqu'au prochain entraînement afin que les muscles aient le temps de récupérer.
Il faut travailler avec un poids tel que les dernières répétitions soient difficiles, mais la technique d'exécution reste correcte.
Dans ce cycle d'entraînement de 6 semaines pour filles, les poids ne sont volontairement pas indiqués :
- La préparation initiale de chacun est différente.
- Les différents groupes musculaires ne sont pas développés de la même manière (quelqu’un peut avoir un dos faible mais des jambes fortes et vice versa).
Durée des cours
La formation dure 1 heure. Pendant ce temps, un débutant parvient à faire 3 à 6 exercices. Presque tous sont effectués en 3-4 séries de 8 à 12 fois (3-4*8-12).
Entre les approches - moins et les exercices - plus, des pauses de repos sont nécessaires, mais pas plus de 7 minutes, afin que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir.
Lorsque vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, il doit y avoir une journée libre entre elles, ce qui est nécessaire à la récupération musculaire. Chaque leçon doit contenir un complexe pour travailler un groupe musculaire reposé, ne durer pas plus d'une heure, dont 10 minutes sont allouées à l'échauffement, 45 minutes à la partie force et 5 minutes ou plus à la récupération finale et élongation.
Tout d'abord, il est important :
- maîtriser la bonne technique d'exécution des exercices;
- habituer le corps à une activité physique régulière (notamment les articulations et les ligaments pour les exercices de force) ;
- augmenter le tonus et la force musculaires;
- préparer la base pour de nouvelles augmentations de charges.
SUR UNE NOTE!
Un journal d'entraînement, dans lequel vous pourrez enregistrer schématiquement les exercices effectués avec le nombre de pas, de répétitions et de poids, vous permettra de suivre la progression des charges.
IMPORTANT!
Pour un entraînement le plus efficace, les filles doivent prendre en compte les phases de leur cycle menstruel, en modifiant la charge :
- au cours de la première semaine (menstruelle) - les étirements sont préférables ; activités faciles nécessaires; la charge sur les abdominaux et les jambes doit être réduite ;
- dans le second (postmenstruel) - entraînement en force avec charge maximale, entraînement de vitesse et d'endurance ;
- au cours des deux prochaines semaines (phases d'ovulation et prémenstruelles) - la combustion des graisses et les entraînements cardio sont les plus efficaces.
Ensemble d'exercices
Ce programme d'entraînement sera efficace si vous garantissez au corps une récupération complète.
- Sommeil complet.
- Alimentation équilibrée - pour perdre du poids, améliorée.
- L'utilisation de suppléments sportifs dans l'article sur.
De la première à la troisième semaine
Les deux premières semaines, vous ne devez pas augmenter les poids dans les exercices, mais pendant la troisième semaine, vous devez ajouter un peu de poids dans les trois premiers exercices de chaque entraînement.
Jour 1 (jambes, épaules, abdos)
Jour 2 (dos, pectoraux, triceps, abdominaux)
Jour 3 (accent sur le cardio, le dos, les jambes, les bras, les abdos)
Du quatrième au sixième
Lors du remplacement d'exercices par de nouveaux, il est important de ne pas augmenter le poids de l'équipement. Changer la direction de la charge connecte les muscles stabilisateurs qui ne travaillaient pas auparavant. Passez du temps à choisir des poids confortables pour chaque exercice, en commençant par le minimum.
1er jour
- Presse à jambes à plate-forme 3-4*8-12, le tout pour le remplacement ;
- Curls de jambes (ischio-jambiers) sur la machine 3-4*8-12 ;
- Shin dans le simulateur, assis 3-4*8-12 ;
- Soulever des haltères (presse militaire ou presse Arnold), assis 3-4*8-12 ;
- Soulever des haltères jusqu'au menton 3-4*8-12 ;
- Au précédent, ajoutez une planche pendant 3 minutes (peut se faire avec de courtes pauses).
2ème jour
3ème jour
- Footing facile 30 minutes ;
- Soulevé de terre 3-4*8-12 ;
- Extension de jambe sur simulateur 3-4*8-12 ;
- Rallonges avec ou sans poids 3-4*8-12 ;
- Soulever des haltères (biceps) en alternance, assis 3-4*8-12 ;
- Super set : le banc romain se curle 12 fois + planche pendant 1 minute après chaque set. 3 de ces approches.
Dans les cycles de formation ultérieurs
- si c'est facile, augmenter le poids de travail dans les approches sans compromettre la technique d'exécution ;
- si c'est difficile (vous vous sentez stagnant), remplacez les exercices par des exercices similaires ;
- pour les muscles en retard, vous pouvez ajouter 1 exercice sur 1 jour, mais pas plus ;
- et recherchez toujours de nouveaux exercices pour le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.
Choisissez vous-même le poids, afin de ressentir une insuffisance musculaire lors des dernières approches.
BON À SAVOIR!
Le programme d'entraînement cyclique pour les filles en salle de sport vise principalement à changer la direction de la charge, et ensuite seulement à augmenter les poids des exercices. Ceci, sans gros haltères ni haltères, garantit l'efficacité de la série d'exercices. Or, les douleurs musculaires font partie intégrante de l’entraînement et témoignent du développement musculaire.
Augmentez progressivement la charge et profitez de l'entraînement. Ensuite, en quelques mois, vous pourrez devenir propriétaire d'un corps fort et élancé avec de belles formes.
Nous attendons vos questions dans les commentaires !
Autres entrées
Bonjour! J'ai complètement oublié les femmes ! Très peu d'articles ont encore été écrits pour le beau sexe, mais ils nécessitent aussi des connaissances spécifiques pour progresser. Et elles diffèrent de la théorie et de la pratique des hommes. Aujourd'hui, je souhaite corriger un peu cette omission. Je voudrais examiner en détail les entraînements CORRECTS pour les filles, je vais vous donner une version fonctionnelle du programme d'entraînement.
J'ai travaillé dans différents gymnases. Il y a pas mal de femmes où je m'entraîne actuellement. Il y en a des très maigres, il y en a des très dodus, des jeunes et des vieux. Certains s’entraînent avec un coach, d’autres seuls. En tant qu’homme, je dirai qu’il est très inhabituel de voir une femme s’entraîner. Pourquoi? Je ne sais même pas...
Il y a quelque chose de spécial là-dedans. Dans ma salle de sport, la grande majorité des visiteurs sont des hommes. Ils sont brutaux par nature et font des exercices de force pour développer une force encore plus grande et créer une image encore plus brutale. Mais quand des filles douces soulèvent des poids et qu’elles le font avec leur douceur caractéristique, il y a vraiment quelque chose dedans. Leur objectif n'est pas la brutalité, mais de souligner leur féminité naturelle.
Aucune fille normale ne vient au gymnase pour s’entraîner comme un homme. Beaucoup de filles pensent encore que la salle de sport les transformera en hommes. A cette occasion, je vous conseille de lire un article sur la musculation.
Un programme d'entraînement pour les filles en salle de sport est une chose importante, et comme promis, je vous le donnerai. Mais intéressons-nous d'abord aux aspects théoriques des spécificités de la formation des femmes.
À propos, il existe d’excellents articles sur le sujet et si vous êtes une débutante, cela devrait vous être utile.
Je voudrais dire tout de suite que les idées de nombreuses filles sur ce que devrait être un entraînement efficace sont COMPLÈTEMENT FAUX ! Ils pensent toujours que sauter à la corde, faire tournoyer un cerceau et courir sur un tapis roulant dernier cri les rendra heureux.
Ou, par exemple, ils pensent qu'en achetant une sorte de ceinture, une crème secrète pour brûler les graisses ou un appareil vibrant, ils brûleront les graisses sans trop d'effort. Il semblerait qu'il soit déjà clair pour tout le monde que cela n'a aucun sens, que cela ne fonctionne pas - mais alors pourquoi se vend-il toujours bien ? Un bon marketing ne dort jamais ! Les bénéfices provenant de la vente d'articles de sport inutiles augmentent, mais pour beaucoup, le chiffre reste inchangé.
En conséquence, les femmes en ont assez de tout cela et renoncent même à essayer de se changer. "Apparemment, ce n'est pas mon truc", "j'ai probablement juste ce genre de physique", "rien n'y fait" etc. Mais la jeune fille n’a jamais été à 50 % plus proche d’un entraînement efficace.
L'entraînement le plus efficace est celui dans lequel vous VOUS ALLEZ VRAIMENT ENGAGER vos muscles et VOUS SENTEZ LEUR TRAVAIL ! C'est très facile à faire en salle de sport - tout est prévu pour cela, mais c'est beaucoup plus difficile à la maison. Par conséquent, dans cet article, nous parlerons UNIQUEMENT SUR L'ENTRAÎNEMENT EN GYM. A la maison, tout est bien plus compliqué.
La vraie formation féminine et celle que vous faites actuellement sont peut-être 2 choses complètement différentes !
Et vous savez, nos corps sont presque les mêmes dans leurs fonctions de base. Tout corps réagit à l'entraînement, au manque de calories, à l'apport de certains nutriments dans l'organisme.
Je ne parle pas de cas exceptionnels, je parle de normes générales pour tous.
- Il N'arrive PAS que vous entraîniez correctement un muscle et qu'il reste dans le même état.
- Il n’existe AUCUN moyen de consommer moins de calories que vous n’en dépensez sans perdre de poids.
Notre corps est une œuvre d'art d'un grand mathématicien, où tout est très naturel ! Nous sommes créés avec des processus automatiques intégrés qui se produisent à notre insu. Il faut juste apprendre à connaître le fonctionnement de notre corps et l’utiliser pour atteindre nos objectifs (gagner de la masse musculaire, brûler des graisses, etc.)
Pourquoi avez-vous besoin d'une salle de sport ?
Si nous parlons d'entraînement féminin, je suis sûr que beaucoup de filles s'imaginent immédiatement s'entraîner dans un style aérobic. Nous agitons nos bras, nos jambes, courons, sautons, etc.
Tout cela est bien, mais le « simulateur » a au moins 3 avantages principaux par rapport à l'aérobic :
- La salle de sport vous aidera à gonfler individuellement vos jambes, vos bras et vos fesses. Autrement dit, ce sont PLUS DE CHANGEMENTS DE POINTS DANS LE CORPS. Cela ne signifie pas que dans la salle de sport, vous devez soulever uniquement ce que vous voulez - tout le corps y est également travaillé. Mais personne n'a annulé l'accent mis sur différents groupes musculaires si nécessaire. C'est très facile à faire en salle de sport, mais pas en aérobic.
- Après un entraînement en salle, votre métabolisme s'accélère pendant 24 heures entières, et même le lendemain, il fonctionne plus vite que d'habitude. L'exercice aérobie ne donne cet effet que pendant 4 à 5 heures. La différence est plus qu’évidente.
- C'est la salle de sport qui vous aidera à développer vos muscles, qui absorberont ensuite eux-mêmes une grande quantité de calories, même dans un état calme, lorsque vous dormez par exemple. L'aérobic ne permet pas la croissance musculaire.
Principales caractéristiques du corps féminin
La principale différence entre un homme et une femme est que la femme a la capacité d’accoucher. Cela détermine tout un ensemble de différences plus petites à tous les niveaux de la physiologie et de la biochimie.
- Le corps féminin accumule plus facilement les nutriments « en réserve », ce qui permet aux filles de prendre du poids plus facilement. À cet égard, vous devez surveiller de près votre apport en glucides. Il vaut mieux en utiliser moins que plus.
- Chez la femme, le taux d’hormones anabolisantes (testostérone) est nettement inférieur. Baisse des niveaux d’adrénaline. Tout cela affecte la formation elle-même. Il est bien plus difficile pour les femmes que pour les hommes d’atteindre une insuffisance musculaire (lorsque le muscle est tellement fatigué qu’il ne peut plus se contracter). Physiquement, la femme sera capable d'effectuer quelques répétitions supplémentaires, mais il est peu probable qu'elle y parvienne. Le cerveau donnera l’ordre d’arrêter l’exercice. Et les hommes, serrant les dents, soufflant, cancanant, aboyant, effectueront encore quelques répétitions. C'est la différence ! Par conséquent, il est préférable pour une femme de faire des répétitions élevées (12-15) et des séries élevées (4-5) au lieu de soulever des poids lourds pendant 6 à 10 répétitions pour 3 séries.
- Il y a moins de myofibrilles (les fibres de nos muscles) dans le corps féminin. Pour cette raison, s’entraîner à mort avec 6 à 10 répétitions ne fonctionne pas aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En général, les hommes ont 45 % de muscles dans leur masse totale, tandis que les femmes n’en ont que 35 %.
- La partie supérieure du corps féminin a moins de muscles, la partie inférieure en a plus. Les jambes des femmes sont plus fortes, en raison de leur capacité à porter et à donner naissance à des enfants. L'entraînement des jambes pour les femmes est plus facile que pour les hommes (les muscles réagissent mieux à la charge). C'est pourquoi vous devez surveiller la croissance du bas du corps.
- La douleur pendant les règles est une autre caractéristique importante. Dans la région abdominale inférieure, les femmes ont une connexion neuromusculaire plus faible. Cela a probablement été fait pour réduire légèrement la douleur dans la région abdominale. Pour cette raison, il est plus problématique pour les filles de gonfler leurs abdominaux inférieurs.
- Le métabolisme des femmes est nettement plus lent que celui des hommes. Cela affecte également la capacité à stocker les graisses dans le corps et est associé à une moindre présence musculaire. Même dans un état calme, un homme dépense plus d'énergie qu'une femme. Le corps d'une femme contient environ 28 % de graisse, tandis que celui d'un homme en contient 18 %.
- Le corps féminin stocke l'énergie plus rapidement pour le travail musculaire. C'est le glycogène qui est brûlé en premier pendant l'exercice. C'est un autre facteur en faveur d'une accumulation plus rapide de graisse par le corps féminin. En même temps, la fille brûlera cette graisse plus facilement. C’est beaucoup plus difficile pour un homme de faire ça. C'est pourquoi L'entraînement cardio pour les femmes fonctionne mieux.
Certaines filles, comme je l’ai entendu dire, sont très inquiètes au sujet de leur génétique. Comme si "la nature n'a pas récompensé"- Alors ça ne sert à rien de vapoter en salle de sport ? Il n’y a là qu’une part de vérité. Oui, vous ne ferez pas de choses incroyables à votre corps avec un seul entraînement et une seule nutrition en ce qui concerne la forme et la taille des seins, la structure globale du corps, etc.
Vous ne réglerez pas le problème des mauvais cheveux, de la peau, des traits disgracieux du visage, etc. Le sport n’a pratiquement aucune influence sur tout cela.
Mais vous pouvez influencer à 100 % l’amélioration de vos données chiffrées. Essayez-le au moins. Si vous vous entraînez correctement pendant au moins un an et ne mangez rien, vous pourrez apprécier la différence. Assurez-vous de prendre des photos avant et après.
Testostérone et croissance musculaire
Je voudrais néanmoins ajouter quelques mots pour les femmes qui pensent que l’entraînement en force peut les transformer en hommes. Je suis sûr qu'à notre époque de développement du fitness et de la musculation, à l'ère de l'accessibilité de l'information sur ce sujet, beaucoup moins de femmes pensent mal. Mais je le répète quand même...
L'idée principale est qu'une femme ne sera JAMAIS capable de développer les mêmes muscles qu'un homme pour une raison simple : elle a très peu de testostérone dans son corps pour cela. Et cette hormone est précisément responsable de l’augmentation de la masse musculaire.
En chiffres, le taux normal de testostérone dans le sang chez l’homme est : 200-1200 ng/dl (nanogramme/décilitre), alors que chez les femmes - 15-70. Sentez-vous la différence ? Dans cette situation, même l'homme le moins testostéroné (200) est supérieur à la femme la plus testostéronée (70) presque 3 fois. Et si on prend les valeurs moyennes (700 et 42), alors la différence sera 16 fois.
Avec de telles différences, les femmes n’ont tout simplement aucune chance de gagner des muscles masculins grâce à des méthodes naturelles. Nous ne parlons même pas de pharmacologie.
Menstruations et exercice
- Inconvénients. Cette phase se caractérise par une diminution de la force musculaire chez la femme, une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration. La vitesse et les réactions motrices se détériorent.
- Avantages. Capacité accrue à travailler à court terme. Le corps d’une femme sécrète des hormones spéciales appelées hormones « relaxantes ». Ils offrent une plus grande mobilité articulaire et une plus grande flexibilité globale.
Entraînement: exercices d'étirement et d'étirements. La charge sur les abdominaux et les jambes peut être éliminée, car elle sera presque inutile.
Nutrition: La teneur en calories des aliments consommés peut être augmentée, buvez plus de liquide pour une élimination plus rapide.
2) PHASE FOLLICULAIRE (8-14 jours du cycle).
Informations sur la période : Le taux d’œstrogènes (hormones sexuelles féminines) dans le sang augmente progressivement.
- Avantages. La coordination augmente, le fonctionnement du système nerveux et du système cardiovasculaire s'améliore et les performances augmentent.
Entraînement: entraînement de force aux valeurs maximales, entraînement d'endurance et de vitesse.
Nutrition: L'apport calorique peut être réduit si vous ne faites pas d'exercice.
3) OVULATION ET PHASE LUTÉALE (jours 15-28 du cycle).
Informations sur la période : Il existe toujours des niveaux élevés d'œstrogènes dans un contexte d'augmentation de la progestérone (une hormone sexuelle stéroïde qui affecte le cycle menstruel).
- Inconvénients. L'appétit augmente. Le corps se prépare à la grossesse attendue et stocke les graisses en réserve.
- Avantages. La force est restaurée très rapidement.
Entraînement: séances d'entraînement pour brûler les graisses pour perdre du poids et faire du cardio.
Nutrition: l'essentiel est de ne pas trop manger.
Principes de formation des femmes
Pendant longtemps, parmi les blogueurs intelligents comme moi, il y avait une opinion catégorique selon laquelle la formation des femmes devrait être très différente de celle des hommes. Mais ensuite, des études plus détaillées ont été menées et des informations ont commencé à circuler en ligne selon lesquelles la formation des femmes ne devrait pas être très différente de celle des hommes.
Cela confirme une fois de plus le caractère conventionnel de toutes ces études en musculation et dans n'importe quel domaine en général. Il est fort possible qu’une grande partie de ce qui est dit de manière si catégorique aujourd’hui soit contestée et étayée au fil du temps. Donc...
Les règles de base pour les femmes sont quasiment les mêmes que pour les hommes, à savoir :
- Entraînement de l'ordre de 4 à 6 répétitions pour augmenter la force et de 7 à 12 pour augmenter le volume (hypertrophie musculaire). Toute personne de plus de 12 ans s’entraîne déjà pour l’endurance cardiovasculaire.
- Mais il y a un « mais ». Le corps féminin contient de nombreuses fibres musculaires de type 1 (petites fibres difficiles à développer et qui ne répondent qu’à des exercices d’endurance aérobie à répétition élevée). Ces fibres ont une faible fatigue, ce qui explique peut-être pourquoi les femmes sont plus résilientes. Compte tenu de ce fait, les femmes devraient toujours viser 8 à 15 répétitions par série. Mais cela ne signifie pas que 4 à 6 répétitions ne peuvent pas être utilisées. Une femme possède également des fibres musculaires rapides, qui se contractent rapidement, ont une grande force, mais se fatiguent rapidement. Conclusion : on se concentre sur les fibres lentes (8-15 répétitions), mais n'oublions pas les fibres rapides (4-6 répétitions).
- Vous devez soulever des poids relativement lourds.
- Comme je l’ai dit plus haut, s’entraîner « jusqu’à l’échec » n’est pas réservé aux filles. Cependant, de nombreux bodybuilders cool du passé doutaient de sa nécessité pour les hommes. Et aujourd’hui, le débat sur sa nécessité ne s’apaise pas. Par exemple, le scientifique Mikel Izquierdo a découvert qu'après un entraînement de refus, les facteurs de croissance analobies IGF-1 augmentent et diminuent fortement. Il a également été remarqué que les cellules souffrent d'un manque d'énergie si aigu que la synthèse des protéines y est perturbée, ce qui ralentit la croissance. Autrement dit, nous épuisons simplement notre corps et à long terme, en abusant du « refus » nous pouvons ralentir notre progression.
- Travaillez sur des exercices de base (ou similaires). Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir, faites des presses à jambes. Il n'y a pas eu de redressement des jambes, même de près, dans ce cas.
- Ne restez pas dans la salle plus d'1 heure, maximum 1h15.
- Travaillez tout votre corps. Votre envie de gonfler un peu ici et un peu ici est tout à fait compréhensible. Mais il faut comprendre que c’est tout le corps qui doit être travaillé. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer sur n'importe quelle partie du corps, mais ne la pompez pas exclusivement. Et rappelez-vous que faire travailler tout votre corps dans des exercices composés est beaucoup plus efficace pour brûler des calories et réguler le poids que de se concentrer sur une seule partie du corps.
- Concentrez-vous sur le bas de votre corps. L'entraînement des femmes devrait comprendre 50 % d'exercices pour les jambes. 20 % peuvent être consacrés au travail du dos, 10 % aux bras, 10 % aux épaules, 10 % à la poitrine.
- Pour une fille débutante, il est nécessaire de travailler tout le corps en un seul entraînement. Ce n'est qu'après un certain temps que vous pourrez passer aux programmes fractionnés (entraîner différents groupes musculaires séparément, ou le haut du corps séparément, le bas du corps séparément).
Options du programme de travail
Il est temps de passer à la pratique. Ci-dessous, je proposerai un plan d'entraînement en salle de sport pour les femmes de différents degrés de difficulté. Et nous essaierons de prendre en compte tout ce dont nous avons parlé ci-dessus, de transférer tous les principes théoriques de base dans une formation réelle. Vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine.
Pour les filles débutantes (1 à 2 semaines après les règles)
| EXERCICE | CE QUE NOUS FORMATONS | APPROCHES | RÉPÉTITIONS |
|---|---|---|---|
| Squats | Jambes | 5-6 | 10-15 |
| Développé couché à prise serrée | 5-6 | 10-15 | |
| Deltoïdes moyens, trapèze | 6 | 10-15 | |
| Assis en position couchée jusqu'à la poitrine | Dos, biceps, avant-bras | 6 | 10-15 |
| Des craquements | Presse | 4-5 | maximum |
Notes de programme : Ainsi, une fois vos règles passées, vous pourrez vous entraîner pleinement. Votre corps est désormais prêt à affronter un tel stress. Comme vous pouvez le constater, ce programme d'entraînement pour femmes vous permettra de gonfler TOUT VOTRE CORPS en une seule visite à la salle de sport.
Il est conseillé de le réaliser en 1 heure, pas plus. Reposez-vous d'abord entre les séries pendant 1,5 minute maximum. Ensuite, vous pouvez réduire le reste à 50 secondes. N'oubliez pas que moins vous vous reposez, plus l'intensité est élevée et les résultats sont rapides ! Mais il ne faut pas non plus battre son cœur. Si vous sentez que votre respiration ne s'est pas encore rétablie, il vaut mieux se reposer un peu plus.
Il n'y a qu'un seul exercice pour les fesses et les jambes : les squats. C’est la méthode la plus efficace pour construire les jambes en général. Si vous le souhaitez ou si vous en avez vraiment besoin, vous pouvez également ajouter au programme des exercices pour les fesses. Mon
Comme vous l'avez remarqué, ce programme ne comporte pas d'exercices thoraciques spéciaux. Pour gonfler les seins, il suffit de leur donner seulement une petite charge, car il n'y a pratiquement pas de muscles dans la poitrine d'une femme. J'ai écrit sur ce sujet dans Assurez-vous de lire !
La presse étroite, qui fait partie de ce programme, engage les muscles sous la glande mammaire et tonifie ainsi la poitrine. Des exercices plus spécialisés comme la presse classique avec haltères ou haltères peuvent légèrement rétrécir la glande mammaire, ce qui affecte le volume de l'ensemble du sein. Pour les filles aux gros seins, ce n'est pas effrayant, mais si une fille, au contraire, passe des jours et des nuits à réfléchir à la façon de les agrandir, cela ne lui profitera pas.
Je voudrais également mentionner que les filles en formation devraient s'efforcer d'apprendre à faire des tractions complètes, des pompes sur des barres parallèles, au sol, etc. Ces exercices musclent parfaitement le haut du corps.
Mais au début, vous ne pourrez peut-être pas faire ces exercices. Remplacez-les ensuite par des plus légers :
- Remplacez les tractions classiques par des rangées d'un bloc vertical jusqu'à la poitrine ou des tractions dans un gravitron (une machine spéciale pour les tractions légères). S'il n'y en a pas, le caoutchouc sera utile. Enroulez-le autour de la barre horizontale et remontez-vous avec. Il vous soulèvera légèrement pendant la phase active du mouvement ascendant.
- Remplacez les pompes depuis le sol par des pompes depuis vos genoux ou des pompes larges depuis le banc.
- Si le problème vient des barres asymétriques, utilisez le même caoutchouc d'entraînement ou le même gravitron.
- Si vous avez un problème avec les squats, faites des presses à jambes dans une machine, etc.
Dans l'image ci-dessous je vous ai montré à quoi ressemble un gravitron (à gauche). Veuillez noter que vous pouvez y faire des tractions et des dips. Sur la droite, vous voyez une option pour utiliser le caoutchouc d'entraînement :
FORMATION CAOUTCHOUC ET RÉSISTANTS (Aliexpress.com)
CAOUTCHOUC ÉLASTIQUE ET RÉSISTANCE (Sportmaster.ru)
Autrement dit, essayez toujours de trouver une alternative ! Personnalisez le programme vous-même, car il n’existe pas de programme unique ! Ce n'est que le squelette. Pour certains, cela conviendra tel quel, mais pour d’autres, il faudra le modifier. Certaines personnes ont besoin de masse, tandis que d’autres veulent travailler sur les secours, etc.
Pour les filles expérimentées (1 à 2 semaines après les règles)
Lorsque le programme d’introduction devient trop simple pour vous, vous pouvez passer au niveau suivant.
| EXERCICE | CE QUE NOUS FORMATONS | APPROCHES | RÉPÉTITIONS |
|---|---|---|---|
| Squats avec haltères + soulevé de terre (SUPERSET) | Jambes, ischio-jambiers, dos | 5 | 10-15 |
| Développé couché à prise rapprochée + flexion concentrée des biceps (SUPERSET) | Poitrine, triceps, deltoïde antérieur, biceps | 5 | 10-15 |
| Rangée d'haltères jusqu'au menton (« tirer ») + haltères se balançant sur les côtés en position debout (SUPERSET) | Deltas avant et médian, trapèze | 5 | 10-15 |
| Rangée d'haltères penchée + rangée verticale assise jusqu'à la poitrine (SUPERSET) | Dos | 5 | 10-15 |
| Crunchs allongés + levées de jambe pendantes sur barre horizontale, sur machine ou allongé (SUPERSET) | Presse | 6 | maximum |
Notes de programme : Qu'avons-nous fait ici ? Nous avons pris comme base le programme précédent et avons simplement ajouté des exercices supplémentaires que vous effectuerez dans un SUPERSET, c'est-à-dire sans repos. Par exemple, vous vous êtes accroupi et avez immédiatement effectué un soulevé de terre avec les jambes droites. Nous nous sommes reposés et avons terminé les approches restantes.
Essayez de vous reposer 1 minute entre les séries. Si c'est dur - 1,5 minutes. Mais il ne faut pas se reposer plus longtemps, car l’efficacité est considérablement réduite. Le sang doit bouillir !
Programme facile (3-4 semaines du cycle)
| EXERCICE | CE QUE NOUS FORMATONS | APPROCHES | RÉPÉTITIONS |
|---|---|---|---|
| Rangée assise du blog supérieur jusqu'à la poitrine | Dos, biceps, avant-bras | 3-4 | 12-20 |
| Développé couché à prise serrée | Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps | 3-4 | 12-20 |
| Rangée d'haltères jusqu'au menton ("pull") | Deltoïdes moyens, trapèze | 3-4 | 12-20 |
| Cardio-entraînement (fréquence cardiaque autour de 120 battements par minute) | Le système cardiovasculaire | 1 | 40-60 minutes |
Notes de programme : Le programme élimine le stress sur les abdominaux et les jambes. Le nombre d'approches et de répétitions est réduit. Cela signifie que vous devez choisir le poids approprié pour tirer jusqu'à 20 fois dans une série.
Vous pouvez faire du cardio en marchant rapidement ou en courant lentement. La fréquence cardiaque (FC), ou notre pouls, devrait être d'environ 120 battements par minute, car cette fréquence est la plus favorable à la combustion des graisses.
Il s’agit d’un programme que vous suivrez quelque temps avant et éventuellement pendant vos règles. Surveillez vos sentiments et si c’est très difficile, il vaut mieux se reposer davantage.
Sur le plan nutritionnel, ne consommez pas trop de glucides. À 3-4 semaines du cycle, tous les glucides (rapides et lents) sont plus facilement stockés dans les graisses.
Règles nutritionnelles pour une sportive
En ce qui concerne la nutrition, il y a 2 objectifs principaux dont vous devez toujours vous souvenir (cela vaut également pour les hommes) :
- Il est important de compter le nombre de calories consommées et de déterminer la quantité nécessaire au fonctionnement normal du corps. J'ai écrit sur la façon de déterminer le nombre minimum de calories requis dans
- En plus des calories, il est extrêmement important de se concentrer sur le pourcentage de BZHU (protéines-graisses-glucides).
Se concentrer uniquement sur le comptage des calories est FAUX. Il est plus important de surveiller la qualité des aliments et leur teneur en BJU.
Il est impossible de ne pas exprimer la psychologie incorrecte de nombreuses femmes. « Si j’allais à la salle de sport, cela signifie que maintenant je peux me permettre de manger n’importe quoi ! » En fait, il est parfois nécessaire de se faire un peu plaisir. Il sera ainsi plus facile de tolérer les restrictions alimentaires.
Mais cela ne devrait pas être la règle. La maîtrise de soi par rapport à l'alimentation, notamment aux glucides rapides, devrait devenir la norme de la vie. Ils se déposent sur les côtés et les fesses selon le type féminin. Cela est dû à la présence d’hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs dans le corps féminin.
Et enfin, des conseils de base pour former les femmes :
- EAU. Boit beaucoup! Ne vous laissez pas soif. Si vous voulez boire, cela signifie que vous auriez dû le faire il y a 5 minutes - c'est ce que disent souvent les athlètes.
- PRODUITS À FAIBLE IG. Il s'agit d'aliments à faible indice glycémique. L’IG élevé des aliments favorise l’accumulation de graisses lors de leur digestion. Vous pouvez trouver des tableaux de ces produits sur Internet.
- INSULINE. Il est conseillé de surveiller son niveau non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour tous les sportifs. Un taux de sucre dans le sang stable est un signe de développement d’une masse musculaire maigre.
- PROTÉINE. Les femmes, comme les hommes, ont besoin de 1,8 à 2 grammes de protéines. par kg. poids. Cela ne devrait pas être plus, sinon des problèmes de reins et de foie sont possibles. Vous pouvez utiliser des mélanges de protéines supplémentaires en complément de votre alimentation principale.
- ACIDES GRAS ESSENTIELS. Il s'agit de l'huile de poisson, des acides gras oméga-3-6-9, de l'huile de lin, etc. Je vous conseille de le boire en capsules, c'est très pratique. Personnellement, je bois au moins 2 capsules d’huile de poisson de qualité chaque jour !
OMÉGA ET HUILE DE POISSON (iHerb.com)
Ceci conclut cet article sur l’entraînement en salle de sport pour femmes. Je suis sûr que cela vous sera utile. N'ayez pas peur d'aller à la salle de sport, chères filles, ce n'est pas effrayant ! Tu vas réussir! Si vous avez des questions, écrivez dans les commentaires, partagez cet article ou lisez vous-même avidement))) Et c'est tout ce que j'ai...
commentaires propulsés par HyperCommentsP.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog, pour ne rien manquer ! Si vous souhaitez acheter des articles de sport, de la nutrition sportive ou des suppléments, vous pouvez utiliser cette page spéciale !
Comme vous le savez, s'entraîner en salle de sport est le meilleur moyen non seulement de développer ses muscles, mais aussi de perdre du poids. Cependant, tout programme d'entraînement en salle de sport destiné aux filles pour perdre du poids sera inefficace s'il n'est pas basé sur un régime alimentaire correct. Ce sujet est si important (et aussi problématique pour les femmes !) qu'au cours des dernières décennies, plus de 200 000 articles et livres individuels lui ont été consacrés dans la presse russe et mondiale. Dans cet article, nous n'en aborderons qu'une partie - celle qui est directement liée à la combustion des graisses.
La nutrition visant à perdre du poids est particulièrement importante pour les filles. Tout d'abord, pour des raisons historiques, c'est pourquoi une apparence attrayante est beaucoup plus importante pour les femmes que pour les hommes. En conséquence, la plupart de la moitié féminine de l'humanité assiste assidûment aux entraînements en salle de sport, s'épuise avec des régimes et invente de nombreuses autres méthodes connues et inconnues, dont le but est d'avoir une silhouette en forme et élancée.
Dans le même temps, l'ignorance absolue en matière de nutrition transforme souvent le processus de perte de poids en torture - se terminant par du stress, des problèmes gastro-intestinaux, des maux de tête et même de l'hystérie. Pendant ce temps, le programme de perte de poids (en termes de nutrition) est assez simple et n'implique pas du tout le recours à des régimes stricts extrêmement dangereux pour l'organisme. Il n’y a que trois grands principes :
- réduction en moyenne de 15 à 20 % par rapport au régime habituel avant cela ;
- les graisses saturées et les glucides « rapides » sont sacrifiés environ pour moitié aux aliments protéinés ;
- Les produits raffinés sont généralement exclus de la liste du menu quotidien, les remplaçant par les produits naturels les plus sains.
Comme le montrent les points ci-dessus, une alimentation saine et normale ne va pas aux extrêmes. La quantité de graisses et de glucides doit être réduite, mais pas complètement éliminée. En d’autres termes, l’alimentation doit être saine, équilibrée et modérée, mais en même temps savoureuse et variée. Et puis les kilos en trop disparaîtront naturellement, sans s'accompagner de dépressions nerveuses ni de maux.
Le premier signe que la transition vers une bonne alimentation (en complément du programme d'entraînement amaigrissant pour les filles) porte ses fruits sera la disparition progressive de la couche adipeuse, qui sera remplacée par des muscles à peine visibles sous la peau. Dans le même temps, les muscles eux-mêmes diminueront quelque peu en volume, mais acquerront élasticité et douceur au lieu de léthargie et de flaccidité.
Ensuite, vous devrez suivre strictement la norme, pour laquelle le pourcentage de graisse dans les aliments doit atteindre un niveau d'environ 12 à 14 % (pour les filles, il s'agit d'un indicateur standard qui garantit un enveloppement suffisant des organes internes avec des cellules adipeuses et est nécessaire pour éviter les perturbations du système reproducteur).
IMPORTANT! De ce fait, le menu quotidien doit contenir (avec un déficit calorique de 20 %) un maximum d'aliments protéinés, un minimum de glucides, une certaine quantité de graisses, représentées principalement par des acides gras insaturés, et toute la gamme nécessaire de micro-éléments et de vitamines. .
Après avoir décidé des règles de nutrition, passons aux questions d'activité physique - en nous concentrant principalement sur la conduite de cours en salle de sport.
Quelles sont les meilleures options de formation ?
Ce qu'on appelle (résultant d'une diminution du volume du tissu adipeux au profit du tissu musculaire qui diminue également, mais devient plus fort et plus élastique) est obtenu par différents types d'exercices en salle de sport. Dans le même temps, les entraînements de perte de poids et de remise en forme à caractère général de renforcement contribuent à brûler les graisses tout autant que l'entraînement en force : c'est juste que dans le premier cas, cela se produit pendant l'exercice et un peu plus lentement, et dans le second - après avoir terminé l'entraînement. exercices et plus rapidement.
Alors quel programme d’entraînement pour les filles en salle serait préférable ? Vous vous concentrez sur des charges légères ou lourdes ? Comme d'habitude, la vérité est toujours située au milieu - et c'est pourquoi les instructeurs incluent un ensemble complet d'exercices dans les programmes d'entraînement, en alternant les charges cardio avec celles de force, et en les répartissant également correctement entre les jours et les groupes musculaires. De plus, si l'objectif principal de la fille est de perdre du poids et non de développer ses muscles, toute activité avec des poids est considérablement limitée dans le temps (car, en cas de déficit calorique, leur consommation rapide peut nuire à la santé).
Et au contraire, des charges modérées moins épuisantes (typiques de la course, de la danse et des exercices légers avec un grand nombre de répétitions) n'entraînent pas d'épuisement du corps, et la perte de poids n'en est pas moins efficace.
IMPORTANT! En médecine du sport, le concept de « zone de pouls brûlant les graisses » est souvent utilisé. Il est calculé selon la formule : salaire = (220 – âge) x 2/3. Avec des fluctuations de ±5 battements cardiaques par minute, nous obtenons les valeurs suivantes :
C'est à cette fréquence cardiaque que la sélection d'énergie provenant des graisses (et non des glucides) est maximale.
Nous créons un programme de perte de poids
Créer un programme pour les filles et les femmes dans le but de perdre du poids n'est pas si difficile - même s'il est évident qu'il y aura des différences par rapport à l'entraînement de perte de poids pour les hommes. Les principes de base qui caractériseront un tel entraînement seront à la fois physiologiques et techniques.
- "Ne fais pas de mal". En pratique, cela signifie que la combinaison de règles nutritionnelles avec des séries d'exercices sera raisonnable et conçue pour une longue période, et non dans le but de brûler les graisses ultra-rapidement au détriment de la santé.
- Donner des préférences travailler avec les zones à problèmes. Pour les filles c'est :
- surfaces arrière des mains ;
- zone abdominale ;
- parties latérales de la taille ;
- fesses;
- Et " ".
Caractéristiques de l'entraînement cardio pour les filles
Les charges destinées principalement à améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque (et pour cette raison ont reçu leur nom de « cardio ») dépendent encore plus de l'état physiologique de cet organe. Pour certains – ajustés en fonction de l’âge et d’autres caractéristiques du corps – 20 minutes de travail avec un ellipsoïde suffiront. Pour d’autres, les cours de 45 minutes sembleront être du jeu d’enfant.
IMPORTANT! En l'absence de problèmes cardiaques et d'une tension artérielle normale, une charge cardio d'une durée de 30 à 40 minutes est recommandée. avant l'entraînement principal et 10-15 min. après son achèvement. Si de tels problèmes surviennent, même après un verdict positif du médecin, l'instructeur ne sélectionnera la charge pour perdre du poids qu'après des tests qu'il aura personnellement effectués.
Le test principal consiste généralement en une marche de cinq minutes à un rythme modéré sur un tapis roulant. La vitesse du simulateur augmente très lentement - et le moment où un essoufflement ou une « lourdeur » apparaît dans la poitrine sert de base pour déterminer la valeur maximale des charges initiales.
Un exemple de programme universel de perte de poids
Tel ou tel programme d'entraînement (dont les vidéos sont disponibles en abondance sur Internet) peut viser divers objectifs ultimes - par exemple, uniquement la perte de poids ou la combiner avec la formation d'un squelette musculaire sculpté. Pour le premier d'entre eux, le niveau de charge est inférieur et la fréquence des cours est généralement limitée à trois jours par semaine - lundi, mercredi et vendredi.
Compte tenu de sa version classique, qui vise à perdre l'excès de graisse (avec une attention particulière aux zones à problèmes) et à obtenir une définition musculaire modérée, nous obtenons le programme d'entraînement approximatif suivant.
Lundi
| Type d'exercice | Temps (min.) | Nombre de répétitions | Note | |
| 1 | Cardio | 30-40 | ||
| 2 | Squats (haltères) | 3 à 15 | un poids léger | |
| 3 | Squat (pli) | 3 à 15 | ||
| 4 | Faire des fentes (avec des haltères) | 2 à 25 | sur chaque jambe | |
| 5 | Hyperextension | 2 à 25 | ||
| 6 | Pliez les bras (avec des haltères) | 3 à 20 | ||
| 7 | On gonfle la presse (couché + chaise romaine) | 3 à 30 | ||
| 8 | Cardio | 15 |
Mercredi
| Type d'exercice | Temps (min.) | Nombre de répétitions | Note | |
| 1 | Cardio | 20 – 30 | ||
| 2 | Hyperextension | 2 à 20 | ||
| 3 | Deadlift ou version roumaine | 3 à 15 | ||
| 4 | Abduction de jambe (simulateur) | 2 à 20 | ||
| 5 | Appuyez sur les haltères vers le haut (position allongée) | 2 à 20 | ||
| 6 | 2 à 20 | banc horizontal | ||
| 7 | Le même | 2 à 20 | Banc incliné à 30° | |
| 8 | Tendez les bras sur un bloc | 3 à 20 | ||
| 9 | Torsion oblique | 3 à 20 | gauche et droite | |
| 10 | Surélever le torse (position allongée) | 4 à 20 | ||
| 11 | Cardio | 10 |
Vendredi
| Type d'exercice | Temps (min.) | Nombre de répétitions | Note | |
| 1 | Cardio | 20 | ||
| 2 | Presse à jambes larges | 2 à 15 | plate-forme | |
| 3 | Pliez vos jambes | 2 à 20 | appareil d'entraînement | |
| 4 | Nous rapprochons nos jambes et les séparons | 2 à 20 | appareil d'entraînement | |
| 5 | Nous nous levons sur la pointe des pieds | 4 à 30 | ||
| 6 | Appuyez sur les haltères (position assise) | 3 à 20 | ||
| 7 | Nous écartons nos bras avec des haltères sur les côtés | 3 à 15 | ||
| 8 | Cardio | 20 |
Note: exercices avec charge sur les extensions de jambes, en début et en fin de semaine. Il n'est pas recommandé de les placer sans un intervalle de 3 jours.
IMPORTANT! En fonction de la complexité de réalisation du complexe (liée à l'état individuel du corps), soit le nombre d'exécutions, soit le nombre d'approches est réduit pour réduire la charge. Par la suite, la quantité recommandée des deux est ramenée à la norme standard.
La pause entre un et le deuxième exercice doit être d'au moins 30 secondes. jusqu'à 1 min. (entre les approches – 30-40 secondes). Ainsi, la durée totale du cours sera (sans compter le cardio) d'environ 40 minutes. ou un peu plus. C'est largement suffisant pour « resserrer » modérément les muscles et brûler les graisses de manière uniforme. Le résultat du strict respect des règles pour toute fille sera la silhouette de ses rêves et de la bonne humeur !
En voyant une grande quantité d'équipements dans la salle de sport, les débutants commencent à être tourmentés par des questions : par où commencer, sur quoi se concentrer, quelles machines sont conçues pour les jambes, ai-je besoin d'une barre ? C'est pourquoi un plan de formation clair est nécessaire pour une formation efficace. Il est préférable d'utiliser son temps avec parcimonie et d'effectuer des exercices utiles plutôt que de se précipiter de manière chaotique dans la salle dans une vaine tentative d'embrasser l'immensité.
Vous devez d'abord décider du nombre et de la durée de la formation. Idéalement, vous devez vous entraîner en salle trois fois par semaine pendant une heure et demie, avec une pause d'une journée. Dans ce mode, au bout d'un mois, les premiers changements dans le corps seront perceptibles et après six mois d'exercice régulier, la fille pourra se vanter d'une nouvelle silhouette. C'est l'avantage de la formation avec du matériel : un effet notable en peu de temps.
Le plan présenté ci-dessous est conçu pour trois visites de la salle. Cependant, si vous ne pouvez vous engager que deux jours par semaine, ce n’est pas critique. Il est permis d'alterner le programme des journées de formation à votre propre discrétion. L’essentiel est que ces deux entraînements ne sont pas identiques.
Le plan est axé sur le travail de l’ensemble du corps et non sur des muscles individuels.
Le premier jour
Une partie importante du processus de formation est réchauffer, il ne faut donc pas le négliger.
Courir sur un tapis roulant 7 à 10 minutes
Crunchs abdominaux - une approche
Remarque : vous pouvez éviter les abdominaux en vous limitant au cardio.
Jambes et fesses
L'entraînement des jambes et des fesses demande beaucoup d'énergie, il est donc préférable de le commencer au début du processus d'entraînement, jusqu'à ce que la limite de fatigue soit atteinte.
Presse à jambes sur banc (avant des jambes, fesses)
Soulevé de terre sur jambes tendues (arrière des jambes, fesses, partie du dos)
Flexion des jambes dans un simulateur allongé (muscles postérieurs des jambes)
Remarque : trois séries de chaque exercice, 10 à 15 répétitions. À l'avenir, ces paramètres seront indiqués sous la forme 3x10-15, où 3 est le nombre d'approches et les nombres suivants sont le nombre de répétitions dans l'approche. Au stade initial, vous devez utiliser une barre au lieu d'une barre et définir le poids minimum dans les simulateurs.
Dos
L'entraînement du dos crée une belle posture, affine la silhouette et sert de cadre à la colonne vertébrale, empêchant ainsi le développement de l'ostéochondrose.
Hyperextension dans la machine 3x10
Pose de planche – 2-3 min.
Remarque : les hyperextensions peuvent être réalisées dans un premier temps en croisant les bras devant votre poitrine ou derrière votre tête. À l'avenir, à mesure que les muscles se renforceront, vous pourrez tenir un haltère ou une barre dans vos mains.
Poitrine, bras, épaules
Parfois, les filles contournent l'entraînement des bras, le considérant comme une activité exclusivement masculine. Et en vain : des bras forts avec un léger relief harmonisent la silhouette et éliminent les affaissements disgracieux. Les exercices pour les muscles de la poitrine améliorent son « ajustement » sur le torse et donnent forme au buste.
Réduction des bras dans le simulateur papillon 3x10-15
Curls d'haltères assis pour biceps 3x10-15
Triceps sur le bloc vers le bas 3x10-15
Soulever des haltères de l'épaule vers le haut 3x10-15
Remarque : utilisez un minimum de poids au début, mais essayez d'obtenir un « remplissage », c'est-à-dire une fatigue musculaire.
Presse
Des craquements dans le simulateur 3x jusqu'au bout
Pliez les genoux alternativement en position de planche
À la fin de l'entraînement, rafraîchissez-vous : courez sur le tapis roulant pendant 5 à 10 minutes et faites des exercices d'étirement.
Deuxième jour
Réchauffer:
Marchez sur un tapis roulant en pente pendant 7 à 10 minutes.
Crunchs abdominaux suspendus – une approche
Jambes et fesses
Les jambes et les fesses font à nouveau l'objet d'une attention particulière, car la beauté de cette zone du corps est ce qui importe le plus aux filles.
Squats avec une barre sur les épaules 3x10-15
Squats pliés (jambes écartées) avec haltères dans les mains 3x10-15
Curl des jambes debout dans le simulateur (arrière de la cuisse) 3x15
Remarque : au stade initial, utilisez une barre sans poids pour les squats. Et ce n'est qu'après un certain temps que vous pourrez ajouter du poids.
Dos
Mieux vaut aussi diversifier les exercices pour le dos
Bloc supérieur rangées jusqu'à la poitrine dans le simulateur avec une adhérence moyenne 3x10
Pose de planche – 2-3 min.
Remarque : la position des mains dans les trois approches du premier exercice peut être modifiée : prise étroite, prise moyenne, prise large.
Bras, épaules, poitrine
Pompes 3x jusqu'au bout
Extension du bras avec haltère (triceps) – 3x10-15
Relevés demi-inclinaison avec haltères 3x10-15
Remarque : utilisez un minimum de poids, mais essayez d’obtenir un « remplissage » du muscle. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez poser vos genoux sur le sol.
Presse
Accrocher des craquements 3x jusqu'au bout
La jambe allongée se lève (abdos inférieurs)
À la fin de l'entraînement, rafraîchissez-vous : marche sur un tapis roulant en biais pendant 5 à 10 minutes et exercices d'étirement.
Jour trois
Réchauffer:
Corde à sauter avec des pauses de 7 à 10 minutes.
Crunchs abdominaux
Jambes et fesses
Fentes avec haltères 3x jusqu'au bout
Soulevé de terre sur jambes fléchies 3x10-15
Lever la jambe avec un poids sur les genoux en insistant sur les coudes 3x jusqu'à ce qu'elle s'arrête
Remarque : étudiez attentivement la technique du soulevé de terre ou consultez un instructeur du gymnase. Il s’agit d’un exercice très puissant pour les jambes et les fesses, mais il peut surcharger votre dos s’il n’est pas effectué correctement.
De nos jours, le dicton « Vous êtes accueilli par vos vêtements, mais vu par votre esprit » est plus que jamais d'actualité, car tout d'abord, lorsque nous rencontrons une nouvelle personne, nous nous formons notre opinion sur elle, en fonction de son apparence, puis nous regardons ce qu'il y a à l'intérieur. Si vous voulez réussir, tant sur le plan personnel que professionnel, vous devez constamment vous maintenir en forme.
Pour une femme, être attirante et agréable est particulièrement important. La composante principale de cette image de la belle moitié de la population est C'est pourquoi le sujet de cet article sera « Programme d'entraînement physique pour les femmes ».
Familiarisation avec toutes les étapes de la perte de poids
Tout d'abord, discutons du fait que les programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes dans le but de perdre du poids et dans le but de pomper et de développer certains groupes musculaires sont fondamentalement différents.
Si la construction et le renforcement de votre structure musculaire sont importants pour vous, les exercices de musculation sont les plus efficaces. Si votre objectif est de perdre du poids, les exercices cardio sont une activité à laquelle vous devez prêter une attention particulière. Cependant, pour de meilleurs résultats, faites attention aux deux types d’exercices.
Dans cet article, la tâche principale que résoudra le programme d'entraînement que nous avons élaboré dans le gymnase pour femmes est d'enlever le ventre et les côtés, ainsi que de resserrer le bas du corps ou de réduire le volume des jambes.
En plus de ce que vous avez compilé, vous devrez vous familiariser avec les principes de base d'une bonne nutrition.
Pour du simple renforcement musculaire, du renforcement musculaire et de la coupe, les régimes alimentaires varieront considérablement. Nous examinerons également ce point de manière générale.
Il est important de comprendre que le programme d’entraînement en salle de sport pour les femmes et les hommes diffère en raison des différences de structure corporelle. Il convient de prendre en compte les caractéristiques du corps d’une fille avant et après le cycle menstruel.
Lorsque vous visitez une salle de sport équipée d'appareils de musculation, vous devez porter des vêtements spécialement adaptés à cet effet et veiller à emporter avec vous la quantité d'eau dont vous avez besoin.
Caractéristiques de la physiologie féminine
En raison de la quantité d'hormones telles que la testostérone et la noradrénaline dans le corps féminin (les femmes en ont beaucoup moins que les hommes), le corps est sujet à l'accumulation de graisse. Aussi, ces hormones sont responsables de l’agressivité et de la capacité à répéter consciemment certains exercices jusqu’à l’usure (à cet égard, les femmes sont moins résilientes).
Malgré la vitesse à laquelle les tissus adipeux s'accumulent dans le corps, les filles ont la capacité de perdre des kilos en trop beaucoup plus rapidement que les hommes.
Les femmes ont des muscles du bas du corps très bien développés, ce qui les rend très faciles à entraîner. Les choses sont pires avec le haut du corps. Il est assez difficile de gonfler les muscles des abdominaux, de la poitrine, des bras et des épaules, mais en combinaison avec une bonne nutrition, c'est tout à fait possible.
À propos, en raison du plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre, les femmes ont une connexion neuromusculaire moins développée que les hommes. D'une part, c'est une bonne chose, car les femmes tolèrent mieux la douleur dans cette partie du corps (en particulier les douleurs pendant les règles), mais de ce fait, les abdominaux inférieurs sont la partie la plus problématique pour la plupart d'entre elles.
Il est très important que les femmes choisissent une routine d’entraînement en fonction de leur cycle menstruel.
Dans la première moitié de la période qui suit la menstruation, le corps est plus résistant et plus fort, et est également moins enclin à stocker des glucides en réserve, donc l'entraînement à ce moment-là est le plus productif.
L'ovulation survient généralement deux semaines après les règles. De nos jours, le corps est au plus faible, il accumule et économise de l’énergie, vous pouvez donc être sûr que chaque morceau de gâteau que vous mangez à ce moment-là entraînera sans aucun doute un arrondi de votre silhouette. L'entraînement pendant cette période est le moins efficace ; les experts recommandent même de réduire la charge.
Résumons ce qu'une femme doit savoir lorsqu'elle choisit elle-même des exercices.
Un programme d’entraînement de perte de poids pour femmes est très différent d’un programme d’entraînement pour hommes en raison des différences de structure musculaire.
Le nombre de calories qu'un homme devrait consommer par jour est plusieurs fois supérieur à la norme indiquée pour les filles.
Un programme d'entraînement en salle de sport pour femme doit être construit en fonction de son cycle menstruel : les charges les plus lourdes ont lieu au cours des deux premières semaines, puis l'intensité de l'entraînement doit diminuer.
Dans l'entraînement des femmes, il devrait y avoir de nombreuses approches et répétitions, avec un minimum de repos entre elles. Un programme d’entraînement en salle de sport pour femmes 3 fois par semaine est la meilleure option.
Parlons de nutrition
Pour que les efforts déployés en salle ne soient pas vains, il vous suffit de contrôler votre alimentation, car peu importe l'intensité de vos efforts pendant l'entraînement, si vous consommez un excès de graisses et de glucides, vos muscles se développeront simplement sous une couche de graisse. .
Alors, les règles de base d'une bonne nutrition :
- Vous devez manger plusieurs fois par jour (5 à 7) en petites portions.
- Assurez-vous de consommer au moins deux litres d'eau propre (le thé, le café, les jus de fruits, etc. n'ont rien à voir avec de l'eau propre).
- Minimisez la consommation de ce qu’on appelle la malbouffe (ce sont des aliments qui n’apportent aucun bénéfice à l’organisme). Ceux-ci incluent : le sucre, la mayonnaise, le ketchup (et autres sauces non naturelles achetées), l'eau gazeuse sucrée, etc.
- Essayez d'éviter de consommer de la viande trop grasse et privilégiez les aliments bouillis, mijotés, cuits au four et cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile.
- Ne mangez pas de nourriture 3 à 4 heures avant le coucher.
- La majeure partie des glucides doit être prise dans la première moitié de la journée.
Comme vous pouvez le constater, les règles sont simples et compréhensibles par tous. Nous ne vous conseillons pas d'exclure complètement les sucreries, la farine et les fritures de votre alimentation. Il vous suffit d'essayer de manger le plus rarement possible des aliments peu sains. Par exemple, accordez-vous une journée une fois par semaine où vous pourrez manger quelque chose de savoureux. Mais l’essentiel est de ne pas trop manger.
Un exemple de plan de repas ressemble à ceci : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner. Les fruits sont meilleurs comme collation.
L’essentiel est de rappeler qu’aucun programme d’entraînement en salle de sport pour femmes (débutantes notamment) ne vous aidera si vous ne mangez pas bien.
Quelle est la différence entre un programme d’entraînement en circuit et un programme fractionné ?
Ainsi, nous avons parlé des principes de base de l'entraînement des femmes, compris pourquoi un programme d'entraînement pour hommes ne convient pas aux femmes et appris les principes de base d'une bonne nutrition. Parlons maintenant de la formation elle-même.
Le programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids pour femmes pendant deux jours (ou mieux encore, trois) est divisé en deux types :
Un programme en circuit est un entraînement qui implique que chaque séance en salle de sport fasse travailler tous les groupes musculaires à la fois. Ce type de formation est considéré par beaucoup comme le plus préférable pour les femmes. Il est sans aucun doute idéal pour ceux dont l’objectif est de perdre du poids et de renforcer légèrement la structure musculaire.
L'entraînement fractionné est basé sur le fait que la personne qui y travaille travaille chaque jour un certain groupe (ou plusieurs groupes) de muscles. Par exemple, jour 1 – dos, bras, jour 2 – jambes, fesses et jour 3 – poitrine et abdominaux.
Cette formation est généralement choisie par les hommes. Cependant, pour les filles qui souhaitent développer leur masse musculaire dans une zone particulière ou accorder une attention particulière à la partie du corps la plus problématique, ce programme est également idéal.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes (initial) de type circulaire.
Entraînement en circuit
Il est important de se rappeler que quel que soit le programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids pour femmes (et le séchage est également requis en conjonction avec l'entraînement pour perdre du poids), vous devez consacrer 20 minutes au début à l'échauffement et exercices cardio et 20 minutes à la fin d'étirements musculaires et d'exercices cardio. Nous aborderons ce point plus en détail ultérieurement.
Voilà, vous vous êtes échauffé. Voyons maintenant à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement en circuit pour une salle de sport pour femmes (initial) pendant une semaine.
Le premier jour
Presse. Le premier exercice que vous effectuerez consistera à contracter le corps sur un banc. Effectuez 4 séries du nombre maximum de répétitions (les entraîneurs professionnels conseillent d'en faire autant que vous pensez pouvoir, plus 5 fois supplémentaires. Ces 5 répétitions seront les plus efficaces).
Muscles fessiers. Foncez en avant sur les deux jambes 15 fois, tout en tenant dans vos mains des haltères d'un poids minimum de 3 kg. 3 approches.
Dos. Tirage de bloc vertical. Cet exercice doit être effectué en 4 séries de 8 à 15 répétitions, en se concentrant sur les muscles du dos.
Développé couché avec haltères. Cet exercice resserre les seins et leur donne une belle forme, ce qui, voyez-vous, est important pour une femme (il est particulièrement important que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes de plus de 45 ans comprenne des exercices de poitrine). Effectuez 15 fois en 2 approches.
Bras volants avec des haltères en position allongée sur un banc. Cet exercice agrandira et renforcera vos seins. Effectuez 15 fois 2 séries.
sur les côtés. Faites 25 swings avec chaque jambe, 2 séries.
Terminez 2 à 4 tours de ce programme. N'oubliez pas que pendant les pauses entre les approches et les exercices, vous ne pouvez pas vous asseoir et qu'il n'est pas souhaitable de rester debout au même endroit, il est préférable d'aller boire de l'eau ou de vous échauffer et d'étirer vos muscles ;
Deuxième jour - repos.
Jour trois
Squats en tenant une barre sur vos épaules, gonflera parfaitement vos fesses et vos jambes. Le poids de la barre doit être tel que vous puissiez vous accroupir avec au moins 15 fois sans vous blesser (nous vous recommandons de commencer avec 8 à 10 kilogrammes). La première fois, vous devez être assuré. Faites 2 séries de 15 répétitions.
Presse au sol. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice est bon pour les muscles de la poitrine.
Torsion avec un fitball. Le but de l'exercice est que vous devez soulever votre corps et vos jambes en même temps, tout en tenant le fitball dans les bras tendus, passer le ballon de vos mains à vos jambes et vous abaisser en le serrant avec vos pieds. Cet exercice stimulant fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les muscles des bras et des jambes. Nombre minimum de répétitions 10 fois, 2 séries.
Appuyez sur les jambes sur la machine. Cet exercice fait travailler les muscles des cuisses. Faites-le 15 fois, 2 séries.
Curl des bras avec un haltère. Effectuez 2 séries de 15 fois sur chaque bras. Avec ce point, vous pouvez gonfler vos biceps, ce qui vous soulagera des zones à problèmes sur vos bras.
La planche reste debout pendant 1 à 1,5 minutes. La planche resserre les muscles de tout le corps.
Terminez 2 à 4 tours de ce programme.
Quatrième jour - repos.
Cinquième jour
Hyperextension. Cet exercice entraîne les muscles extenseurs fessiers et du dos. Effectuez 15 à 20 fois pour 0,5 kg. 2 approches.
La jambe se lève sur la barre horizontale (suspendue). De cette façon, vous gonflerez parfaitement les muscles des abdominaux inférieurs et supérieurs, les muscles abdominaux obliques et les bras. Si vous êtes débutant, pliez vos genoux. Si votre niveau d'entraînement vous le permet, levez vos jambes droites parallèlement au sol. Une telle torsion doit être effectuée dans l'ordre suivant : avant, gauche, droite. Effectuez 10 à 20 répétitions en 2 séries.
Le bras penché se lève alternativement avec des haltères. Effectuez 15 à 25 fois sur chaque bras, 2 séries. Cet exercice renforcera vos épaules.
Le mollet se lève avec des haltères fera travailler les muscles du mollet. Faites 3 séries de 40 répétitions.
Soulevé de terre Parfaitement adapté pour travailler le dos, les fesses, les cuisses et les avant-bras. Ce rang doit être réalisé avec des haltères ou une barre. 15 à 20 fois, 2 approches.
Balancer les haltères sur les côtés gonflez le delta médian du bras. 2 séries de 10 à 15 fois.
Échauffement, étirements et cardio
Avant d'effectuer les exercices, assurez-vous de passer 10 minutes d'échauffement et 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.
Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi avez-vous besoin d’un échauffement s’il ne développe pas vos muscles ou ne vous aide pas à perdre du poids ? » La réponse est simple : ce n'est qu'en vous échauffant d'abord que vous préparerez votre corps à des exercices intenses, ce qui améliorera considérablement la qualité et la sécurité des entraînements ultérieurs.
Alors, à quoi sert l'échauffement :
- Réchauffe et tonifie tous les muscles du corps.
- Accélère le rythme cardiaque à 100 battements/min.
- Augmente l'activité du système cardiovasculaire, grâce à quoi le sang circule plus rapidement vers les muscles.
- Réduit le risque de déchirure ou d'effort musculaire pendant l'entraînement en force.
- Accélère le métabolisme.
- Vous aide à vous préparer à l'entraînement.
Vous connaissez maintenant le rôle important que joue l’échauffement. Cela peut inclure : du saut à la corde, des exercices de rotation pour échauffer les articulations, des flexions et des rotations du corps, des abductions et des étirements des bras dans différentes directions.
Une fois votre échauffement terminé, courez pendant 10 minutes sur le tapis roulant.
Après avoir terminé votre programme d’entraînement de base, consacrez 10 minutes à vous étirer. Cela rendra la forme de vos muscles plus nette et féminine, et réduira également la douleur le lendemain de l'entraînement. Et bien sûr, un corps en plastique ne fait jamais de mal à une fille.
Femmes de plus de 40 ans
Beaucoup de gens pensent que le programme d'entraînement en salle de sport pour une femme de 40 ans et plus est très différent de l'entraînement pour la jeune génération ou n'est pas disponible du tout. C'est une idée fausse. Le sport est présenté à tout âge, mais dans ce cas plusieurs règles doivent être respectées :
- Avant de commencer à aller à la salle de sport, vous devriez consulter votre médecin.
- Le repos entre les exercices et les approches devrait être plus long - 1 à 1,5 minutes.
- Effectuez tous les exercices avec soin et pas à un rythme très rapide.
- Passez plus de temps à vous étirer et à vous échauffer.
En suivant toutes les règles décrites dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables à tout âge.
