Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок. Как убрать бока? Все, что нужно знать

В наше время понятия красоты существенно изменились. Стремление женщин ухаживать за своим телом, терпеть диеты и самоистязания для достижения воображаемых идеальных размеров воспринимается как естественное желание. Теперь отчетливо прослеживается также интерес к идеальным пропорциям у мужчин.

За 250000 лет существования человека физиологически он не изменился — его организм так же рассчитан на длительные физические нагрузки, скудный рацион, размеренный образ жизни. Наше тело умеет саморегулироваться, защищаться от инфекций, корректировать вес при правильном питании — увеличивать зимой, в холодный период года и уменьшать летом, инстинктивно отыскивать нужные продукты питания при болезни.

Современный высокотехнологичный мир оставил очень мало места для движения мужчине — он сидит большую часть дня на работе, вечером горбится за компьютером, выходные проводит на диване. В 30 лет у него начинает висеть живот и бока, в 40 — начинаются проблемы с сердцем и давлением, в 45 он зарабатывает первый инфаркт, имея 40 кг. лишнего веса.

Для всех, даже самых наплевательски относящихся к себе мужчин, наступает момент, когда жир на животе и боках уродует фигуру настолько, что становится заметен самому человеку. Для устранения столь далеко зашедшей проблемы ему придется приложить гигантские усилия и полностью перестроить свой образ жизни. Панацеи, к сожалению, нет. И мужчинам для того, чтобы вернуться в форму, нужно будет изменить не только образ жизни, но и образ мышления. Итак, сегодня поговорим, как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях .

Что приводит мужчину к лишнему весу?

малоподвижный образ жизни;
неправильное питание;
наследственность;
эндокринологические проблемы;
постоянные стрессы;
болезни;
неправильная работа кишечника.

Чтобы сделать первый шаг в сторону улучшения фигуры нужно осознать необходимость этого шага. Без твердого намерения сделать свою фигуру пропорциональной, а себя — здоровым, никакие частичные меры действовать не будут.

Первые шаги: что нужно сделать для улучшения ситуации?

Для начала — нужно исключить болезни и состояния, которые им предшествуют.

Ежегодный профилактический осмотр должен стать нормой для мужчин, ведущих силу профессии малоподвижный образ жизни. Человеку, следящему за своим здоровьем нужно знать:

свой рост и вес;
группу крови;
основные свойства своей крови — это касается мужчин с «густой» кровью.
нормальный показатель своего артериального давления;
наличие внутренних болезней;
наследственность;
убедиться в отсутствии заболеваний простаты.

Рост и вес: идеальное соотношение

Основные визуальные характеристики человека — вес и рост. Изобретенная в 19 веке формула массы тела по Броку считала нормальным вес мужчины, рассчитанный по формуле: рост человека -100. Затем формула была доработана по очень простой причине — европейцы выросли, и формула, рассчитанная на ростовой диапазон 150-170 см. стала давать погрешности.

Сейчас существует не менее 5 формул расчета оптимальной массы тела,наиболее подходящими для мужчин являются:

усовершенствованная формула Брока: оптимальный вес = (рост в сантиметрах — 110)х 1,15;
таблицы Егорова Левицкого, которые указывают максимально возможный вес тела. Для определения нужно знать свой рост и на пересечении строки роста и столбца возраста найти максимальный вес;
индекс Кеттле, который наиболее полно оценивает вес и телосложение человека.

Напомним, что наиболее распространенной классификацией человека по типу сложения, которые учитывают при расчете массы и в методиках тренировок.

Существуют следующие типы:

астенический — с тонкими конечностями, скрытой и сглаженной мускулатурой, тонкой длинной шеей, тонкими костями;
нормальный — самое пропорциональное телосложение с пропорциональными конечностями;
крупный, или гиперстеник — с крупными, толстыми конечностями, широким туловищем, крупными костями.

Вид сложения доступно определить еще одним способом: встать возле зеркала, втянуть живот, положить руки к нижним ребрам. Угол тупой — это крупное сложение,острый — астеническое. Теперь при расчете оптимальной массы тела нужно вес в граммах разделить на рост в сантиметрах и соотнести его с типом сложения и возрастом.

Рассмотрим на примере:

Давайте рассмотрим процесс приведения веса в норму и снятия жировых отложений на боках и спине на примере абстрактного персонажа лет 35 от роду и ростом 180 см.

Для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см нормального телосложения оптимальный вес, рассчитанный по формуле Брока будет равен (180-110)х1,15=80,5 кг.

Для того же мужчины вес, рассчитанный по таблицам Егорова-Левицкого (напоминаем, максимально возможный вес) составит 88,00 кг.
По индексу Кеттле вес нашего мужчины должен равняться 180 х 390(значение взято из таблицы и означает вес в граммах на 1 см роста) =70,2 кг.

Следовательно идеальным весом для мужчины в 35 лет при росте 180 см будет вес 70 кг.

Кровь и ее значение

Знание параметров крови важно для мужчины, желающего привести себя в форму и снять излишние жировые отложения с боков и живота — слишком густая кровь характерна для курящих, любителей выпить, жителей и уроженцев горных местностей, это может быть просто особенностью организма. Когда кровь слишком густая — она с трудом движется по сосудам, имеет свойство образовывать сгустки и тромбы.

Человек с густой кровью должен придерживаться питьевого режима и сбалансированной диеты. Группа крови человека имеет также важное значение для подбора оптимального типа питания (об этом расскажем далее).

Не менее важным будет знание своего оптимального давления — при физических упражнениях контролировать свое состояние будет необходимо, и человек, сидящий от восьми до 12 часов за монитором, будет рано ощущать сердечно-сосудистые патологии.

Прочие факторы состояния

Наличие патологий со стороны сердечно-сосудистой системы и иных внутренних болезней говорит о том, что начинать заниматься нормализацией веса и удалением жировых отложений на боках и на животе нужно было еще вчера. Жир имеет способность откладываться и во внутренней полости живота, на органах, сдавливая их и нарушая их работу. Приведение веса в норму снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, двигательная активность оздоровит простату — и мужская жизнь будет долгой.

Шаг второй: регулируем питание

Чтобы убрать жир с боков и живота мужчины,нужно урегулировать питание, и определить комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Принципом питания должна стать полноценность, постепенно организм нужно приучить к тому, что тратить нужно немного больше калорий, чем получать. Важным является питьевой режим — чистая вода, поступающая в организм должна составлять не менее 1,5-2 литров.

Мужской рацион должен быть белковым. Следует исключить животные жиры. Колбасу и сосиски заменить отварным или тушеным мясом. Исключить пиво, алкоголь и газировку из меню. Не есть сухарики, чипсы, жареный картофель, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты из супермаркета.

Большой вопрос вызывает ценность заморских фруктов — овощи и фрукты, выращенные на той территории где живет человек ему подходят больше, они более традиционны и привычны телу. Следует уменьшить употребление сахара и увеличить меда. отложению жира способствуют продукты белого цвета — рис, сахар, белый хлеб, соль.

Если у мужчины густая кровь, то в его рационе обязательно должны быть:

лук и чеснок,
лимоны,
свекла,
горький шоколад;
льняное масло;
рыба;
овсянка.

Для начала нужно сделать прием пищи хотя бы четырехразовым с обязательным завтраком и обедом. Завтрак должен содержать в себе белковые блюда, нежирное мясо, каши, овощи, фасоль, бобовые. Кофе, бутерброд не допускаются. Между завтраком и обедом должен быть полдник, который может состоять из яблока или стакана кефира.

Обеды всегда проблема для офисных работников. Домашний обед, принесенный с собой, и разогретый на работе будет дешевле, полезней и целесообразней чем пицца или фастфуд. Обед по объему должен быть меньше, чем завтрак, а ужин меньше, чем обед. Это даст сбалансировать поступление и сжигание калорий в организме.

Интересной для сбалансированного питания схемой может стать выбор продуктов по группе крови, идея которой принадлежит американцу Джеймсу Адамо.

В основе схемы лежит идея о полезности одних продуктов и вредности других для людей с означенной группой крови. Для 1 группы благоприятными будут все виды мяса, но не свинина, рыба, дары моря. Подходят также все овощи и фрукты, но не кислые, черный хлеб, бобовые, греча. Не благоприятны капуста, пшеница и все продукты из нее, кукуруза и маринады.

Для 2 группы подходящими продуктами будут все виды овощей, круп, бобовых, фрукты; не подходят сахар, кисломолочные продукты, рыбные и морепродукты.

При 3 группе крови — мясо, не не птица, рыба яйца, все крупы, но не гречка, растительные продукты. Не подходят рыба, свинина, птица.
Подбор продуктов в этой схеме вполне обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах. Ограничение будет накладываться только на объем съедаемой пищи — разовая порция должна вмещаться в горсть руки человека.

Для создания привычки к правильному питанию нужен срок 1-2 месяца. Параллельно нужно приступить к повышению двигательной активности и целевым упражнениям.

Шаг третий: избавляемся от боков и живота

Увеличивать двигательную активность нужно начинать с ходьбы продолжительностью 30 мин в день. Подъем по лестнице тоже неплохой метод сжигания калорий. При условии сбалансированного питания это даст эффект достаточно быстро. Для снятия жира с боков хорошо подходят специальные упражнения для пресса и аэробные, игра в волейбол.

У многих мужчин жир по бокам — наследственная форма. При подкачивании мышц туловища и плечевого пояса это будет не заметно для мужчин с широкими плечами.

Для быстрого и эффективного снятия жира хорошо подходят такие упражнения, помогающие увеличить массу мышц и убрать жир:
бег лестницей и занятия с гирями по схеме рывок—толчок. Они не требуют специальной подготовки или контроля состояния в то же время сжигают много энергии и нагружают мышцы живота и поясницы. Для более быстрого сжигания отложений на боках следует применять несколько разнообразных упражнений, в том числе и по сопротивлению весом.

Применение многообразных повторений, хотя и рекомендуется многими тренерами, не приведет к сжиганию жира — это только «съедает» ткань мышц.

Комплекс упражнений для снятия боков и живота:

приседания с весом не менее 12 раз;
упражнения для мышц пресса 15 раз;
упражнение типа гребля — 12 раз.

повторять по кругу не менее 3-х раз.

Второй комплекс упражнений:

поднятие гантель к предплечьям 6 раз;
двойной отжим гирь — 10 раз;
приседания с утяжелением 6 раз;

выполняем по циклу с паузой в 60 с не менее 3 раз.

Тренировка должна проводится три дня в неделю и программы нужно чередовать. Мужчине нужно контролировать пульс во время занятий.

Чтобы сжечь жир на животе нужно работать со следующими упражнениями:

удерживая спину прямо принимаем упор лежа, сгибаем ноги в коленях, и выпрямляем бедра, отрывая их от пола;
принимаем положение лежа и ладони держим около ушей. Поднимаем на 45 градусов согнутые ноги и имитируем езду на велосипеде. Левым локтем дотрагиваемся до левого колена, правым до правого. Упражнения выполняют спокойно, не напрягаясь.

Упражнения просты, в них главное — регулярность и упорность в выполнении.

Видео

Заключение

В работе по снятию жира с живота и боков, упорядочению веса мужчине придется изменить многие свои привычки — отказаться от вредных, но притягательных продуктов выйти из зоны комфорта, занимаясь спортом, отказаться от привычки запивать проблемы алкоголем, научиться следить за своим здоровьем и решать проблемы без применения пищевых привычек.

Мотивация будет у каждого разной, но цель стоит усилий — человек обретет гармонию, полюбит сам себя, улучшит здоровье. Он научится любить движение и сохранит стремление к хорошему самочувствию надолго.

Кларенс зашел в пивную «Грошовая затычка».
- Хотите, чтобы у вас что-нибудь исчезло, Нокомис?
- Только мое брюхо.
- Если я сделаю, чтобы оно исчезло, у вас на его месте будет дырка и вы истечете кровью.
Р. Лаферти «7 страшных дней»

Толстяк Нокомис из приведенного отрывка старого фантастического рассказа страдал из-за своего живота. Если бы он жил в наши дни, радикальных действий не понадобилось. Диетологи, фитнес-инструкторы, именитые спортсмены предлагают свои методики как убрать живот мужчине быстро без лишних усилий.

Причины возникновения

Алгоритм решения проблемы зависит от причины явления. Традиционно считалось, что откладыванию жира в бока и росту брюха помогает пиво всех сортов. Это миф, так как хмельной напиток некалорийный. Больший вред наносят шашлыки, вобла и прочие закуски, которые сопровождают пивную вечеринку.

Весомую лепту вносит и малоподвижный образ жизни. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока отвисают, нарушается обмен веществ.

В группе риска – работники транспорта, офисные белые воротнички и заядлые трудоголики.

Исправит ситуацию спортзал или хотя бы поездка на работу не в загруженном общественном транспорте или личном авто, а на велосипеде. Полезным будет и посещение бассейна.

Опасность болезненного ожирения резко возрастает у мужчин после 30 лет, больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдающих гормональными расстройствами.

Начальный этап

Борьбу с лишним весом начинают как можно раньше. Не рассчитывайте на достижение результата быстро. Неподготовленному к нагрузкам организму многочасовые тренировки не помогут на пути к цели скинуть балласт жира.

Стратегия обретения идеальных боков и пресса должна принять реальные очертания. Разбейте процесс похудения понедельно или помесячно с пошаговым планом.

Периодически сверяйтесь с ним и отслеживайте прогресс. Делитесь достижениями в социальных сетях. Ваши советы оценят те, кто мечтает быстро сбросить вес.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Общие шаги

Базовая программа борьбы с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация режима питания и физические нагрузки.

Правильное питание – залог здоровья. Вместо привычного фастфуда питайтесь дома, сделав приоритетом блюда из овощей и фруктов.

Ограничьте потребление жирных продуктов, шоколада и кондитерских изделий.

Полезным дополнением станут овсяные, гречневые и пшеничные каши, овощные супы.

Придется изменить привычке употреблять жареную пищу, особенно мясо. Замените их на отварные блюда.

При варке продукты сохраняют полезные вещества и впитывают меньше жиров, что помогает сбросить лишний вес.

Основой многих диет служит изменение питьевого режима. Диетологи советуют исключить из рациона чай и кофе, заменив их двумя литрами воды. Новейшие исследования, которые провели американские ученые, опровергают пользу такого метода.

Вследствие употребления такого объема жидкости из организма вымывается натрий. А это чревато нарушением солевого баланса, который играет важную роль в процессе обмена веществ.

Мужчинам после 50 лет обязательно употреблять воду не позже получаса до еды или через 2 часа после приема пищи.

Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Кофе и чай тонизируют организм. Их пьют один-два раза в день не спеша маленькими дозами. Так, чашка эспрессо не прибавит калорий, а американо наделит 220 калориями.

Столько же подарит и маленькая бутылка газировки. Обрести долгожданные формы подтянутых боков призвана новинка в отрасли народной медицины – монастырский чай для похудения.

Его изготавливают из натуральных компонентов по старинным рецептам святых отцов.

На выходе получается напиток, насыщенный микроэлементами и минералами, которые благоприятствуют вашей цели — сбросить не один килограмм жировых отложений.

Действие чая направлено на развитие чувства сытости. Он снижает аппетит, блокирует новые отложения, быстро снижает вес и поддерживает результаты на протяжении всего курса лечения.

Тренировки

Регулярные физические нагрузки наряду с питанием и святым чаем стимулируют похудение живота. Улучшения гарантируются уже после месяца занятий.

Каждое утро следует начинать с легкой разминки – приседания, подъем ног лежа на боку, бег на месте, подъем гантелей. На их выполнение отводится до 30 минут. Курс упражнений не только сбросит жир, но и разгонит кровь по организму после ночного отдыха.

Совет! Включите в дневной план добираться от дома до работы пешком.

Альтернативой станет езда на велосипеде. Это вклад в здоровый образ жизни и ощутимая экономия семейного бюджета.

Быстро вернуться в форму поможет регулярное посещение спортзала. Рекомендуются занятия длительностью от 40 минут 4 раза в неделю. Как правило, тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу.

Спортзал

Тренировку в спортзале разделяют на три части. Каждая группа упражнений укрепляет конкретную группу мышц пресса: нижние, верхние и косые, заодно преобразуя жировые отложения в здоровую мышечную массу.

Упражнения на развитие мышц нижней части пресса

Подъем ног в висе. Из исходного положения слегка согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы бедра коснулись живота выше параллели. Стремитесь выполнить упражнение за счет мышц, а не инерции.

Подъем ног с упором на локти. Упражнение выполняют на тренажере. Примите исходное положение, упершись локтями в перекладины. Низ спины плотно прижимается к подушке тренажера.

Поднимая ноги, коснитесь бедрами собственного живота и слегка оторвите спину от тренажера. Исключите инерцию.

Подъем ног лежа на скамье. Займите исходное положение, обхватив руками края скамьи. При подъеме ноги слегка подгибаются в коленях.

На пике упражнения ягодицы отрываются от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполняют с использованием наклонной скамьи, энергии затрачивается больше.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Скручивания. Лягте на спину и скрестите руки перед собой или уберите их за голову. Выдыхая воздух, отрывайте плечи от пола. На вдохе опускайте их вниз. Упражнение напрягает мышцы пресса. Низ спины при этом не отрывайте от пола или подушки тренажера.

Усиливает эффект выполнение упражнения на скамье с углом наклона не больше 40 градусов. При движении вверх происходит скручивание. Спина при этом округляется. Если же отрывается торс, здесь принимают участие поясничные мышцы.

Тренируем косые мышцы

Комплекс упражнений на косые мышцы состоит из наклонов разной сложности. Например, с гантелей.

Возьмите снаряд в левую руку и выполните наклон вправо как можно ниже, напрягая целевую зону.

Затем переложите гантель в другую руку и наклонитесь в противоположную очередь. Количество повторений подскажет организм.

Многие упражнения для похудения живота для мужчин под силу выполнять в домашних условиях.

Мини тренажерный зал легко оборудуется на даче или в одной из комнат квартиры.

Важно! Но предпочтение лучше отдать фитнес-центру, так как дома проявляются отвлекающие факторы.

Да и абонемент на год значительно дешевле. Судите сами.

Тарифы спортзалов Москвы. Выборка включает популярные оздоровительные центры всех ценовых категорий.

Хирургия

Если нагрузки дома и на тренажерах не приносят должного эффекта, живот и бока не уменьшаются, отважьтесь на операцию абдоминопластики.

Главный принцип процедуры – привести в порядок живот и бока, удалив излишки жировых тканей. Также во время операции врач уберет прошлые послеоперационные рубцы, пупочную грыжу и другие изъяны, которые обнаружатся при обследовании.

По завершении вмешательства пациент быстро почувствует облегчение, а на его теле останутся малозаметные рубцы. Первое время дома необходимо соблюдать диету и ограничить активность.

В зависимости от объема пластики, необходимости перемещения пупка на новое место и других факторов цена процедуры колеблется в пределах от 40 до 600 тысяч рублей.

Приводим таблицу бюджетных вариантов хирургического вмешательства в клиниках Москвы.

Чтобы убрать живот, мужчине нужно изменить свой образ жизни. Зарядка, активные нагрузки, выполнение комплекса упражнений для упругости пресса и боков, пересмотр питания в домашних условиях омолодят организм и вернут жизненные силы на радость всем.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины. Причины полноты живота и боков у мужчин Подтянутая […]

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины.

Причины полноты живота и боков у мужчин

Подтянутая и гармоничная мужская фигура выглядит красиво. И напротив, округлый непропорционально увеличенный живот говорит о проблемах со здоровьем или о том, что мужчина за собой не следит. Ему тяжело двигаться и появляется риск различных расстройств.

Полнота живота и боков — это не только эстетическая неприятность, но и возможно симптом нарушений в организме. Назовем самые распространенные причины полного живота и объемных боков:

систематическое переедание — в этом случае не только растет живот, но и появляется лишний жир на всем теле, огромная опасность таится в том, что образуется стойкая жировая прослойка под кожей и на внутренних органах, талия становится крупной, происходит растяжение мышц пресса (привычка переедать и питаться очень калорийной пищей приводит к нарушениям пищеварения, диабету, болезням сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается риск болезней суставов и позвоночника);
застойные явления в кишечнике;
малоподвижный образ жизни и алкоголь;
сбои в эндокринной системе — гормональный дисбаланс или неправильный распад липидов — возможные провокаторы чрезмерного отложения жира на теле;
злоупотребление любым алкоголем — в 100 мл пива порядка 40 ккал, от большого объема жидкости постепенно растягивается желудок, жировые клетки растут активнее под действием дрожжей, этот напиток традиционно пьют вместе с высококалорийной закуской (любимое многими пиво подавляет нормальное производство тестостерона, фигура мужчины искажается от ожирения женского типа, это значит, что увеличиваются бедра и округляется живот).

Как быстро убрать живот и бока?

Чтобы мужчине избавиться от пуза, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Сюда входит:

привить себе привычку хорошо отдыхать, вовремя снимать стресс и высыпаться;
по возможности убрать из своей жизни все вредные привычки и разрушительные факторы;
добавить в свою жизнь больше движения и начать заниматься спортом регулярно.

употребление в пищу продуктов, богатых белком;
правильный дефицит калорий в питании;
кардиотренировки;
силовые тренировки.

Белковая диета и регулярный спорт — мощное оружие против живота и боков

Питание для мужчин против живота и боков

Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.

Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.

Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.

Что есть на диете?

Вот примеры продуктов для диеты:

яйца;
злаковые каши;
бобовые культуры;
все, что относится к сложным углеводам;
нежирная рыба;
нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
фрукты;
нежирная молочная продукция;
овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).

Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.

Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.

Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.

Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.

С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.

Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.

Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.

Полные обожают сладости. На диете их ограничивают. Чтобы преодолеть тягу к сладостям, не стоит полностью исключать их. Например, вредные сладости можно заменить на сахарозаменители, фрукты, мед и сухофрукты. Сладкое лучше кушать до обеда. Если же углеводы поступают вечером, то выше вероятность их трансформации в жир.

Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.

Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.

Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.

Белки для похудения живота и боков

Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.

Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.

Жиросжигающие продукты питания

Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.

Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.

Калорийность

На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:

30-50% углеводов;
25-40% белков;
25-35% жиров.

Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:

10-40% углеводов;
40-50% белков;
15-30% жиров.

А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:

40-60% углеводов;
25-35% белков;
15-25% жиров.

на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).

Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).

Нежелательные продукты

Для пресса однозначно вредны:

жареное мясо;
злоупотребление солью;
пиво;
копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
белый хлеб и сладости.

Тренировки для похудения живота и боков у мужчин

Бег для похудения

Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.

Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта. Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба. Очень удобно пользоваться приложениями для Андроида, где виртуальный тренер подсказывает вам, как распределять нагрузку на тренировке по бегу, дает дельные советы и следит за вашим прогрессом.

Существуют ли упражнения для похудения живота?

На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.

Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.

Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.

Характер тренировок

Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.

Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.

Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.

При правильных силовых тренировках жир на корпусе точно будет сгорать. Но надо заметить, что в направлении похудения более действенными являются аэробные тренировки. Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля. Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.

У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.

И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.

К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.

Основные понятия

Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.

В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.

1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .

Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.

Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.

Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».

Особенности тренировок

Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.

Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.

1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.

3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.

4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.

5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.

Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.

На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.

Правильное питание

Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.

Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!

фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
макароны. Пустые углеводы;
картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.

каши. Гречка, рис, овсянка;
яйца;
молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
мясо рыбы, курицы, говядины;
овощи, зелень и фрукты;
орехи и бобовые.

Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:

1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом (телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.

Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.

1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.

2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.

3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.

4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.

5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.

Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как .

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы , провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах , которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
различные морепродукты;
куриные яйца;
бобовые;
крупы;
фрукты и овощи;
растительные масла;
из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс , который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.