В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.
Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.
Упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.
Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.
Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.
Жим лежа
Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.
Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.
Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.
Сведение рук с гантелями
Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.
Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.
Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.
Пулловер с гантелью
Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.
Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.
Частые вопросы
Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.
При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.
Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?
Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.
Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.
Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?
Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.
Помогут ли тренировки подтянуть грудь?
Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.
Распространенные ошибки
Прогиб в спине при выполнении отжиманий
Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.
Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме
С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.
Программа тренировки груди для девушек
Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
- Пулловер с гантелью, 4х10-12
- Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
- Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
- Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:
- 4х10-15
- Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
- Пулловер, 4х10-15
- Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
- Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20
Style Итог
Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.
Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.
Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.
Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор) . Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения) .
А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать) , то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке) , женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.
А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.
Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние) .
Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!
Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин) . Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.
Программа №1
Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка (выберите любой день) .
№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум
4 подхода по 20 повторений
Программа №2
Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю .
№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум
№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум
Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»
Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!
В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях) . Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных) . Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.
Программа №1
Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день) .
№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)
№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений
Программа №2
Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .
Вариант А:
№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений
№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений
№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений
Вариант Б:
1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений
№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений
№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений
Можете чередовать варианты (так даже будет лучше) . Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.
Программа №3
Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .
№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)
№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений
№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)
№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)
Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.
Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г) . Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.
Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.
Примерное меню может выглядеть так:
1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт
2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи
3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи
Тренировка
4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи
5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи
6 прием пищи: обезжиренный творог
Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале) , и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов) . Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.
С уважением,
Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.
- Упражнения на грудь
- Отжимания
- Пуловер
- Рекомендации по выполнению тренировок
- Упражнение с ложками
- Разминка на полу
- Отжимания от пола
- Сроки и результаты
- Отзывы
Что важно знать о женской груди
Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.
Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.
Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.
Что влияет на размер и форму груди
Факторы, влияющие на размер и форму бюста:молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.
Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.
Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.
Упражнения на грудь
При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.Отжимания
Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.
Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.
Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.
Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.
Разводка гантелей (горизонтально или под углом)
Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.
Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.
После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.
Пуловер
Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.
Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.
Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.
План упражнений на грудь для девушек
Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:
Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.
Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.
Методы для подтяжки зоны декольте
Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.Упражнение с ложками
Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.Разминка на полу
Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.
Отжимания от пола
Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.
Сроки и результаты
Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.
Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.
Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.
Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.
Видео
Список упражнений и методика выполнения каждого из них:
- Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление. - Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет! - Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
- Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.
Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!
Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
