Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time). Подтягивания или отжимания: что лучше? 

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток - опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день - необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время - 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Тренировка на турнике и брусьях - одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья - отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые используются в программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратны й (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья - прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело . Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться . Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними .

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день .

Лучше всего тренироваться попеременно . В один день займитесь отжиманием, а на следующий - подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

• понедельник – отжимания
• вторник – подтягивания
• среда – отжимания
• четверг – подтягивания
• пятница – отжимания
• суббота – подтягивания
• воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу . Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: другое
Аудитория: мужчины и женщины

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

Описание программы

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.

Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.

Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.

Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.

Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.

Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.

В общих чертах

Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: жимы
• Пятница: тяги
• Суббота: спринт или отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

• Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
• Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
• Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
• Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
• Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
• Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Заключение

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.

Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.

Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.

Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как "пирамида". Но их отличие от обычной "пирамиды" в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время - ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время - ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!