Средиземноморская диета – что это такое. Русский вариант средиземноморской диеты

Эффективность

Безопасность

Разнообразие продуктов

Итого: Средиземноморская диета - это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

4.8 Отличная диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила , которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень , чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
Орехи, сухофрукты , семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи (1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

1 стакан свежих овощей;
1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
макароны или зерновые — 1/2 стакана;
готовые бобовые - 1 стакан
молочные продукты - 1 стакан
картофель - 1 стакан
фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
яйцо - 1 шт в день
орехи - 30 гр
мясо и рыба - не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень , которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла , которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы , так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

День	Прием пищи	Продукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1	Завтрак	Овсяная каша на молоке с фруктами.
	Перекус	Стакан кефира или натурального йогурта
	Обед	Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
	Перекус	30 гр орешков на ваш выбор
	Ужин	Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2	Завтрак	Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	1 фрукт на выбор
	Перекус	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
	Ужин	. 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3	Завтрак	Сырники или творожная запеканка. Стакан сока
	Перекус	Чай с 2-мя овсяными печеньями
	Обед	Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин	Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4	Завтрак	Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
	Перекус	1
	Обед	Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
	Перекус	30 гр сухофруктов на ваш выбор
	Ужин
День 5	Завтрак	1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин
День 6	Завтрак	Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
	Перекус	Стакан сока, бутерброд с сыром
	Ужин
День 7	Завтрак	Кускус на молоке с сухофруктами.
	Перекус	1 овсяный маффин с миндалем
	Обед	Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
	Перекус	Фрукт на выбор или горсть орешков
	Ужин	. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

1 большая луковица, мелко порезанная
2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
1 маленький кабачок, порезать кубиками
1 большой баклажан, порезать кубиками
1 красный перец, нарезанный
300 гр. риса
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеных трав
1.5 литра овощного бульона или воды
оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается. Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Если взглянуть на жителей таких средиземноморских стран как Испания, Греция и Италия, то первое что бросается в глаза – это их прекрасный цветущий внешний вид, жизнерадостность и подтянутость фигуры. В чем же секрет такого состояния, что им помогает оставаться бодрыми и здоровыми долгие годы? Диетологи твердо убеждены в том, что всему «виной» особое средиземноморское питание. Сегодня средиземноморская диета, меню и рецепты вкуснейших блюд, которые готовят в этих странах, пользуются большой популярностью. По большому счету, это и не диета вовсе, а собрание особых пищевых привычек и принципов, позволяющих питаться вкусно, питательно и без ущерба для фигуры и здоровья.

«Пирамида питания» для средиземноморской диеты

Когда диетологи, заинтересовавшись меню средиземноморской диеты, внимательно изучили образ жизни и питания народов Средиземноморья, они заметили, что система питания у них удивительно органична и невероятно проста. На основе полученных данных они построили пирамиду питания, являющуюся базисом средиземноморской диеты. В этой пирамиде, по сути, изображены все основные принципы диеты.

В основании пищевой пирамиды располагаются углеводы, имеющие малый гликемический индекс, в их число входят хлеб грубого помола, кукуруза, паста и рис. На ступени выше располагаются и , еще выше над ними – и рыба, морепродукты и молочные продукты. На самой же вершине пирамиды расположены сладости и красное мясо.

Такое расположение продуктов питания в пирамиде не является случайным. Продукты, указанные в основании рекомендуется обязательно включить в меню средиземноморской диеты для похудения и употреблять ежедневно. Те, что расположены выше, т.е. овощи и фрукты нужно чередовать каждые 2 дня, продукты из третьей ступени рекомендуется кушать раз в неделю, а продукты с вершины пирамиды 1-2 раза в месяц.

Люди, которые длительное время придерживаются меню средиземноморской диеты, со временем замечают, что тяга к употреблению разного рода фастфуда, пирожных и прочей нездоровой пищи значительно снижается. Огромную роль тут играет привычка, как только человек привыкнет питаться особым образом и ощутит не себе первые признаки похудения, возвращаться к былому питанию и формам просто не захочется.

Кроме продуктов указанных в пирамиде, необходимо в обязательном порядке включить в меню диеты и вино. Вода необходима организму для нормального функционирования и полноценного обмена веществ, ее должно быть выпито не менее 2 литров. Что касается вина, то его необходимо употреблять в чисто терапевтических целях – бокал красного вина за обедом (если позволяет работа) или ужином. Допустимая норма употребления вина – один бокал в сутки для женщин и два бокала для мужчин.

Правила средиземноморской диеты

Упрощенно все основные правила изложены в пищевой пирамиде, но если разбирать их более подробно, можно выделить следующие основополагающие правила:

Ввести в свой рацион как нужно как можно больше свежих овощей и фруктов, как в чистом виде, так и в форме салатов. Особое внимание нужно уделять фруктам и овощам красного, зеленого и оранжевого цветов;
Также нужно кушать достаточное количество рыбы и морепродуктов, которые являются ценнейшим источником полезных минералов, витаминов и микроэлементов;
Все рецепты блюд средиземноморской диеты предполагают использование растительного масла. Все салаты и другие блюда приправлять желательно только оливковым маслом, в крайнем случае, можно использовать нерафинированное подсолнечное;
1-2 стакана красного вина в день – это норма, это приятно, вкусно и полезно, при условии правильного питания в течение дня;
Сахар следует исключить из меню, заменить его с легкостью сможет мед, соль заменят пряности и травы;
Пить можно воду, без сахара, морсы и компоты.

Также необходимо полностью отказаться от употребления полуфабрикатов и фастфуда, алкоголя, не натуральных соусов и газированных напитков. Лучше всего использовать полезные и проверенные рецепты блюд средиземноморской диеты, приведенные ниже.

Худеем по средиземноморской диете: меню на неделю

Какие именно продукты можно включить в меню семидневной средиземноморской диеты в условиях нашей страны и сколько раз нужно кушать? Рекомендованное количество приемов пищи равно пяти, в это число входит три основных приема пищи, т.е. завтрак, обед, ужин, и два дополнительных – второй завтрак и полдник. Между этими приемами пищи должно пройти одинаковое количество времени, чаще всего используется интервал в 3 часа. В качестве перекуса при остром чувстве голода разрешено употреблять нежирное молоко, немного орехов, кефир или натуральный йогурт.

Помимо состава блюд, приготовленных по рецептам средиземноморской диеты адаптированным к России, важен и способ их приготовления. Специалисты рекомендуют все, что можно кушать в сыром виде именно так и употреблять. Все крупы необходимо предварительно замачивать в воде на 10-12 часов.

Если готовить овощи, рыбу и мясо, то делать это лучше всего на гриле или на пару. В данном случае для реализации рецептов средиземноморской диеты, фото которых приведены ниже, вполне оправданным будет приобретение пароварки.

Благодаря тому, что список разрешенных продуктов весьма широк и разнообразен, решившись на использование рецептов средиземноморской диеты на неделю, две недели или месяц, можно быть спокойным – чувство голода не будет вашим постоянным спутником. Однако, несмотря на то, что список разрешенных продуктов широк и разнообразен, определенные ограничения в меню все же существуют и касаются они объемов потребления.

В приведенной ниже таблице указаны нормы потребления продуктов, которые могут использоваться при составлении меню средиземноморской диеты на каждый день:

Для удобства такой список можно разместить прямо на холодильнике и с легкостью составлять свое меню.

Семидневная средиземноморская диета на каждый день и меню на месяц

Ориентировочное меню средиземноморской диеты на неделю должно составляться с учетом личных вкусовых и гастрономических предпочтений. Меню средиземноморской диеты поможет худеть за неделю на 2-3 кг при условии точного его соблюдения. Выглядеть оно может следующим образом:


творожная несладкая запеканка с фруктами, зеленый чай	овощное рагу, сок, банан	креветки, бокал красного вина
овсяная каша, приготовленная на молоке, травяной или зеленый чай	суп гаспачо, чай, яблоко	тушеные овощи, сыр 50-80 г, бокал красного вина
легкий салат из фруктов, тосты с помидором и ветчиной, зеленый чай	спагетти с тунцом, помидор, чай, киви	рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина
творожная запеканка с ванилью, зеленый чай	куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай	салат со шпинатом и рукколой, 100 г постной ветчины или курицы, бокал красного вина
яйцо, 100 г цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, 50 г сыра, травяной чай	овощное рагу, сок, яблоко или банан	рис с овощами и курицей, несладкий чай, груша, бокал красного вина
омлет и зеленью, 50-80 г сыра, сок	спагетти с тунцом и овощами, чай, 2 киви	баклажаны, запеченные с сыром, зеленое яблоко, бокал красного вина
легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, тост с постной ветчиной и помидором, зеленый чай	семга, приготовленная в вине, отварной рис, сок	тушеные овощи, твердый сыр 50 г, бокал красного вина

Меню средиземноморской диеты на каждый день можно корректировать на свой вкус, самое главное, чтобы оно вписывалось в общие требования пищевой пирамиды. Эта система питания относится к числу тех немногих, которые практически не имеют противопоказаний. Более того, соблюдать ее полезно не только для борьбы с лишним весом, но и для нормализации самочувствия в целом.

В связи с тем, что продукты, разрешенные к употреблению богаты клетчаткой, белками, крахмалом, витаминами и минералами, можно безболезненно продлять соблюдение меню средиземноморской диеты на месяц.

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные для России

Используя приведенные ниже рецепты блюд для меню средиземноморской диеты на неделю можно с легкостью сделать свой рацион питания разнообразным.

Гаспачо

Приготовление:

Чеснок натереть на терке, смешать с солью, добавить подсушенный хлеб и оливковое масло, растолочь до однородности;
Лук очистить и мелко нарезать, красный перец очистить от серединки и измельчить в блендере;
Очистить помидоры от кожицы и плодоножек, очистить огурец, добавить все в блендер и измельчить;
Соединить хлебно-чесночную массу с винным уксусом, поперчить и посолить по вкусу.

Подавать гаспачо нужно с зеленью, белым хлебом и кусочками мелконарезанного огурца и перца.

Спагетти с тунцом

Приготовление:

Лук и чеснок очистить и измельчить, помидоры вымыть, нарезать крупными кусочками и обжарить на сковороде с добавлением масла;
Перец чили освободить от семян, мелко нарезать, добавить в сковороду с луком и чесноком;
Слить масло с тунца, размять мясо рыбы вилкой, смешать с овощами, готовить 5 минут и снять с огня;
Зелень вымыть и измельчить;
Сварить спагетти, добавить приготовленную смесь и зелень, посолить, поперчить по вкусу.

Салат из рукколы и шпината

Приготовление:

Листья рукколы, шпинат и листовой салат промыть и высушить, листовой салат нарезать, все остальное оставить в целом виде;
Помидоры черри вымыть, разрезать пополам, сыр нарезать кубиками;
Гранат очистить, извлечь зерна, добавить их в салат.

Теперь все ингредиенты следует тщательно перемешать, заправить салат 3 ст. ложками оливкового масла, добавить по вкусу приправы.

Приведенные выше рецепты можно смело использовать в меню при соблюдении средиземноморской диеты для похудения на неделю или более длительный срок.

Еще больше по теме

Средиземноморская диета одна из самых популярных в мире методик похудения, позволяющая сохранить стройную фигуру, при этом питаться вкусно, разнообразно, не испытывая чувство голода. Кроме того, продукты, входящие в меню диеты, оказывают благотворное влияние на весь организм, продлевая его молодость. В основу диеты вошли принципы питания жителей Средиземноморья, которые славятся своим долголетием и жизненной активностью.

Средиземноморская диета: принципы питания

Средиземноморскую диету по праву можно считать отличным примером здорового сбалансированного питания, результатом которого будет не только потеря лишних килограммов, но и оздоровление организма. Для ее применения нет никаких противопоказаний, потому она доступна абсолютно всем желающим скорректировать свой вес. Потеря веса происходит за счет исключения в рационе питания пищи с высоким содержанием крахмала и вредных жиров, содержащихся в фастфуде, полуфабрикатах и кондитерских изделиях.

Главный принцип диеты – употребление в пищу простых продуктов с низким гликемическим индексом, которые не откладываются в организме в виде жировых отложений. Рекомендовано ежедневное потребление хлеба из грубых сортов пшеницы, пасты, коричневого риса, рыбы, сыров, оливкового масла, овощей, зелени. Принимать пищу необходимо 5 раз в день, соблюдая следующие правила питания:

В ежедневном рационе должны присутствовать белки и углеводы. Следует ограничить употребление красного мяса, а отдавать предпочтение нежирному мясу или рыбе.
Любое блюдо должно быть заправлено оливковым маслом, исключены маргарин, сало.
Включать в рацион как можно больше свежих овощей, а также бобовые и орехи.
Разрешается выпивать стакан вина во время обеда или ужина.
Сахар следует заменить медом, а соль – травами и специями. Соль в организм буде поступать за счет употребления сыров, которые входят в рацион питания.
Выпивать не менее 6-ти стаканов воды в день.

Пирамида питания на средиземноморской диете

Для удобства диетологи разработали пирамиду рациона питания, которая наглядно показывает, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, а какие свести к минимуму.

Основание пирамиды – продукты, которые должны быть в вашем меню каждый день: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, всевозможные крупы, фрукты, овощи, заправленные оливковым маслом, а также кисломолочные продукты, сыры, творог, орехи и бобовые.
Средняя часть пирамиды питания – продукты, которые включаются в меню от 1 до 6 раз в неделю: морепродукты, нежирные сорта мыса и рыбы, яйца, картофель и сладости.
Верхушка пирамиды – ограниченное употребление продукта такого как, красное мясо. Его можно включать в меню не более 4 раз в месяц.
Чтобы диета принесла видимый результат, рекомендуется полностью отказаться от продуктов, содержащие консерванты и красители, пища должна быть здоровой и полезной.

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

1-й день

Завтрак: в качестве сытного и полноценного завтрака подойдут цельнозерновые хлопья, йогурт, яблоко или свежий сок.
Обед: на обед запеките морскую рыбу с овощами (100 грамм), украсьте зеленью. Обед можно запить бокалом красного сухого вина.
Ужин: на ужин приготовьте овощной салат из свежих овощей, заправленный маслом оливы (300 грамм), съешьте пару ломтиков сыра, запивать зеленым чаем.

2-й день

Завтрак: молочная каша с кусочком сыра и зеленый чай.
Обед: сварите коричневый рис и приготовьте салат из помидоров и вареным яйцом, заправленный маслом оливы, запить бокалом вина.
Ужин: на ужин запеките 250 г рыбы с зеленью, запить зеленым чаем.

3-й день

Завтрак: фруктовый салат из свежих фруктов (100 грамм), йогурт, кефир или сок.
Обед: паста, приготовленная с морепродуктами, овощной салат, сухое вино.
Ужин: запеките нежирный кусок куриного филе или приготовьте его на пару, чтобы улучшить и разнообразить вкус блюда, добавьте оливки или маслины, зеленый чай.

4-й день

Завтрак: сэндвич с куриным мясом с овощным салатом, чай.
Обед: морепродукты: запеченный в духовке кальмар, салат из ламинарии и бокал вина.
Ужин: рис потушите с пряными травами и запейте зеленым чаем.

5-й день

Завтрак: приготовьте омлет (2 яйца и помидор, зелень, маслины), травяной чай.
Обед: паста с сыром, вино.
Ужин: каша из чечевицы(100 грамм) с тушеными овощами, чай.

6-й день

Завтрак: овсяные хлопья с молоком или овсяная молочная каша, сок апельсина, грейпфрута или свежие фрукты.
Обед: овощной суп с салатом из морепродуктов, бокал вина.
Ужин: рыба, запеченная в духовке, в качестве гарнира – свежие овощи, запить зеленым чаем.

7-й день

Завтрак: 2 вареных яйца с отрубным хлебом, чай.
Обед: салат из овощей, добавить зелень, масло, чеснок, салат из морепродуктов, вино.
Ужин: мясо курицы в духовке, тушеные овощи, чай.

В качестве перекусов подойдут йогурт, кефир, молоко (нежирное), орехи или фрукты.

Особенности приготовления блюд в средиземноморской диете

Существуют несколько простых правил, следуя которым, необходимо готовить блюда:

Рыба готовится на гриле, запекается или тушится сразу с овощами в масле. Также из рыбы можно приготовить суп с луком, томатами и кабачками. К рыбе в качестве гарнира можно готовить рис, делать салаты.
Мясо следует выбирать нежирное, предпочтительнее курятина, мясо индейки. Мясо можно запекать, тушить с овощами.
Отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу.
В качестве приправ к блюдам используйте свежую зелень, чеснок, лук.
Готовьте небольшими порциями, которые сразу употребляйте в пищу, блюда не рекомендуется подогревать.

Первые результаты средиземноморской диеты можно наблюдать через неделю-две. В среднем уходит 2-3 лишних килограмма. Диета длительная, нестрогая, полезная и очень вкусная. Можно худеть без вреда своему здоровью и быть всегда в отличном настроении.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

оливковое масло и оливки
помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
чеснок, лук
фасоль, горох, чечевица
грецкие орехи, миндаль, арахис
маслины, виноград, авокадо
рыба и морепродукты
тимьян, розмарин, орегано, базилик
белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
сыр, йогурт
домашняя птица
красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

картофель;
красное мясо;
хлебобулочные изделия из белой муки;
кондитерские изделия;
сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г