Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?
Элемент первый: суточная калорийность
Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:
10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах
а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.
Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях. Если вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности , ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!
Элемент второй: набор продуктов
Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!
Второй важный момент – . В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.
Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.
Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.
Элемент третий: режим
Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.
Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?
Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.
Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.
Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!
5 укротителей аппетита
При смене рациона в сторону меньшей калорийности и нового набора ежедневных блюд многие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита, не связанного с истинным голодом. Такое желание поесть чревато перееданием. Как можно его усмирить?
1. Выпейте стакан воды, так как аппетит часто подменяет собой жажду. К тому же вода наполняет желудок и нейтрализует рецепторы, посылающие сигналы голода в мозг.
2. Помассируйте точку, расположенную на ладони во впадине между указательным и большим пальцами. Сделайте это по очереди на каждой руке, 1-2 минуты.
3. Выпейте чай с травами.
4. Вдохните ароматы, усмиряющие аппетит. К ним относятся ваниль, грейпфрут, базилик.
5. Сделайте несколько приседаний, отжиманий или отправьтесь на прогулку в быстром темпе – гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, блокируют аппетит. К тому же это прекрасная возможность потратить калории.
Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.
Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.
Как составить диету: вред монодиет
Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:
- Вообще следует отказаться от мяса;
- Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
- Лучше всего питаться максимум два раза в день;
- Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.
Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.
Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.
Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.
Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.
Как составить диету: комплексный подход
В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.
Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:
- Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
- Не наедаться перед сном;
- Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
- Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.
Как составить диету: какие продукты необходимо включить
Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.
Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.
Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).
Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.
Наше время – время массовой борьбы с лишним весом. Плохая экология, ненатуральные продукты, малоподвижный способ жизни – причины стремительного возрастания числа людей, вес которых значительно превышает норму. Не всем по карману консультация врача-диетолога, однако его может заменить виртуальный бесплатный диетолог.
Как получить консультацию онлайн-диетолога бесплатно
Если срочно надо худеть, но возможности записаться к хорошему врачу в известном диетологическом или хотя бы спортивном центре нет, единственно правильным выходом станут рекомендации диетологов для похудения в сети. Существует множество сайтов, где конфиденциально, без регистрации можно регулярно получать профессиональные советы опытного диетолога. Здесь можно задавать вопросы специалистам в области диетологии, касающиеся ваших проблем с весом, каждый раз на определенный вопрос диетологу получая исчерпывающий грамотный ответ.
Подбор диеты онлайн
Составить диету онлайн поможет бесплатный диетолог на специальном ресурсе. Доктор заочно постарается изучить особенности вашего организма и посоветует, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. В отдельных случаях по показаниям здоровья может потребоваться консультация узкопрофильного специалиста – эндокринолога, гастроэнтеролога, психолога, чтобы подобрать самую приемлемую для вас методику снижения веса.
В онлайн-режиме с целью похудения или коррекции фигуры реально также определить подходящую диету в каждом индивидуальном случае без помощи доктора. Для этого существуют специальные виртуальные программы, на которых роботы по вашим личным параметрам, медицинским показаниям и гастрономическим предпочтениям помогут подобрать оптимальный вариант системы питания.
Тест на похудение бесплатно
Чтобы персональная диета бесплатно была результативной, она подбирается роботом, исходя из расчетов на основе ваших личных данных. Сначала требуется пройти специальный тест для похудения. Это не более десяти вопросов о вашем весе, росте, группе крови, физической активности, предпочтениях в еде. Только после получения всех ответов теста система определит самый подходящий вам лично вид диеты и сможет рассчитать рацион в зависимости от рекомендуемой продолжительности ограничений в питании.
Составление рациона питания онлайн
С целью качественного похудения можно воспользоваться специальными пищевыми конструкторами, чтобы составить для себя меню на каждый день. Составление рациона питания онлайн проводится на основе расчетов энергетической ценности каждого продукта в вашем меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов. Конструктор покажет, сколько всего калорий вам можно употреблять в день, чтобы худеть. Главный плюс таких программ – возможность самостоятельно и бесплатно шаг за шагом строить систему своего похудения.
Услуги диетолога
Опытный диетолог составит индивидуальную программу диетического питания, детально изучив проблемы организма, которые привели к набору лишнего веса, разработает меню, способствующее эффективному похудению, поможет подобрать комплекс физических упражнений, действенный для вашего организма, раскроет секрет, как похудеть быстро и эффективно. Услуги диетолога в клиниках не дешевые – цена записи на прием колеблется от 1200 до 4000 рублей в зависимости от клиники и квалификации врача.
Бесплатная консультация диетолога
Некоторые клиники часто предоставляют возможность пройти бесплатную консультацию диетолога. Такие консультации предлагает, например, Центр Семейной Диетологии в Москве. Длительность консультации – 30 минут. За это время врач сможет задать вам основные вопросы, по ним – оценить состояние вашего здоровья, привычного рациона и образа жизни, даст некоторые рекомендации для успешного похудения, спрогнозирует продолжительность лечения от ожирения, расскажет про систему снижения веса, по которой работает данная клиника.
Трудно сказать, что именно было стимулом для появления диеты под таким названием, как диета Любимая. Здесь не наблюдается особо сбалансированного питания, а потому польза для организма в некоторой степени под вопросом. Диета Любимая рассчитана на 12 дней.
Суть методики по похудению заключается в том, что она разделена на 4 фазы. Первая фаза, обычно, вызывает у людей наибольшие затруднения.
Первая фаза (первые три дня диеты)
В течение первых трех дней следует пить только кефир и негазированную воду. Процент жирности кефира не важен. Кефир можно пить без ограничений. Любые иные напитки в эту фазу находятся под запретом.
Вторая фаза (четвертый-шестой дни диеты)
В течение данной фазы можно кушать только яблоки, свежие или печеные – нет разницы. Пить можно в эти дни негазированную воду и яблочный сок собственного приготовления. Ограничение на яблоки, воду и соки отсутствует.
Третья фаза (седьмой-девятый дни диеты)
Можно кушать куриное мясо без кожицы. Запрещается использовать приправы и соль. Из жидкости можно употреблять только негазированную воду. Ограничения в порциях отсутствуют.
Заключительная, четвертая фаза (десятый-двенадцатый дни диеты)
Эта фаза посвящена твердому сыру и хорошему сухому вину. В течение всего дня можно выпить красное сухое вино несколько бокалов с твердым сыром в количестве 30 г на каждый бокал вина. В дополнение можно использовать негазированную воду.
Любимая диета может использоваться только лишь один раз на протяжении всего года. Ежедневно стоит выпивать жидкости в количестве 2-3 литра.
Противопоказания
Диета Любимая противопоказана людям, у которых есть любые хронические заболевания, особенно заболевания пищеварительного тракта. Крайне нежелательно использовать диету людям с ослабленным иммунитетом, после отравлений, инфекционных заболеваний. Даже если отсутствуют проблемы с состоянием здоровья, все же лучше сперва проконсультироваться с врачом.
Результаты диеты и ее эффективность
У данной диеты есть один плюс: при такой методике провоцируется быстрая потеря лишнего веса. В течение 12 дней можно потерять до 8 килограммов лишнего веса. В среднем, за неделю уходит около 4-7 килограммов.
Диета Любимая находится в разряде достаточно спорных методик для похудения. Очень не рекомендуется переходить на любой из рационов чаще, нежели один раз в год. Потому как это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.
Бесплатная персональная диета без СМС
Многие хотят получить персональную диету.
Мы расскажем все о ней, без отправки СМС и прочих «радостей», которые облегчат Ваш кошелек.
Бесплатная персональная диета без СМС, часто бывает обыкновенным надувательством людей которые искренне хотят похудеть. Персональная диета составленная нашим сайтом подойдет не каждому, однако те, кто действительно хочет похудеть смогут сделать это абсолютно бесплатно без всяких СМС.
Порой поражают способности людей находить себе проблемы или тратить деньги в никуда. Это касается не только диет а абсолютно всего. Мы много раз писали на тему персональных диет без СМС которыми пестрит весь интернет. Вы действительно верите в то, что на основании 5-10 общих вопросов, Вам сайт за СМС -ку составит персональную диету?
Запомните, все кто просят Вам ввести свой номер телефона или отправить СМС — мошенники. И действительно, в сети в свободном доступе огромное количество информации о том как похудеть. Да что там в сети, на нашем сайте представлено более 500 диет, опробованных людьми и на основании которых уже получены результаты.
В данной статье мы расскажем о том, какая диета нужна Вам для того чтобы похудеть, не нужно отправлять никаких СМС, просто читайте далее о тех факторах, которые влияют на процесс похудения. Что кушать, а что исключить из рациона питания.
Представляем Вашему вниманию бесплатную персональную диету:
- В первую очередь уберите наконец изобилие углеводной пищи из своего рациона. То есть необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости и прочие радости жизни. Чай и кофе пьем без сахара, или используйте заменитель сахара, который можно купить практически в любом магазине или аптеке.
- Перейдите на дробное питание. Минимум 6 раз в день по 100-150 грамм в порции. Пища исключительно белковая. При приготовлении пищи масло исключается. Желательно есть отварную куриную грудку, нежирные сорта рыбы. Напоминаем еще раз, хлеб полностью исключаем.
- Исключаем сладкие фрукты, а так же фрукты богатые углеводами.
- Употребляем в пищу овощи исключительно зеленого цвета, салаты, зелень и.т.д. Никакого картофеля.
- Перед тем как что то приобрести в магазине, необходимо ознакомиться с составом продукта. Должно быть мало жиров, минимум углеводов и много белков! Не забывайте и о калорийности, она должна быть не выше 250 ккал на 100 граммов продукта.
Поверьте, если Вы будете строго следовать этим предписаниям, то через 2-3 месяца Вы не узнаете себя в зеркале, просто поверьте и проверьте! Это же не сложно. И не нужны никакие персональные диеты с СМС или без них.
Результаты похудения до и после
В преддверии майских праздников, хотелось бы подвести итоги моего похудения. Для тех, кто только недавно узнал о моем блоге, начну с небольшой предыстории. А постоянные посетители могут просто пропустить следующий абзац.
Когда я решил похудеть — весил 137 кг. Поверьте, было очень тяжело, одышка, потливость, в общем все «радости» десятков килограммов жира я испытывал на себе. В принципе, война с лишним весом велась достаточно неторопливо, именно поэтому десяток лет я все же был толстым, хотя никаких болезней которые бы провоцировали накопление лишних килограммов у меня не было. Все достаточно просто — малоподвижный образ жизни, не правильное питание, переедание — вот главные проблемы.
За основу своего похудения я взял белковую диету, так как она больше всего заслуживает доверия ввиду того, что ее можно научно обосновать. Многие говорили мне о том, что она вредна- да, это так и я всегда Вам рекомендовал консультироваться со специалистами, ведь здоровье у Всех разное, если мне повезло и никаких проблем не было, то у Вас могут быть осложнения, например, хронических заболеваний.
И так, сегодня прошло ровно 7 месяцев с того момента, как я решил худеть. Каковы же результаты моих трудов?
Я ПОХУДЕЛ НА 41 КИЛОГРАММ!!!
И поверьте, я не потратил ни копейки! Не покупал волшебные «пилюли», мази и кремы, которые никогда в жизни не помогут. Даже не ходил в спорт зал и не относил свои деньги фитнес тренерам, которые, как правило, только обещают, но ничего не делают для того чтобы Вам помочь.
Что я делал для того, чтобы так похудеть :
- Кушайте строго 5 раз в день
- Последний прием пищи за 2 часа до сна
- Приоритет белка — 2 грамма на килограмм Вашего веса
- Общий объем углеводов — не более 30 граммов в сутки и то до обеда
- Выпивайте не менее 2.5 литров воды в день, без учета чая, супа и прочей жидкой пищи.
Попробуйте! Я был бы очень рад, если кто-то из Вас прямо сегодня начнет худеть, сделает пусть небольшой шаг в новую жизнь. Если Вы решите худеть, напишите в комментарии к данной статье или мне на электронную почту указанную в контактной информации, я постараюсь помочь.
Следующий материал, я размещу 15 мая, так как хочу провести небольшой эксперимент, касающийся того, насколько изменится мой вес, если перестать контролировать питание. Думаю это будет интересно многим. Оставайтесь со мной, будем бороться вместе!
ВАЖНО! НЕ ПРОПУСТИТЕ!
Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Ольга Бузова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе экстракта . Этот экстракт разрабатывался специально для лечения ожирения в частных клиниках Москвы и не содержит никакой химии и гормонов!
Такие обыденные симптомы, как головные боли, боли в суставах и мышцах, нервозность, нарушение сна и аппетита, иммунные нарушения, дисбактериоз кишечника - всё это возможные признаки наличия паразитов в вашем организме. Паразиты опасны - они долго живут и активно размножаются в теле человека, поэтому заболевания, вызванные ими, принимают хроническое, постоянно рецидивирующее течение.
Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?
Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.
Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:
1. Поставьте четкие цели.
Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.
2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.
Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .
Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.
3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.
То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.
4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.
Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.
5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.
Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.
Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)
6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.
Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.
7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.
Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.
Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.
