Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки - это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера . Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой - базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки . Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения - «захвата».
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз - руки расслабьте, ноги оттолкните, на два , когда рукоять находится на уровне коленей, - потяните руки, ведя корпус назад, а на три - раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один - перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два - наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три - перенесите все движение только на ноги, согните колени.
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.
Видео обзор
Упражнения «Гребля» на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно и название тренажера. Распространено общее мнение о том, что при тренировках на на этом снаряде, в первую очередь, работают мышцы плеч и спины.
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Какую пользу приносят занятия на гребном тренажере
- Гребные тренажеры содействуют укреплению и развитию сократительной способности мышечных волокон.
- Упражнения на гребных тренажерах нормализует систему кровоснабжения в организме, а также активирует работу дыхательной системы.
- В результате повышения обмена веществ в организме улучшается питание тканей.
- Упражнения на гребном тренажере стимулирует защитные системы всего организма.
- Но самое главное достоинство этого снаряда – это его эффективность при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. На гребном тренажере возможно заниматься даже людям, страдающим ожирением.
- Так как любители гребли на воде не могут круглый год заниматься в природных условиях, из-за ограниченного времени теплового времени года, то занятиях на гребном тренажере являются хорошей альтернативой.
Правила выполнения упражнения Гребля
- Сядьте на гребной тренажер, закрепите ремни. Пятки должны удобно размещаться на педалях. Если позволяет тренажер, выберите желаемую программу. Сядьте прямо и чуть наклонитесь вперед.
- Во время упражнения есть три фазы движения. Первая, когда вы наклоняетесь вперед, ваши колени согнуты и касаются груди. Верхняя часть тела наклонена, но спина остается ровной. Затем вы нажимаете на педаль и выпрямляете ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса, плечи в это время отводите назад. Чтобы спина не перенапрягалась, работать должны ноги и мышцы бедер,
- Во время последнего этапа вы выпрямляете руки, сгибаете колени и снова подаете тело вперед, переходя к первой фазе.
Правила выполнения упражнения Гребля видео
Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.
Плюсы
Выделяют следующие положительные моменты:
- при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
- высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
- ускорение метаболизма.
Минусы
Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:
- интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
- также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.
Какие мышцы работают?
В работу вовлекаются следующие группы:
- корпус: мышцы спины - прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше - брюшной пресс;
- нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.
Варианты хватов
Выполнение разнообразят чередование хватов:
Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.
Техника выполнения
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:
- тяга;
- возврат.
Тяга
Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.
Возврат
Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.
Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Нормальная длительность занятий на гребном тренажере - 50 минут . За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.
Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки - ввести тело в тонус.
Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.
Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:
- при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
- спину держат согнутой;
- делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.
Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие - появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.
Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.
Упражнения и программа тренировок
Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок . Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.
Короткий гребок
Исходное положение (дальше по тексту - И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.
Длинный гребок
И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.
Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.
Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.
Акцентированная тренировка трицепса
И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.
Прицельное развитие дельтовидных мышц
И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.
Тренировочная схема
Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.
- Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу - укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
- За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 480 до 800 ккал. К такой тренировке допускаются даже люди, страдающие существенным ожирением.
Заключение
- Гребной тренажер позволяет включить в работу практически все мышцы в теле
- Средний расход энергии – 8 ккал в минуту.
- Техника выполнения движений и нагрузка под силу далеко не всем.
- Можно выделить три уровня тренировок: для новичков, средней и максимальной сложности.
- Основные движения – короткий и длинный гребок.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Гребной тренажер – это кардиотренажер, который подойдет для домашнего использования, т. к. занимает сравнительно немного места. В профессиональном спорте он в большей степени нацелен на развитие мускулатуры спины, но в тренажер используют для общего укрепления тела и похудения. Оборудование включает в работу все основные группы мышц. Кроме того, в результате тренировок в качестве приятного бонуса вы получаете красивую осанку.
Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.
Что это такое
Это спортивное устройство класса кардиотренажеров на основе жесткой металлической рамы, к которой прикреплено сидение на шарнирах, подставка для ног и подвижные ручки, соединенные тросом с основой. Оборудование позволяет имитировать греблю. Современные модели имеют встроенный компьютер, который предлагает выбрать программу для занятий и следит за пройденным километражем, сожженными калориями, пульсом.Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям. Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы , и . При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.
Польза от занятий на гребном тренажере
Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:
- укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
- улучшается кровообращение и питание клеток организма;
- увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
- повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
- выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
- успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.
Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.
Противопоказания
Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- радикулит;
- инфекционные болезни, грипп, простуда;
- устойчивые проблемы с давлением;
- некоторые заболевания щитовидной железы.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом !
Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.
Устройства делятся на механические , магнитные и электромагнитные . В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.
Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:
- Эргономичность . Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
- Тросы рычага для рук . Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
- Компьютерный функционал . Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.
Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.
Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил :
- Начинайте тренировку с разминки , хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
- Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
- Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
- Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
- Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!
Обратите внимание на технику движений :
- Исходное положение – колени согнуты, руки вытянуты, корпус наклонён вперед, плечи расслаблены.
- Тяга – выпрямляя ноги, корпус отклоняется назад, руки прямые, плечи расслаблены.
- Завершая тягу, руки сгибаются, а плечи втягиваются, корпус слегка отклонен назад, ноги прямые, рычаг на уровне живота.
- Возвращение – движение от бедер, сидение двигается вперед, руки не пересекаются с ногами.
- Наклон корпуса вперед и возврат в первоначальное положение.
Тренировочные программы
У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки. Мы можем предложить лишь примерные варианты занятий для разных уровней подготовки:
- Новички . Проводите тренировки 2-3 раза в неделю по 10-15 минут по 3 подхода. Каждый подход включает в себя 20 «гребков».
- Средний уровень . Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 мин. Совершайте 3 подхода по 7 мин каждый.
- Опытные спортсмены . Тренируйтесь 4 раза в неделю по 40-60 мин. Делайте 5 подходов по 10-12 мин каждый.
Перерыв между подходами должен составлять 5-10 мин . Во время перерывов делайте растяжку, не давайте мышцам полностью остывать. Не перегружайте организм и внимательно прислушивайтесь к нему!
В среднем за тренировку можно сжечь 600–800 килокалорий . Первые занятия лучше провести под присмотром фитнес-тренера. Он подскажет наиболее подходящую программу тренировки для вас, а также исправит возможные неточности.
Гребной тренажер – отзывы
Занимаюсь пару месяцев. Была ограничена в средствах и купила самый бюджетный вариант. В принципе, почти не шумит, работает плавно, нагрузку выбирать можно. Довольно компактный, могу спрятать под кровать. За это время я сбросила 3 кг, причем без ! Руки стали сильнее, спинка выпрямилась, что и на походку повлияло! Достоинства и недостатки в идеальном соотношении: 100 к 1!Ольга
Бытует мнение, что тренажер лучше женщинам не использовать, а то сильно руки качает. Нет! Занимаюсь полгода – да, подтянулись, да, стали сильнее, но «бицуха» не выросла. Компактный, эффективный, калории считает, пульс, я довольна. Ко мне даже папа приходит в гости, чтоб потренироваться.
Карина
У меня дорогущий электромагнитный тренажер. Он поддерживает 35 уровней нагрузки, большой вес, компьютер показывает все, что только можно показать. Качество сборки шикарное. Но главный плюс – заниматься может любой. Хоть профессионал, хоть новичок. Не шумит, не скрипит. Я занимаюсь интенсивной, у меня за несколько месяцев появился заметный рельеф. Рекомендую!
Артем
Видео о гребном тренажере
В видеоролике вы увидите, как эффективно использовать гребной тренажер. Инструктор расскажет об устройстве и принципе действия и о том, какие мышцы участвуют в работе. Вам покажут правильное положение тела при упражнении и общую технику.
Гребной тренажер действительно уникален, т. к. позволяет объединить два типа нагрузок. Он задействует в интенсивную работу большую группу мышц, что позволяет проработать и подтянуть все тело.
А вы пробовали заниматься на гребном тренажере? Каких результатов достигли? Вы довольны занятиями? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!
Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.
Гребля может дать феноменальные результаты... если вы делаете это правильно!
Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:
- похудеть;
- улучшить общее физическое состояние;
- добиться новых высот в спорте.
Гребной тренажер - хороший инструмент для похудения.
Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины - 2000.
Тренажер для гребли - отличный инструмент для улучшения физической формы.
Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.
Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?
Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.
Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.
Разминка
Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.
Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.
Тренировка для снижения веса
Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.
Интервальная тренировка
Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.
Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.
Продолжительность / | Число повторов | Время | Эффект |
Похудание/фитнес |
|||
Фитнес/Похудание |
|||
500 метров |
Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)
На шведском языке Fartlek означает "Быстро-Медленно". Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.
Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:
Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.
Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.
Кардиотренировка
Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.
Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:
Аэробная тренировка - базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)
Пирамида
Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:
4 минуты - 18 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 1 минуты - 24 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 4 минуты - 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут
Тренировки для улучшения спортивных результатов
Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.
К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.
Увеличение анаэробного порога
Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.
Продолжительность | Число подходов | Время | Частота |
Без отдыха | |||
Анаэробная тренировка
Занятия непродолжительные по времени, но высокие по интенсивности. Требуют хорошей техники, так как приводят к значительному утомлению организма. Усилия на тренировке не требуют много калорий, но очень хорошо развивают возможность быстро производить много энергии (анаэробно), и уменьшают эффект влияния молочной кислоты. Это достигается на интервальных тренировках или способом Фартлека с высокой частотой гребков.
Заминка
Восстановление - важный и обязательный элемент каждой тренировки. Много времени на выполнение не потребуется. Заминка позволяет:
- восстанавить нормальное кровяное давление;
- уменьшить количество молочной кислоты, получаемой мышцами во время интенсивных занятий;
- развить гибкость.
Растяжка
Растяжка считается составной частью заминки. Все виды спорта требуют хорошей гибкости мышц. Например, гребля, кроме других групп мышц, требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Для поддержания мышц гибкими существуют различные виды растяжек. Вот некоторые рекомендации. Растяжка должна длиться не менее 5 минут.
Статическая растяжка выполняется с целью повышения гибкости и мобильности. Растяжка осуществляется медленными движениями в конечную позицию до получения легкого дискомфорта, но не боли. Время выполнения - 30 секунд.
Динамическая растяжка - наиболее часто используется в качестве разогрева, но может выполняться и для остывания. Контролируемые движения выполняют в объеме, необходимом для вашей тренировки.
Контроль тренировок
Исследования показали, что люди, которые ведут наблюдения за своими тренировками и заносят результаты в специальный журнал, быстрее достигают намеченной цели.
Правильный выбор гребного тренажера позволит быстрее достичь хороших результатов!
Гребные тренажеры с водным сопротивлением для спортсменов-профессионалов, фитнес клубов и амбициозных любителей производит основанная в 2000-м году компания First Degree Fitness (Австралия). Компания использует инновационные технологии для создания тренажеров, соответствующих самым высоким требованиям. Гребные тренажеры FDF обладают совершенством в механике, имеют современный дизайн и огромный запас прочности.
Получайте удовольствие и достигайте отличных результатов с гребными тренажерами First Degree Fitness!
